Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) blir ofte forvekslet med en lidelse som bare rammer barn og er preget av en enkel manglende evne til å "sitte stille og være oppmerksom." Dette er imidlertid ikke sant. Rundt fem prosent av de voksne oppfyller også kriteriene for en ADHD -diagnose. ADHD påvirker din evne til å bruke hjernens utøvende funksjoner, noe som gjør at ting som tidsstyring, organisering og oppgaveutførelse blir vanskelig for deg.
Trinn
Metode 1 av 4: Fungerer på jobb med voksen ADHD
Trinn 1. Planlegg og organiser deg selv
Hvis du har ADHD, er det vanskelig å organisere seg. Dette spenner fra å holde et ryddig skrivebord til å holde oversikt over oppgaver som må utføres. Det hjelper å planlegge på forhånd slik at du vet hvilke oppgaver du skal gjøre i dag og skriver det ned. Tre nyttige tips for å holde deg på sporet for dagen er:
- Ta beslutninger i rimelig tid. Dette kan til og med bety å stille inn en tidtaker.
- Hold gjøremålslistene korte. Når du er ferdig med alle oppgavene på listen, kan du starte en annen.
- Husk at tiden din er en begrenset ressurs. Ikke prøv å påta deg hvert prosjekt eller ansvar som tilbys deg.
Trinn 2. Kom i gang med noe
Oppgaveinitiering er en annen utøvende funksjon som påvirkes av ADHD. Dette betyr at det er vanskelig å komme i gang med - vel noe. Noen synes det er nyttig å starte med enkle oppgaver for å bygge "flyt" og deretter takle vanskeligere oppgaver. Alternativt finner noen mennesker med ADHD det lettere å takle den vanskelige oppgaven først, når du har mest tilgjengelig oppmerksomhet. Du bør utforske begge metodene og se hva som fungerer for deg.
For eksempel, hvis du synes det er lettere å løse små oppgaver først, kan du prøve å svare på noen e -poster eller ta vare på noen raske papirer. Hvis du synes det er lettere å takle store oppgaver først, kan du starte dagen med å jobbe med et stort prosjekt eller en presentasjon
Trinn 3. Se på klokken
Alle har opplevd å starte et prosjekt og bli så konsumert at det tar dobbelt så lang tid som du forventet. Hvis du har ADHD kan dette lett være ethvert prosjekt hvis du ikke er forsiktig. Unngå å bli for fanget av detaljene, og sett av en bestemt tid til å utføre hver oppgave et døgn i forveien.
Du kan også undervurdere hvor lang tid det vil ta å gjøre en oppgave, så sett av mer tid enn du tror du trenger. På denne måten kan du nå målene du setter deg. For eksempel, hvis du tror du trenger omtrent en time for å fullføre en oppgave, sett av en og en halv time
Trinn 4. Fullfør noe
Ironisk nok kan det hende du synes det er vanskelig ikke bare å starte en oppgave, men også å fullføre en oppgave. Når en oppgave er for daglig eller for vanskelig, mister du raskt interessen og går videre til en mer underholdende oppgave. Ikke gå i denne fellen, da den etterlater deg med flere "løse ender" og ingenting faktisk er fullført på slutten av dagen.
En god måte å fullføre kjedelige oppgaver på, for eksempel å brette klær, er å ha en “body-double”. Dette er en annen person som gjør en annen oppgave ved siden av deg, men ikke snakker til deg eller distraherer deg. Det at de jobber flittig vil hjelpe deg med å holde deg fokusert
Trinn 5. Minimer distraksjoner
Med ord som "oppmerksomhetsunderskudd" i navnet, er det lett å se at du lett kan bli distrahert. Slå av e -postvarslene dine, sjekk det på angitte tidspunkter, og legg fra deg telefonen hvis det er mulig. Du bør også vurdere å bruke støyreduserende hodetelefoner eller et annet middel for å "stille ut" omverdenen. Dette vil hjelpe deg med å unngå å bli tiltrukket av hver eneste lille støy eller kilde til mulig underholdning.
Trinn 6. Beveg deg så mye du kan
Trening er en fin måte å brenne energi på og frigjøre endorfiner som gjør hjernen din "glad". Dette vil hjelpe deg med å konsentrere deg når du trenger det. Det er også en god idé å flytte til et tomt konferanserom eller annet privat rom på kontoret slik at du kan stå opp og bevege deg litt rundt i rommet mens du jobber.
Metode 2 av 4: Fungerer hjemme med ADHD hos voksne
Trinn 1. Gjør plass til fleksibilitet i timeplanen din
Med ADHD er det en fin linje som skiller en stiv tidsplan fra kaos. Dette kan ofte bety at det er vanskelig å få tid til familiemedlemmer på en spontan måte. En slik mangel på fleksibilitet kan føre til at familiemedlemmer som ikke er ADHD, føler at de ikke er viktige, eller at du er mer bekymret for planene dine for dagen enn følelsene deres. Du kan ofte bygge tid inn i timeplanen din for denne typen fleksibilitet ved å tildele mer tid enn du faktisk trenger for hver oppgave.
Trinn 2. Ha sosiale grenser i tankene
Hvis du har en tendens til å stå litt for tett eller snakke litt for høyt for alle andres komfort, må du være bevisst på disse sosiale grensene. Husk disse grensene ved å være klar over hvor nær du er noen og hvor høyt eller aktivt du er sammenlignet med alle andre i rommet. Det kan også hjelpe å kommunisere dine behov til andre.
For eksempel, hvis det er vanskelig å sette seg ned for en hel samtale, kan du nevne for venner eller familiemedlemmer at du tar hensyn til dem, men er for rastløs til å sitte i en time eller to om gangen
Trinn 3. Planlegg sosiale arrangementer
Du vil kanskje oppdage at du ofte blir så fortært i det du gjør at du unngår eller glemmer å være sosial. Det er viktig å omgi deg med mennesker som setter pris på deg. Det er også viktig å vise folk at du setter pris på dem ved å sette av tid til dem.
Trinn 4. Reager riktig på ting som begeistrer deg
Dette er spesielt viktig når ting irriterer deg. Du reagerer kanskje mer intenst enn de fleste andre, og dette kan være sårende og forvirrende for partnere og familiemedlemmer som ikke har ADHD (og de som har det også). Før du reagerer, bør du vurdere virkningen av det du planlegger å si eller gjøre. Om nødvendig, forlate rommet og samle tankene dine før du reagerer på en følelsesmessig situasjon.
Trinn 5. Ta initiativ til husarbeid
Dette er veldig viktig for å unngå å utvikle et "barn-forelder" -forhold mellom en ektefelle med ADHD og en uten. Du overser sannsynligvis ofte kjedelige gjøremål som å legge fra seg oppvasken og må bli påminnet (eller foreldret) av din signifikante andre uten ADHD. Lag en sjekkliste for hver dags gjøremål og sørg for at du tar initiativ til å gjøre dem uten å bli påminnet for mange ganger.
Foreldre-barn-dynamikken er veldig skadelig for de fleste relasjoner og er en av hovedårsakene til at personer med ADHD har en tendens til å ha relasjonsproblemer
Trinn 6. Hold spenningssøkingen i sjakk
Siden ADHD -hjernen sliter med å belønne seg selv internt, kan du føle behovet for å søke ekstern spenning. Det er greit å tilfredsstille dine behov for stimulering - nøye. For eksempel kan det være en stor spenning å bestille en fallskjermhopping. Å flørte med din ektefelles beste venn, vel, det er ikke en god idé.
Det er også god praksis å være åpen med din partner eller ektefelle om dine behov, slik at du kan finne ut hvordan du begge blir oppfylt i forholdet
Metode 3 av 4: Søker en ADHD -diagnose hos voksne
Trinn 1. Gjenkjenne ADHD symptomer
Det er vanlig at folk avviser ADHD -symptomer som andre ting, for eksempel bare å være glemsom. Hvis du konsekvent glemmer ting, har problemer med å organisere og sliter med impulskontroll, kan du muligens ha ADHD. Begynn å lese om ADHD, og hvis du identifiserer deg med det du leser, bør du planlegge en konsultasjon med helsepersonell.
Trinn 2. Ha et konsultasjonsbesøk
Planlegg et besøk med helsepersonell for å diskutere ADHD. Diskusjonen vil gi leverandøren din mulighet til å forstå litt om dine vaner. Dette gir dem en kontekst for alle diagnostiske tester som kommer senere. Mange leger anser dette som den viktigste delen av en nøyaktig diagnose.
Trinn 3. Ta med noen til konsultasjonen
Siden du er vant til å leve med ADHD -symptomene dine, kan du underrapportere dem. Det hjelper leger å snakke med en nær venn eller et familiemedlem for å få ytterligere perspektiv på dine vaner og dagligliv. Det er best å ta noen som tilbringer mye tid med deg.
Trinn 4. Fullfør eventuelle sjekklister
Sjekklister er et verktøy som leger ofte bruker for å diagnostisere ADHD. Sammen med bakgrunnsinformasjon om pasienten kan sjekklisten identifisere nøyaktig hvilke symptomer som er tilstede. Dette kan hjelpe til med diagnosen og også til å identifisere en behandling som sannsynligvis vil fungere.
Metode 4 av 4: Minimere utfordringer ved voksen ADHD
Trinn 1. Bruk foreskrevne sentralstimulerende midler for å kontrollere ADHD hos voksne
Stimulerende midler som Adderall og Vyvanse kan bidra til å regulere nevrotransmittere (kjemikalier i hjernen din) i den delen av hjernen som er påvirket av ADHD (prefrontal cortex). Regulering av disse kjemikaliene kan føre til en betydelig reduksjon av symptomer for noen ADHD -pasienter. Ulempen er at du ofte må prøve flere medisiner og doseringsstyrker for å finne den rette behandlingen for deg.
Du bør unngå andre sentralstimulerende midler, for eksempel koffein, da de har en tendens til å forverre symptomene
Trinn 2. Ta en gjenopptakshemmer
Gjenopptak er prosessen der nevrotransmittere trekkes tilbake til hjernecellene. Ved å bremse denne prosessen kan du la hjernen din regulere "lykke" -følelsen som oppnås ved at disse kjemikaliene frigjøres. Gjenopptakshemmere tar vanligvis lengre tid å begynne å virke enn sentralstimulerende midler, men noen foretrekker dem. I likhet med sentralstimulerende midler trenger du resept for denne behandlingen.
Trinn 3. Spis et sunt, balansert kosthold
Ting som koffein og sukker kan ødelegge ADHD -hjernen din. Det er best å sikte på en diett som er lav i sukker og karbohydrater og høyere i proteiner og omega-3 fett. Å lage måltider rundt magert kjøtt og fisk sammen med frisk frukt og grønnsaker er en fin måte å starte.
Trinn 4. Tren kroppen din regelmessig
En vanlig treningsrutine vil gi deg en pause fra å prøve å "inneholde" deg selv, samt øke endorfiner. Velg en sport eller rutine du liker. Hvis treningen din er en jobb, vil du sannsynligvis hoppe over den.
Tips
- Hold nøkkelpersoner informert om hvordan du har det på en gitt dag. Dette vil hjelpe deg å være klar over symptomene dine.
- Hold en journal over symptomene dine. Hvis du merker en trend som gjør dem verre eller bedre (for eksempel morgenkaffe), kan du bruke det til din fordel.
- Når du gjør en "ADHD -feil", må du ta tak i det i stedet for å legge skylden.
Advarsler
- Selvmedisinering med reseptfrie stimulanter kan forverre symptomene.
- Selvmedisinering med ulovlige rusmidler er farlig og vel ulovlig.
- Ikke undervurder deg selv. Med riktig støtte kan mennesker med ADHD være kompetente, dyktige og kreative voksne.
