De fleste avgiftningsdietter legger vekt på rå frukt eller grønnsaker, juice eller vann for å rense kroppen for giftstoffer. Selv om det er lite bevis som viser at detox -dietter fjerner giftstoffer fra kroppen din, kan de kanskje hjelpe deg med å rydde opp i kostholdet ditt og fokusere på mer næringsrik mat. Det kan være at du spiser mer frukt, grønnsaker og fullkorn mens du utelater svært bearbeidede matvarer som er fulle av tomme kalorier. Disse endringene kan hjelpe deg å gå ned i vekt og føle deg bedre.
Trinn
Del 1 av 3: Spise mer rå mat
Trinn 1. Inkluder mer frukt og grønnsaker
Grunnlaget for rå mat er store mengder rå eller dehydrert frukt og grønnsaker.
- Generelt bør du sikte på omtrent 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. På en diett med rå mat kan du imidlertid ende opp med å spise mer enn dette.
- Sikt på 1 kopp grønnsaker, 1/2 kopp frukt eller 1 lite stykke og 2 kopper grønne grønnsaker per porsjon.
- Det er en betydelig mengde matvarer som er begrenset til en rå mat, så de fleste måltidene vil være frukt og grønnsaker. Dette er flott for vekttap fordi disse matvarene er kalorifattige, men høye i fiber og andre viktige næringsstoffer.
EKSPERT -TIPS
"Mørke, grønne grønnsaker er gode for vekttap. Ha en spinat eller grønnkålssalat!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Trinn 2. Inkluder protein
Det er åpenbart at rå mat dietter ikke foreslår å spise rå kylling eller biff. Imidlertid er protein et essensielt næringsstoff for kostholdet ditt og må fortsatt konsumeres ved hvert måltid.
- Protein generelt er flott for vekttap. Det hjelper deg til å føle deg fornøyd lenger etter at måltidene er fullført. I tillegg er proteinene som er foreslått på en rå mat diett også høyere i fiber og sunt fett som understreker økt metthet.
- Selv om du følger en diett med rå mat og proteiner er begrenset, bør du fortsatt inkludere en servering til hvert måltid eller mellommåltid. Sikt på en 3-4 oz servering eller omtrent 1/2 kopp.
- Proteinalternativer som vanligvis er inkludert i rå mat er: rå sjømat (sushi eller sashimi), nøtter, nøttesmør, frø, bønner, linser og rå oster.
- Siden råbønner og linser er uspiselige, tillates disse å bløtlegges slik at du kan spise dem.
Trinn 3. Inkluder en porsjon fullkorn ved de fleste måltider
I tillegg til frukt, grønnsaker og noen proteinkilder, tillater rå matkost også inntak av 100% fullkornsmat.
- Vær oppmerksom på at rå mat dietter foreslår bare å spise 100% fullkorn og unngå alle raffinerte korn.
- Fullkorn behandles minimalt og inneholder alle deler av kornet - bakterie, endosperm og kli. De har et høyere proteininnhold (som kan bidra til å dekke proteinbehov), fiber og andre viktige næringsstoffer.
- Som belgfrukter må du suge fullkorn.
- Inkluder en 1/2 kopp eller 1 oz servering av fullkorn til måltider eller snacks. Prøv: quinoa, hirse, farro eller havre.
Trinn 4. Inkluder hjertesunt fett
Selv om det er visse typer fett du bør unngå på en rå mat, er det andre typer fett du bør inkludere på en rå mat diett.
- Inkluder regelmessige porsjoner med "hjertesunt" fett gjennom uken. Disse typer fett har vist seg å støtte et sunt hjerte og kardiovaskulært system.
- Disse fettene finnes i et stort utvalg av matvarer som: avokado, olivenolje, oliven, nøtter, frø, nøttesmør, laks, tunfisk og makrell.
- Hvis du spiser sjømat, hold deg til en 3-4 oz porsjon av disse matvarene. Hvis du spiser nøtter eller bruker olivenolje, hold deg til 2 ss per porsjon.
Trinn 5. Drikk tilstrekkelig væske
Å holde seg godt hydrert med de riktige væsketypene er viktig for enhver diett - inkludert en diett med rå mat.
- De fleste helsepersonell anbefaler å drikke rundt 8-13 glass klare, sukkerfrie drikkevarer hver dag. Dette beløpet vil være avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- Hold deg til ting som: vann, vann med smak og hjemmelaget vann.
- Ha alltid en vannflaske med deg for å hjelpe deg med å nå dine nødvendige væskebehov gjennom dagen.
Del 2 av 3: Endre teknikkene dine
Trinn 1. Hopp over ovnen og komfyren
Råvarer er basert på prinsippet om at å spise mat som er ukokt eller veldig, veldig minimalt tilberedt gir flere næringsstoffer til kroppen din. Imidlertid kan det være vanskelig å finne nok matvarer som kan passe inn i en diett med rå matvarer hvis du er vant til å tilberede måltider med komfyren, ovnen eller mikrobølgeovnen.
- Teorien bak å spise rå mat er at varme, spesielt høy varme og oppvarming av mat i lengre perioder, ødelegger vitaminer, mineraler og antioksidanter i mange matvarer (spesielt frukt og grønnsaker).
- I tillegg kan rå frukt og grønnsaker gi litt mer volum og volum til måltider og snacks, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd med måltidene dine.
- Bløtlegging av fullkorn og belgfrukter og gjæring av grønnsaker er gode måter å erstatte tilberedt mat i kostholdet ditt.
Trinn 2. Juice eller bland mat
Enkelte typer tilberedningsteknikker anbefales ikke eller brukes i dietter med "rå mat". Bruk av en juicer eller blender kan hjelpe deg med å innlemme mye næringsrik mat uten å måtte tilberede dem.
- Du kan putte i rå frukt, grønnsaker, nøtter og frø i smoothies eller hjemmelaget juice. Disse drikkene blir pakket med næringsstoffer og gir kroppen din en stor mengde av de essensielle næringsstoffene den trenger hver dag.
- Alle næringsstoffene fra frisk frukt eller grønnsaker vil også være tilstede i saften. Men hvis du bare lager en juice, ikke en smoothie, går du glipp av den essensielle fiberen i skinn og kjøtt av frukt og grønnsaker.
- Juicere og blendere kan være dyre (spesielt hvis du vurderer muligheten til å kjøpe begge deler). Blendere er vanligvis billigere generelt og kan lage "juice" hvis du bare purerer frukt eller grønnsaker. Vær oppmerksom på at det vil være fibrøse deler i juicen din siden du purerer hele frukten eller grønnsaken.
Trinn 3. Bruk en dehydrator
Det kan være vanskelig å endre tekstur på matvarer eller få dem "kokt" til en spiselig tilstand hvis du ikke bruker komfyr eller stekeovn til matlaging. Ved å bruke en dehydrator kan du komme deg rundt behovet for en ovn.
- Dehydratorer "koker" mat ved svært lave temperaturer i lange perioder. Det fordamper sakte all fuktighet fra matvarer og etterlater dem i en dehydrert tilstand. Du kan også oppnå samme effekt i en ovn med lav temperatur.
- Dehydrering av mat ødelegger noen næringsstoffer, men lar deg få forskjellige teksturer av matvarer i stedet for å bare spise rå frukt og grønnsaker. For eksempel kan du sette skiver av søte poteter i en dehydrator eller ovn og i løpet av noen timer ha sprø dehydrert søtpotetgull.
Del 3 av 3: Planlegging for vekttap
Trinn 1. Snakk med legen din eller registrert diettist
Når du prøver å gå ned i vekt, er et godt sted å starte dietten din ved å snakke med legen din eller en registrert diettist.
- Snakk med legen din om hvorfor du vil gå ned i vekt, hvor mye du vil gå ned og hvordan du tenker på å gå ned i vekt. Han eller hun vil sannsynligvis gi deg flere tips om trygt vekttap.
- Spør legen din om henvisning til en lokal diettist eller undersøk en online. Mange dietister fokuserer bare på vekttap og kan være til stor hjelp for deg.
- Snakk med diettisten om å gå ned i vekt og følge en diett med rå mat. Han eller hun bør kunne gi deg et kalorimål og til og med en måltidsplan for å hjelpe deg i gang.
Trinn 2. Planlegg å kutte ut 500 kalorier daglig
Uansett hvilken diett du følger, må du kutte ut noen kalorier hver dag for å resultere i vekttap.
- De fleste helsepersonell er enige om at å kutte ut omtrent 500 kalorier daglig (eller brenne 500 kalorier gjennom trening) vil resultere i et vekttap på 1-2 pund hver uke.
- Selv om dette er mer sakte eller gradvis vekttap, er det det sikreste og mest bærekraftige langsiktige.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt raskere, kan det føre til at du følger et altfor begrenset kosthold eller ikke spiser nok kalorier hver dag.
Trinn 3. Inkluder regelmessig fysisk aktivitet
I tillegg til kosthold er det viktig å delta i regelmessig fysisk aktivitet for vekttap.
- Både kardio og vektløfting gir fordeler mot vekttap. De vil hjelpe deg med å støtte dietten til rå matvarer og hjelpe deg med å brenne flere kalorier gjennom uken.
- Sikt på 150 minutter med aerobe eller kardioaktiviteter hver uke. Å gå, jogge, svømme eller danse teller alt som aerob aktivitet.
- I tillegg til kardio, legg til noen få dager med styrketrening hver uke. 1-2 dager med vektløfting, yoga eller pilates kan bidra til å bygge muskelmasse og støtte forsøk på vekttap.
Tips
- Det er mange kremete sauser som kan lages med rå mat ved å bløtlegge og purere nøtter og grønnsaker.
- Hvis du opplever tegn på svakhet, ekstrem tretthet eller besvimelse, må du avbryte kostholdet med rå mat og besøke en helsepersonell for å vurdere ernæringsbehov og diettplan.
