Et vegetarisk kosthold består av plantebasert mat, meieri og egg, mens du avholder deg fra kjøtt, fjærfe eller fisk. Et vegansk kosthold avstår fra å spise, bruke eller bruke animalske produkter eller biprodukter overhodet. Hvis du vurderer å bytte, er det viktig å vite hvordan du erstatter maten du spiser og produktene du kan bruke med et veganervennlig alternativ. Mange dagligvarer inneholder ingredienser som ikke er veganervennlige, men når du først har lært hvordan du sjekker varene du kjøper, er det lett og tilfredsstillende å leve som veganer.
Trinn
Del 1 av 3: Overgang til et vegansk kosthold
Trinn 1. Prøv veganske meieriprodukter
Som vegetarianer er du sannsynligvis vant til å lage mat og spise "mock" kjøtt og andre kjøttalternativer, som er designet for å gjenskape smaken og strukturen til ekte kjøtt. Meieri alternativer er ikke annerledes. De er designet og perfeksjonert for å gjenskape smaken og konsistensen til dine favoritt meieriprodukter, og mange av dem smaker overbevisende likt den virkelige tingen.
- Prøv soyamelk, mandelmelk, cashewmelk, kokosmelk eller hampemelk som et meierifritt alternativ til ekte melk.
- Veganske oster kommer i en rekke smaker og stiler, inkludert cheddar, mozzarella, havarti, ricotta og kremost. Disse er ofte laget av nøtter, så sørg for å sjekke om du har følsomhet for nøtter.
- Alternativer for smør uten melk er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker. Disse kan kjøpes i pinner eller i kar for tilberedning og påføring på favorittmatene dine.
- Du kan også kjøpe vegansk yoghurt og vegansk iskrem hos mange forhandlere.
Trinn 2. Finn erstatninger for egg
Egg kan være vanskelig å erstatte; Imidlertid er det noen eggutskiftninger som er kommersielt tilgjengelige, for eksempel produkter fra Ener-G. Du kan også erstatte et egg med en rekke veganske alternativer når du lager mat eller baker, som alle finnes i de fleste dagligvarebutikker. Noen vanlige alternativer inkluderer:
- En halv banan, moset
- Eplemos
- Tofu
- Linfrø og vann settes gjennom en blender
Trinn 3. Lag veganske versjoner av dine favorittoppskrifter
Å gi opp meieri og egg betyr ikke nødvendigvis at du må gi opp favorittrettene dine. Det er mange måter å gjenskape de vegetariske rettene du liker med veganske ingredienser. Alt du trenger å gjøre er å erstatte ekte melk og ost med melkefrie produkter, og rettene dine vil smake nesten identisk.
- Når du først går over til et vegansk kosthold, kan det være nyttig å prøve veganske versjoner av kjente oppskrifter. Dette kan bidra til å gjøre overgangen jevnere, ettersom måltidene dine vil smake stort sett det samme.
- Å prøve veganske versjoner av rettene du liker kan hjelpe deg med å bestemme om du vil bytte eller ikke hvis du fortsatt er på gjerdet.
Trinn 4. Lær hvor du kan få veganske alternativer
Du trenger ikke å reise to byer til et helt naturlig kooperativ for å finne vegansk mat. De fleste dagligvarebutikkene med store kjeder har veganske alternativer, og de er vanligvis fylt med råvarer, nær meieriprodukter eller i delen naturlig mat.
- Hvis du ikke er sikker på hvor matbutikken din lager vegansk ost og melkefritt pålegg, kan du spørre en butikkbetjent.
- Hvis de ikke har slike produkter for øyeblikket, kan du prøve å be butikken om å utvide utvalget eller besøke en annen matbutikk.
Trinn 5. Vet at det er en prosess
Som enhver livsstilsendring kan det ta litt tid å tilpasse seg det å bli veganer. Det er greit hvis du slipper av og til, spesielt når du bare går over til et vegansk kosthold. Tenk på å bli en veganer som et skifte eller en evolusjon av livsstilen din, og husk at det skiftet kan ta deg lengre tid enn det tar andre mennesker.
- Det kan ta tid å tilpasse seg endringene du gjør, så ikke føl deg frustrert over deg selv hvis du har lyst eller slipper til å begynne med.
- Uansett årsak til å bli veganer, husk det når du gjør endringer. Skriv det ned og heng det på kjøleskapet som en påminnelse om hvorfor du gjør denne dietten og livsstilsendringen.
Del 2 av 3: Skifte bort fra animalske produkter
Trinn 1. Les ingrediensene i favorittmatene dine
Mange tilsetningsstoffer og ingredienser er avledet fra dyr, så det er viktig at du gjør deg kjent med vanlige tilsetningsstoffer/ingredienser og sjekker emballasjen til maten veldig nøye. Noen vanlige animalske biprodukter inkluderer:
- Benrøye (brukes til å gjøre sukker hvitt)
- Kasein/kaseinat (melkeprotein)
- Gelatin (protein hentet fra hud, leddbånd og bein hos kyr og griser)
- L-cystein (aminosyre som ofte stammer fra andefjær og brukes i noen brød og bakevarer)
- Stearinsyre (fett hentet fra storfe, sauer og noen ganger fra avlivet katt og hund)
- Vitamin B-12 (ofte avledet fra dyr, selv om plantebaserte alternativer er tilgjengelige)
- Vitamin D (ofte avledet fra dyr, fisk, meieri og egg, selv om plantebaserte alternativer er tilgjengelige)
- Whey (en komponent i melk)
Trinn 2. Finn ut om din favoritt øl og vin er vegansk-vennlig
Du tenker kanskje ikke på alkoholholdige drikker som veganer eller ikke veganer, men mange øl og viner inneholder eller er laget med ikke-veganske ingredienser og behandlingsmidler. Hvis du er gammel nok til å drikke alkohol og vil følge et vegansk kosthold, kan det være lurt å gjøre deg kjent med hvilke drikker som passer for deg.
- Noen øl inneholder direkte ikke-veganske ingredienser som meieri og honning.
- Noen produsenter av vin og øl bruker isinglass (avledet fra en fiskes svømmeblære), gelatin og eggehviter som filtreringsmidler.
- Du kan søke på nettkataloger som barnivore for å finne ut om dine favorittøl og viner, eller sjekke P. E. T. A.s liste over veganervennlige øl.
Trinn 3. Sjekk etiketten på klærne for å sikre at den er dyrefri
Mange klesprodukter er laget av ikke-veganske ingredienser. En del av å leve en vegansk livsstil inkluderer å unngå klær laget av animalske produkter. Før du kjøper et nytt plagg, ta en titt på etiketten for å se hvilke materialer elementet er laget av. Noen pålitelige veganske komponenter er bomull, polyester, rayon, denim, syntetisk dun, fuskepels, fuskeskinn og andre materialer som er oppført som "syntetisk". Vanlige ikke-veganske klærkomponenter du bør unngå inkluderer:
- Pels
- Ned
- Lær
- Semsket skinn
- Alligator hud
- Slangeskinn
- Kenguru hud
- Silke
- Ull
Trinn 4. Vær oppmerksom på at selv tatoveringsblekk kan inneholde animalske produkter
Hvis du tenker på å tatovere og ønsker å være en streng veganer, er det viktig å vite at selv tatoveringsblekk kan lages med ikke-veganske ingredienser. Hvis du ønsker å få en vegansk tatovering, er det lurt å ringe tatoveringslokalet du vurderer å spørre. Du kan også sjekke nettstedet deres, ettersom noen steder vil vise online om de bruker vegansk blekk eller ikke.
- Benrøye, glyserin (avledet fra animalsk fett), gelatin og skjellakk (fra knuste biller) er alle vanlige ingredienser i tatoveringsblekk.
- Veganvennlig blekk bruker vegetabilsk glyserin i stedet for dyrebaserte kilder. De bruker også naturlige, plantebaserte fargestoffer og pigmenter.
- Noen kjente merker av vegansk blekk inkluderer Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy og Stable Color.
- Vær oppmerksom på at selv barberhøvelen en kunstner bruker for å barbere huden din før du gir deg en tatovering, kan være laget av en glyserinbasert gelstrimmel.
- Mange tatoveringspleieprodukter er også laget med animalske biprodukter. Sørg for å sjekke ingrediensene før du kjøper disse elementene.
Trinn 5. Se etter veganvennlig kosmetikk
I tillegg til å inneholde noen animalske produkter, er mange kosmetikk testet på dyr for sikkerhet. Disse testene kan føre til at laboratoriedyr blir forgiftet, blindet, brent eller til og med drept.
Søk på nettet for å se om dine favoritt kosmetiske produkter er veganske. Du kan også sjekke P. E. T. A.s nettsted, ettersom de viser en rekke dyrevennlige kosmetiske produkter
Trinn 6. Vet at mange av favorittmatene dine er "tilfeldigvis" veganske
Selv om mange produsenter spesifiserer at produktene deres er en vegansk-vennlig versjon av favorittmatene dine, er noen matvarer du spiser allerede veganer uten å appellere direkte til et vegansk publikum. Hvis du noen gang er usikker på en gitt snackmat, kan du alltid sjekke ingredienslisten eller søke etter det på nettet.
- De fleste potetgull og tortillachips er veganske, med mindre de inneholder noen form for ost/meieri.
- Kjeks, tynne hvete, saltkjeks og graham -kjeks (men ikke honninggraham -kjeks) er vanligvis veganske, selv om visse varianter/smaker kanskje ikke er det.
- Mange granola -barer er veganske, selv om noen inneholder honning.
- Oreokaker, noen "gummy" godterier som Sour Patch Kids og Swedish Fish, og mange mynter og tannkjøtt er veganske.
Del 3 av 3: Staying Commited to a Vegan Lifestyle
Trinn 1. Vet at det er mindre sannsynlig at du kommer tilbake til kjøtt
Hvis du bare bytter, kan du være bekymret for din evne til å forplikte deg til en vegansk livsstil over lang tid. Som de fleste diettendringer, blir det lettere etter hvert som du blir vant til disse endringene. En ting som kan gi deg litt trøst, er at du som veganer statistisk sett er mindre sannsynlig at du kommer tilbake til et kjøttbasert kosthold enn vegetarianere er.
- Du har kanskje følt deg fristet til å ta en matbit når du bare unngikk kjøtt.
- Når du begynner å unngå animalske produkter, er du så langt fjernet fra fristelsen.
- Hvis du synes du sliter, må du huske årsakene til at du ga opp kjøtt i utgangspunktet og vet at du er enda lenger fra din tidligere diett og livsstil som veganer.
Trinn 2. Husk at det å være veganer har mange helsemessige fordeler
Et vegansk kosthold gir lavere risiko for hjertesykdom, hypertensjon, diabetes, kreft, fedme, gallestein og demens. Den gunstige virkningen på din generelle helse kan hjelpe deg med å være forpliktet til din beslutning om å være veganer.
Trinn 3. Tenk på forholdene dyr lever under
Kanskje den beste motivatoren for å holde seg sterk som veganer, er tanken på hva dyr går gjennom for å dekke menneskers kulinariske behov. Ved å leve en engasjert vegansk livsstil, hjelper du deg med å fjerne deg fra deltakelse i en bransje som utnytter, mishandler og noen ganger torturerer levende dyr.
- Til og med utenfor de "fabrikkbrukene" i stor skala lever de fleste melkekyr ubehagelige liv.
- Når en melkeku blir for gammel eller syk til å produsere melk, blir hun ofte sendt til slakteriet.
- Selv frittgående eller burfrie kyllinger lider enormt, ettersom de vanligvis kjøpes fra de samme klekkeriene som vanlige kyllinger. Siden hannkyllinger regnes som ubrukelige, blir de drept av settefiskanleggene - ofte ved å bli grunnlagt levende eller kvelet.
Tips
- Ikke vær påtrengende eller forkynnende om din veganske livsstil. Hvis noen stiller deg spørsmål, kan du utdanne den personen om dine valg. Imidlertid kan det bli frustrerende for venner og slektninger å prøve å tvinge andre til å gå over til et vegansk kosthold og livsstil.
- Vær respekt for andres valg av kosthold og livsstil, og be om at de respekterer dine gjensidig.
-
En enkel minneord for å huske hva du skal spise er 'First North South Vegan': for frukt, grønnsaker, nøtter og frø.
Det er også vann og sopp/mikrober, så en utvidet er 'First North South West Vegan Muncher'
Advarsler
-
Veganske alternativer har kanskje ikke samme næringsverdi som vegetariske kolleger. Så det er best å ta veganske vitaminpiller, spesielt under overgangen og fortsette etterpå, for å ta hensyn til det som mangler.
B12 -mangel er en risiko for veganere. Noen matvarer er forsterket med B12, men veganere må være veldig sikre på å telle og spore inntak av B12 for å få nok. Det anbefales at veganere tar et daglig B12 -tilskudd, spesielt hvis de er gravide. B12 -mangel kan føre til nevrologiske lidelser
