Hvis du er voksen med ADHD, vet du at det kan være veldig vanskelig å opprettholde et sakte og jevnt tempo. I tankene til en person med ADHD er det mange jobber som må gjøres og så lite tid til å gjøre det. Dette sender ADHD -hjernen til overdrive og prøver å oppnå alt på en gang. Men du må bremse. Å bygge strategier for å berolige deg selv kan hjelpe deg med å bremse og fokusere mer, enten det er i øyeblikket eller på lang sikt.
Trinn
Del 1 av 3: Sakte tankene dine akkurat nå
Trinn 1. Trykk på pause
Når du føler at du går overdrive, må du stoppe alt du gjør. Slå av elektronikken, legg arbeidet til side. Om nødvendig kan du gå til et annet rom eller et rolig sted i nærheten. Ta noen dype, sakte åndedrag. Lukk øynene dine. Strekk nakken, ryggen, armene og bena. Samlet sett er det bare å prøve å slappe av.
Trinn 2. Ler
Latter øker ikke bare humøret ditt, men forskning har vist at å ha en god latter kan redusere stress og øke konsentrasjonen. Så ta et øyeblikk å lese, se eller lytte til noe humoristisk.
Trinn 3. Lag en plan
Tenk på hva du trenger å gjøre. Enten det er hvordan du avslutter en rapport eller gjør det gjennom et nødvendig foredrag, kan planlegging hjelpe deg med å fjerne noe av det mentale rotet og fokusere på det som er viktigst akkurat nå. Det kan også hjelpe deg med å finne ut hvordan du effektivt kan gjøre det som må gjøres.
- Bare det å skrive ned en handlingsplan kan frigjøre litt energi som kan berolige sinnet.
- Del ned store, overveldende oppgaver i mindre, mer håndterbare handlingstrinn.
- Vurder hvilke ressurser du trenger og hvilke distraksjoner du kan eliminere.
- Sørg for å inkludere tid for korte pauser i planen din.
Trinn 4. Ta litt koffein
Selv om det er et stimulerende middel, reduserer koffein blodstrømmen til hjernen, noe som kan bremse hjernen din. Å drikke en koffeinholdig brus eller ha litt sjokolade kan hjelpe deg med å fokusere. Husk imidlertid at for mye koffein (for eksempel mer enn fire kopper kaffe om dagen) ikke er bra for noen.
Trinn 5. Begrens distraksjoner
Så mye som mulig, fjern alt som kan distrahere deg. Behold bare utstyret du trenger umiddelbart for den spesifikke oppgaven, og legg alt annet bort. Det kan være lurt å slå av elektroniske enheter eller dempe varsler slik at de ikke distraherer deg. Det kan også være nødvendig å gå et sted med færre distraksjoner.
Trinn 6. Hold deg til en oppgave om gangen
Fokuser på å fullføre en ting om gangen. Multitasking kan virke som en god idé, men det tvinger hjernen din til å fokusere på flere ting samtidig, noe som ikke hjelper å bremse den. Fullfør i stedet en oppgave før du begynner på en annen.
Trinn 7. Gjør planen din
Bruk planen din til å veilede hva du gjør. Plasser den et sted du kan se, slik at den er en visuell påminnelse om hva du er fokusert på. Bruk de planlagte pausene dine for å la tankene (og kroppen) tid til å lade opp og fokusere på nytt. Husk å belønne deg selv når du er ferdig!
Del 2 av 3: Få behandling
Trinn 1. Rådfør deg med legen din om ADHD, hvis du ikke allerede har gjort det
Hun kan rådføre seg med eller henvise deg til en annen profesjonell, for eksempel en psykiater. Det finnes flere forskjellige behandlingstyper, inkludert medisinering, terapi og alternative behandlinger. Mange bruker en kombinasjon av behandlinger for å håndtere ADHD. Rådfør deg med en profesjonell, for eksempel legen din, for å avgjøre hvilken behandling eller kombinasjon av behandlinger som vil være mest effektiv for deg.
Trinn 2. Vurder medisinering
Det er en av de vanligste og mest populære behandlingsformene for ADHD hos voksne. Stimulerende medisiner har vist seg å være effektive for å behandle mange av symptomene på ADHD hos voksne. Andre medisiner, inkludert noen antidepressiva, har også vist seg å være vellykkede.
Trinn 3. Delta på terapi eller rådgivning
Disse behandlingsformene brukes ofte i forbindelse med medisinering. Noen av de mest brukte terapiene for ADHD er kognitiv atferdsterapi (CBT) og familieterapi.
- CBT lærer spesifikke metoder for å endre tankegangen slik at du kan føle deg mentalt og følelsesmessig roligere og mer i kontroll.
- Familieterapi kan hjelpe ved å ta opp noen av de mellommenneskelige problemene ADHD kan forårsake. Teknikker for problemløsning og effektiv kommunikasjon blir ofte introdusert.
Trinn 4. Vær åpen for alternative behandlinger
Selv om forskningsgrunnlaget for dem ikke er like sterkt som for medisinering og terapi, er det en rekke alternative behandlinger som mange mennesker med ADHD har funnet å fungere for dem. To populære alternative behandlinger er eliminasjonsdiett og meditasjon.
- Noen undersøkelser har indikert at eliminering av mat som inneholder mye bearbeidet sukker eller inneholder fargestoffer og visse andre kjemikalier kan lindre noen ADHD -symptomer.
- Mindfulness -meditasjon, der du fokuserer på å være til stede her og nå, har også vist en viss suksess i nyere forskning.
- Rådfør deg med lege før du begynner med alternative behandlinger.
Del 3 av 3: Sakte tankene langsiktig
Trinn 1. Ta vare på din fysiske helse
Å få nok søvn, et balansert kosthold og regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å redusere noen av ADHD -symptomene dine.
- Personer med ADHD kan spesielt føle effekten av søvnmangel da hjernen går i hypermodus dagen etter for å kompensere for tapet. Etabler en søvnrutine slik at sinnet og kroppen er rolig. Slå av de elektroniske enhetene dine, dimm lysene, lag te, meditere osv. Disse vanlige handlingene signaliserer til hjernen din at det er på tide å senke farten.
- Å spise sunt betyr ikke nødvendigvis å ha et eliminasjonsdiett, selv om det er en form for behandling for ADHD. Å opprettholde et balansert kosthold (inkludert drikkevann) hjelper ikke bare din generelle helse, men sikrer at hjernen din har de nødvendige næringsstoffene for å fungere på sitt beste.
- Regelmessig mosjon forbedrer ikke bare din fysiske helse, men kan også hjelpe med fokus og hukommelse. Noen studier har indikert at kampsport spesielt er til fordel for mennesker med ADHD fordi de inkluderer et mentalt aspekt, sammen med det fysiske, og ofte innebærer en form for meditasjon.
Trinn 2. Organiser ditt fysiske og mentale rom
Fjern rotet fra livet ditt. Organiser ditt fysiske rom så mye som mulig, slik at distraksjoner minimeres. Bruk en planlegger eller kalender for å organisere din virksomhet/skole, familie og sosiale liv. Å vite hvor ting er og når ting må gjøres, reduserer antallet ting tankene dine må ta vare på.
Trinn 3. Planlegg fremover
Når det er mulig, forutse tider du kan bli urolig og planlegge passende måter å frigjøre energien på. For eksempel, hvis du har planlagt et møte eller en time, ta med en liten stressball eller et annet element for diskret å bruke for å frigjøre energi.
Tips
- Følg disse trinnene på en konsekvent basis, og du vil være på vei til en roligere og jevnere livsstil.
- Bruk alle medisiner som anvist.
- Rådfør deg med legen din før du starter, slutter eller endrer noen helserutiner.
