Visste du at du kan spise god mat og gå ned i vekt? Det høres sannsynligvis for godt ut til å være sant, ikke sant? Å endre hva og hvordan du spiser vil forbedre din generelle helse, hjelpe deg å gå ned i vekt og få deg til å føle deg bedre hver dag. Legg inn litt trening for å virkelig maksimere fordelene!
Trinn
Del 1 av 2: Spise riktig mat
Trinn 1. Spis flere porsjoner fersk frukt og grønnsaker gjennom dagen
Velg fersk, næringsrik, sunn, fettfattig mat. Frukt og grønnsaker fylles uten mange kalorier, så du kan spise nok til å føle deg mett uten å ta for mange kalorier, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt.
- Å legge til mye grønnsaker og frukt i kostholdet ditt vil hjelpe deg. En måte å legge til mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, kutte kalorier og fortsatt nyte maten du liker, er å legge til eller "skjule" grønnsaker til retter. Forskere har funnet ut at det å tilsette pureede grønnsaker til retter (f.eks. Blomkål til mac og ost) hjalp folk med å spise noen hundre kalorier mindre av rettene. Veggies legger til men masse til en tallerken, men egentlig ikke massevis av ekstra kalorier.
- Få mye farge på tallerkenen din. Sørg for at måltidene dine har mange farger; den beste måten å gjøre dette på er å tilsette mange ferske råvarer, fra aubergine til rødbeter til grønnkål til gul paprika. Denne fargeblokkeringen hjelper deg vanligvis med å spise mer råvarer og får måltidet til å se appetittvekkende og tiltalende ut på samme tid!
Trinn 2. Spis mat med mye fiber
Fiberrik mat holder deg mett lenger, slik at du ikke strekker til usunne snacks som bare får deg til å gå opp i vekt.
Bønner er for eksempel mettende, fiberrike og er en utmerket proteinkilde. De er også trege å fordøye, noe som betyr at du føler deg fornøyd en stund (noe som igjen kan stoppe deg fra å spise mer!)
Trinn 3. Hopp over saftene, spis frukten
I stedet for å drikke juice eller smoothies, som har en høy kaloriinnhold, velger du i stedet å spise et helt stykke frukt, som et eple.
Å spise et helt stykke frukt fyller deg mer enn juice fordi rå frukt har mer fiber. I tillegg kommuniserer tyggehandlingen til hjernen at du har spist noe betydelig
Trinn 4. Spis mat som inneholder mye vann, som frukt og grønnsaker
Studier har vist at personer som spiser mat med høyt vanninnhold har lavere kroppsmasseindekser. Vannet i disse matvarene bidrar til å holde deg mett lenger, slik at du spiser mindre generelt.
- Vannmelon og jordbær har omtrent 92 prosent vann per volum. Andre frukter med høyt vanninnhold inkluderer grapefrukt, cantaloupe og fersken. Husk at mange frukter inneholder mye sukker, så prøv å begrense hvor mye frukt du spiser daglig.
- For grønnsaker har agurk og salat det høyeste vanninnholdet på 96 prosent. Courgette, reddik og selleri har et vanninnhold på 95 prosent.
Trinn 5. Inkluder matvarer som forbedrer stoffskiftet.
Ved å velge maten nøye, kan du slippe kiloene uten å bli sulten. Varm paprika, grønn te, bær og fullkorn er alle matvarer som forbedrer stoffskiftet, noe som betyr at kroppen din forbrenner kalorier.
Unngå bearbeidet mat og sukker. Disse forårsaker en insulinpike, noe som kan resultere i fettlagring i stedet for fettforbrenning
Trinn 6. Tilsett godt fett til kostholdet ditt
Enumettet fett har blitt klinisk bevist å hjelpe deg med å forbrenne fett, spesielt i midten. Så tilsett mat som avokado, kalamataoliven, olivenolje, mandler, valnøtter og linfrø i kostholdet ditt, og se på at vekten faller rett av deg.
Trinn 7. Spis supermat
Supermat er et begrep som noen ganger brukes til å beskrive mat med høyt næringsinnhold som noen mener gir helsemessige fordeler som et resultat. Noen påstander om supermat støttes av vitenskapelig bevis, mens andre påstander gjør noen matvarer svært populære selv om de har få påviste fordeler.
- Quinoa, for eksempel, er en legitim supermat fordi den er et komplett protein (det betyr at den har alle åtte av de essensielle aminosyrene vi trenger for vevet vårt). I tillegg har quinoa mer protein enn de fleste kornblandinger og er høyere i kalsium, fosfor, magnesium, kalium og jern enn andre korn som hvete og bygg.
- Bare sørg for å gjøre undersøkelser før du bestemmer deg for å legge til visse påståtte "superfoods" i kostholdet ditt.
Trinn 8. Unngå usunn mat med tomme kalorier
"Tom kalori" mat er de som har kalorier (fra sukker og/eller fast fett), men lite eller ingen næringsverdi.
- Mat og drikke som gir størst antall tomme kalorier for amerikanerne inkluderer kaker, kaker, bakverk og smultringer, brus, energidrikker, fruktdrikker, ost, pizza, is, bacon, pølser og pølser. Med noen av disse kan du finne alternative versjoner. For eksempel kan du kjøpe fettfattige pølser og fettfattig ost i dagligvarebutikker. Du kan også ha sukkerfrie drinker. I andre matvarer, som godteri og vanlig brus, er alle kaloriene i utgangspunktet tomme.
- Det er greit å ha små mengder "usunn" mat som belønning. Faktisk kan det hjelpe deg å holde en diett! Men sørg for at du bare gir deg selv små mengder i stedet for å binge på dem.
Trinn 9. Spis flere supper
Supper er relativt kalorifattige. Dessuten, hvis du starter med en suppe, vil du sannsynligvis spise mindre av hovedmåltidet.
Hold deg til supper med en buljongbase og på rundt 100-150 kalorier per porsjon. Du kan velge enten tykke eller pureede supper, bare unngå supper tilsatt fløte
Trinn 10. Gi dine fristelser en gang i blant
Gå videre og få den rare smultringen eller pizzaen. Å hengi seg til sporadisk sug vil bidra til å avverge eventuelle binging -episoder. Hvis du virkelig har lyst på noe, må du bare ha det litt. Husk at jo mer du begrenser deg selv, desto større er trekningen til den begrensede varen.
Prøv å spise en bolle med rå grønnsaker eller drikk et fullt glass vann før du unner deg. Hvis du gjør dette, fylles du opp og gir deg mindre plass til å overbelaste godbiten din
Del 2 av 2: Spise riktig vei
Trinn 1. Spis sakte
Hjernen din bruker rundt 20 minutter på å registrere metthet, noe som tyder på at du må bremse ned slik at hjernen din kan kommunisere disse følelsene på riktig måte.
Hvis du ikke føler deg mett umiddelbart etter et måltid, vent. Kjemikaliene hjernen din frigjør når du spiser eller drikker tar tid å stige og kommunisere den følelsen av fylde. Etter hvert som kjemikaliene øker, forsvinner sulten; Dette er grunnen til at du bør stoppe litt etter å ha spist og før du får en ny hjelp
Trinn 2. Bruk kjøkkenutstyr og sett deg ved et bord når du spiser
Å spise med hendene vil bety at du tar inn mer mat i en skje.
Studier viser også at folk som spiser med større kjøkkenutstyr spiser mindre enn de som spiser med mindre kjøkkenutstyr
Trinn 3. Slutt å spise når du føler deg mett
Når du føler deg komfortabel mett etter å ha spist, stopp og legg kjøkkenutstyret og servietten på tallerkenen for å signalisere at du er ferdig. Dette er også et signal til deg selv om at du er ferdig med måltidet ditt, så vel som til de rundt deg.
Husk at du ikke trenger å spise hele måltidet når du føler deg fornøyd. Spis til du er 80% mett. Ingen skal føle seg fylt og syk etter å ha spist
Trinn 4. Drikk mer vann
Ofte tar vi feil av tørst etter sult, noe som betyr at vi spiser når det ikke er nødvendig. Ved å holde deg godt hydrert vil du føle deg mindre sulten, i tillegg til å få en klarere hud og skinnende hår.
Hvis du ikke er sikker på hva du føler er sult, kan du prøve å drikke et stort glass vann og deretter vente noen minutter. Hvis du ikke føler deg sulten lenger, er det fordi kroppen din faktisk trengte vann, ikke mat
Trinn 5. Skriv ned hva du spiser
Dette er en enkel, men veldig kraftig øvelse for å åpne øynene for å se om du holder tritt med matplanen din. Ofte har vi en tendens til å overse snackingen vi gjør mellom måltidene, og tror i stedet at kostholdet vårt svikter oss. De fleste undervurderer sitt daglige inntak med omtrent 25 prosent.
- Du kan også finne nyttig informasjon om dine daglige vaner og en realitetskontroll om hvor mange kalorier du faktisk bruker. Når du kjenner dine vaner og mønstre bedre, kan du begynne å løse problematferd som hindrer din fremgang.
- Å føre en journal gjør deg også mer ansvarlig.
Trinn 6. Lær hvordan du klarer å spise ute
Å spise på restauranter eller hjemme hos andre kan være en skikkelig utfordring. Du vil spise, men du vil heller ikke spise feil ting og risikere å spore fremgangen din.
- Velg mat som er dampet, grillet, stekt eller bakt i stedet for stekt. Unngå retter som er merket som "panerte", "sprø" eller "battered" - dette er kodeord for "stekt".
- Ikke vær redd for å be om endringer. For eksempel, be om å bytte ut poteter eller brød til en salat. Be om saus på siden av kylling eller annen hovedrett, i stedet for å bli kvalt på toppen. Dette gjør at du fortsatt kan spise noe deilig, men uten alle de ekstra kaloriene.
- Hvis restauranten er kjent for spesielt store porsjonsstørrelser, velger du å dele noe med en venn.
- For å unngå overspising når du går ut, spis en liten og sunn matbit hjemme på forhånd. Prøv noen gulrøtter og hummus eller et eple. Dette vil dempe sulten og holde hodet klart mens du gjør sunne og informerte valg fra restaurantens tilbud.
- Pakk bort mat. I begynnelsen av måltidet, be om en veskepose, og legg det du ikke skal spise i posen.
- Når du bestiller salater, be alltid om dressinger og sauser på siden. Mange dressinger kan være veldig fete og kalorifulle. Ditt tilsynelatende "sunne valg" kan pakke like mange kalorier som en burger hvis det svømmer i en fet dressing. Vær også forsiktig med andre kalorier som bacon og ost.
Trinn 7. Forvent å jukse en gang i blant
Du kan spise for mye en natt. Du kan ha en dårlig dag hvor du unner deg altfor mye junk food. Bare ikke fortvil når du innser at du har avviket fra målene dine. Det tok deg et helt liv å nå din nåværende vekt, og det vil ta tid å oppnå ditt nye mål for vekt og størrelse.
For å fortsette optimismen, belønn deg selv for å nå mindre mål. For eksempel, kjøp deg et lite token eller godbit hver gang du mister ytterligere fem ganger. Utsikten til belønningen vil etter hvert bli sin egen form for motivasjon
Tips
- Vekttap kan reduseres til en enkel formel. Spis færre kalorier enn du forbrenner.
- Vei deg selv ofte. Skalaen vil fortelle deg hvor mye du kan "jukse".
- Tren hver dag! Dette vil gjøre deg sunnere generelt og gi resultatene du ønsker raskere. Forbrenning av flere kalorier betyr også at du får (og trenger!) Å spise mer.
- For bedre fordøyelse, drikk et glass vann før hvert måltid.
- Å drikke mye vann hjelper deg.
- Hvis du spiser et vegansk kosthold med lavt karbohydratfattig fett, kan du spise mye og likevel gå ned i vekt.
Advarsler
- Du må trene og spise sunnere, ellers vil du ikke merke noen forbedring.
- Hvis du trenger å miste mer enn 10% av kroppsvekten din, må du kontakte legen din før du starter en plan for vekttap.
