Mange mennesker kan lett falle i et mønster av å sove for sent hver kveld (eller tidlig om morgenen) og sove for mye av dagen. Dette problemet er også kjent som Delayed Sleep Phase syndrom, eller DSPS for kort. Før du prøver noen form for medisinske behandlinger, prøv å finne ut hvorfor det er så vanskelig å sove regelmessig. Det har ofte å gjøre med dårlige søvnvaner eller manglende evne til å slappe av.
Trinn
Metode 1 av 3: Forberedelse til søvn
Trinn 1. Stopp nattaktiviteter
Et av de største problemene som forhindrer folk i å sovne i tide er det faktum at de ikke slapper av før sengetid. Vanligvis vil du unngå aktiviteter som stimulerer sansene dine før du prøver å sove - ta litt tid å identifisere hvilke aktiviteter som gir deg energi og hvilke som slapper av. Noen generelle retningslinjer inkluderer: ikke se på TV, les noe spennende (som en thriller du ikke kan legge fra deg), bruk smarttelefonen eller nettbrettet, eller spill videospill før sengetid.
Hvis du velger å lytte til musikk før sengetid, må du sørge for at den er rytmisk tregere og bruker beroligende toner. Å lytte til høyenergimusikk, som metal eller rap, kan forhindre deg i å sovne når du vil
Trinn 2. Bad
Hvis du trenger å rydde opp om kvelden eller natten, er det mye bedre å ta et varmt, beroligende bad. Dusjer hjelper egentlig ikke folk med å slappe av eller slappe av på samme måte som et bad, og dusjing sent på kvelden kan være årsaken til at du har problemer med å sovne.
Trinn 3. Kontroller klimaet
En annen faktor som kan hindre deg i å sovne er klimaet på soverommet ditt. Sørg for at soverommet ditt er kjølig og behagelig med mye luftstrøm når du prøver å sovne.
- Det anbefales at du holder rommet ditt rundt 18,3 ° C når du sover. Hvis du finner ut at dette er for varmt eller for kaldt for deg, er det imidlertid greit å prøve å redusere eller øke temperaturen.
- Hvis du ikke har en termostat, kan du prøve å bruke en vifte for å kjøle ned rommet ditt. Viften kan også gi hvit støy, noe som hjelper noen mennesker å sove.
Trinn 4. Slå av lys og elektronikk
Å hvile eller slappe av på et mørkt sted bidrar til å forberede kroppen og sinnet på søvn. Sørg for at rommet ditt er fritt for lys. T. V.s, D. V. D. spillere, datamaskiner og vekkerklokker med lys kan alle bidra til søvnproblemene dine, så sørg for å håndtere disse kildene. Sørg også for at du har tykke, effektive persienner eller gardiner for å eliminere at utvendige lyskilder glir inn på soverommet ditt.
- Eksponering for lys forstyrrer kroppens evne til å produsere melatonin, noe som hjelper deg med å føle deg trøtt og sovne.
- Lys som sendes ut av skjermene til smarttelefoner, nettbrett og andre enheter er stimulerende og kan gjøre det vanskelig å sovne. Begrens bruken av disse elementene før sengetid.
Trinn 5. Bruk aromaterapi
Bevis tyder på at det kan være lettere å sove i et friskt, rent eller godt luktende rom. Prøv å bruke en diffusor med eteriske oljer, en plugg i deodorizer, eller spray rommet med en mild romspray for å lette opp humøret og stemningen på soverommet ditt.
Unngå å brenne stearinlys ved sengetid, da dette er en alvorlig sikkerhetsfare hvis du sovner før du slukker lyset
Metode 2 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Kutt ut koffeinet
Kaffe, visse te og brus er fylt med koffein. Selv om utbruddet av energi dette gir deg gjennom dagen kan være nyttig, kan koffeininntaket være det som hindrer deg i å sovne. Begrens koffeininntaket daglig og drikk aldri koffein etter kl. 14.00. Dette kan hjelpe deg med å sovne i tide om natten.
Husk at sjokolade også inneholder koffein
Trinn 2. Unngå visse matvarer
Noen matvarer kan holde deg våken om natten. Spesielt er fet eller stekt mat vanskelig å fordøye, det samme er enkle karbohydrater. Hvis kroppen din jobber hardt med å fordøye disse tingene, kan du ha problemer med å avvikle og sovne.
- Enkle karbohydrater finnes i matvarer som brød, pasta og søtsaker (som kaker, kaker, bakverk, etc.).
- Mat som kyllingvinger, fritert fisk eller fettrike oster er vanskelig å fordøye.
- Transfett, som ofte finnes i ting som pommes frites eller potetgull, kan også ha en negativ effekt på evnen til å sove.
- Kutt ut stimulerende urter og krydder fra kostholdet ditt. Ting som svart eller rød pepper kan ha en stimulerende effekt på kroppen din.
Trinn 3. Spis "søvnfremkallende" mat
Du vil spise mat som øker serotoninnivået i kroppen din, da dette vil hjelpe deg med å sovne lettere. Prøv å spise mat som har komplekse karbohydrater, magre proteiner og umettet fett.
- Komplekse karbohydrater finnes i fullkornsbrød, frokostblandinger og pastaer, samt brun ris.
- Magre proteiner finnes i fettfattige oster, kylling, fisk og kalkun. Vær oppmerksom på hvordan du tilbereder dine magre proteiner, siden stekt kylling eller fisk ikke er "magert".
- Umettet fett finnes i matvarer som mandler, peanøtter, valnøtter, cashewnøtter og pistasjenøtter.
Trinn 4. Spis middag tidligere
Fordøyelsessystemet ditt har mer å gjøre med søvnmønstrene dine enn du kanskje tror. Unngå å spise sene middager eller å spise snacks etter middagen. Når kroppen din jobber med å fordøye mat, er det vanskeligere å slappe av og sovne. Så kutt ut matinntaket om natten, og du kan være bedre i stand til å sovne når du vil.
Metode 3 av 3: Justere timeplanen din
Trinn 1. Lag en søvnrutine
Målet ditt er å fikse søvnsyklusen din. Da det er tilfellet, må du lage en ideell søvnrutine du prøver å oppnå. Bestem når du trenger å sovne, hvor lenge du vil sove, og hvilken tid du må stå opp om morgenen. Når du har noen mål i tankene, kan du gjøre justeringer etter behov for å nå disse målene. Når du har etablert og oppnådd en effektiv søvnrutine, må du holde fast ved det og ikke avvike fra planen.
- Du bør føre en søvndagbok som sporer dine vaner og søvnmønstre for å hjelpe deg med å lage en rutine.
- Prøv å øke søvnen og våkne opp trinnvis i løpet av noen uker. Hvis du kan legge deg 15 minutter tidligere og våkne 15 minutter tidligere hver dag i løpet av noen uker, kan du gradvis komme tilbake til normalt søvnmønster. Dette kan være en mer effektiv og brukbar strategi enn å prøve å gjøre drastiske endringer i søvnmønstrene dine.
Trinn 2. Tren tidligere
Trening er en nødvendig aktivitet for helse og lykke; Imidlertid vil du trene tidligere på dagen hvis du har problemer med søvnsyklusen. Trening om kvelden eller natten kan øke adrenalinnivået, noe som gjør det vanskeligere å falle og sove. Med dette i bakhodet, prøv å trene om morgenen eller tidlig ettermiddag.
Trinn 3. Fri morgenen din
Et stort problem for mennesker som har problemer med å sove konsekvent og på en bestemt tidsplan, er stresset de får om morgenen. Vi har alle vært der. Når du vet at du har noe viktig å gjøre om morgenen, har du mye vanskeligere for å sovne. Selv om det ikke alltid er mulig, må du gjøre alt for å fjerne morgenplanen din for stressende eller viktige hendelser. Dette vil hjelpe deg med å slappe av tankene dine om natten, noe som gjør det lettere å sovne når du vil.
Du kan gjøre enkle endringer for å redusere stresset om morgenen. Prøv å legge fra deg klærne før du legger deg. Sett kaffetrakteren på en alarm slik at den lager kaffe automatisk om morgenen. Dusj kvelden før, eller sett på frokost som du ikke trenger å ha i kjøleskap (for eksempel en boks med frokostblandinger, boller og skjeer)
Trinn 4. Skift din daglige rutine fremover
Hvis du kan, kan du skyve alt på din daglige plan frem til et tidligere tidspunkt. Hvis du spiser frokost klokken 10, kan du slå den opp til kl. 8 og så videre. Å få alle de daglige aktivitetene du trenger å ha en tendens til å gå ut av veien tidligere, vil frigjøre mer tid til å slappe av og komme til sengs i en rimelig time.
Trinn 5. Hold deg våken
Søvn handler om sykluser og rytme. Hvis du oppdager at du sover altfor sent på kvelden og sover for mye av dagen, velger du en dag, helst når du ikke har noe å gjøre, og bare ikke sover. Når ønsket sengetid ruller rundt igjen, blir du ekstremt sliten og kan sovne.
Tips
- Ikke gjør noe annet i sengen enn å sove. På denne måten forbinder hjernen din ikke sengen din med andre ting enn å sove.
- Prøv å slappe av og bli uklar før du sover.
- Det er alltid lettere å flytte den indre klokken fremover enn bakover.
- Prøv å ta et melatonintilskudd for å hjelpe deg med å justere soveplanen din.
- Hvis du er i sengen og ikke kan sovne, gå ut av sengen og delta i avslappende aktivitet. Når du er sliten, prøv igjen. Hvis du ligger i sengen, kan du begynne å stresse med hvordan du ikke kan sovne, og holde deg våken.
