Du bruker ryggmuskulaturen i nesten alt du gjør, enten du er mer aktiv eller stillesittende. Det er viktig å trene både øvre del av ryggen og korsryggen for å hjelpe deg med å holde deg sterk og skadefri.
Trinn
Del 1 av 3: Forberedelse til trening
Trinn 1. Snakk med legen din
Snakk alltid med legen din før du gjør endringer i en treningsøkt eller starter en ny treningsøkt. Dette er spesielt viktig hvis du kommer deg etter en skade eller tidligere har hatt en ryggskade.
- Få alltid klarering fra legen din før du begynner å jobbe med ryggen. Spør henne når du kan begynne å trene, hvilken type trening, hvilken motstandsvekt og om det er andre begrensninger.
- Spør henne også hvilke typer smerter som kan forventes. Noen generaliserte muskelsår er typiske og betyr vanligvis ikke at du har skadet ryggen. Imidlertid bør mer akutte smerter eller smerter som ligner på en tidligere skade bety at du må slutte å trene og ringe legen din umiddelbart.
Trinn 2. Følg riktig skjema
Dårlig form under trening er en av de vanligste årsakene til skader. Siden ryggskader kan være alvorlige og svekkende, er det veldig viktig å sikre at du alltid bruker riktig form.
- Vurder å snakke med en personlig trener, treningsspesialist eller en medarbeider fra ditt lokale treningsstudio. De vil kunne fortelle deg hvordan du gjør øvelser, bruker maskinene og har riktig form gjennom treningen.
- Prøv å gjøre noen av øvelsene dine foran et speil. Se på deg selv mens du utfører trekket. Sørg for at du bruker riktig skjema, og gjør eventuelle endringer i skjemaet etter behov.
Trinn 3. Gjør mer enn ryggforsterkende øvelser
Enten du kommer deg etter en skade eller bare prøver å forhindre en, anbefales det av treningsspesialister å tone og styrke flere muskelgrupper i tillegg til ryggen.
- Mer enn en muskelgruppe hjelper eller hjelper ryggmuskulaturen i en rekke aktiviteter. Siden ryggmuskulaturen er mindre sammenlignet med andre (som ben), er det sammenslutningen av to muskelgrupper som bidrar til å gjøre deg sterkere.
- Fokuser også på å styrke kjernen, bekkenet og hoftene. Mange bevegelser krever bruk av alle disse muskelgruppene.
- Arbeid også bena. Når du løfter (enten på treningsstudioet eller på jobben), må du for det meste bruke beina med tillegg av noen ryggmuskler for effektivt og trygt å løfte gjenstander.
Trinn 4. Strekk før du starter med øvelser
Stretching er en viktig måte å opprettholde helse og kondisjon på, spesielt hvis du ikke har trent på en stund.
- Det er viktig å strekke varme muskler. Gjør en lett oppvarming, og gjør deretter strekningen før treningen. Strekk også hele kroppen, ikke bare ryggen.
- Gjør en 90/90 nøytral ryggstrekning. Dette vil hjelpe deg med å åpne musklene i ryggen, slik at du kan gjøre dem klare til treningen. Strekningen vil også hjelpe brystmusklene til å åpne seg og redusere spenningen i muskler og leddbånd generelt.
- Du vil kanskje også vurdere en bryststrekning. Plasser ryggen på en stol mot deg for å tjene som en stabil støtte. Stå bak dette, legg føttene skulderbredde fra hverandre og bøy knærne litt. Skyv tilbake gjennom baksiden; du skal føle en strekk langs øvre rygg. Hold nede i 10, og flytt deretter forsiktig opp igjen.
- En annen bryststrekning: Sitt på en stol og legg føttene flatt på bakken. Rull overkroppen sakte fremover fra livet. Legg hendene under bena og ta tak i stolbeina. Krøl deg deretter sakte opp igjen.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hva bør du gjøre når du trener ryggen?
Rådfør deg med legen din.
Nesten! Du bør absolutt snakke med legen din før du gjør endringer i en treningsøkt eller starter en ny treningsøkt. Dette er spesielt viktig hvis du kommer deg etter en skade eller har en tidligere ryggskade. Likevel er det andre ting du må huske når du trener ryggen! Prøv et annet svar …
Sørg for at skjemaet ditt er riktig.
Lukk! Det er sant at dårlig form under trening er en av de vanligste årsakene til skader. Vurder å snakke med en personlig trener, treningsspesialist eller medarbeider fra ditt lokale treningsstudio. Du kan også se deg selv i speilet. Men husk at det er andre ting du bør gjøre når du trener ryggen. Velg et annet svar!
Jobb mer enn bare ryggen din.
Ikke akkurat! Treningseksperter anbefaler definitivt å styrke flere muskler enn bare ryggen. Fordi ryggmusklene dine er ganske små, trenger de hjelp fra andre muskelgrupper. Fokuser på muskelgrupper som kjernen, bekkenet og hoftene, som alle hjelper tilbake muskler. Det er imidlertid andre ting du må huske på når du trener ryggen. Prøv et annet svar …
Tøye ut.
Ikke helt! Stretching er en veldig viktig måte å opprettholde helse og kondisjon på, spesielt hvis du ikke har trent på en stund. Husk imidlertid at det er viktig å strekke varme muskler. Gjør en lett oppvarming før du trener på forhånd. Men husk også at det er andre ting å gjøre når du trener ryggen! Velg et annet svar!
Alt det ovennevnte.
Ikke sant! Når du trener ryggen, må du kontakte legen din, observere formen din, arbeide andre områder av kroppen din og sørge for å strekke deg. Du bruker ryggmuskulaturen i nesten alt du gjør, så det å trene ryggen er en viktig del av å være sterk og skadefri! Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Innlemmelse av kroppsvektsøvelser
Trinn 1. Inkluder plankeposen
Plankeøvelsen er en alt-i-ett-bevegelse som jobber med en rekke muskelgrupper. Inkludert ryggen din, jobber planken også med skuldre, ben og mage. Dette er en flott kombinasjonsstilling for kroppen din.
- For å starte, ligg med forsiden ned på gulvet. Skyv deg selv opp i en typisk push-up-posisjon, men hvil kroppen din på underarmene i stedet for hendene. Sørg for at albuene er bøyd og på linje med skuldrene.
- Koble kjernen din ved å rotere bekkenet fremover mot hodet. Hold kroppen din i en rett, stiv linje så lenge du kan holde posisjonen.
- Slipp posen og gjenta om nødvendig.
Trinn 2. Gjør broen
Broøvelsen fungerer som en ryggbøyning, en kjerneforsterker og en balanse. Du bør gjøre denne øvelsen på en yogamatte eller annen fjærende overflate, siden du vil støtte hele vekten din på hender og føtter for å strekke ut ryggen.
- Ligg flatt på ryggen på bakken. Bøy knærne i en 90 graders vinkel mens du holder føttene flate på bakken. Legg armene ved sidene.
- Skyv kroppen oppover gjennom bekkenet mot taket. Kroppen din skal være i rett linje skrå nedover fra knærne mot hodet.
- Trykk for å holde denne posisjonen med baken og ryggen. Hold i noen sekunder, senk ryggen ned nesten til startposisjonen og skyv deretter tilbake til toppen.
- Gjenta så mange ganger som nødvendig.
Trinn 3. Prøv hundens posisjon nedover i yoga
Denne yogastillingen er en flott øvelse for å styrke og strekke hele ryggen.
- Start denne stillingen på hender og knær med fingrene pekende bort fra deg.
- Tuck inn tærne og løft knærne av gulvet. Skyv opp gjennom bekkenet og pek baken mot taket. Kroppen din skal se ut som en opp -ned V.
- Rett ut beina, men la en liten bøy i dem.
- Skyv bekkenet opp og bort fra gulvet og skyv fast med hælene og hendene.
- Hold kjernen, armene og beina fast for å holde kroppen på plass. La hodet dingle mellom armene foran deg.
- Hold denne stillingen så lenge du kan og gjenta etter behov.
- Den nedovervendte hunden er en ganske grei strekning, så hvis du vil utfordre deg selv, bør du ta en titt på hele serien til hilsener. Denne stillingen er en god hvilestillingsstrekning når som helst under treningen.
Trinn 4. Gjør supermann eller svanedykning
Dette er et lett å gjøre styrkende trekk som kan hjelpe til med å tone hele baksiden av kroppen din, inkludert ryggen.
- Ligg med forsiden ned på en treningsmatte. Strekk armene fremover slik at de ligger rett ut foran deg.
- Løft bena med tærne vendt vekk fra kroppen din, rett opp i luften. Samtidig løfter du også skuldrene, hodet og armen fra gulvet. Kroppen din skal se ut som om du flyr eller i en liten U -form.
- Hold denne stillingen så lenge du kan, og slapp av og gjenta etter behov.
Trinn 5. Gjør armhevinger
For at denne øvelsen skal aktivere ryggmuskulaturen, må du fokusere på å holde den så rett som mulig. Dette hjelper også med å bygge arm og bryststyrke.
- Ligg på gulvet med forsiden ned. Løft kroppen din opp i en rett linje som balanserer tær og hender. Sørg for at hendene er skulderbredde fra hverandre og håndleddene er under skuldrene.
- Senk kroppen ned (hold kroppen rett) ved å bøye albuene vekk fra kroppen.
- Senk kroppen sakte til brystet er omtrent en centimeter eller to fra bakken. Skyv deg selv tilbake til startposisjonen og gjenta om nødvendig.
Trinn 6. Gjør en katt- og hundetrening
Denne øvelsen med lav intensitet forbedrer fleksjon og forlengelse av ryggraden. Prøv å gjøre bevegelsene til denne øvelsen så jevnt du kan for å maksimere effektiviteten.
- Sett deg ned på gulvet på hender og knær. Bruk en treningsmatte for å gjøre denne øvelsen mer behagelig på hender og knær.
- Bøy ryggen slik at den er buet opp mot taket. Trykk nedover nedre rygg oppover. Slipp hodet ned mot gulvet. Hold i noen sekunder.
- Slipp stillingen sakte og skyv korsryggen ned mot gulvet slik at ryggen er konkav. Trekk ansiktet oppover mot taket. Hold denne stillingen i noen sekunder.
- Gjenta denne sekvensen så mange ganger som nødvendig.
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hva er broen?
Et lett styrket trekk med forsiden ned.
Ikke akkurat! Dette er supermann eller svanedykkestilling. Ligg med ansiktet ned og strekk armene fremover. Løft beina rett opp i luften. Samtidig løfter du skuldre, hode og armer fra gulvet. Kroppen din skal se ut som om du flyr eller har en liten U -form. Hold denne stillingen så lenge du kan, og slapp av og gjenta om nødvendig. Velg et annet svar!
En V-yogastilling opp ned.
Prøv igjen! Dette er den nedadgående hundestillingen. Start på hender og knær. Tuck inn tærne og løft knærne fra gulvet. Pek baken mot taket. Skyv bekkenet opp og bort fra gulvet, og skyv det fast med hælene og hendene. Hold denne stillingen så lenge du kan, og slapp av og gjenta om nødvendig. Det finnes et bedre alternativ!
En alt-i-ett-pose med ansiktet ned som fungerer i forskjellige muskelgrupper.
Ikke helt! Dette er plankeposen, som fungerer på ryggen, skuldrene, bena og magen. For å starte, legg deg ned på gulvet med forsiden ned. Skyv deg opp i en typisk push-up posisjon; hvil imidlertid kroppen på underarmene i stedet for hendene. Hold kroppen din i en rett, stiv linje så lenge du kan holde posisjonen. Gjett igjen!
En rygg og balanse utgjør.
Riktig! Gjør denne øvelsen på en yogamatte eller annen fjærende overflate fordi du støtter hele vekten på hender og føtter for å strekke ut ryggen. Ligg flatt på ryggen og skyv kroppen oppover mot taket. Hold i noen sekunder, senk ned igjen nesten til startposisjonen, og skyv deretter tilbake til toppen. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Inkorporering av utstyrsbaserte øvelser
Trinn 1. Inkorporer bøyd over omvendt fly
Omvendt flue bidrar til å styrke skuldrene og øvre rygg. Denne øvelsen kan også hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning.
- Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt. Sørg for å holde ryggraden nøytral og kjernen engasjert -ikke la baksiden bue.
- Hold en liten hantel i hver hånd. Løft armene ut til sidene slik at de er parallelle med bakken. Mens du engasjerer kjernen, bøyer du torsoen over deg foran kroppen til kroppen er nær en 90 graders vinkel.
- Senk vektene og armene ned til de er rette foran ansiktet med armene rett. Løft armene opp igjen til de er parallelle med gulvet. Gjenta etter behov.
Trinn 2. Prøv sittende kabelrader
Å gjøre enhånds kabelrader kan bidra til å styrke ryggen din og spesifikt målrette hver side av kroppen din om gangen. Dette kan også hjelpe til med å korrigere eventuelle styrkeubalanser.
- Sett opp en kabelmaskin slik at håndtaket er i brysthøyde. Sett deg ned foran maskinen med beina rett ut foran deg og stabilisert av maskinen.
- Ta tak i kabelhåndtaket og dra armen tilbake mot kroppen din. Trekk til overarmen er i flukt med siden av kroppen din og armen er bøyd i en 90 graders vinkel.
- Trekk med skulder- og ryggmuskulaturen, ikke armen. Ikke vri kroppen din under øvelsen. Gjenta denne øvelsen flere ganger med hver arm.
Trinn 3. Inkluder en bøyd rad
Denne øvelsen bruker en vektstang for å skape motstand i ryggmuskulaturen.
- Hold en vektstang med begge hender omtrent skulderbredde fra hverandre. Sørg for at håndflatene vender ned.
- Bøy knærne litt, bøy i midjen til du er nær en 90 graders vinkel i livet. Sørg for at du holder ryggen rett.
- Trekk vektstangen inn mot kroppen rundt navlenivået. Hold vektstangen her et sekund eller to, og senk deretter ryggen ned til startposisjonen. Gjenta så mange ganger som nødvendig.
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Sant eller usant: Omvendt fly kan hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning.
ekte
Ja! Hold en liten hantel i hver hånd, og løft armene ut til sidene. Bøy overkroppen foran deg til kroppen er nær en 90 graders vinkel. Senk vekten og armene ned til de er rett foran ansiktet ditt. Løft armene opp igjen til de er parallelle med gulvet. Gjenta etter behov. Les videre for et annet quizspørsmål.
Falsk
Nei! Omvendt flue bidrar til å styrke skuldrene og øvre rygg. Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt. Sørg for å holde ryggraden nøytral og kjernen engasjert, og ikke la baksiden bue. I stedet holder kjernen din engasjert og ryggraden nøytral. Prøv et annet svar …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Tips
- Yoga, tai-chi og pilates er gode former for ryggtrening. Hvis du blir med i en klasse, får du også et sosialt samvær og en stor motivasjonskilde.
- Turgåing er en god, allsidig og lav effekt for å trene ryggen. Det kan styrke ryggen din uten å belaste den. Sørg for å bruke anstendig gåsko som er godt polstret, med støtte. Gå med stillingen høy.
- Snakk alltid med legen din før du starter nye ryggøvelser.
- Hvis du opplever smerter eller ubehag mens du trener, må du slutte umiddelbart og oppsøke lege.
- Behold holdningen din til enhver tid. Mange rygg- og skadeproblemer stammer fra dårlige holdningsproblemer, som vi ofte har mye kontroll over.
- Husk å strekke deg ofte og drikke mye vann, for å holde deg løs og energisk gjennom hele treningen.
- Hvis du opplever ryggsmerter eller synes at noen form for trening er for vondt til å begynne med, bør du vurdere svømming, akvarium eller vannjogging. Vannet reduserer kompresjon på ryggraden og motvirker noen av tyngdekraftens effekter. Varmere vann anbefales for å lette muskelspenningen.
