Mange søvnendringer er bare en normal del av aldring. Men hvis du oppdager at du er sliten hele tiden, eller at du står opp ofte om natten, kan du ha et mer alvorlig problem. For å sove bedre når du blir eldre, må du forbedre dine generelle søvnvaner og jobbe med å finne årsakene til søvnproblemer du har. Hvis en underliggende medisinsk tilstand ikke er skylden, kan du få bedre søvn ved å gjøre noen grunnleggende livsstilsendringer.
Trinn
Metode 1 av 3: Identifisere årsaker til søvnproblemer
Trinn 1. Sjekk bivirkningene av medisinene dine
Hvis du tar medisiner for en annen helsetilstand, for eksempel diabetes eller høyt blodtrykk, kan søvnløshet være en av bivirkningene. Gjør dette ikke bare for resepter du tar, men også for reseptfrie medisiner.
Hvis du har problemer med å sove og tror at medisinen din kan skyldes, må du fortelle legen din om det. De kan kanskje endre dosen din eller sette deg på en annen medisin som fortsatt vil behandle din medisinske tilstand uten å forstyrre søvnen din
Trinn 2. Snakk med legen din om medisinske tilstander
Noen medisinske tilstander, for eksempel gastrointestinale lidelser eller angst, kan også forårsake søvnløshet eller uorden i søvnmønster. Når tilstanden er behandlet, bør søvnproblemene dine forsvinne.
- Sørg for å fortelle legen din om søvnproblemene dine, og la dem vite at du tror at den medisinske tilstanden forstyrrer søvnen din. Denne informasjonen kan spille en rolle i hvordan legen din velger å behandle tilstanden din.
- Ærlighet er den beste politikken med leger. Gi dem beskjed om andre symptomer du også opplever.
Trinn 3. Delta i en søvnstudie
Hvis søvnen din blir forstyrret på grunn av snorking eller andre problemer, kan du ha en søvnforstyrrelse, for eksempel søvnapné eller rastløs bensyndrom. Disse lidelsene er mer vanlige hos eldre voksne, og hvis de ikke blir diagnostisert, kan de potensielt bli farlige.
- For å diagnostisere en bestemt søvnforstyrrelse må du gjennomgå minst en søvnstudie. Din fastlege bør kunne henvise deg til en søvnklinikk for søvnstudie og videre testing.
- Basert på resultatene av søvnstudien og annen informasjon om din generelle medisinske tilstand, kan du bli foreskrevet atferdsterapi, medisiner, en CPAP -maskin eller andre behandlinger for å hjelpe deg med å sove bedre.
Trinn 4. Snakk med en psykolog
Når du blir eldre, kan du møte en rekke utfordringer som kan forårsake stress eller føre til psykiske lidelser, for eksempel depresjon. Hvis du nylig har måttet håndtere noe traumatisk, for eksempel død av en du er glad i, eller en livsforandrende hendelse, for eksempel å flytte til et nytt hjem, kan dette forstyrre søvnen din.
- Å få terapi eller bare snakke med en profesjonell kan hjelpe til med å lette angst og andre symptomer som kan føre til at du mister søvn eller har problemer med å sovne.
- Psykologen kan foreskrive medisiner for din mentale tilstand, noe som kan lindre søvnproblemene dine. De kan også lære deg mestringsmekanismer og avslapningsteknikker for å forbedre søvnen din.
- Sørg for å nevne søvnproblemene dine - psykologen vil ikke foreskrive medisiner med søvnløshet som en mulig bivirkning.
Metode 2 av 3: Forbedring av søvnvaner
Trinn 1. Sett en vanlig sengetid
Når du sovner til samme tid hver kveld, hjelper du til med å sette kroppens naturlige rytmer slik at du begynner å bli sliten rundt den tiden. For at dette skal fungere, er det viktig å holde sengetid hver kveld, selv i helgene eller når du er på ferie.
Hvis du har en partner, bør du helst ha samme sengetid. Ellers kan du bli distrahert eller våkne når partneren din legger seg
Trinn 2. Prøv å legge deg tidligere
Når du blir eldre, blir du vanligvis søvnigere tidligere på kvelden og våkner tidligere om morgenen. Dette er et vanlig syndrom forbundet med aldring, der søvnrytmen din forskyves fremover.
Hvis du tvinger deg til å holde opp så sent som du gjorde da du var yngre, kan det hende at du fortsatt ikke klarer å sove senere på morgenen, noe som vil føre til at du ikke får nok søvn
Trinn 3. Flytt elektronikk ut av soverommet
Lyset fra en TV, nettbrett eller mobiltelefon kan gjøre det vanskelig for deg å sovne. Når du sover, vil du ikke sove like dypt hvis du sovnet med fjernsynet på eller mens du leste fra en bakgrunnsbelyst enhet.
- Hvis du vil lese før sengetid, kan du lese fra en papirbok eller bruke en dedikert e-leser som ikke er bakgrunnsbelyst, i stedet for å lese fra et nettbrett.
- Hvis du har en digital klokke eller andre elektroniske enheter med blinkende lys, kan det være lurt å beskytte dem mot syn. lyset kan være distraherende og kan gjøre det vanskelig å sove eller forårsake avbrudd i søvn uten at du engang innser det. Soverommet ditt skal være mørkt og fritt for distraksjoner.
Trinn 4. Lag et nattritual
Når du har lagt sengetid, vil et avslappende ritual hjelpe hjernen din til å slappe av og gjøre deg klar for søvn. Velg en aktivitet som vanligvis slapper av, for eksempel å lese eller ta et varmt bad.
- Gjenta ritualet ditt hver kveld til det blir vanlig. Vanligvis vil du starte ritualet ditt omtrent en time før planlagt sengetid for å gi sinn og kropp tid til å slappe av fra dagen.
- Hvis du blir distrahert av bekymringer eller ting du må gjøre dagen etter, kan det være lurt å kjøpe en notatbok som du kan bruke som journal. Skriv ned tingene som plager deg, slik at du kan slutte å gjenta dem i hodet ditt mens du prøver å sove. Du kan også lage en huskeliste for neste dag for å hjelpe deg med å slutte å tenke på ærend for neste dag.
Trinn 5. Bruk soverommet ditt kun for å sove
Hvis du tar med deg arbeid til soverommet ditt, eller har et skrivebord eller treningsutstyr på soverommet ditt, vil hjernen din knytte rommet til disse tingene. Dette kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne.
- Spesielt hvis du har arbeidsrelaterte ting på soverommet ditt, kan det være vanskelig å ikke fokusere på arbeidet mens du prøver å sovne.
- Hvis du har en partner, kan romantisk eller seksuell involvering før søvn hjelpe deg med å sovne raskere og få en bedre natts søvn.
- Vanligvis skal soverommet ditt være stille. Hvis partneren din snorker, kan det være lurt å bruke ørepropper for å blokkere snorkingen. Hvis du trenger lyd for å sovne, kan du prøve en vifte eller en hvit støymaskin i stedet for å spille musikk, noe som kan være distraherende.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Få regelmessig mosjon
Trening hjelper deg å slite ut kroppen din. Regelmessig trening er også viktig for din generelle helse og fysiske form. Ved å holde deg aktiv i løpet av dagen vil du få bedre søvn om natten, men du bør ikke trene innen tre timer før sengetid.
- Trening eller anstrengende fysisk aktivitet like før sengetid kan stimulere produksjonen av endorfiner, som holder deg våken.
- Imidlertid vil spesielt aerob aktivitet, for eksempel sykling eller gå, frigjøre kjemikalier i kroppen din som fremmer sunn og avslappende søvn. Prøv å gå en 20-minutters spasertur om morgenen eller tidlig ettermiddag tre til fem dager i uken.
Trinn 2. Tilbring tid ute
Naturlig sollys kan bidra til å øke melatoninnivået. Melatonin er et hormon som vil gjøre deg trøtt. Hvis kroppens melatoninnivå blir undertrykt fordi du holder deg for mye inne i kunstig lys, kan du ha problemer med å sovne.
- Hvis været ikke bidrar til aktiviteter utenfor, kan du vurdere å skaffe deg en sollampe. Alternativt kan du bruke pærer med lav watt og tenne huset ditt så mye som mulig med naturlig lys i stedet for kunstig lys med høy effekt.
- Slå av eller på kunstig lys, inkludert fjernsynet, minst en time før sengetid for å gi øynene og kroppen tid til å justere seg og slappe av for sengen.
- Sollys kan også gi deg litt vitamin D. Besøk en lege for å få sjekket vitamin D -nivået. Hvis de er lave, kan du også få et tillegg.
Trinn 3. Begynn å engasjere seg sosialt
Hvis du holder deg isolert og ligger alene hjemme for det meste av dagen, kan du begynne å føle deg ensom eller deprimert. Å bli med i en gruppe, ta en klasse eller være frivillig kan bidra til å holde humøret og aktivitetsnivået oppe, noe som fører til bedre søvn.
Sosialt engasjement kan være spesielt vanskelig hvis du er pensjonist og ikke kjører bil eller har problemer med mobilitet. Prøv å få kontakt med en nabo eller et yngre familiemedlem som er villig til å gjøre aktiviteter med deg
Trinn 4. Unngå å sove
Prøv å holde deg våken i løpet av dagen, slik at du er passe sliten når du trenger å sove om natten. Napping i løpet av dagen kan forstyrre søvnsyklusen og gjøre det vanskeligere for deg å sove om natten. Gå i stedet til sengs og våkne til samme tid hver dag for å sette en konsekvent tidsplan.
Trinn 5. Hold deg godt hydrert
Du vil drikke vann konsekvent gjennom dagen, slik at du opprettholder et godt hydratiseringsnivå. Unngå å tappe vann eller andre drikker rett før du går til sengs, eller du må kanskje våkne om en time eller to for å gå på do.
- På samme tid kan du våkne tørst hvis du ikke drikker nok. Husk at hvis du føler deg tørst, er kroppen din allerede dehydrert.
- Hvis du ofte våkner for å få vann, kan det være lurt å beholde en flaske eller et glass vann på nattbordet, slik at du ikke trenger å stå opp og sove raskere.
- Hvis du tar et foreskrevet vanndrivende middel, bør du unngå å ta det om kvelden hvis det er mulig. Ettersom vanndrivende middel får deg til å gå på do flere ganger, kan du stå opp i flere timer etter dosen din.
Trinn 6. Se hva du spiser sent på kvelden
Hvis du spiser et stort måltid like før sengetid, kan du oppleve fordøyelsesbesvær eller annet ubehag som gjør det vanskelig å sovne. Spis middag minst tre timer før sengetid, og unngå krydret mat eller noe annet du har problemer med å fordøye.
Hvis du føler deg sulten om natten før sengetid, har du en lett, beroligende matbit som er lett å fordøye, for eksempel varm melk, kjeks eller havregryn
Trinn 7. Begrens inntaket av koffein
Koffein er et sentralstimulerende middel og vil hindre deg i å få en god natts søvn. Prøv å unngå å drikke koffeinholdige drikker eller spise mat, for eksempel sjokolade, som inneholder koffein etter kl. 14 eller 15.
Trinn 8. Unngå alkohol sent på kvelden
Du tror kanskje at en natthette vil hjelpe deg med å sovne, men alkohol før sengetid kan føre til grunne og forstyrret søvn. Hvis du vil ha en drink, kan du spise den med middag eller ikke mindre enn to eller tre timer før sengetid.
