Helseforhold som cøliaki eller glutenfølsomhet er kroniske problemer som kan forårsake ubehagelige GI -symptomer som diaré, oppblåsthet i magen og smerter og oppkast, samt mangel på næringsstoffer, som forårsaker bentap, nevropati, indre blødninger, leverforstyrrelser, galleblære, milt og fertilitetsproblemer. Hvis du har en av disse tilstandene, er den eneste måten å håndtere og forhindre symptomer på å oppstå ved å følge et strengt glutenfritt kosthold. Selv om det er mange glutenfrie produkter på markedet, er mange av dem også fullpakket med sukker, noe som kan føre til at du går opp i vekt, og har lite fiber, næringsstoffer, vitaminer og mineraler. I stedet må du holde deg til frukt og grønnsaker, glutenfrie fullkorn, belgfrukter, magert protein, nøtter og frø, fettfattig meieri og sunt fett.
Trinn
Del 1 av 3: Gå ned i vekt på et glutenfritt kosthold
Trinn 1. Snakk med legen din
Hvis du opplever uønsket vektøkning mens du følger et foreskrevet glutenfritt diett for cøliaki eller glutenfølsomhet, er det viktig å snakke med legen din om trygt og passende vekttap.
- Mange ganger opplever mennesker med disse kroniske tilstandene vekttap når tilstandene deres ikke blir riktig håndtert. Dette skjer vanligvis fra alvorlig malabsorpsjon av kalorier og andre næringsstoffer i tillegg til frykt for å spise mat.
- Når tilstanden er blitt behandlet og absorpsjonen er gjenopprettet til normal, er det naturlig å oppleve en viss vektøkning, og dette kan til og med være gunstig; Imidlertid er for mye vektøkning eller vektøkning som setter deg inn i en overvektig BMI -kategori ikke gunstig.
- Snakk med legen din om hvor mye vekttap som vil være passende for deg og spør om hvilke typer dietter eller spiseplaner som vil være trygge og passende for din tilstand.
- Vurder også å snakke med en registrert diettist. Disse ernæringspersonellene spesialiserer seg ofte på cøliaki og andre allergier og kan hjelpe deg med å håndtere tilstanden din mens du går ned i vekt. Spør legen din om henvisning eller søk på nettet.
Trinn 2. Administrer kalorier
Selv med en tilstand som cøliaki eller glutenfølsomhet, er den beste måten å gå ned i vekt å ta hensyn til det totale kaloriinntaket og redusere kaloriinntaket for å starte vekttap.
- For å gå ned i vekt trygt, må du kutte ut omtrent 500 kalorier om dagen. Dette er spesielt viktig hvis du tidligere har hatt uønsket vekttap med disse forholdene.
- Dette vil resultere i omtrent 1 til 2 pund vekttap hver uke. Du vil sikte på dette sakte, mer gradvise vekttapet for å sikre at du spiser nok næringsstoffer til å opprettholde en sunn kropp.
- Start med å legge merke til alle matvarer og drikker du spiser på en vanlig dag, og finn ut de totale kaloriene du spiser.
- Trekk 500 fra dette tallet for å bestemme et nytt kalorimål som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Ikke bruk mindre enn 1 200, ellers risikerer du gallestein, ekstrem tretthet og andre bivirkninger.
Trinn 3. Fyll på magert protein og produser
Selv om det kan virke som om gluten er i et stort utvalg av matvarer - og det er det - er mange matvarer naturlig naturlig glutenfrie. De fleste proteiner, frukt og grønnsaker er næringsrike og glutenfrie.
- Protein er avgjørende for et godt balansert og lavere kaloriinnhold. Det hjelper drivstoff vekttap og holder deg fornøyd i løpet av dagen.
- Inkluder en eller to 3-4 oz porsjoner med slankere protein per måltid. Velg en rekke av disse naturlig glutenfrie proteinkildene: sjømat, fjærfe, egg, fettfattig meieri, magert biff, bønner og nøtter.
- Hele frukter og grønnsaker er også naturlig glutenfrie og er en viktig del av dietten for vekttap. Sikt på 5 til 9 porsjoner daglig for å hjelpe deg med å oppnå minimumsinntaket.
- Selv om hele, ubehandlede og minimalt bearbeidede proteiner er frukt og grønnsaker vanligvis 100% glutenfritt, må du alltid dobbeltsjekke det. For eksempel kan frosne grønnsaker som kommer i en saus eller saus ha gluten eller ferdiglagde salater kan ha gluten i dressingen.
Trinn 4. Gå for 100% glutenfritt fullkorn
Å ha enten cøliaki eller glutenfølsomhet kan tenke på at du aldri kan få korn eller matvarer laget med korn. Imidlertid er det mange velsmakende alternativer som kan fungere som glutenfrie erstatninger.
- Korn som hvete, bygg og rug og deres mel tolereres ikke med cøliaki eller glutenfølsomhet. I tillegg vil matvarer laget av disse kornene som brød, pasta, muffins, vafler, frokostblandinger, engelske muffins og wraps heller ikke bli tolerert.
- Imidlertid er det korn som er naturlig glutenfritt og kan nytes uten bekymringer. Mange av dem er også 100% fullkorn og tilbyr mer protein og fiber. Prøv quinoa, brun ris, hirse, amarant, glutenfri havre, mais, teff, nøttemel og bokhvete.
- Hvis du velger å ha et av disse kornene eller en mat laget av dem, må du måle ut en passende porsjonsstørrelse. Gå for 1/2 kopp eller 1 oz per porsjon. Inkluder bare to til tre porsjoner daglig, da det meste av kostholdet og næringsstoffene skal komme fra protein, meieri, frukt og grønnsaker.
Trinn 5. Snack klokt
Når du prøver å gå ned i vekt, må du overvåke hvor mye du spiser og når du spiser. Vær forsiktig med valg av snacks og porsjoner for å sikre at du fortsetter å gå ned i vekt.
- Snacks kan være et flott tillegg til en vekttap eller diett. De kan gi deg et nødvendig boost av energi, et ekstra skudd med ernæring eller bære deg over til ditt neste planlagte måltid.
- Imidlertid er snacks som inneholder mye kalori, fett og sukker ikke de beste valgene. Hold deg til snacks som er 150 kalorier eller mindre, slik at du fortsatt kan holde deg innenfor kalorimålet ditt.
- Gode ideer for næringsrike glutenfrie snacks inkluderer: et hardkokt egg, vanlig yoghurt med frukt, tørket frukt og nøtter, eller hummus og oppskårne grønnsaker. Rå grønnsaksspyd med hummus, pesto, guacamole eller mandelsmør er også en god matbit.
- Bare snack hvis du trenger det. Ta for eksempel en matbit mellom 2 måltider som er mer enn 4 til 5 timer fra hverandre eller ha en liten matbit før en lang treningsøkt. Prøv å unngå snacking ut av kjedsomhet eller stress.
Del 2 av 3: Unngå glutenfrie matvarer med høyt kaloriinnhold
Trinn 1. Begrens bearbeidet glutenfri mat
Et område som kan forårsake vektøkning og uønskede ekstra kalorier er bearbeidede glutenfrie matvarer som er tilgjengelige. Selv om de gjør en glutenfri diett lettere å følge, kan de lett slå tilbake.
- Gluten (fra korn som hvete) gir kropp, elastisitet og stabilitet til matvarer som brød, pasta eller frokostblandinger. Uten det må matprodusenter legge i tilsetningsstoffer for å opprettholde teksturen og smaken på disse glutenfrie matvarene. Så god som disse matvarene kan være, er resultatet at de vanligvis inneholder mye kalorier, fett og andre tilsetningsstoffer.
- Typiske bearbeidede glutenfrie matvarer som kan inneholde mer kalorier inkluderer brød, kjeks, chips, kaker, muffins, granola eller pizza.
- Les alltid ernæringsfaktpanelet om glutenfrie varer. Sørg for å notere serveringsstørrelsen du har tenkt å spise og hvor mange kalorier det er. Dobbeltsjekk for å se om dette passer inn i kostholdet ditt.
Trinn 2. Kok fra bunnen av
Det kan være vanskelig å ikke spise typisk glutenholdig mat og begrense inntaket av bearbeidede glutenfrie erstatninger.
- Brød, pasta, vafler, frokostblandinger, wraps, kjeks eller søtsaker er en vanlig del av de fleste mennesker. Å måtte unngå dem kan være vanskelig og ikke noe du vil gjøre.
- Å lage mat hjemmefra og lage ting fra bunnen av kan hjelpe deg med å inkludere noen av favorittmatene dine mens du holder deg til et lavere kaloriinnhold og håndterer cøliaki eller glutenfølsomhet.
- Mange butikker selger glutenfri bakeblanding. Du trenger ikke å bekymre deg for å blande visse mel eller kjøpe uvanlige eller dyre varer.
- Mange glutenfrie bakeblandinger er "alle formål" og veldig allsidige for en rekke oppskrifter. Du kan lage brød, pannekaker eller vafler eller til og med pizza skorpe.
- Når du lager mat hjemme, vet du også nøyaktig hva som går inn i maten din og kan begrense tilsatt sukker, fett og totalt kaloriinnhold.
Trinn 3. Gjør bytte for typiske glutenholdige matvarer
Hvis du vil unngå de sterkt bearbeidede glutenfrie matvarene, men ikke er klar for å lage erstatninger selv, er det andre triks for å hjelpe deg.
- Bytt ut brød eller wraps for salatpapir. Tydeligvis er salat naturlig glutenfritt, men lite kalorier, og er et flott kjøretøy for delikatessekjøtt, tunfisk salat eller hummus og grønnsaker.
- I stedet for pasta, prøv å bruke en spiralizer. Dette kjøkkenverktøyet gjør grønnsaker til pasta. Topp med din favoritt tomatsaus og glutenfrie kjøttboller.
- Hvis du er bekymret for forurenset havre til morgenbollen med havregryn, kan du prøve å bruke kokt quinoa i stedet. Oppvarmet med ekstra melk og din favorittfrukt, dette er en flott erstatning.
Del 3 av 3: Støtte vekttap med livsstilsendringer
Trinn 1. Innlem fysisk aktivitet
Med alle typer diettplaner er det viktig å støtte dietten for vekttap med fysisk aktivitet.
- Inkluder regelmessige mengder aerob aktivitet i løpet av uken. Sikt på ca 150 minutter med kardio hver uke.
- Gå for aktiviteter du liker når du trener. Prøv å gå, jogge, vandre, danse, svømme eller bruke kondisjonsapparatene på ditt lokale treningsstudio.
- I tillegg til kardioaktiviteter, få i 1 til 2 dager med styrketrening også. Dette kan støtte langsiktig vektvedlikehold.
- Sørg for å trene styrketrening i omtrent 20 minutter, og inkluder en øvelse for å utføre alle store muskelgrupper.
Trinn 2. Behandle stress
En annen faktor som kan bidra til vektøkning eller problemer med å gå ned i vekt er stress. Både cøliaki og glutenfølsomhet kan være stressende å ha og å håndtere.
- Selv om noen går ned i vekt når de opplever stress, merker mange mennesker vektøkning og vanskeligheter med å gå ned i vekt. Dette skyldes høyere nivåer av visse hormoner i kroppen din og suget eller ønsket om å overspise, spise og spise de typiske "komfortmatene" med høyere kaloriinnhold.
- Behandle kronisk stress så godt du kan. Hvis du føler deg stresset av helsetilstanden din, er det støttegrupper og forum hvor du kan få støtte fra andre pasienter. I tillegg spør legen din eller registrert diettist om ytterligere støtte.
- Utenom det er det andre aktiviteter som kan hjelpe deg med å roe deg ned. Prøv å meditere, journalføre, gå en tur, lytte til musikk eller snakke med en venn eller et familiemedlem.
Trinn 3. Få tilstrekkelig søvn
Å slå sekken og få nok hvile hver kveld er avgjørende for vekttap; Det er imidlertid også viktig for helbredelse, noe du kan trenge hvis du kommer deg etter en bluss fra cøliaki eller glutenfølsomhet.
- Hvis du ikke får tilstrekkelig søvn hver natt, kan det være vanskeligere å gå ned i vekt. Studier viser at hvis du sover mindre enn 7 timer om natten, er det mer sannsynlig at du er overvektig.
- Du har økte mengder av "sulthormonet" når du ikke sover nok. Du føler deg mer sulten i løpet av dagen, noe som kan føre til at du overspiser.
- Sikt på minst 7 til 9 timers avslappende søvn hver natt. Prøv å legge deg tidligere eller våkne senere hvis du kan.
Tips
- Snakk alltid med legen din om å gå ned i vekt før du prøver selv.
- Ikke unngå mat eller matgrupper hvis du ikke er allergisk eller sensitiv. Det er ingen ernæringsmessig fordel å unngå denne maten, med mindre du har en medisinsk tilstand.
