Sprekkdannelser (også kalt leddkavitasjoner) føles ofte bra fordi det kan frigjøre spenninger og øke bevegelsesområdet. Sprekk eller frigjøring av ryggraden i ryggen er vanligvis trygt hvis det gjøres på en kontrollert måte og innenfor de normale bevegelsesplanene i ryggraden. Rotasjon og forlengelse av ryggraden er mo
Trinn
Del 1 av 3: Bruke metoder for høy suksess
Trinn 1. Strekk ryggen over sengekanten
En annen måte å oppnå mer forlengelse på er å bruke sengekanten som et støttepunkt, slik at hodet kan dyppe under nivået på ryggraden. Denne stillingen er først og fremst effektiv for å knekke midtryggen.
- Legg deg ned på ryggen på en seng, med alt over skulderbladene forlenget over kanten.
- Slapp av ryggen og la hodet og armene sakte strekke seg mot gulvet, pust ut helt mens du gjør det.
- Etter hver bevegelse som strekker seg nedover, holder du i ca 5 sekunder og gjør en full sit-up for å komme tilbake til den opprinnelige posisjonen og trekke pusten fullstendig. Gjenta om nødvendig.
- Denne bevegelsen medfører en litt større risiko for å skade ryggraden, så be en ledsager om å være en spotter for å sikre at du kan gjøre det trygt.
Tips:
Denne bevegelsen er også flott for å styrke magemusklene.
Trinn 2. Bli "hentet" bakfra
En mulig mer effektiv metode for å justere midtryggen er å få en klem bakfra fordi det er litt lettere å strekke brystryggen fra denne retningen, forutsatt at personen som gjør det, er sterk nok til å løfte deg noen få centimeter fra bakken. I stedet for å bruke hendene til å knekke ryggen din, kan personen som løfter deg bruke tyngdekraften og sitt eget bryst når de bukker seg tilbake (noe som krever mindre koordinering).
- Kryss armene over fronten av kroppen din og la en sterkere, høyere person klemme deg bakfra og ta albuene for støtte.
- Etter fullstendig utånding, gi et signal og la personen løfte deg fra bakken mens du samtidig klemmer deg og forlenger midten av ryggen.
- Denne manøvren er litt risikabel for både deltakere på grunn av de større kreftene på ryggraden og skulderleddene.
Trinn 3. Få en "bjørneklem
En veldig vanlig måte å knekke midten av ryggen på er å la noen gi deg en stram klem fra forsiden. Noen forlengelser er nødvendig for å frigjøre leddene, og det hjelper absolutt hvis personen som utfører klemmen er sterkere og høyere enn deg slik at de kan få god innflytelse. Vær forsiktig skjønt, for brudd i ribbeina og lungeskader er mulig.
- Stå ansikt til ansikt med en person av lik eller større størrelse.
- Tillat personen å klemme deg og la dem knytte hendene nær området du vil knekke mens du slapper av med armene på sidene.
- Etter å ha pustet helt inn og ut, gi et signal til personen om å klemme hardere med hendene raskt (dette krever litt øvelse og koordinering), noe som vil forlenge ryggraden noe og sannsynligvis frigjøre noen ledd.
- For kvinner med store eller følsomme bryster er denne manøvren kanskje ikke passende.
Trinn 4. Ikke la noen knekke ryggen din på gulvet
Det er en teknikk som bare bør forsøkes av noen med tilstrekkelig opplæring, for eksempel en osteopat eller kiropraktor. Det er lover som forhindrer noen helsepersonell i å gjøre denne manøvren uten tilstrekkelig opplæring. Hvis du er interessert i å få ryggen din sprukket på denne måten, snakk med en autorisert profesjonell.
Del 2 av 3: Prøver lavrisikoøvelser
Trinn 1. Forleng ryggraden med hjelp fra hendene
Mens du sakte forlenger ryggraden på en kontrollert måte, kan du strekke deg rundt ryggen og legge press på området som har mest spenning, noe som vil føre til en litt mer fokusert forlengelse der. Denne bevegelsen krever litt mer fleksibilitet, spesielt fra overkroppen og armene.
Hvordan utvide ryggraden med hendene
Stå og langsomt forlenge ryggen.
Skyv hånden bak og sakte skyv ned på ryggraden mens du strekker magen fremover. Bruk din dominerende arm eller hånd for å ha mer kontroll og styrke.
Hold for 10–20 sekunder og prøv det 3-5 ganger daglig avhengig av tilstanden din.
Ryggraden under mest press er sannsynlig å sprekke, spesielt hvis du har fleksibilitet til å nå opp mot brystryggen.
Trinn 2. Legg til litt spinalrotasjon mens du står
Ryggraden har en tendens til å ha større bevegelsesområde fra side til side enn den gjør i forlengelse, så rotasjon har en tendens til å være en sikrere eller mer tilgivende bevegelse. Rotasjon av ryggraden kan sprekke de fleste områdene i ryggen, spesielt korsryggen eller korsryggen.
- Mens du står med føttene skulderbredde fra hverandre (for stabilitet og balanse), legg armene foran deg, bøyd i albuene.
- På en kontrollert måte, roter overkroppen så langt du kan i en retning, bytt deretter og gjør den andre veien noen sekunder senere.
- Du kan bruke litt fart ved å svinge armene, men vær forsiktig så du ikke går for langt og risikerer å trekke en muskel.
- Gjenta så mange ganger som nødvendig, men når du har sprukket ryggen, vil den ikke sprekke igjen i det samme ryggraden i mellom 20–30 minutter eller så. Det tar så lang tid før leddet blir tilbakestilt igjen.
Trinn 3. Bruk en skumrulle
Å rulle på et stykke fast skum er en god måte å massere ryggen på, og det øker også sannsynligheten for å sprekke eller poppe noen ryggledd, spesielt de i midten av ryggen (thorax). Skumruller brukes ofte innen fysioterapi, yoga og pilates.
Hvordan bruke en skumrulle
Du kan finne skumruller på sportsutstyr eller i en stor butikk - de er veldig billige og nesten uforgjengelige.
Legg skumrullen på bakken, vinkelrett på hvor du skal ligge din kropp.
Legg deg ned på ryggen slik at skumrullen er under skuldrene.
Putt din føttene flate på gulvet, bøy knærne, og løft korsryggen så det ruller over skummet frem og tilbake.
Ligg aldri med lav rygg på en skumrulle fordi det vil hyperextendere korsryggen. Len deg alltid til siden mens du ruller den lave ryggen på en skumrulle.
Bruk føttene til å flytte kroppen over skummet, slik at hele ryggraden blir massert (minst 10 minutter). Gjenta så mange ganger som nødvendig, selv om musklene dine kan være litt ømme etter første gang du brukte en skumrulle.
Trinn 4. Roter ryggraden mens du sitter på gulvet
En annen måte å rotere den nedre halvdelen av ryggraden er å gjøre det mens du sitter, noe som kan føles mer stabilt og lettere å kontrollere. Du kan også bruke armene og hendene til å indusere litt mer rotasjon uten å måtte svinge kroppen din, noe som sannsynligvis er litt tryggere.
- Sitt på gulvet med det ene beinet bøyd i kneet og det andre beinet forlenget - det spiller ingen rolle hvilken side du starter med fordi du bytter og gjør begge sider et par ganger.
- Med foten av det bøyde benet på bakken, skyv med det og roter torsoen i motsatt retning, bruk hendene for å stabilisere deg og indusere mer rotasjon.
- Prøv å se tilbake over skulderen på samme side som det bøyde kneet.
- Bruk løpere slik at føttene får mer grep å presse med.
Trinn 5. Sitt i en stol for å få mer innflytelse
Det er nyttig å rotere ryggraden mens du sitter i en stol fordi du kan ta tak i deler av stolen for å få ekstra innflytelse og rotasjon. Spinal ledd må gå litt utover det normale bevegelsesområdet for å sprekke, så det er kanskje best å bruke en stol for å oppnå det.
- Sitt vendt fremover på en stabil stol. Mens du prøver å holde baken og beina i samme posisjon, roter du så langt du kan i en retning (hold i noen sekunder), og gå deretter i den andre retningen. Pust normalt mens du gjør dette.
- Ta tak i sidene eller toppen av stolen for å få mer innflytelse - en trestol fungerer bra i denne forbindelse.
- I denne stillingen er det lavere sannsynlighet for at den nedre korsryggen sprekker eller slipper.
Trinn 6. Gjør en vridende strekk mens du ligger på ryggen
En annen måte å knekke mellom-til-nedre rygg på er å legge deg på ryggen (liggende) og bruke benet / kneet som en spak for å oppnå rotasjon. Sørg for at gulvet er polstret eller polstret for mest mulig komfort.
- Ligg flatt på ryggen på et polstret gulv, løft et ben til brystet mens du bøyer det i kneet. Trekk deretter utsiden av kneet mot gulvet med motsatt hånd, noe som vil skape rotasjon i korsryggen og hoftene.
- Du kan føle at korsryggen og/eller hofteleddene slipper og sprekker med dette trekket.
- Dette er en lignende stilling som en kiropraktor eller osteopat vil sette deg i for å justere korsryggen og hoftene (sakroiliacale ledd).
Del 3 av 3: Trygt å strekke ryggmusklene
Trinn 1. Strekk ryggmusklene først
Muskelspenninger i ryggen din blir ofte lettet med enkle strekk uten at ryggmargleddene gir sprekker eller sprelllyder. For mye leddsprekk kan skade leddvevet og fremskynde en artritt kjent som artrose (slitasje). Som sådan, sikte på en god muskelstrekning til å begynne med, og ikke fokuser for mye på å prøve å oppnå noen sprekklyder.
Guide til å strekke ryggmusklene
Gjør denne enkle strekningen 3-5 ganger daglig, avhengig av graden av spenning i ryggen.
- Legg deg på ryggen på en jevn overflate som har litt polstring (for eksempel teppe eller yogamatte), slik at ryggraden ikke blir skadet.
-Ta begge knærne opp til brystet med armene til du føler en lett til moderat strekking i ryggmuskulaturen.
- Hold i omtrent 30 sekunder.
Advarsler
- Ikke hold pusten. I stedet bør du puste dypt og puste ut mens du slapper av i strekningen.
- Aldri aggressivt sprett eller tving bevegelse inn i ryggraden eller andre ledd, da dette kan forårsake skade. Du må kanskje sakte vugge fremover og bakover i denne stillingen for å få en bedre muskelstrekning, men gjør det alltid på en kontrollert, skånsom måte.
Trinn 2. Strekk ryggen ved å forlenge ryggraden
En annen type strekk kan gjøres mens du er på knærne og vender mot gulvet (utsatt), som ligner på en yogaposisjon kjent som barnets positur. Igjen, målet med denne stillingen er å strekke ryggmusklene og ryggraden, men det kan ikke føre til noen sprekker hvis du unngår å vri eller forlenge ryggen.
- Knel på en polstret overflate med baken din på fotsålene. Bøy deretter fremover i livet, gå fingrene fremover så langt du kan gå mens du prøver å berøre nesen mot gulvet.
- Hold denne strekningen i omtrent 30 sekunder mens du fortsetter å puste. Avhengig av mengden spenning i ryggen, prøv denne strekningen tre til fem ganger daglig.
- Du er kanskje ikke veldig fleksibel, eller magen kan komme i veien, men prøv å strekke armene så langt fremover du kan til du kan føle at ryggmuskulaturen og ryggraden strekker seg litt.
Trinn 3. Forleng ryggraden mens du står
Forlengelse av ryggraden er en bevegelse som ofte skaper en sprekkende lyd, men ryggraden har ganske begrenset bevegelse i denne retningen, så ikke vær for aggressiv mens du gjør det. Å forlenge ryggen strekker ikke egentlig ryggmuskulaturen, men du kan føle at du trekker i brystet eller magemusklene.
- Plasser begge hendene bak hodet og skyv hodet sakte bakover mens du buer eller strekker ryggraden slik at magen stikker ut.
- Hold stillingen i 10–20 sekunder og vurder å gjøre det tre til fem ganger daglig, avhengig av mengden spenning i ryggen.
- Ryggområdet som er mest sannsynlig å sprekke med denne posisjonen er thoraxområdet, som er delen av ryggraden mellom skulderbladene.
- Sørg for at føttene er godt plantet og skulderbredde fra hverandre, slik at du opprettholder balansen og reduserer risikoen for å velte. Hold øynene dine fremover for å forhindre at du strekker nakken og hodet bakover.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Len deg tilbake på en stol med midtre rygg på den øvre delen. Det gir en fantastisk sprekk.
- Det er mange ressurser på nettet som beskriver trygge måter å "knekke ryggen", fra fagfolk som kiropraktorer, fysioterapeuter og osteopater. Ingen av dem kaller det imidlertid sprekkdannelse. I stedet bør du søke etter setninger som "hvordan du justerer ryggen", eller "hvordan du mobiliserer korsryggen din."
- Når du bruker en skumrulle, strekker du armene utover til en palmetre. Dette vil vanligvis gi flere pop til ryggraden.
- Bøy ryggen og snu kroppen din begge veier til du hører en sprekk. Husk å bøye deg fremover og gjenta også, ellers kan du skade ryggen.
- Ikke knekk ryggen din så ofte (mer enn noen få ganger om dagen), da det kan føre til leddskade og problemer med ryggraden med tiden.
- Hvis du kan gymnastikk, gjør en bro på en trygg matte eller sengen din.
Advarsler
- Hvis du eller partneren din begynner å føle smerte (spesielt hvis det er skarp eller brennende smerte) mens du prøver å knekke en ryggrad, må du stoppe umiddelbart.
- Rådfør deg med en kiropraktor for ytterligere strekninger og/eller manipuleringsteknikker i ryggraden. Å justere din egen ryggrad (eller andre hvis du er utrent) medfører risiko, så fortsett konservativt og med forsiktighet.
- Det er best å oppsøke en fysioterapeut for å avgjøre om det er trygt å knekke ryggen.
- Hvis du har tilstander som artrose, osteopeni eller nevrologiske problemer som svakhet i beina, bør du ikke prøve å knekke ryggen.
