Skulderen er den mest bevegelige leddet i menneskekroppen, og som et resultat er det lett for skulderbladene å bli stramme eller anstrengte. Sprekk i skulderbladene kan bidra til å lindre press og lindre smerter forårsaket av fysisk aktivitet, dårlig holdning eller en naturlig stiv ryggrad. Vær forsiktig når du sprekker i skuldrene, da noen medisinske fagfolk mener at feil eller altfor hyppig sprekkdannelse faktisk kan gjøre ting verre. Hvis du har vedvarende eller skarpe skuldersmerter, bør du i stedet oppsøke lege.
Trinn
Metode 1 av 2: Sprekk dine egne skulderblad
Trinn 1. Trekk armen over kroppen din
En av de enkleste måtene å knekke skulderbladene på kan gjøres fra stående eller sittende stilling. Start med ryggraden høy og strekk høyre arm rett foran deg, parallelt med gulvet. Kryss høyre arm over brystet, og hold albuen litt bøyd. Ta tak i høyre underarm med venstre hånd og dra den forsiktig videre over kroppen din. Rull høyre skulder ned for å legge mer press på strekningen. Hold i tjue sekunder og gjenta på motsatt side.
- Hvis du ikke føler eller hører en pop i skulderbladet med en gang, kan du prøve å gjenta opptil tre ganger på hver side.
- Du kan også legge til litt kraft med trekkarmen hvis det er nødvendig, men aldri ta skulderen til smertepunktet, ellers risikerer du å skade muskler og ledd.
Trinn 2. Len den ene hånden på et bord og sving den andre armen
Legg en hånd på et midjehøydebord for å stabilisere deg selv og prøve å slappe av skuldrene. La den andre armen henge mot gulvet og sving den fremover og bakover (som en pendel) et par ganger for å se om skulderbladene dukker opp. Hvis ikke, kan du prøve å svinge armen i en sirkulær bevegelse på omtrent 0,30 m i diameter.
Hvis dette ikke sprer skulderbladene dine, kan du prøve å øke diameteren på svingen din. Vær imidlertid forsiktig så du ikke skyver den lenger enn det er behagelig
Trinn 3. Utfør en forlengelse som står tilbake
Begynn å stå og legg håndflatene på korsryggen (like over bunnen) med alle ti fingrene pekende ned og de rosa fingrene på hver side av ryggraden. Stå rett opp for å forberede deg og bøy deretter ryggraden bakover, bruk håndflatene for å legge lett trykk på ryggen. Du kan føle en sprekk mellom skulderbladene så snart du lener deg tilbake. Hold stillingen i 10 til 20 sekunder og husk å puste.
- Denne metoden krever et visst bevegelsesområde i skuldre, nakke og rygg. Hvis det føles smertefullt, hopper du over det og prøver noe annet. Ikke len deg lenger tilbake enn det føles stabilt og behagelig.
- Hvis du ikke kjenner en knall eller sprekk i begynnelsen, kan du prøve å bue litt lenger eller gå litt med hendene oppover ryggen.
Trinn 4. Flett sammen håndflatene og strekk armene over hodet
Begynn å stå med bena skulderbredde fra hverandre og armene hengende ved sidene. Sett deretter sammen fingrene med håndflatene vendt mot bakken. Løft armene sakte over hodet, og hold håndflatene vendt bort fra kroppen din hele tiden. Hold strekningen over hodet, med fingrene fremdeles sammenflettet og håndflatene vendt opp mot taket.
- Mange mennesker vil føle en sprekk i skulderbladene når de løfter armene, men du må kanskje holde strekket i opptil tjue sekunder før du kjenner en pop.
- Hvis du ikke klarer å sammenflette fingrene, kan du prøve å holde en lang stang (som en kosteskaft) med hendene skulderavstand fra hverandre. Løft stangen sakte overhead, og hold stangen parallell med gulvet.
Trinn 5. Strekk med et håndkle eller treningsbånd bak ryggen
Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold et mellomstort håndkle eller treningsbånd i høyre hånd. Løft høyre arm rett opp mot taket slik at håndkleet eller båndet strekker seg nedover ryggen. Nå venstre arm bak ryggen din for å ta tak i den andre enden av håndkleet eller båndet. Trekk forsiktig opp med høyre arm (det er greit hvis albuen er litt bøyd). Hold i 20 sekunder og gjenta deretter med motsatte armer.
Du skal føle en strekk i begge skuldrene, men det er mer sannsynlig at du sprekker i det nedre skulderbladet
Trinn 6. Arbeid fra en sittende stilling og vri ryggraden
Begynn med å sitte på gulvet med høyre ben bøyd (kneet peker oppover) og venstre ben forlenget foran deg. Kryss høyre ben over venstre ved å plassere fotsålen på utsiden av venstre ben. Vri kroppen din til høyre, plasser venstre albue på utsiden av høyre kne og stirrer over høyre skulder. For ekstra stabilitet kan du plassere høyre hånd på bakken bak hoftene. Hold til du kjenner en strekk eller sprekk, og gjenta deretter på motsatt side.
- For å utdype strekningen, press arm og kne forsiktig inn i hverandre. Imidlertid, hvis du føler skarp smerte i begge leddene, kan du lette på strekningen og rotere tilbake mot midten.
- Denne strekningen kan hjelpe deg med å knekke hele ryggraden så vel som skulderbladene.
Trinn 7. Ligg på ryggen og kryss armene over brystet
Start med å ligge med forsiden opp med knærne bøyd og fotsålene flate på bakken. Trekk armene rett opp mot taket og kryss armene over brystet, og prøv å ta tak i det motsatte skulderbladet. Løft brystet og skulderbladene litt ned fra gulvet, som om du sitter opp, og legg deretter ryggen tilbake til gulvet. Gjenta to eller tre ganger.
- Hvis du sliter med å knekke skulderbladene fra stående eller sittende stilling, kan dette være en bedre metode.
- Sørg for å ligge på et polstret underlag, som et teppe eller en yogamatte, for å beskytte ryggraden.
Metode 2 av 2: Søker hjelp for ubehag i skulderbladet
Trinn 1. Be noen andre om å hjelpe til med å knekke øvre rygg og skuldre
Hvis du sliter med å knekke dine egne skulderblad, kan du ha mer hell og be en venn eller et familiemedlem om å gjøre det for deg. Legg ansiktet ned på en flat overflate og be dem legge press på øvre rygg mellom skulderbladene. La dem skyve lett ned mens du puster ut. Hvis du ikke får en sprekk på første forsøk, ta et par minutter å slappe av og prøv igjen.
- Denne metoden kan være risikabel hvis den utføres feil. Sørg for å kontinuerlig kommunisere om komfortnivået ditt og be den andre personen om å stoppe med en gang hvis du opplever smerter eller ubehag.
- Stopp og prøv en annen taktikk hvis skulderen din ikke vil sprekke etter noen få forsøk, siden denne metoden ikke fungerer for alle kropper.
- For å sikre at den andre personen trykker ned til rett tid, prøv å puste høyt eller be dem fortelle deg når du skal puste inn og ut.
Trinn 2. Besøk en kiropraktor for å få justert hvis skulderbladene dine er kronisk stive
Ikke alle kan knekke skuldrene hjemme, selv ved hjelp av en annen person. Hvis du føler at du trenger å knekke skulderbladene ofte og ikke har flaks selv, kan du prøve å avtale en kiropraktor i ditt område. Sørg for å fortelle dem at du er interessert i en skulder- eller øvre ryggjustering.
- Kiropraktorer er autoriserte helsepersonell som spesialiserer seg på skjelettsystemet. De er opplært i manuell terapi, inkludert spinal manipulasjon, for å forbedre leddbevegelse og funksjon.
- Under en standardøkt vil kiropraktoren din bruke teknikker som spenner fra tøyning og vedvarende trykk til spesifikke leddmanipulasjoner (for eksempel sprekker), vanligvis levert med et raskt, forsiktig trykk.
Trinn 3. Bestill en massasje for å frigjøre spenning og smerte
Massasjeterapeuter kan hjelpe deg med å knekke skulderbladene hvis du ikke kan gjøre det selv. Massasjeterapi kan også forbedre bevegelsesområdet i skulderleddet ved å frigjøre spenning i det omkringliggende vevet, forlenge muskelfibrene, frigjøre triggerpunkter og strekke sener.
- Vurder dypvevsmassasje, som virker på tvers av musklene dine, eller svensk massasje, som fungerer med kornet. Begge kan hjelpe til med å knekke skulderbladene og lindre spenning, stivhet og smerte.
- Massasjeterapi kan også hjelpe deg med å unngå lignende belastninger i fremtiden, noe som reduserer behovet for å knekke skulderbladene fremover.
Trinn 4. Se lege hvis du tror du kan ha flyttet skulderen din
En forvrengt skulder betyr at toppen av armbeinet har dukket ut av skulderbladet. Hvis du tror du kan ha fjernet skulderen din, må du umiddelbart søke lege snarere enn å prøve å sette den tilbake i deg selv, noe som kan være veldig smertefullt og forårsake mer langsiktig skade. En lege kan forsiktig skyve overarmbenet tilbake i kontakten for deg.
- Du kan forvride skulderen din ved å overstrekke armen (for eksempel når du kaster en ball eller strekker deg etter noe). Dislokasjoner kan også oppstå på grunn av fall, kollisjon eller sterk kraft (som en bilulykke).
- Hvis du har en forvrengt skulder, vil du sannsynligvis oppleve intense smerter, redusert bevegelsesområde i armen, hevelse, svakhet, nummenhet og prikking. Du kan også legge merke til at skulderen er synlig hengende eller på annen måte ute av form.
