Abdominal pust, eller diafragmatisk pust, kan bidra til å styrke membranmusklene og resultere i at du puster mer effektivt totalt sett. Øvelsen kan også være beroligende, ettersom du ender med å bruke 5 eller 10-minutters intervaller med fokus på pusten din. Du kan øve bukpusten liggende eller sitte opp.
Trinn
Metode 1 av 2: Øve bukpusten å ligge
Trinn 1. Gjør oversikt over din normale pust
Vær oppmerksom på dine normale pustemønstre før du trener på magen. Abdominal pust bør fungere for å endre det normale tempoet og størrelsen på pustene dine for å fremme avslapning.
- Lukk øynene og vær oppmerksom på pusten din. Prøv å fokusere på pustene dine og blokker andre stimulanter som lyder eller lukt. Hvis mulig, gjør dette i et lukket rom borte fra distraksjoner.
- Puster du inn i brystet eller magen? Føles pusten din treg? Fort? Er pusten din for grunne? Se om det er noe med pusten din som føles unormal. Å gjøre av og til magepusteøvelser kan hjelpe til med å regulere normal pust.
Trinn 2. Ligg på ryggen og slapp av kroppen
Finn en flat overflate og legg deg ned. Legg deg ned på ryggen med knærne litt bøyd og føttene flate mot overflaten. Hvis du trenger ekstra støtte, legg en pute under beina for å holde knærne oppe.
Trinn 3. Legg hendene på brystet og magen
Når du ligger, hjelper det å plassere hendene på en måte som lar deg spore pusten din. Legg den ene hånden på øvre brystkasse og den andre like under brystkassen. Slapp av hendene så mye du kan, slik at albuene kan hvile på bakken, sengen eller sofaen.
Trinn 4. Pust sakte inn gjennom nesen
Når du er i en komfortabel posisjon, kan du begynne å puste. Du bør puste inn i magen, så hånden på magen beveger seg oppover mens hånden på brystet forblir så stille som mulig. Du trenger ikke å telle, men du bør puste inn til du ikke komfortabelt kan ta inn mer luft.
Trinn 5. Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen
Når du puster ut, stram magen. Skyv ut så mye luft du kan ved å bruke magemusklene mens du puster ut. Pust gjennom lukkede lepper mens du slipper pusten ut. Pust ut til du ikke komfortabelt kan fortsette å puste ut.
- Som et alternativ til å puste ut gjennom lukkede lepper, kan du prøve Ujjayi -pusteteknikken. Hold leppene forseglet og pust ut gjennom nesen. Når du puster ut, stram musklene bak i halsen for å presse pusten ut.
- Når du er ferdig med å puste ut, gjenta øvelsen. Fortsett øvelsen i omtrent 5 til 10 minutter.
Trinn 6. Gjenta hele uken
Abdominal pust har flere fordeler. Det styrker membranen, senker pusten, reduserer oksygenbehovet og vil til slutt resultere i at pusten din blir mer effektiv totalt sett. Gjør øvelsen 3 til 4 ganger om dagen i 5 til 10 minutter, og øk varigheten med tiden.
Selv dyp pusting i bare 1-2 minutter på en travel dag kan hjelpe deg med å slappe av og fokusere på nytt
Trinn 7. Prøv å puste i magen i posen Savasana
Savasana -stillingen er en god posisjon for magepust når du ikke lenger trenger å spore pusten med hendene. Legg deg flat på ryggen på en yogamatte eller et mykt teppe. Spred føttene litt fra hverandre, og la armene hvile på sidene med håndflatene opp. Pust inn med membranen i 5 tellinger, og pust deretter ut ytterligere 5 tellinger. Når du beholder stillingen, må du være oppmerksom på pusten din. Skann hver del av kroppen din mentalt for spenning, og slipp bevisst alle spenninger du finner.
Trinn 8. Eksperimenter med forskjellige pustemønstre
Når du har blitt komfortabel med å puste i magen, trener du forskjellige mønstre, hastigheter og pustedybder. Ulike typer magepust kan bremse et stresset nervesystem eller til og med stimulere antiinflammatoriske reaksjoner i immunsystemet. Noen teknikker inkluderer:
- Pust ut dobbelt så lenge du puster inn. For eksempel kan du puste inn i 5 tellinger og puste ut i 10 tellinger. Dette vil senke pulsen og signalere at nervesystemet går i avslapningsmodus.
- Trening av “Breath of Fire” -teknikken, en form for rask magepusting. Breath of Fire innebærer å puste kraftig og raskt, inhalere og puste ut gjennom nesen 2-3 ganger i sekundet. Ikke prøv denne teknikken på egen hånd før du har mestret den med veiledning av en erfaren yogautøver.
Metode 2 av 2: Puste i magen mens du sitter
Trinn 1. Sett deg ned
Det er sannsynligvis lettere for deg å begynne å øve magepust mens du ligger. Etter hvert som du blir bedre på aktiviteten, kan det imidlertid være mer effektivt å gjøre det mens du sitter. Hvis du kan gjøre dype pusteøvelser sittende, kan du gjøre det mens du er ute av huset. Dette kan være mer praktisk, ettersom du kan trene i nedetid på jobben.
Sett deg ned i en komfortabel, fast stol. Hold knærne bøyd og skuldrene og nakken avslappet
Trinn 2. Legg hendene på brystet og magen
Når du mestrer magepusten, hjelper det å plassere hendene dine slik at du kan føle og spore pustene dine. Legg en hånd på brystet og en annen hånd på nedre mage. Hendene dine vil hjelpe deg med å fortelle om du puster riktig.
Trinn 3. Pust inn og pust ut
Når du sitter med hendene i riktig posisjon, kan du begynne å puste. Pust inn og pust ut, og fokuser på posisjonen til hendene dine mens du gjør det.
- Pust inn gjennom nesen, og sørg for at hånden på nedre mage stiger opp mens hånden på brystet forblir relativt stille. Pust inn til du ikke kan ta inn mer luft komfortabelt.
- Trekk magemuskulaturen sammen for å puste ut, pust ut gjennom lukkede lepper eller gjennom nesen.
- Fortsett denne øvelsen i omtrent 5 til 10 minutter.
