Vi vet alle at god søvn er avgjørende for en persons velvære. Hvis du ikke kan sove godt, kan trikset være å utforske dine egne søvnpreferanser og skreddersy miljøet og atferden din deretter. Å investere tiden nå kan føre til betydelige helsemessige fordeler (og bedre drømmer!) På lang sikt.
Trinn
Metode 1 av 3: Utvikle en søvnrutine
Trinn 1. Hold en konsekvent sengetid
Prøv å legge deg til samme tid hver kveld og våkne til samme tid hver morgen. Det kan også være lurt å endre vanlig sengetid for å sikre at du får nok søvn.
For eksempel, hvis du vanligvis ikke går til sengs før 23:30 og du våkner klokken 06:00, kan det være lurt å vurdere å skyve sengetid tilbake til 22:30 for å få mer søvn
Trinn 2. Øv tålmodighet
Hvis du prøver å sove på et bestemt tidspunkt og kroppen din motstår, ikke gi deg helt. Hold deg oppe (fortsatt liggende i sengen) i 15 minutter ekstra, og prøv deretter å sovne igjen. Motstå trangen til å bli sint eller frustrert, da dette bare vil øke stresset og holde deg oppe lenger.
Bruk de ekstra minuttene til å tenke på 15 drømmer du vil ha
Trinn 3. Unngå ting som kan holde deg oppe eller forstyrre søvnen din
Det er noen ting som kan forstyrre din evne til å sovne og sove om natten. Vurder hva du kan endre for å forbedre søvnen din, for eksempel ved å unngå:
- Drikker alkohol om natten.
- Bruk sentralstimulerende midler som koffein og nikotin om ettermiddagen og kvelden.
- Å spise tunge måltider før sengetid.
- Trener innen fire timer etter leggetid.
- Lur i løpet av dagen.
Trinn 4. Sakte tankene dine
Unngå å dvele ved dagens plikter, stress, spenning og negative følelser. Visualiser mentalt at du legger alle bekymringene dine i en eske og legger boksen på en hylle for å ta den ned i morgen.
Sinnet ditt jobber videre med å utvikle ferdigheter under søvn via en prosess som kalles "konsolidering"
Trinn 5. Slå av gadgets
En time før sengetid slår du av TV -en og legger telefonen fra deg. I stedet for å se på nyhetene, kan du lese noe lett-i-innhold. En god roman eller tegneserie er en fin måte å unnslippe virkeligheten og legge seg på drømmer.
Trinn 6. Slapp av kroppen
Sinn og kropp er to deler av en helhet. Hvis tankene dine er avslappede, må du også få kroppen din til den tilstanden. Omkring 30 til 45 minutter før sengetid, unngå alle anstrengende fysiske aktiviteter, egentlig alt som svetter.
Prøv å gjøre en avslappende yogarutine. Yoga-inspirerte strekninger kan hjelpe deg med å forbedre den totale sirkulasjonen og falle i en dyp søvn. Start med å ta beroligende, dype åndedrag, inn gjennom nesen og ut av munnen. Deretter kan du sitte med korsbeinte ben på bakken for eksempel en sittende tverrbøyning. Eller bare bøy deg og berør tærne sakte
Trinn 7. Utnytt duftens kraft.
Tenn noen få lys før sengetid (husk å snuse dem ut), bruk røkelse eller masser hendene med essensielle oljer. Lavendel og vanilje er spesielt avslappende dufter.
Trinn 8. Utstyr deg selv ordentlig
Når du velger nattøy, må du ta hensyn til personlige preferanser, men også faktorer som temperatur og hudirritasjon. For eksempel, hvis polyester føles kløende, kan du bli bedre tjent med å velge bomull. Flanell er også et populært stoff for søvnklær, men mange synes det er for varmt om sommeren.
Undersøk fordelene med å sove naken. Å gå uten klær senker kroppstemperaturen, noe som fører til dypere og mer avslappende søvn. Det kan også bidra til å bygge kroppens tillit
Metode 2 av 3: Lag et komfortabelt miljø
Trinn 1. Bruk sengen din kun for søvn og sex
For å være sikker på at tankene dine vet at det skal slappe av og sove når du går i seng, er det viktig å sørge for at du bare gjør søvnaktiviteter på rommet ditt. Ikke les, spis, jobb eller se på TV i sengen.
Sørg også for at du bare legger deg når du er søvnig
Trinn 2. Tenk på belysning
Installer dimbare lys eller bruk en nattlampe. Prøv å unngå å gå umiddelbart fra fullt lys til fullt mørke, lette kroppen din i en søvnstilstand.
- Sørg for at rommet ditt er mørkt og at det ikke kommer noen lys inn i rommet som kan forstyrre søvnen din. Du kan vurdere å få noen lysblokkerende gardiner hvis rommet ditt har en tendens til å bli skikkelig lyst før du må våkne eller hvis gatelys skinner inn. Eller du kan bruke søvnmaske.
- Hvis du trenger litt lys for å føle deg komfortabel, bør du vurdere et nattlys, noen flammeløse lys eller til og med en oppstilt vekkerklokke.
Trinn 3. Velg en temperaturpreferanse
Start med å velge en temperatur og deretter måle hvordan kroppen din reagerer over natten. Den ideelle termostatinnstillingen er rundt 65 grader for dyp søvn. Unngå ekstreme varme eller kalde temperaturer på soverommet ditt.
Det viktigste er å holde hodet kaldt hele natten uten å slappe av resten av kroppen. Dette betyr ofte at du vil eksperimentere med klær og lagdeling av lin
Trinn 4. Hold den ren
Allergener er et alvorlig problem for mange mennesker og komplikasjoner (nysing, piping) vises ofte om natten. Fjern støv på soverommet regelmessig for å unngå at det går i luften. En god luftrenser kan også hjelpe med dette.
Om vinteren kan luftfuktere hjelpe mennesker med pusteproblemer ved å tilføre fuktighet til luften
Trinn 5. Bruk nattbordet
Lagre den med alle elementene du trenger hele natten. Plasser medisiner, vev, lotion, elektroniske enheter/alarmer innen rekkevidde.
Trinn 6. Planlegg på forhånd for lyder
Hvis du våkner lett, bør du vurdere å kjøpe ørepropper eller muffer beregnet på søvn. Lydmaskiner er også en god investering. De kan etterligne beroligende bølger, regn eller til og med jungellyder!
Du kan også prøve å spille av hvit støy, for eksempel regn eller havlyder på telefonen. Bare sørg for at lyset fra telefonen din er blokkert
Trinn 7. Kjøp en utmerket madrass
Man kan bruke en (Goldilocks) fast madrass, ikke for hard og ikke for myk. Man kan tenke seg en tykk bomulls futonstilmadrass uten fjærer, på en stiv overflate som en sengfjær, kryssfiner eller et stativ som kan komme med.
Madrasser påvirker blodstrømmen, og derfor er de som lindrer trykkpunkter de beste for generell helse
Trinn 8. Finn de riktige putene
Det er puter for hodet og for kroppen din, og de laget med skum, fjær og til og med vann. Puten du velger vil ofte avhenge av din foretrukne soveposisjon. For eksempel legger ryggsvelere ofte en ekstra pute under magen.
Særlig graviditetsputer brukes ofte av kvinner til å vugge magen og lindre hoftesmerter
Metode 3 av 3: Gjøre fysiske endringer
Trinn 1. Tren strategisk
Å svette skaper ekstra energilagre, men det har også potensial til å stimulere dypere søvn. Spesielt personer som lider av søvnforstyrrelser ser fordeler av langsiktige treningsmønstre.
- Nøkkelen er konsistens. Engasjer deg til tre 30-minutters treningsøkter i uken, og bygg opp derfra.
- Søvnløshet øker med alderen. Motvirke dette ved å delta i aerob aktivitet. Bli med på en sykkelklasse på det lokale treningsstudioet eller begynn en DVD -kickboxing -rutine i ditt eget hjem.
- Sunn søvn fremmer også treningsgjenoppretting via akselerert proteinsyntese og muskelvekst.
Trinn 2. Eksperimenter med ulike søvnposisjoner
Dine valg her er: side, rygg og mage. Sidesoving er den vanligste med 41% av menneskene som foretrekker en versjon av fosterstillingen (siden ligger med knærne litt bøyd). Å sove på denne måten er spesielt nyttig for alle som lider av hofteproblemer, inkludert gravide.
- Er det bedre å sove til venstre eller høyre? Du kan oppleve flere episoder med refluks med høyre side.
- Å sove på ryggen er bedre med en pute plassert under knærne for støtte for korsryggen.
- Leger er mest bekymret for magesviller da denne posisjonen presser nedre del av ryggen og nakken.
Trinn 3. Start en mat- og søvnjournal
Skriv ned alt du spiser eller drikker, sammen med tiden, og hvordan det påvirket søvnen din. Deretter kan du se tilbake for å se alle matrelaterte mønstre. Sover du for eksempel bedre etter å ha drukket et glass melk om kvelden?
Du kan også oppdage at jo mer du sover, jo mindre spiser du. En søvnfattig kropp produserer mindre av hormonet leptin, som forteller kroppen din å slutte å spise, og dermed føre til overspising og mulig fedme
Trinn 4. Spis for søvn
Endring av kostholdet ditt på en positiv måte kan føre til betydelige forbedringer i midjen din gjennom prosessen med dypere søvn og hormonbalanse.
- Unngå alkohol og koffein. Dette er de største lovbryterne.
- Undersøk tidspunktet for måltider. Vær konsekvent med måltidene dine både i innhold og planlegging. Ikke hopp over måltider tidlig på dagen, ellers kan du skape en hormonell ubalanse senere, noe som kan bidra til dårlig søvn.
- Fordøyelsen av mat påvirker kroppen når den kommer inn i blodet. Ideelt sett vil du avslutte kveldsmåltidet to til tre timer før du skal sove. Dette gir kroppen din nok tid til å behandle maten.
Trinn 5. Hydrer for søvn
Drikkevann er din sikreste innsats for å sikre en god natts søvn. Koffein og sukker fungerer som sentralstimulerende midler og bør konsumeres i begrensede mengder.
Trinn 6. Utforsk urtemedisiner
Prøv forskjellige typer urtete og drikke som melk og honning, vanligvis varmet.
Kamille te er en favoritt urtedrikk. Det er best å drikke en kopp en til to timer før sengetid
Trinn 7. Vurder medisinske alternativer
Ulike legemidler er tilgjengelige for å forbedre søvnkvaliteten. Sørg imidlertid for å forstå mulige bivirkninger. Det er lurt å rådføre seg med legen din når du vurderer bruk av medisinske søvnhjelpemidler.
