Øvre ryggsmerter er en vanlig klage for mange kvinner under graviditet. Du kan ha ryggsmerter som følge av den økte vekten av magen og belastningen det legger på ryggen. Heldigvis er det flere ting du kan gjøre for å behandle smerter i øvre del av ryggen og forhindre at den kommer tilbake. Men hvis ryggsmerter fortsetter eller er ledsaget av alvorlige symptomer, bør du oppsøke lege så snart som mulig.
Trinn
Metode 1 av 3: Få rask lindring
Trinn 1. Påfør en varmepute eller kaldpakke for å lindre smerter i øvre del av ryggen
For å lage en varmepute, fyll en sokk halvveis med ukokt ris, bind enden av sokken i en knute og mikrobølge sokken i 1 minutt. Hvis du vil lage en rask ispose, vikler du et papirhåndkle rundt en pose frossen mais eller erter. Legg den varme eller kalde pakken på det berørte området i øvre del av ryggen i 10-15 minutter. Vent deretter 1 time før du gjentar behandlingen.
- Du kan gjenta behandlingen så mange ganger som nødvendig i løpet av dagen for å lindre ryggsmerter.
- Varme- og kuldebehandling er effektiv for å lindre mindre ryggsmerter, og disse smertelindringsalternativene er også veldig trygge å bruke mens du er gravid.
Trinn 2. Hvil eller legg deg ned med føttene hevet for å redusere belastningen på ryggen
Hvis du har stått eller sittet en stund, har du kanskje opparbeidet deg en viss spenning i ryggen. Sett deg ned hvis du har stått eller legg deg ned hvis du har sittet. Legg bena opp på 1-2 puter under knærne for å gi ekstra komfort og støtte. Dette kan bidra til å redusere belastningen på ryggmuskulaturen og gi deg rask lindring.
Tips: Hvis du har smerter mens du ligger eller ligger, kan du prøve å stå opp og gå rundt i noen minutter for å se om det hjelper. Noen ganger kan det bare være lett å bevege seg rundt for å lindre ryggsmerter.
Trinn 3. Strekk ryggmusklene ved å avrunde og flate ryggen
Mens du sitter eller står, bøy skuldrene fremover og hold dem i denne stillingen i 5 sekunder. Rull deretter skuldrene tilbake og sett deg opp igjen. Gjenta dette 5-10 ganger for å strekke musklene i øvre del av ryggen. Dette kan bidra til å frigjøre spenninger i ryggen og lindre smerter i øvre del av ryggen.
Du kan også prøve å gjøre denne øvelsen mens du er nede på hendene og knærne på bakken. Gjør dette imidlertid bare hvis du er komfortabel med å komme i denne stillingen. Rull ryggen opp som en katt som buer ryggen, hold den i 5 sekunder, og flat den deretter ut igjen
Trinn 4. Bruk selvmassasje eller massasje for å lindre spenning og stivhet
Gni stive eller smertefulle områder med hendene og fingrene. Påfør en massasjeolje for å utdype massasjen og gjøre det lettere å elte huden din. Som et annet alternativ, hold en håndmassasje over spente eller smertefulle områder for å lindre ubehag.
Be en partner, venn eller familiemedlem om å gi deg en mild massasje
Trinn 5. Ta acetaminophen hvis du trenger smertelindring
Hvis påføring av varme eller kulde, hvile og tøyning ikke hjelper til med å lette smerter i øvre del av ryggen, kan det være lurt å ta en reseptfri smertelindring, for eksempel acetaminophen (Tylenol). Følg produsentens instruksjoner for hvor mye du skal ta eller sjekk med legen din hvis du er usikker.
- Ikke ta NSAIDs under graviditet, for eksempel ibuprofen, naproxen eller aspirin.
- Ta kontakt med legen din dersom du tar andre medisiner før du bruker reseptfrie medisiner.
Metode 2 av 3: Forebygging av ryggsmerter
Trinn 1. Stå opp rett og unngå å slakke mens du sitter
Å opprettholde god holdning kan bidra til å forhindre at ryggsmerter utvikler seg. Minn deg selv på å sitte og stå oppreist mens du går gjennom dagen. Prøv å sette en påminnelse på telefonen eller legg ut notater for deg selv hvor du vil se dem, for eksempel på et badespeil eller over datamaskinen.
Et barselbelte kan også bidra til å fremme god holdning for noen mennesker. Prøv å bruke en for å se om det hjelper
Trinn 2. Sitt i en ergonomisk stol eller legg en pute bak ryggen
Fortell arbeidsgiveren din om stolen din ikke er behagelig, og be om en erstatning. Hvis du ikke har en ergonomisk stol, kan det å legge en liten pute bak ryggen bidra til å fremme komforten. Få en pute som gir ryggstøtte og bruk den når du setter deg ned.
Sørg for å sitte rett opp i stolen
Trinn 3. Bruk komfortable, flate sko og unngå høye hæler
Høyhælte sko kan føre til ryggsmerter for noen mennesker, så det er best å unngå dem helt mens du er gravid. Hold deg til leiligheter som gir god buestøtte og føler deg komfortabel.
Du kan også prøve å legge dempede innleggssåler til skoene dine for å gjøre dem mer komfortable. Det er til og med noen dempede innleggssåler som kan hjelpe mot ryggsmerter
Trinn 4. Løft små gjenstander med beina og be om hjelp til å løfte tunge gjenstander
Løft aldri noe tungt mens du er gravid, da du kan skade deg selv. Men hvis du trenger å løfte noe lite, må du bruke benmuskulaturen til å løfte i stedet for ryggmuskulaturen. Bøy i knærne for å komme ned nærmere objektet, ta tak i det med hendene, og rett deretter ut beina mens du holder ryggen rett.
Hvis du trenger å løfte noe som veier mer enn 4,5 kg, kan du be noen om å løfte det for deg
Trinn 5. Sov på venstre side med puter mellom beina
Ryggsmerter kan utvikle seg mens du sover hvis du ikke sover i en behagelig posisjon. Sov aldri på ryggen mens du er gravid, da dette kan føre til redusert blodgjennomstrømning til hjertet og babyen din. Å sove på ryggen mens du er gravid kan også føre til ryggsmerter.
- Bruk en helkroppspute for å gi komfort og støtte til hele kroppen mens du sover.
- Du kan også prøve å legge en pute under magen mens du ligger på siden for ekstra støtte.
- Legg 1-2 puter bak deg hvis du har problemer med å holde deg på siden.
Tips: Mens det er best å ligge på venstre side for blodstrømmen til babyen din, er det også greit å rotere fra venstre til høyre mens du sover. Bare unngå å ligge på ryggen eller magen.
Trinn 6. Tren i 30 minutter på de fleste dager for å styrke ryggmuskulaturen
Regelmessig mosjon er flott for deg under svangerskapet. Det kan også bidra til å fremme sterke ryggmuskler og minimere ryggsmerter. Finn en treningsform du liker, og det er trygt å gjøre mens du er gravid. Ta kontakt med legen din først for å sikre at det er trygt for deg å starte et treningsprogram.
- Hold deg til milde øvelser og unngå alt som innebærer mye hopp, for eksempel intervalltrening med høy intensitet, eller som medfører fare for fall, for eksempel sykling eller rulleskøyter.
- Noen gode treningsalternativer under graviditet inkluderer turgåing, svømming, prenatal yoga eller bruk av en treningsapparat, for eksempel liggende sykkel eller elliptisk rullator.
Trinn 7. Vedta en sunn livsstil for å fremme din generelle helse
Å gjøre sunne valg kan bidra til å forhindre eller lindre smerter i øvre rygg på mange måter. Det hjelper deg å opprettholde en sunn vekt, frigjør spenninger i kroppen din og reduserer mulige fordøyelsesproblemer. Gjør følgende sunne valg for å redusere risikoen for smerter i øvre del av ryggen:
- Spis næringsrik mat
- Eliminer bearbeidet mat og pro-inflammatorisk mat
- Vær aktiv hver dag
- Unngå langvarig skrivebordsarbeid
- Ta hyppige pauser
- Øv oppmerksomhet
- Behandle stress
Metode 3 av 3: Søker hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din hvis smertene fortsetter
Hvis du fortsetter å ha smerter i øvre rygg i mer enn 3 dager, eller hvis det kommer og går i løpet av 2 eller flere uker, ring legen din. La dem få vite at du har opplevd smerter i øvre del av ryggen og hva du har gjort for å prøve å lindre det. De kan se etter underliggende forhold som kan forårsake smerten, og de kan også foreslå ytterligere behandlinger for å håndtere smerten din.
For eksempel kan legen din henvise deg til en fysioterapeut som kan lære deg øvelser og strekk for å redusere smerter i øvre rygg. Det er fysioterapeuter som spesialiserer seg på fysioterapi før og etter fødselen
Trinn 2. Gå til et sykehus hvis du har plutselige eller alvorlige symptomer
Søk øyeblikkelig legehjelp hvis ryggsmerter ledsages av kramper, vaginal blødning, eller hvis det plutselig kommer. I noen situasjoner kan smerter i øvre del av ryggen være tegn på for tidlig fødsel, spesielt hvis du er i andre eller tredje trimester. Andre grunner til å oppsøke lege umiddelbart for smerter i øvre del av ryggen inkluderer:
- Feber
- Smerter når du tisser
- Nummenhet i ryggen eller kjønnsorganene
- Smerter under ribbeina på den ene siden eller begge sider av kroppen din
Trinn 3. Se nærmere på kiropraktikk eller akupunkturbehandling for kroniske smerter
Alternative medisiner, for eksempel kiropraktorer og akupunktører, kan være med på å minimere smerten din. Spør legen din om de tror dette kan være nyttig for deg, og se om de kan foreslå en utøver. Du kan også be venner og familiemedlemmer om anbefalinger for å finne en kiropraktor eller akupunktør.
- Akupunktører setter inn små nåler i områdene i kroppen din hvor smerter er tilstede, så vel som områder som kan bidra til smerten.
- Kiropraktorer utfører manuelle justeringer av ryggraden for å fremme bedre justering og lindre ryggsmerter.
Sikkerhetsforanstaltning: Sørg for at du forteller alle alternative medisinister du ser at du er gravid. Akupunktur og kiropraktikk er generelt trygge under svangerskapet, men det er viktig å gi beskjed til dem slik at de kan gjøre justeringer i behandlingen etter behov for sikkerhet.
Trinn 4. Få en prenatal massasje fra en kvalifisert massasjeterapeut
Massasje er en fin måte å slappe av generelt, men det kan også lindre smerter i øvre del av ryggen. Se en massasjeterapeut som har erfaring med prenatal massasje, og sørg for å fortelle dem at du er gravid. Gi dem også beskjed om at du har hatt smerter i øvre del av ryggen, slik at de kan være ekstra oppmerksom på dette området. Prøv å gå på massasje en gang i måneden under graviditeten for å fremme avslapning og lette muskelspenninger.
