Alternativ pust i neseboret ("nadi shodhana", eller "kanalrengjøring", på sanskrit) er en type pust som utøvere av yoga og alternativ medisin mener harmoniserer de to halvdelene av sinnet, noe som fører til forbedret mental ytelse, helse og emosjonell stabilitet. Selv om det ikke er vitenskapelig bevis for å bekrefte de mentale og følelsesmessige effektene av alternativ pust i neseboret, har det vist seg å styrke lungens styrke, redusere blodtrykket og forbedre finmotorisk koordinering. Alternativ pust i neseboret er enkelt. Bare lukk det ene neseboret, pust dypt inn, og pust deretter ut. Gjør det samme på motsatt side, og gjenta så ofte du vil.
Trinn
Metode 1 av 3: Lære å puste
Trinn 1. Sitt med korsbeina i oppreist stilling
Du bør sitte i et rent rom, helst på en matte eller teppebelagt overflate. Hvil hendene lett på lårene. Prøv å bli komfortabel. Lukk øynene dine. Hold ryggraden rett og konsentrer deg om det vanlige pusten i omtrent tre til fem minutter.
Trinn 2. Lukk ditt høyre nesebor
Ta høyre hånd mot ansiktet ditt. Bruk høyre tommel til å trykke forsiktig, men bestemt på høyre nesebor for å forhindre at luft strømmer inn i eller ut av det.
- Noen utøvere liker å ta mellom- og pekefingrene opp for å hvile på pannen eller på et punkt mellom øynene. Andre holder bare de fire andre fingrene krøllet inn i håndflaten.
- Hold venstre hånd på låret.
Trinn 3. Pust dypt inn gjennom venstre nesebor
Med ditt høyre nesebor dekket, ta et langt, sakte pust inn gjennom nesen. Når du har nådd maksimal lungekapasitet, hold pusten i lengden som tilsvarer tiden det tok deg å puste inn.
- Slipp pusten i en langsom utpust som også er lik tiden det tok deg å puste inn.
- Når du har pustet helt ut, avdekk høyre nesebor og legg høyre hånd tilbake til låret.
Trinn 4. Lukk venstre nesebor
Ta venstre hånd til ansiktet ditt. Bruk venstre tommel for å lukke venstre nesebor ved å trykke det forsiktig, men fast inn i siden av nesen. Prosessen skal gjenskape måten du lukket ditt høyre nesebor, men på motsatt side.
Trinn 5. Pust dypt inn gjennom ditt høyre nesebor
Akkurat som du gjorde da du hadde høyre nesebor lukket, pust dypt inn gjennom ditt åpne, åpne nesebor. På toppen av innåndingen holder du pusten så lenge det tok deg å puste inn. Pust deretter ut i en jevn bevegelse. Fjern venstre tommel fra nesen.
Trinn 6. Veksle pusten din gjennom hvert nesebor
Utfør 5-10 inhalasjoner og utpust gjennom hvert nesebor, vekslende hver gang. Med andre ord, mellom venstre og høyre nesebor, bør du utføre totalt 10-20 inn- og utpust.
Som et alternativ kan du prøve å puste inn og ut gjennom høyre nesebor 10 ganger på rad, i stedet for å bytte nesebor etter hver enkelt inhalasjons-/utåndingssyklus
Metode 2 av 3: Avslutte øvelsen
Trinn 1. Gå tilbake til pusten naturlig
Etter å ha fullført den siste inhalasjons-/pustesekvensen, sitte stille og gå tilbake til normal pust i omtrent fem minutter. Når du er klar, åpner du øynene, slapper av armene og reiser deg.
Trinn 2. Prøv en enkel gå -meditasjon
Alternativ nesebor pust utføres ofte før meditasjon. Å gå meditasjon innebærer å finne et stille uterom i en park eller bakgård, og gå gjennom det i sakte eller middels tempo. Vær oppmerksom på de mange følelsene i føttene: føttene dine berører bakken, bevegelsen av beina og passformen til sokkene og skoene.
Hvis du først har problemer med å meditere, må du være tålmodig med deg selv og fortsette med det. Jo mer du trener meditasjon, jo bedre blir teknikken din, og du vil kunne finne flere måter å fokusere på å være oppmerksom og rolig
Trinn 3. Øv takknemlighet
I tillegg til - eller i stedet for - gåmeditasjonen, kan du prøve en annen rask meditasjon ved å øve takknemlighet. Lukk øynene og se for deg noen du er takknemlig for. Tenk på et aspekt av ansiktet ditt som du virkelig liker - for eksempel øynene, nesen eller munnen. Send dem en takk til deg ved å bare tenke: "Jeg er takknemlig for at du er i mitt liv." Gjenta for fem eller seks venner og familiemedlemmer.
Metode 3 av 3: Prøver variasjoner
Trinn 1. Inkluder en mudra i pusten din
En mudra er en symbolsk håndbevegelse som brukes i yoga, så vel som hinduistiske og buddhistiske seremonier, som mange yogautøvere mener kan kanalisere energi på bestemte måter. Det er ikke uvanlig at noen som utfører alternativ pust i neseboret, bruker Mrigi mudra i øvelsen.
- Ta pekefingeren og langfingeren ned for å berøre håndflaten. Hold de andre fingrene rette og stive.
- I stedet for å lukke neseborene med tommelen, bruk pinkien og ringfingrene på motsatt hånd.
- For eksempel kan du lukke venstre nesebor ved å danne en Mrigi mudra med høyre hånd, og deretter bringe ringen og pinkifingrene på den hånden til venstre nesebor og forsiktig skyve den lukket.
Trinn 2. Pust inn en gitt tid
I stedet for å telle de enkelte inhalasjonene og utpustene under den alternative nesebornsøkten, kan du bare stille en klokke eller klokke for en bestemt tid under pusten. For eksempel kan du sette en klokke i tre minutter, deretter lukke høyre nesebor og puste lenge og dypt inn, holde pusten og puste ut. Etter tre minutter, tilbakestill alarmen og gjør det samme på venstre nesebor. Dette vil avlaste deg fra behovet for å telle hver inhalasjons-/utåndingssyklus.
Trinn 3. Pust inn gjennom det motsatte neseboret som du puster ut fra
I denne variasjonen puster du inn gjennom høyre nesebor etter først å ha dekket venstre nesebor med tommelen. Når du er klar til å puste ut, ta med venstre pekefinger over nesen og klem den forsiktig mot høyre nesebor. I samme bevegelse fjerner du venstre tommel mot venstre nesebor. Pust ut gjennom venstre nesebor. Gjenta så mange sykluser du vil.
- Alternativt kan du starte med å dekke høyre nesebor først. Det spiller ingen rolle.
- Hvis du ønsker det, kan du ta motsatt tommel opp for å lukke hvert nesebor, i stedet for å flytte pekefingeren over nesen for å lukke det motsatte neseboret.
Trinn 4. Alternativ pustemønster
Når du starter, bør lengden på innåndingen, pausen og utpustingen være like lang. For eksempel kan du puste sakte inn i fem sekunder, holde pusten i fem sekunder og deretter puste ut i fem sekunder før du bytter nesebor. Du kan imidlertid prøve å justere disse forholdene for å passe din egen stil og dine behov.
- Hvis du ønsker å slappe av dypere, kan du øke tiden du bruker på å puste ut. For eksempel, hvis du puster inn i fem sekunder, pust ut i omtrent syv sekunder.
- Hvis du finner ut at du føler deg sliten etter å ha trent på alternativ pust i neseboret, kan du prøve å justere innåndingshastigheten slik at den varer lenger enn utpusten. For eksempel, hvis du puster inn i fem sekunder, pust ut over en periode på omtrent tre sekunder. Dette vil øke årvåkenheten og hjelpe deg med å bli bedre.
Tips
- Vær skeptisk når du tenker på de mange fordelene som alternativ pust av nesebor rapporteres å gi. For eksempel, ikke forvent at alternativ nesebor pust virkelig vil forbedre testresultatene dine, kurere astma eller gi andre tvilsomme fordeler.
- Du bør ikke belaste deg når du puster inn, og ikke pust inn eller ut for raskt.
- Du kan starte fra venstre eller høyre nesebor.
Advarsler
- Stopp øvelsen hvis du føler deg svak eller svimmel.
- Vær forsiktig hvis du har en respiratorisk tilstand som astma, eller hvis du er syk.
- Hvis du har høyt blodtrykk, ikke hold pusten øverst i innåndingen.
