Skulderen er en kompleks kuleledd som lett kan bli stiv eller anstrengt, spesielt hos idrettsutøvere og eldre. Selv om ikke alle mennesker kan knekke skuldrene, kan du prøve å strekke deg for å knekke skulderen og løsne musklene. Hvis du opplever mer intense og kroniske smerter, kan du behandle ubehag i leddet med varme, eller du kan besøke en spesialist for å komme med en behandlingsplan.
Trinn
Metode 1 av 2: Justering av skulderen med strekk
Trinn 1. Kryss armen over kroppen din for å knekke en skulder om gangen
Med bena skulderbredde fra hverandre, løft skulderarmen som må poppes til den er parallell med gulvet. Beveg deretter armen foran kroppen slik at overarmen er over brystet, og hold albuen med motsatt hånd og trekk i skulderen. Hold strekket i 20 sekunder eller til du kjenner skulderen sprekker.
- Hvis du ikke føler noen forbedring, gjentar du strekningen 3 ganger før du bytter til den andre skulderen.
- Sprekk i skulderen er bra for kortsiktige smerter, men du trenger ikke å gjøre det hele tiden. Du kan ha et felles stabilitetsproblem hvis du ofte må knekke skulderen.
Trinn 2. Gjør overheadstrekninger med låste fingre for å lindre spenningen
Stå med beina i skulderbredde fra hverandre og la armene dingle til sidene av kroppen din. Deretter tar du dem til forsiden av kroppen din og låser fingrene med håndflatene ned. Løft armene sakte foran deg til de er over hodet ditt, og hold strekningen i 20 sekunder.
- Hvis den utføres riktig, vil håndflatene vende mot taket mens du holder strekket og skulderen din kan sprekke når du løfter armene.
- For spesielt spente muskler, løft armene veldig sakte og ta en pause når det er nødvendig når muskelen begynner å føles sår.
- Hvis du ikke kan låse fingrene dine, hold en kosteskaft parallelt med bakken foran deg med begge håndflatene ned. Deretter hever du kosteskaftet sakte til du holder den over hodet, og holder strekket i 20 sekunder.
Trinn 3. Utfør et håndkle for å sprekke og strekke skulderen hvis du hadde en skade
Stå med føttene fra hverandre og hold et håndkle i den uskadede armen. Dra håndkleet bak ryggen over den uskadede skulderen, og ta tak i den andre enden av håndkleet med den andre hånden. Trekk forsiktig og gradvis oppover med den uskadede armen for å strekke og knekke den motsatte skulderen, og holde strekningen i 20 sekunder. Hvis du føler smerter når som helst, stopp strekningen og hvile.
Hvis du ikke har et langt nok håndkle, bruker du et treningsbånd eller et annet langt stykke stoff som ikke rives når du drar i det
Trinn 4. Fullfør en pendelstrekning hvis skulderen føles stiv eller frossen
Len deg på et bord med armen som ikke føles stiv og slapp av skuldrene. Dingle den stive armen ved siden av deg rundt 45 grader foran kroppen din med fingrene pekende mot gulvet. Deretter svinger du armen i en sirkel med en diameter på omtrent 0,30 m, og gjentar bevegelsen 10 ganger for å løsne leddet og la det sprekke.
- Hvis dette ikke frigjør spenningen i leddet, kan du prøve å holde en vekt på 1,4–2,3 kg i hånden mens du svinger armen i en sirkel for å gjøre strekningen mer effektiv.
- Dette er den enkleste og sikreste måten å strekke skuldermusklen på og har en svært liten sjanse for å belaste eller skade leddet.
Metode 2 av 2: Lette ubehag i leddet
Trinn 1. Ta en varm dusj i 10-15 minutter for å berolige en vond skulder
Stå under bekken og la vannet treffe skulderen din i 5 minutter eller så. Deretter masserer og strekker skulderen for å berolige eventuelle ledd- eller muskelsmerter. Når du kommer ut av dusjen, påfør en varm kompress på skulderen i 20 minutter hver time hvis det fortsatt føles vondt.
- Du kan også trekke i et varmt bad hvis du foretrekker å legge deg mens du masserer skulderen.
- Å bruke en forlengelig massasjevals kan være nyttig for å trene tøffe knuter.
Trinn 2. Se en kiropraktor for å få justert hvis skulderen din er stiv
Å knekke skulderen hjemme kan være en vanskelig og noen ganger umulig prosess. Bestill time for å se en kiropraktor i ditt område, og angi at du er interessert i en justering av øvre rygg. Fortell dem om skuldersmerter før de begynner justeringen, slik at de kan planlegge behandlingen deretter.
Kiropraktorer er fagfolk som har opplært seg til å justere skjelettsystemet. Ikke prøv å utføre noen kiropraktorstrekninger eller justeringer hjemme uten riktig veiledning og råd på forhånd
Trinn 3. Bestill ryggmassasje for å lindre muskler og leddsmerter
Hvis du har kroniske smerter i øvre rygg, kan du finne et spa i ditt område som tilbyr massasje av bløtvev. Disse massasjene har vist seg å redusere skuldersmerter hos noen pasienter i korte perioder. Husk å fortelle terapeuten hvilken skulder du har smerter i.
- De fleste anerkjente massasjeterapeuter vil kreve at du oppgir din helsehistorie og kan stille noen flere spørsmål om hva slags behandling du har hatt for skuldersmerter. Sørg for å avsløre medisiner du har tatt eller kirurgiske inngrep du har hatt for å behandle skuldersmerter.
- Du kan også løsne skuldermusklene med en tennis- eller lacrosseball.
- Hold kommunikasjonslinjer åpne hvis en venn eller et familiemedlem gir deg massasje. Gi beskjed hvis massasjen begynner å være smertefull.
Trinn 4. Besøk en lege hvis du tror du kan ha flyttet skulderen din
Å fjerne en skulder er ofte smertefullt og vanskelig å behandle hjemme. Gå til lege så snart som mulig hvis du kjenner skulderen stikke ut av kontakten, skulderen henger eller du har mistet bevegelsesområdet. I mange tilfeller vil de umiddelbart kunne sette skulderen tilbake på plass.
