En rekke søvnstudier har oppdaget at trening fremmer bedre søvn. Uten trening kan det være at søvnsyklusene dine ikke er dype nok til å fremme den avslappende søvnen som gir nok energi til din daglige rutine. Selv å gå 1,6 km kan hjelpe søvnsyklusene dine. Godt timet, tilstrekkelig trening vil snart få deg til å slumre godt og føle deg bedre.
Trinn
Metode 1 av 3: Bestemme riktig trening
Trinn 1. Stimuler hjertet ditt ved å trene litt
Aerob trening er når oksygenrikt blod pumpes for å levere oksygen til musklene. Gitt at omtrent halvparten av amerikanske, middelaldrende voksne klager over søvnløshet, er det av største betydning å finne ut hvordan man kan forbedre søvn gjennom aerob trening. Noen grunnleggende forbedrede søvnkonsepter følger:
- Få pulsen til å gå, men gjør den moderat nok til at du fortsatt kan fortsette en samtale. Du kan velge rask gange, svømming, jogging, langrenn, sykling, dans eller bruke en elliptisk maskin.
- Tren på omtrent 75% av din maksimale puls (dvs. 220 minus alder). Ta pulsen mens du trener, teller antall hjerteslag på 15 sekunder og multipliser deretter med fire.
- Prøv å trene fem ganger i uken i 30 minutter. Mer er greit, men mindre foretrekkes ikke.
- Hold det i omtrent fire måneder. Resultatene vil ikke være umiddelbare, men etter lengre tid vil det være visuelle fordeler samt sannsynlige søvnforbedringer.
- Trening vil ikke bare forbedre den generelle nattesøvnen, men det vil også forbedre tåken etter lunsj som faller over de fleste.
Trinn 2. Utnytt deg selv fullt ut
Noen studier har indikert minimal fysiologisk forskjell mellom aerob og anaerob trening. Prøv å presse deg selv så hardt du kan i korte utbrudd. Trening anaerobt betyr bokstavelig talt at du trener uten oksygen, så du kan ikke gjøre øvelsene over lengre perioder. Finn en måte å gå så hardt som mulig med jevne mellomrom.
- Prøv å sikte på at 85% av din maksimale puls eller høyere skal bli anaerob.
- Sprint som om livet ditt avhenger av det. Du kommer ikke langt, men bygg inn noen få hvileperioder, og det vil slite deg ut nok til å gi de ønskede fysiske og søvnrelaterte resultatene.
- Hopp opp og ned med vekter. Start med små manualer først, og øk enten vekten eller hoppets høyde når du blir vant til vanskeligheten.
- Personer som drev regelmessig anaerob aktivitet mistet fett raskere og utskilt flere veksthormoner, noe som hjelper deg med å reparere kroppens systemer, helbrede raskere og hvile mer forsvarlig.
- Det kan også være lurt å prøve intervaller med høy intensitet der du veksler perioder med lavintensiv trening (som å gå) med utbrudd av høyintensiv trening (som sprint).
Trinn 3. Pump litt jern
Løfting av vekter har vist seg å hjelpe søvn på en rekke måter. Målet er å løfte vekter to til tre ganger i uken med mye hvile mellom muskelgruppene. Når du føler deg komfortabel med en bestemt vekt, må du gradvis øke 5-10 prosent av repetisjonene eller vekten.
- Styrketrening forbedrer ikke bare søvn, det senker også vekten og bidrar til å bekjempe søvnapné.
- Vektløfting hjelper mot depresjon.
- Siden søvn er en tid for muskelgjenoppretting, fungerer motstandstrening som en start mot søvn. Du kan til og med sovne raskere og klare deg gjennom hele natten uten avbrudd.
Metode 2 av 3: Hold deg til en treningsplan
Trinn 1. Finn tid til å trene daglig
For mange mennesker er den enkleste tiden å jobbe den på om morgenen. Noen studier indikerer at en morgentrening fører til mer avslappende søvn. Mange foretrekker å trene om morgenen fordi det hjelper dem å våkne og få energi for dagen. Det er mulig at øvelsen setter opp en kropp for resten av dagen, og utsetter oss for sollys og til og med justerer døgnets syklus for dagen.
- Du kan også trene på sen ettermiddag eller tidlig kveld. Selv om du allerede kan føle deg utmattet i løpet av denne delen av dagen, kan trening på dette tidspunktet gi deg energi i noen minutter, frigjøre plass til middag og bruke opp de gjenværende energilagrene. Noen studier indikerer til og med ettermiddagstrening kan være mest gunstig for døgnrytmen. På toppen av det kan energifrigjøringen føre til at du får dypere søvn.
- Som et resultat av økt kroppstemperatur og andre faktorer, anbefaler noen å bygge i en buffer mellom trening og søvn. Trening før søvn har imidlertid blitt funnet i noen studier for å faktisk forbedre søvnkvaliteten.
Trinn 2. Bekjemp trangen til å avvise trening
Mens mange mennesker har en rekke unnskyldninger for å hoppe over trening, kan manglende trening skape sløvhet som ender opp i en ond syklus av søvnløshet og tretthet. Prøv noen få motivasjonsteknikker for å sikre at du får den nødvendige øvelsen.
- Gi deg selv en visuell pekepinn på å trene ved å holde treningsutstyret i sikte. Å se løpeskoene dine hver dag kan nesten skamme deg fra å ta på deg løpene.
- Kjøp masse treningsklær. Ikke la vaskeridagen fungere som en unnskyldning for å hoppe over treningsstudioet.
- Knytt treningsøktene dine til en årsak. Det er mange måter å samle inn penger til veldedighet for store årsaker som henger godt sammen med trening. Få rene donasjoner eller iterasjonsbaserte donasjoner til en veldedighet du føler deg knyttet til, og du vil føle deg for skyldig til å bli mangelfull.
Trinn 3. Velg hvilken type trening som fungerer best med rutinen din
Når, hvor og hvordan du trener kan påvirke søvnsyklusene dine. Hvis du ikke har mye tid, kan du prøve et av følgende forslag:
- Gjør crunches mens du pendler. Klem abs i 30 sekunders intervaller, slapp av og gjør det igjen.
- Bruk fotkraft for å komme på jobb. Selv om det jogger fra offentlig transport til huset ditt, kan det være en stor forskjell å passe på noen få minutter hver dag.
- Knebøy rundt huset er lett å gjøre hvis du passer dem inn i din daglige rutine. Å plukke gjenstander fra gulvet, ta tak i ovnsdøren, ta på deg skoene, det er bokstavelig talt ubegrensede måter å integrere knebøy i livet ditt.
Trinn 4. Hold deg aktiv hele dagen
Selv om du ikke har tid til å trene på en gitt dag, kan du fortsatt hjelpe deg selv med å hvile bedre ved å holde deg aktiv i stedet for å være stillesittende. For eksempel kan parkere bilen lengre fra en bygning og tvinge deg til å gå, eller ta trappene hver dag, ha positive effekter på vekt og søvn. De bruker også opp overflødig energi og øker kroppens behov for å hvile om natten.
Metode 3 av 3: Innlemmelse av yoga for bedre søvn
Trinn 1. Start en lett yogarutine rett før du skal sove
En yogarutine designet spesielt for å hjelpe deg med å sove kan hjelpe deg med å slappe av og sovne. Det har vist seg at posene som er innlemmet i følgende rutine, kan påvirke søvnsykluser positivt. Studier har også vist at yoga og Tai-Chi kan øke blodsirkulasjonen og lungekapasiteten. Denne lette øvelsen lar deg slippe muskelspenninger og stress før du sover.
Trinn 2. Gjør en opp -ned -stilling på sengen din i to minutter
Juster baken med hodegjerden og legg bena i luften, på hodegjerden eller veggen. Pust inn og ut i sakte dype åndedrag.
- Hvis hamstrings er stramme, flytte rumpa lenger bort fra hodegjerde.
- Noen mennesker er mer slanke, og hvis denne posen ikke gjør det for deg, skyer du nærmere hodegjerden.
- Prøv å slappe av mens du strekker ryggen på bena.
Trinn 3. Sitt på sengen på tvers av beina
Gjør en mild vri, med høyre skulder som beveger seg fremover og til venstre. Hold i ett minutt og gjør deretter motsatt side.
- Ikke gjør denne strekningen hvis du har kroniske ryggproblemer.
- Bered deg ved å bruke din hånd på sengen.
- Det er viktig å se ut hvordan du strekker deg for å holde riktig justering.
Trinn 4. Ligg flatt på sengen med armene ut, håndflatene opp
Bøy knærne og la dem falle åpne, med fotsålene mot hverandre. Hvis du ikke har lyskefleksibilitet til å trekke dette, kan du prøve å legge noe under hvert kne for å minimere vinkelen. Hvil i denne stillingen i tre til fem minutter.
Trinn 5. Gjør et barns positur i omtrent 5 minutter
I denne stillingen kneler du på sengen og lar overkroppen flate ut over lår og knær. Tærne skal peke bakover. Legg armene flatt over hodet og pust dypt.
Trinn 6. Ligg flatt på sengen, kryss og tvers føttene og ta tak i knærne
Rock forsiktig frem og tilbake i ett minutt mens du puster dypt - pust inn mens du sitter opp, pust ut mens du går tilbake - mens du rocker.
Trinn 7. Forleng armer og ben og slapp av i sengen
Se for deg at hver del av kroppen din slapper av og blir en del av sengen, til du går i søvn.
