Yoga er en effektiv, naturlig metode for å lindre smerter forårsaket av menstruasjonssmerter. Å plassere kroppen din på bestemte måter gjennom yoga kan bidra til å lindre ubehaget du opplever i løpet av mensen. Ved å lære og praktisere visse positurer, kan du gjøre menstruasjonen litt mer utholdelig.
Trinn
Del 1 av 3: Bruke sittende yoga-stillinger
Trinn 1. Prøv en sving fra hode til kne framover (Janu Sirsasana)
Denne stillingen strekker ryggraden, baksiden av lårene og lysken. Det styrker bekkenmusklene og hjelper mot menstruasjonssmerter.
- Sitt på gulvet med beina rett ut foran deg. Bøy høyre kne utover i omtrent 90 graders vinkel slik at sålen på høyre fot berører det indre venstre låret.
- Engasjer kjernen din for å holde ryggraden rett og begynne å brette seg over venstre ben. Hvis du tror ryggen din kan runde, stopp og hold posisjonen der du er. Vær oppmerksom på pusten din, da den kan indikere når du skal stoppe.
- Pust sakte og dypt i 1-2 minutter. Sett deg deretter sakte opp og gjenta stillingen for høyre ben etter et minutts hvile.
Trinn 2. Kom deg inn i en liggende storetåstilling (Supta Padangusthasana)
Denne stillingen er ment å strekke lyskene, hoftene, baksiden av lår og ben. Å lindre ryggsmerter, isjias og menstruasjonssmerter er de viktigste terapeutiske bruksområdene.
- Ligg rett på ryggen med hodet på gulvet. Løft høyre ben ved å bøye kneet delvis.
- Fest de høyre tærne med høyre fingre. Trykk på venstre lår med venstre hånd for å forhindre spontan løft av venstre ben.
- Pust nå sakte ut og begynn å rette ut høyre ben så mye som mulig uten å overanstrenge. Det kan føles vanskelig å rette det høyre benet fullt ut fordi underekstremitetene er lengre enn øvre lemmer. Hold om nødvendig posen med beinet bøyd.
- Du kan vikle et belte eller et håndkle rundt høyre fot og holde det belte/håndkleet med høyre hånd i passende lengde. Bare sørg for at begge skuldrene er avslappet og på gulvet. Legg merke til pusten din, slik at du kan bestemme når du overanstrenger deg selv.
- Pust forsiktig og hold denne posen i 1-3 minutter. Ta høyre ben tilbake til gulvet og gjenta stillingen for venstre ben.
Trinn 3. Gjør diamantposen (Vajrasana)
Denne stillingen gir trening i bekkenbunnen, noe som kan lindre ubehag på grunn av menstruasjonssmerter.
- Sitt komfortabelt på gulvet med ryggen rett. Spred beina og ta fotsålene sammen. La knærne åpne seg til sidene for å danne en diamantform.
- Len deg forsiktig fremover mens du puster inn. Pust ut i skråstilling og kom igjen oppreist mens du retter ryggen.
- Gjenta dette i 2-3 minutter eller så lenge du føler deg komfortabel.
Trinn 4. Prøv brannloggposisjon (Agnistambhasana)
Denne stillingen strekker hofter og lyske samt styrker bekkenorganene. Det kan også redusere ubehag fra menstruasjonssmerter, tretthet og angst.
- Sitt komfortabelt på et gulv med ryggen rett og knærne bøyd. Beveg venstre fot under høyre lår slik at venstre skinne er parallelt med forsiden av matten og venstre ankel sitter komfortabelt under høyre kne.
- Legg nå høyre ben på toppen av venstre og hvil høyre ankel på toppen av innsiden av venstre kne. Hold høyre ben parallelt med forsiden av matten. Høyre kne kan løfte seg hvis hoftene dine ikke er løse.
- Legg håndflatene på gulvet foran skinnebenene. Pust nå ut og len deg fremover ved å bøye hoftene. Husk å holde torso rett, ikke buet i magen.
- Pust dypt og sakte i 1 minutt. Fokuser på forsiden av kroppen i løpet av denne tiden, slik at det blir lengre fra pubis til brystbenet.
- Hold denne posen i 1 minutt, og stå tilbake oppreist og gå tvers over beina. Gjenta stillingen med venstre ben på toppen av høyre.
Trinn 5. Øv lotusstilling (Padmasana)
Dette er en veldig populær pose over hele verden på grunn av sine mange fordeler. Selv små vet og liker å gjøre denne posen. Det antas at lotusstilling forbedrer konsentrasjonen i tillegg til å lindre angst, depresjon og tretthet. Det strekker også bekkenet, ryggraden og magen og hjelper mot isjias, korsryggsmerter og menstruasjonssmerter.
- Sitt på gulvet med beina spredt rett foran. Bøy høyre kne og hold høyre ben med begge hender som en vugge. Ytterkanten av høyre fot vil hvile på venstre albuebøy og høyre kne på høyre albuebøye mens begge hendene forblir låst. Sving beinet til høyre og venstre et par ganger for å utforske hele bevegelsesområdet til høyre hofte.
- Med en jevn bevegelse, plasser høyre ben over venstre lår slik at ytterkanten av høyre fot låses fast i venstre lyske. Trykk høyre hæl inn i venstre nedre del av magen.
- Hold ryggen rett, hold venstre ben ved ankelen og skinn med begge hender og legg det over høyre lår. Justeringen vil være lik den til høyre ben, det vil si at den ytre kanten av venstre fot blir låst i høyre lyske og venstre hæl vil trykke på høyre nedre del av magen.
- La om nødvendig foten hvile på gulvet under det motsatte kneet, slik at du er i halv lotus. Ikke tving foten på låret.
- Åpne baksiden av hoftene dine ved å trykke knærne ned og mot hverandre. Hold hendene over de tilsvarende knærne med håndflatene opp og tommelen berører de små fingrene.
- Hold denne posen i bare noen få sekunder de første gangene du prøver den, og øk deretter varigheten gradvis opp til 1 minutt. Gjør denne posen 3-4 ganger daglig i løpet av mensen.
Del 2 av 3: Bruke yogastillinger som ikke innebærer å sitte
Trinn 1. Gjør bue positur (Dhanurasana)
Denne stillingen er så navngitt fordi du ser ut som en bue mens du trener, med stammen/overkroppen som ligner på buen og armene snoren. Du må begynne med å ligge på magen mens du holder hendene ved siden av kroppen og håndflatene opp.
- Bøy nå knærne for å bringe føttene nær baken. Hold lårene parallelle med hverandre. Løft hendene og ta tak i anklene.
- Mens du puster dypt, løfter du brystet ved å sparke føttene tilbake. Klem knærne inn mot midtlinjen slik at de ikke er lenger fra hverandre enn hoftebredden. Kroppen din kan rocke når den tilpasser seg posisjonen. Pust dypt noen ganger for å finne balansen i denne posen.
- Fortsett å heve bena og sparke føttene mot baksiden av matten mens du presser skulderbladene godt mot ryggen. Dette vil åpne brystkassen og få brystet til å se bredere ut.
- Pust sakte og dypt i omtrent et halvt minutt. Slipp deretter posen mens du puster sakte ut. Bli liggende på magen i det neste halve minuttet. Gjenta stillingen 2-3 ganger, hvis ønskelig.
Trinn 2. Prøv bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Denne stillingen strekker ryggraden, nakken og brystet. Slik tøyning stimulerer mageorganene og lungene; styrker bena; reduserer menstruasjonssmerter; og hjelper mot angst, tretthet og ryggsmerter.
- Ligg på gulvet med forsiden opp, og hold et brettet teppe under skuldrene for å støtte nakken. Bøy knærne, hold foten flat på gulvet og hæler nær baken.
- Hold kjernen din engasjert og løft hoftene dine ved å trykke ned gjennom føttene. Rumpen din strammer seg i denne posisjonen. Støtt kroppen din ved å holde hele lengden på armene på gulvet (håndflatene også nedover).
- Fortsett å løfte hoftene til lårene blir parallelle med bakken og nedre ben oppreist. Hold hendene og rull skuldrene under kroppen for støtte. For å skape lengde over forsiden av kroppen din, strekker du deg mot baksiden av matten og holder knærne i hoftebredde fra hverandre.
- Hold hodet og nakken rett og på gulvet. Nå som du strammer skulderbladene mot ryggen, løfter du brystet slik at brystet kommer nær haken din.
- Hold deg i denne stillingen i opptil ett minutt. Ta deretter torsoen forsiktig ned på gulvet mens du puster sakte ut. Legg deg komfortabelt i et minutt.
Trinn 3. Eksperimenter med løpestilling (Pasasana)
Denne stillingen strekker lår, lyske og ryggrad. Toner av mageorganer forbedres og hjelper i fordøyelsen og tarmbevegelsen. Det lindrer også ryggsmerter og ubehag i menstruasjonen.
- Ta en hukestilling med føttene sammen og hold lår og ben i kontakt med hverandre. Sving begge knærne til venstre og torso til høyre. Legg venstre arm over høyre lår like over kneet. Snu nå venstre arm og underarm foran bena og videre til baksiden av venstre ben. Dermed vil du faktisk vikle begge dine brettede ben med venstre øvre lem.
- Hvis det føles vanskelig for deg å vikle begge bena, gjør det bare for venstre ben. Det vil si at du holder venstre arm mellom lårene og snur venstre underarm for å vikle rundt venstre ben.
- Pust dypt mens du beveger høyre arm bak korsryggen slik at høyre hånd kan nå venstre hånd og låse den.
- Vri hodet til høyre og strekk brystet og pust sakte i omtrent et minutt. Slipp nå stillingen mens du puster sakte ut.
- Ta en pause på ett minutt og gjenta stillingen for motsatt side (knærne til høyre og torso til venstre).
Trinn 4. Kom deg inn i kamelposisjon (Ustrasana)
Denne stillingen strekker forsiden av hele kroppen og forbedrer muskeltonen i dette området. Det stimulerer et forfriskende humør og lindrer tretthet og angst. Tøyningen kan også bidra til å lindre menstruasjonssmerter.
- Start med å knele på gulvet, hold knærne i hoftebredde fra hverandre og føttene helt forlenget ved anklene. Dermed vil skinnene og dorsum av føttene (øvre overflate av føttene) berøre gulvet.
- Engasjer kjernen din og press hoftene fremover, hold hendene på sakrummet. Mens du tar et dypt pust, løfter du opp gjennom brystbenet for å bue kroppen forsiktig. Skyv hoftene fremover mens du puster ut. Dette trekket vil forlenge og strekke forsiden av kroppen.
- Nå den ene hånden tilbake for hælen din, og nå den andre hånden tilbake for den andre hælen. Trekk tærne under for å gjøre det lettere å nå hælene.
- Hold hodet og nakken parallelt med bakken mens du ser oppover. Hold denne posisjonen og pust sakte i 30 til 60 sekunder. Slipp deretter posen i motsatt rekkefølge du kom inn i den, så hodet ditt er den siste delen av kroppen din som skal løftes. Flytt inn i en fremoverfold, og gjenta deretter posen noen ganger med 1-minutters intervaller mellom.
Trinn 5. Bruk hunden som vender nedover (Adho Mukha Svanasana)
Denne posituren er veldig forskjellig fra posene nevnt tidligere. Denne posen forlenger og frigjør spenning fra ryggraden. Det styrker armer, skuldre og muskler på baksiden av kroppen og nedre lemmer. Det hjelper også med å lindre symptomene på overgangsalderen og ubehaget ved menstruasjon.
- Sett deg på gulvet på hender og knær. Håndflatene dine vil berøre bakken og forbli spredt. Hold lårene oppreist og hendene litt fremover.
- Begynn å løfte knærne fra bakken med et langt pust. Ikke forleng knærne helt med en gang. Hold også hælene løftet vekk fra gulvet for komfort.
- Pust nå ut og forleng halebenet vekk fra baksiden av bekkenet og trykk det forsiktig mot pubis. Løft sittbenene ved å bruke denne motstanden. Bena og lårene kan danne rette linjer, eller knærne kan forbli bøyde. Skyv lårene bakover for å plassere hælene på bakken. Rull øvre lår innover slik at hamstrings for å slippe hamstrings. Trykk hælene mot gulvet og forleng ryggraden ved å løfte gjennom hoftene.
- Oppretthold lett trykk på gulvet med basene på pekefingrene. Bred skulderbladene og beveg dem nedover (mot halebeinet). Hold hodet og nakken på linje med armene.
- Hold deg i denne posen i 1-2 minutter mens du puster forsiktig. Gå deretter tilbake til gulvet for å hvile i noen minutter.
Del 3 av 3: Forstå fordelene med yoga
Trinn 1. Vet at yoga kan hjelpe slappe av både kropp og sinn
Yoga vil hjelpe til med å slappe av kropp og sinn. Dette sees gjennom de varierte pusteteknikkene som brukes når du gjør yoga. Bevegelsene som brukes i yoga gir ikke noe stress til kroppen, men de hjelper den til å slappe av.
Trinn 2. Vær oppmerksom på at yoga vil bidra til å gjøre deg mer fleksibel
Yoga hjelper kroppen med å oppnå fleksibilitet. Når man tar del i yoga, er musklene som tidligere var anspente slappet av og strukket. Dette bidrar til å redusere muskelkramper og lindre generelle smerter i kroppen.
Trinn 3. Forstå at yoga reduserer spenning og fremmer trygghet
Teknikkene som brukes i yoga hjelper til med å slappe av mange forskjellige muskler i kroppen. Dette bidrar til å redusere spenning og stress i kroppen.
- Dette oppnås gjennom de forskjellige teknikkene som brukes til å puste inn og ut, slik at man kan slappe av.
- Dette tillater frigjøring av all spenningen som har vært inneholdt i kroppen og lar en oppnå sjelefred.
Trinn 4. Innse at yoga kan bidra til å kontrollere frigjøring av hormoner
Yogateknikker hjelper til med å fremme funksjonen til det endokrine systemet, som styrer frigjøringen av hormoner i kroppen.
Hormoner som frigjøres i løpet av menstruasjonssyklusen er en av hovedårsakene til menstruasjonssmerter. Derfor, når hormonene balanseres gjennom yoga, kontrolleres krampene
Trinn 5. Vet at yoga vil hjelpe deg med å holde deg i form
Yogastillingene vil bidra til å tone forskjellige muskler i kroppen. Dette bidrar til å holde deg i god form og unngå overvekt. Dette hjelper deg også med å unngå å samle fett, spesielt rundt magen, fordi magemusklene er tonet av yoga.
