Å hengi seg til en gang i mellom er helt sunt og normalt - spesielt rundt helligdager eller spesielle anledninger. Vanligvis vil en dag eller til og med noen dager med overindulgence sannsynligvis ikke sette deg for langt unna. Men mange ganger kan overindulging også forårsake skyldfølelse, fiasko eller frustrasjon. Dette kan gjøre det vanskeligere å gå tilbake til din vanlige rutine. Sakte omstart med deler av din vanlige, vanlige rutine over noen dager eller uker kan gjøre overgangen enklere og mindre belastende for deg.
Trinn
Del 1 av 3: Start dine sunne rutiner på nytt
Trinn 1. Unngå "gi opp" -holdningen
Mange ganger er det lett å kaste inn håndkleet etter noen usunne måltider eller dager med å spise. Du tror kanskje at du har "ødelagt" dagen din med et usunt måltid, men det betyr ikke at du ikke kan ta positive valg resten av dagen!
- Alle gjør feil eller gir fristelser - det er en normal del av det å være et menneske. Men hvis du prøver å spise sunt eller gå ned i vekt, er noen få slips OK. Ikke gi opp bare fordi du unner deg mer enn vanlig.
- Hvis du har glidd opp, kan du umiddelbart tenke på det neste sunne valget eller livsstilsatferden du kan gjøre.
Trinn 2. Tilgi deg selv
Overspising eller overindulging - spesielt over noen få dager - kan få deg til å føle deg virkelig skyldig eller at du har mislyktes i din sunne kostplan. Men det er ikke sant. Du har ikke sviktet noe, og det er ingenting å føle skyld over. Husk at overspising og hengivenhet til noen usunne matvarer er en del av vanlig spising.
- Forskjellen mellom et "juksemåltid" og å falle helt av vognen er hvor fort du kan komme tilbake i sporet. Husk at alt ikke er tapt hvis du kommer av sporet. Bare sett i gang igjen.
- Ikke engasjer deg i negativ selvprat eller negative tanker. Prøv å holde deg til å si positive bekreftelser eller mantraer for å holde tankene dine på et positivt sted. Dette vil føre til mer suksess på lang sikt.
- Mange ganger kan fortsatt negativitet føre til økt stress eller skyldfølelse, som også kan utløse et overspenning eller opprettholde usunne spisemønstre.
Trinn 3. Begynn å journalføre målene dine
De opprinnelige målene du kan ha hatt eller jobbet mot, kan virke mye lenger etter overindulging. Men du kan komme i gang igjen ved å skrive om målene dine og hvordan du planlegger å nå dem. Denne lille oppfriskningen kan hjelpe deg med å motivere deg.
- Gjennomgå de gamle målene dine, og tenk på hvordan du vil endre dem på lang sikt. Vurder også om du bør endre hvordan du skal nå disse målene.
- Du kan også bruke journalen din til å holde oversikt over mat og drikke.
Trinn 4. Planlegg måltider og trening
Noen ganger kan mengden endringer du må gjøre for å komme tilbake til din vanlige rutine føles overveldende. Imidlertid kan det å gjøre en tidsplan eller plan få det til å virke mer håndterbart.
- Prøv å planlegge din fysiske aktivitet i løpet av uken. Skriv ut hvilke dager du skal trene, når og hvor lenge.
- Skriv en måltidsplan for dine sunne måltider og snacks. Dette vil gi deg rammen for dagligvarehandel og sunt kosthold.
Trinn 5. Hopp over skalaen
Selv om det på sikt er viktig å gå på vekta regelmessig for å gå ned i vekt, er det kanskje ikke en god idé å hoppe på rett etter noen dager med overspising. Sjansen er stor for at tallet er høyere enn du foretrekker. Dette kan stresse deg, gjøre deg opprørt eller øke skyldfølelsen eller fiaskoen.
- I stedet for å bekymre deg for omfanget, fokuser du energi og oppmerksomhet på målene dine og trinnene du tar for å komme tilbake på sporet til din sunne livsstil. Skalaen kan vente.
- Gi deg selv minst et par dager eller en uke eller mer til du kommer tilbake på skalaen. Hopp over skalaen til du føler at du har vært tilbake på sporet en stund.
- Det er tilrådelig å komme tilbake på skalaen på et tidspunkt. Det er kanskje ikke med en gang, men sørg for å legge planer for å sjekke inn med vekten din når du føler at tiden er riktig.
Del 2 av 3: Tilbake til sunt kosthold
Trinn 1. Lag og tilbered måltider hjemme
Å spise og tilberede alle dine måltider og snacks hjemme vil hjelpe deg med å kontrollere ingrediensene i hver av rettene dine. Dette gir deg friheten til å tilsette mye magert protein, frukt, grønnsaker og fullkorn uten tilsatt salt eller fett som finnes i restaurantmåltider.
- I tillegg til å lage mat hjemme, bruk matlagingsteknikker og metoder som er lavere kaloriinnhold eller lavere fett. Å lage mat i mye olje eller smør eller bruke høyere fettinnhold, kaloririkere ingredienser kan bare forevige din overdrevne overbærenhet.
- For å gjøre hjemmelaget mat enklere, gå til matbutikken og lager på din favoritt sunne mat. Prøv å kjøpe: magert protein, fettfattig meieri, fullkorn, frukt og grønnsaker.
Trinn 2. Spis en fiberrik, proteinrik frokost
Å starte dagen med fiber og proteiner kan hjelpe deg med å spise sunt igjen. Både fiber og protein tar lengre tid å fordøye sammenlignet med enkle karbohydrater, og begge hjelper deg med å bli fornøyd lenger.
- Å spise frokost kan også hjelpe deg med å sette deg opp mentalt for en sunn dag.
- Frokostideer som både inneholder mye fiber og proteiner inkluderer: fullkornshavregryn med blåbær og nøtter, en veggieomelett med fettfattig ost eller gresk yoghurt med fersken i skiver og granola.
Trinn 3. Spis en stor salat til lunsj
Følg opp din sunne frokost med en lunsj som er fullpakket med grønnsaker. Pak salaten din med en rekke forskjellige grønnsaker til et måltid som kan fylle deg med små kalorier.
- Grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og fiber, men også kalorifattige og fettfattige - en flott matgruppe å nyte når du kommer tilbake på sporet.
- Inkluder også en kilde til magert protein på salaten din. Igjen, protein hjelper deg med å bli fornøyd lenger.
Trinn 4. Spis en proteinrik ettermiddagssnack
Det er naturlig å føle seg litt sulten om ettermiddagen - spesielt hvis det er lengre tid mellom lunsj og middag. Hoppe over en ettermiddagsmat og være altfor sulten på middag kan føre til overspenning eller overspising.
- Snacks bør være rundt 100-200 kalorier. Inkludert frukt, grønnsaker og magert protein bidrar til å holde snacks kalorikontrollert mens de fortsatt er næringsrike.
- Sunn snacks kan omfatte: gulrøtter og hummus, selleri og peanøttsmør eller gresk yoghurt med frukt.
Trinn 5. Drikk mye vann
Sikt på omtrent åtte glass eller 64 oz klare, sukkerfrie væsker som vann, iste eller vann uten kalorier. Ofte føles dehydrering som sult og frister deg til å spise eller spise mer enn du burde, noe som kan kaste bort din "kom tilbake på sporet" spiseplan.
- Overvåk volumet av væske du bruker ved å kjøpe en merket vannflaske. Dette vil hjelpe deg med å nå vannmålet ditt gjennom dagen.
- Selv mild dehydrering har bivirkninger. Mange ganger kan dehydrering forårsake tretthet og grogginess på ettermiddagen. Forhindre dette ved å nippe hele dagen.
- Å skylle systemet med vann er en av de beste måtene å føle deg bedre når du ikke har spist mat.
Trinn 6. La et par matbiter stå på tallerkenen din
Overindulging inkluderer ofte å spise større porsjoner mat. Etter noen dager med større porsjoner kan det være vanskelig å komme tilbake til passende porsjonsstørrelser. Hvis du automatisk planlegger å la noen biter stå på tallerkenen din, kan du hjelpe deg selv sakte med å komme tilbake til mindre porsjoner.
Et annet triks er å servere måltidene dine på mindre tallerkener - som en salatfat. Den mindre mengden mat som er tilgjengelig, kan hjelpe deg med å redusere det totale matforbruket
Del 3 av 3: Legge til i andre støttende praksis
Trinn 1. Trening
Trening vil ikke bare støtte vekttap, men kan hjelpe deg med å få et godt tankesett for dagen eller uken når du kommer tilbake til din vanlige rutine. Prøv å inkludere en form for fysisk aktivitet omtrent tre til fire dager hver uke.
- Sikt på 150 minutter eller 2 1/2 time fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke. Å inkludere vanlig aerob trening i din daglige rutine vil støtte vekttapet ditt. Aerobe aktiviteter kan omfatte øvelser som: gåing, jogging, svømming, sykling eller fotturer.
- Det anbefales å inkludere to dager med styrketrening hver uke. Styrketrening inkluderer aktiviteter som: vektløfting, pilates eller isometriske øvelser som armhevinger eller crunches.
- Det kan være vanskelig å komme i gang med en treningsplan - spesielt hvis du gjør det alene. Trening med en venn eller partner kan være en god motivator for å holde deg på sporet og dukke opp for dine ukentlige svetteøkter.
Trinn 2. Få åtte timers søvn
Eksperter anbefaler å prøve å få mellom syv og ni timers søvn hver natt. Tilstrekkelig søvn hjelper på stemningsbalanse og appetittkontroll - begge er viktige hvis du ønsker å komme tilbake på sporet med sunt kosthold.
Slå av alle lys og elektronikk for å gjøre kroppen klar til å sove. Prøv også å unngå å bruke elektronikk minst 30 minutter før planlagt søvntid
Trinn 3. Finn eller bygg en støttegruppe
Uansett hvor lenge du har overindulged, kan det være litt lettere å ha en støttegruppe eller folk ved din side. Enten det er din ektefelle, familie, venner eller kolleger, kan en støttegruppe være cheerleaders som vil motivere og oppmuntre deg gjennom denne prosessen.
Hvis du vil, kan du registrere deg for diettprogrammer som Weight Watchers og gå til deres ukentlige støttegruppemøter
Trinn 4. Gjenta positive bekreftelser daglig
Noen ganger kan du begynne å føle deg litt negativ eller nede etter noen dager med overspising. Gjenta positive bekreftelser daglig kan bidra til å øke humøret og humøret og sette deg i en bedre tankegang for å komme tilbake på sporet. Kom med dine egne ordtak eller bruk noen av disse daglig:
- "Kroppen min føles fantastisk når jeg gir den de riktige matvarene."
- "Trening får meg til å føle meg energisk og setter meg i en god tankegang for dagen min."
- "Jeg har viljestyrke til å ta sunne valg i dag."
- "Jeg gjør så godt jeg kan for å komme tilbake på sporet med sunt kosthold."
- "Å hengi seg innimellom er ok, og jeg er tilbake på sporet i dag."
Tips
- Godta dagen din med overdrev som en bevisst beslutning. Å hate deg selv for det får deg ingen steder. Fortiden er bak deg. Vær glad du har sjansen til å starte på nytt.
- Arbeid med å få tilbake din normale rutine sakte. Igjen, et plutselig skifte i spising, trening og andre livsstilsendringer kan være for vanskelig å gjøre alt på en dag. Ta det sakte for de beste resultatene på lang sikt.
- Få støtte fra venner eller familiemedlemmer til å "komme tilbake på sporet" med deg. Mange ganger er det lettere når du har andre mennesker som gjør lignende endringer med deg.
- Å sulte deg ut av skyld vil mest sannsynlig ikke hjelpe deg eller være gunstig for fremgangen din. Mange ganger kan syklusen med overspising etterfulgt av et svært begrenset kosthold føre til en annen overspisepisode. Prøv å unngå dette.
