3 måter å bruke lysterapi på for å sove bedre

Innholdsfortegnelse:

3 måter å bruke lysterapi på for å sove bedre
3 måter å bruke lysterapi på for å sove bedre

Video: 3 måter å bruke lysterapi på for å sove bedre

Video: 3 måter å bruke lysterapi på for å sove bedre
Video: Hvordan sove bedre? 2024, Mars
Anonim

Lysterapi kan være en nyttig intervensjon for mennesker som lider av søvnforstyrrelser, så vel som de som ønsker å få en bedre natts søvn. Lysterapi kan innebære eksponering for naturlig sollys eller bruk av en spesiell lysboks i en bestemt periode hver dag. Snakk med legen din før du begynner lysterapi for å sove bedre.

Trinn

Metode 1 av 3: Forberedelse til lysterapi

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 1
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 1

Trinn 1. Snakk med legen din om lysterapi

Mange opplever søvnproblemer, og det er viktig å kontakte legen din hvis du har problemer med å sove. Legen din kan utelukke andre mulige årsaker til søvnløshet. Hvis legen din ikke er kjent med lysterapi, kan du be om henvisning til en søvnspesialist. En lege kan hjelpe deg med å komme med en plan for å behandle søvnløshet ved hjelp av lysterapi.

Legen din vil hjelpe deg med å velge en lysboks som har riktig intensitet

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 2
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 2

Trinn 2. Kjøp en lysboks

Hvis du skal bruke en lysterapiboks i stedet for naturlig lys, må du kjøpe utstyret. Du kan kjøpe lys for behandling online. Det er viktig at du konsulterer legen din for forslag til utstyr før du kjøper en lysboks. Lyskasser kan koste alt fra $ 300 til $ 500, og noen ganger vil de til og med bli dekket av forsikringen din.

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 3
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 3

Trinn 3. Sørg for at lysterapiboksen filtrerer ut skadelig ultrafiolett lys

Lysterapibokser bør være utformet for å filtrere ut UV -lys som er skadelig og kan forårsake skade på hud og øyne. Kjøp en lysterapiboks som avgir minimalt med UV -lys. Denne informasjonen vil være tilgjengelig fra produsenten.

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 4
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 4

Trinn 4. Snakk med legen din om lysstyrkenivået

Kasser med sterkt lys gir mellom 2, 500 og 10 000 lux belysning. Lysstyrken vil hjelpe deg med å bestemme hvor lenge du bruker lysboksen hver dag. Rådfør deg med legen din om hvor mange lux lysboksen din skal levere.

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 5
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 5

Trinn 5. Vær oppmerksom på bivirkninger

Lysterapi er en nyttig behandling, men det kan også forårsake bivirkninger. Lær deg selv om bivirkningene av denne typen behandling før du starter lysterapi. Noen mulige bivirkninger kan omfatte øyeangst, hodepine, kvalme og tørrhet i huden. Rådfør deg med legen din dersom du opplever noen av disse bivirkningene mens du gjennomgår lysterapi.

Metode 2 av 3: Bruke lysterapi

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 6
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 6

Trinn 1. Sikt på 30 til 120 minutters eksponering for sterkt lys om morgenen

En vellykket måte å bruke lysterapi på for å sove bedre er å utsette deg selv for sterkt lys så snart du reiser deg hver morgen. Du bør skyte i mellom en halv time og to timer med lyseksponering hver morgen.

Eksponeringstiden vil variere avhengig av om du bruker en lysboks eller naturlig sollys

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 7
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 7

Trinn 2. Gå ut i sollyset når du våkner

En av de mest vellykkede måtene å bruke lysterapi til å sove bedre er å utsette deg selv for sterkt sollys umiddelbart når du våkner. Denne metoden krever ikke noe spesielt utstyr og kan oppnås ved å gå ut. Sikt på tretti minutter med sollys først om morgenen.

Prøv å gå en tidlig morgenstur for å utsette deg selv for naturlig sollys

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 8
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 8

Trinn 3. Bruk en lysboks når du våkner

Snakk med legen din om å kjøpe en lysboks for bruk i lysterapi. Hver morgen når du våkner, bruk lysboksen i den tiden legen din har foreskrevet. Du kan synes det er nyttig å bruke en lysboks på 10 000 lux i 45 minutter, ettersom studier har vist at dette er effektivt. En kur på 20 minutter er også effektiv, men vil resultere i en mindre behandlingsrespons.

  • Ikke se direkte på lysboksen, ettersom det skarpe lyset kan skade øynene dine.
  • Vær konsekvent og hold deg til planen som legen din har utviklet.
  • For at terapien skal være effektiv, må du gjøre det konsekvent og på samme tid hver dag.

Metode 3 av 3: Etablering av god søvnhygiene

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 9
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 9

Trinn 1. Hold deg til en søvnplan

Det første trinnet i å etablere god søvnhygiene er å sørge for at du har en vanlig søvnplan. Prøv å legge deg til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen. Konsistens vil forsterke søvnvåkningssyklusen, og hjelpe deg med å sove bedre.

Lysterapi bør bare være en del av behandlingen din. For at det skal være effektivt, er det viktig å også opprettholde god søvnhygiene

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 10
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 10

Trinn 2. Gjør soverommet ditt mørkt og stille

For å få en god natts søvn og for at lysterapi skal være effektivt, må du sørge for at soverommet ditt er fritt for visuelle og hørbare stimuli. Prøv å henge rommet mørkere gardiner og eliminere lyder som TV.

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 11
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 11

Trinn 3. Unngå alkohol, kaffe og andre sentralstimulerende midler fire til seks timer før sengetid

Begrens forbruket av alkohol, koffein og sentralstimulerende midler før sengetid, da disse kan forstyrre søvnen din. Røyking før sengetid bør også unngås, så vel som tunge måltider.

Trinn 4. Begrens bruken av enheter før sengetid

Det blå lyset fra enheter som nettbrett, bærbare datamaskiner, smarttelefoner og fjernsyn undertrykker kroppens produksjon av melatonin, som er hormonet som gjør deg trøtt. Dette gjør det vanskeligere for deg å sovne og sove.

Slutt å bruke alle elektroniske enheter minst 30 minutter før sengetid. Hvis du bruker telefonen som alarm, må du stille alarmen 30 minutter før du går i dvale og ikke se på den igjen før om morgenen. Du kan også vurdere å få en vekkerklokke i stedet og gjøre soverommet ditt til en teknologifri sone

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 12
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 12

Trinn 5. Tren daglig

Fysisk trening er nøkkelen til å få en god natts søvn. Å sørge for at du får minst tretti minutters trening hver dag vil hjelpe deg med å sovne raskere, sove lenger og sove dypere. Prøv å trene tidligere på dagen, siden fysisk aktivitet for nær sengetid kan føre til at noen blir for begeistret til å sove.

Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 13
Bruk lysterapi for å sove bedre Trinn 13

Trinn 6. Lag et avslappende ritual for sengetid

Å gjøre noe avslappende før sengetid, for eksempel å lese en bok eller ta et langt, varmt bad, vil hjelpe både sinn og kropp å forberede seg på søvn. Hvis du velger å lese, kan du prøve å lese noe som ikke er relatert til arbeidet ditt eller dagliglivet, for eksempel en roman.

Anbefalt: