Søvnproblemer er ofte en del av barndommen og voksen ADHD. Problemer inkluderer rastløshet, ikke å kunne sovne, mindre "REM" -søvn (som kan påvirke langtidshukommelse og mestringsevner) og redusert søvneffektivitet. Hvis du har ADHD, kan du også føle at du er mer energisk og produktiv om kvelden, noe som kan gjøre det enda vanskeligere å sovne i tide og få nok hvile. For å få tilstrekkelig søvn, bør du fokusere på å etablere en vanlig rutine for sengetid. Du bør også prøve å regulere forbruket av mat og drikke, ta passende medisiner og skape et avslappende soveromsmiljø.
Trinn
Metode 1 av 3: Etablering av en god søvnrutine
Trinn 1. Hold deg til en bestemt sengetid hver kveld
Du kan føle at du er mest produktiv eller energisk om natten, men det er usannsynlig at du vil forbedre søvnkvaliteten din hvis du ikke finner en vanlig sengetid. Ved å sove på samme tid hver kveld uansett hva, kan du gradvis tilbakestille døgnrytmen og få bedre hvile.
Trinn 2. Slå av elektroniske enheter før sengetid
Å se på filmer, spille videospill, bla gjennom telefonen eller jobbe på den bærbare datamaskinen før sengetid kan alle forstyrre søvnen din, og årsaken er todelt. Disse aktivitetene er ikke bare veldig opphissende, noe som kan gjøre det vanskelig for hjernen din å gå over i søvn, enhetene avgir også et stimulerende blått lys, som undertrykker produksjonen av søvnhormonet melatonin. Prøv å slå av alle skjermene to timer før du skal sove.
Trinn 3. Gjør avslappende, rutinemessige aktiviteter før du sover
I stedet for å stimulere aktiviteter, bør du nyte veldig dagligdagse aktiviteter i løpet av de to timene før du skal sove. Prøv å pakke lunsjen din til neste dag, brette vasketøyet ditt, vaske oppvasken eller lytte til avslappende musikk.
Trinn 4. Dusj en time før sengetid
Ta en dusj eller et badekar en time før sengetid. Bading vil slappe av musklene og gjøre det lettere å sovne.
Prøv et avslappende bad med Epsom -salter og/eller lavendelolje
Trinn 5. Tren minst tre timer før sengetid
Du bør absolutt trene i løpet av dagen, siden det hjelper med ADHD -symptomer som rastløshet. Du bør imidlertid unngå å få trening for nær sengetid, fordi det kan gjøre det vanskelig å sovne.
Prøv å trene først om morgenen. Trening kan føre til en flom av endorfiner og frigjøring av adrenalin, noe som kan gi deg energi til å opprettholde deg hele dagen. Trening for nær sengetid vil ikke gi kroppen tilstrekkelig tid til å brenne av eller bruke endorfiner og adrenalin før du prøver å sove
Trinn 6. Øv mindfulness -meditasjon
Å delta i meditasjon er en vanlig stress-busting strategi, og å redusere stress og angst før sengetid kan gjøre det lettere for deg å sovne. Finn et stille rom i huset ditt. Sitt i en behagelig posisjon. Legg hendene på lårene og slapp av skuldrene. Legg merke til at du puster. Legg tankene dine på pusten. Hvis du merker at tankene dine driver, må du forsiktig rette oppmerksomheten tilbake til følelsen av at pusten din beveger seg inn og ut av kroppen din. Fortsett å meditere så lenge du kan.
- Prøv meditasjonsapper som Headspace, Buddhify, Shambhala eller Calm.
- Ta et meditasjonskurs eller delta på en meditasjonsøkt med erfarne utøvere ved et meditasjonssenter. Du finner en liste over meditasjonssentre på Center for Mindfulness.
Trinn 7. Bruk en søvnlogg eller aktivitetsmåler for å overvåke søvnen din
For å få en bedre følelse av når du faktisk legger deg og hvor lenge du faktisk sover, kan det være lurt å bruke en søvnlogg. Hold en penn og søvnlogg ved siden av sengen din. Skriv hver gang du sover. Registrer når du våkner i løpet av natten og det totale antallet timer du sover. Alternativt kan du vurdere en aktivitetssporing som en FitBit eller til og med en app på smarttelefonen for å spore søvnen din og hjelpe deg med å utvikle mål for bedre søvn.
- Bruk dataene du samler inn til å rådføre deg med legen din om passende trinn for å forbedre søvnen din.
- Populære søvnapper inkluderer Sleepbot, MotionX og Sleep Cycle. Du kan få dem til iPhone- og Android -enheter.
Metode 2 av 3: Bruk av medisiner, mat og drikke for å forbedre søvnen
Trinn 1. Sørg for at du spiser minst fire timer før sengetid
For å unngå at fordøyelsen din vekker deg midt på natten, bør du unngå å spise store måltider før sengetid. Sørg i stedet for å spise middag minst fire timer før sengetid.
Små snacks er fine, men unngå større måltider før sengetid
Trinn 2. Unngå koffein
Det er best å unngå koffeinholdige drikker som kaffe, cola eller andre kullsyreholdige brus med koffein. Nyt i stedet et glass vann eller en kopp urtete. Husk at noen matvarer, som sjokolade, også inneholder koffein.
- Unngå medisiner som har koffein, for eksempel smertestillende midler eller migrenemedisin tilsatt koffein, siden disse pillene holder deg våken.
- ADHD -medisiner er vanligvis sentralstimulerende midler, og å legge til et annet sentralstimulerende middel (i form av koffein) kan forverre søvnproblemer.
Trinn 3. Nyt et glass varm melk før sengetid
Et beroligende glass varm melk kan sette deg i søvnstemning. Melk har et naturlig beroligende middel, også funnet i kalkun, kalt tryptofan, som kan hjelpe deg med å roe sinnet.
Hvis du er laktoseintolerant, bør du fortsatt unngå melk
Trinn 4. Prøv en kopp kamille te
Kamille er en veldig avslappende urtete uten koffein. Lag en kopp kamille te uten tilsatt sukker og nyt den før du sovner.
Kamille te er en naturlig behandling som har blitt brukt mot søvnløshet, tarmproblemer, migrene og menstruasjonssmerter
Trinn 5. Unngå alkoholforbruk
Du tror kanskje at å drikke alkohol hjelper deg med å sove, siden det kan gjøre deg trøtt eller til og med få deg til å besvime. Men ettersom kroppen din metaboliserer alkoholen, blir den omdannet til sukker, noe som kan forstyrre søvnen ved å øke rastløshet og uro. Det kan også forårsake nattesvette. I tillegg kan det å drikke før sengetid føre til flere badbesøk hele natten, siden alkohol er vanndrivende.
Trinn 6. Vurder melatonintilskudd
Melatonin er et hormon som bidrar til søvn-våkne syklusen. Det er tilgjengelig uten resept i de fleste apotek og dagligvarebutikker eller helsekostbutikker. Prøv å ta 1 mg eller mindre ca 30 minutter før du vil legge deg.
Trinn 7. Snakk med legen din
Du bør rådføre deg med legen din om strategier for å forbedre søvnen din. Søvnproblemer har lenge vært forbundet med ADHD, og legen din bør være kjent med den siste utviklingen innen effektiv medisinering samt relaterte søvnforstyrrelser som rastløs bensyndrom. Spør legen din:
- "Hvordan kan jeg endre rutinen min for å forbedre søvnen min?"
- "Er det søvnprøver som kan hjelpe deg å finne ut hva som skjer med søvnen min?"
- "Er det noen medisiner jeg kan ta for å forbedre søvnen min?"
Trinn 8. Spør legen din om metylfenidat eller andre medisiner for søvn
Metylfenidatmedisinering har vist seg å forbedre søvneffektivitet og restorative effekter av søvn hos pasienter med ADHD. Søvnmedisiner kan imidlertid også være avhengighetsskapende, så de bør brukes på kort sikt, i forbindelse med god søvnhygiene, og som en siste utvei. Spør legen din om metylfenidat eller relaterte medisiner kan hjelpe deg:
- "Tror du at metylfenidat ville fungere for meg?"
- "Hva slags dosering vil hjelpe med søvnproblemene mine?"
- "Er det andre medisiner vi bør vurdere?"
Metode 3 av 3: Justering av soveromsmiljøet
Trinn 1. Gjør rommet mørkt, stille og fritt for elektronikk
Du bør justere soveromsmiljøet ditt slik at det blir pent og mørkt ved for eksempel å lukke gardinene og slå av alle lysene. Du bør også slå av datamaskiner, skrivere, stereoanlegg, videospillkonsoller og andre elektroniske enheter i rommet. Surr og lys fra elektroniske enheter kan forstyrre din evne til å sovne.
Trinn 2. Utforsk lysterapi
Gå ut om morgenen for å få litt lys i øynene. På kvelden, skru ned lysene og lukk persiennene for å blokkere kunstig lys. Å oppleve lys om morgenen og dagtid og mørke om natten vil bidra til å tilbakestille din naturlige rytme og forbedre søvnen.
Hvis du bor på et sted uten mye lys i vintermånedene, kan du prøve en lysboks. Bruk lysboksen i tretti minutter hver morgen
Trinn 3. Bruk en hvit støymaskin
Det kan være lurt å eksperimentere med hvit støy, spesielt hvis det er mye bakgrunnsstøy i huset ditt eller nabolaget. Hvit støy kan dekke over plagsomme lyder som ellers ville vekke deg om natten. Prøv å la en vifte eller en luftfukter gå i løpet av natten. Hvis dette ikke fungerer eller ikke passer for din situasjon, kan du prøve en hvit støymaskin som er spesielt designet for søvn.
- Maskiner for hvit støy varierer i pris fra $ 20 - $ 100.
- Du kan kjøpe hvit støy maskiner online eller hjemme og skjønnhetsbutikker.
Trinn 4. Prøv aromaterapi
Aromaterapi er en alternativ medisin som bruker dufter fra essensielle oljer for å behandle ulike tilstander. Du puster inn dufter som lavendel, noe som påvirker systemet som regulerer humøret og følelsene dine. Ha noen dråper eterisk olje i en luftfukter, badekaret eller en essensiell oljediffusor. Prøv en av følgende oljer som er gode for søvn og avslapning:
- Lavendel
- Sitron
- Bergamott
- Ylang Ylang
- Salvie
- Jasmine
