Mange mennesker har problemer med å sovne, slenge og snu i det som føles som timer, før de til slutt driver av gårde i en passelig søvn. Det kan være et ekstremt frustrerende problem, ettersom det reduserer søvntiden og kan føre til at du føler deg sliten og gretten dagen etter. Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å slappe av kropp og sinn, og for å forbedre din evne til å sovne raskere både på kort og lang sikt. Denne artikkelen viser deg hvordan.
Trinn
Del 1 av 4: Optimalisering av sovemiljøet
Trinn 1. Hold soverommet kjølig
Å sove i et varmt rom er en oppskrift på vridde laken og febrilsk drøm, mens et kjølig, mørkt miljø vil hjelpe deg med å sovne raskere og sove bedre. Den optimale temperaturen for å sove er mellom 18 og 20 grader Celsius (65 og 68 grader Fahrenheit), så skru ned termostaten og kos deg under dekslene.
- Selvfølgelig vil det ikke være lett å sovne hvis rommet ditt er kaldt, så finn en temperatur som fungerer for deg, bare prøv å ta feil på den kule siden. Husk at det er bedre å ha på tepper i et kaldt rom enn å sparke av dekslene i et varmt rom.
- Hvis du lider av hetetokter eller nattesvette, er det andre ting du kan gjøre for å holde deg kjølig. Vurder å investere i en kjølende madrass og noen fukttransporterende laken for å holde kroppstemperaturen nede og trekke svette fra huden.
Trinn 2. Hold rommet rent
Å holde rommet rent vil hjelpe deg til å føle deg mye mer avslappet og komfortabel også.
Å opprettholde renslighet vil hjelpe deg med å sove lett, som når du er avslappet, har du en tendens til å sove raskere
Trinn 3. Slå av alle lys og elektronisk utstyr
Mørket hjelper hjernen din til å behandle det faktum at det er på tide med søvn, noe som får den til å frigjøre hormoner som fremkaller søvnighet. Hvis du har for mye lys på soverommet ditt, eller stirrer på en skjerm for lenge før du svinger inn, kan dette forsinke frigjøringen av disse hormonene og forhindre at du sovner. For å bekjempe dette, hold soverommet ditt så mørkt du kan, og slå av all elektronikk minst en time før sengetid.
- Unngå å ha en opplyst klokke på soverommet ditt. Å vite at klokken er 03.00 og du er fortsatt våken, kommer ikke til å hjelpe situasjonen. Det vil ganske enkelt øke angsten din og gjøre det enda mindre sannsynlig å sovne.
- Unngå å installere en TV eller spillkonsoll på soverommet ditt, og prøv å ikke ta den bærbare datamaskinen til sengs. Du vil at hjernen din skal identifisere soverommet ditt som et sted for fred og søvn, ikke et arbeid og lek.
- Slå av mobiltelefonen eller i det minste slå på "ikke forstyrr" -modus.
- Sørg for at telefonen er borte fra deg, ettersom du kan ha popup-varsler fra skjermen eller samtaler, noe som får deg til å føle deg forstyrret. Hvis du trenger å ha den ved siden av, må du holde telefonen slått av. Hvis det sitter på nattbordet ditt, vil fristelsen til å sjekke e -postene dine, Facebook -siden din eller til og med tiden holde deg våken. Sørg for at du har 1-2 timer uten teknologi før sengetid.
Trinn 4. Sett bort klokken
Vanligvis, når en klokke, vekkerklokke eller telefon holdes i nærheten av deg, vil det være fristende å hele tiden sjekke tiden. Å tenke på å ikke sove vil bare stresse deg og føle deg søvnløs.
Ikke tenk på hvordan søvnmangel i dag vil føre til at dagen din blir dårlig i morgen, da det bare vil holde deg våken
Trinn 5. Pass på at putene og madrassen er komfortable
Hvis du synes sengen din er ubehagelig, er det neppe rart at du har problemer med å sove. Vurder om det er på tide å investere i en ny madrass, en som er hardere eller mykere, avhengig av dine behov. Alternativt kan du prøve å snu den eksisterende madrassen, ettersom undersiden kan ha færre klumper og støt. Personer med nakke- eller ryggproblemer kan ha nytte av en memory foam -pute, som konturerer hver enkelt persons kroppsform og gir dem den støtten de trenger.
- Hvis det virker litt ekstremt å kjøpe en ny madrass, bør du vurdere et nytt sett med laken. Gå for et så høyt trådtall som mulig, og velg en finish basert på dine individuelle preferanser. For skarpe, kule ark, gå med percale. For varme og komfort, velg flanell. For et snev av luksus, bruk egyptisk bomull.
- Du kan også kjøpe en madrass for et annet nivå av støtte og komfort.
- Vask laken din minst en gang i uken - folk sover gjerne bedre på klare, rene laken. Prøv også å bli vant til å legge sengen din hver morgen. En oppredd seng er mye mer innbydende enn en rotete.
Trinn 6. Duft soverommet ditt lett med essensielle oljer
Noe så enkelt som et snev av essensiell olje kan hjelpe kroppen din til å slappe av og tankene dine flyte til drømmeland. Ifølge flere studier er lavendel nummer én duft for å indusere en dyp søvn, samtidig som den hjelper mennesker med å sovne raskere. Få hendene på en flaske lavendelolje av god kvalitet og bruk den på en av følgende måter:
- Dryss et par dråper eterisk olje på et stykke tøy og legg det under putetrekket. Fortynn noen dråper olje i litt vann og legg den i en diffuser på soverommet ditt, eller bruk lavendelvannet til å stryke laken. Hvis du kan svinge den, få en partner til å gi deg en avslappende massasje med lavendeloljen som massasjeolje. Lavendelposer er også nyttige å legge under puten eller noe
- Hvis lavendel ikke er noe for deg, er det andre avslappende og beroligende dufter du kan eksperimentere med i søket etter søvn. Bergamott, merian, sandeltre og geranium aromaterapi oljer er alle gode alternativer.
Trinn 7. Gjør soverommet ditt til en støyfri sone
Distraherende eller irriterende lyder kan være en stor hindring for å sovne. Gjør ditt beste for å holde soverommet ditt så stille og fredelig som mulig ved å stenge dører og vinduer eller be huskameratene om å skru av fjernsynet. For støy du ikke kan gjøre noe med, som din partners snorking eller bankende fest ovenpå, bør du vurdere å bruke støyreduserende ørepropper-De kan føle seg litt merkelige eller ubehagelige i begynnelsen, men når du har overvunnet det, vil du være lykkelig uvitende om eventuelle eksterne forstyrrelser.
- Et annet alternativ er å investere i en hvit støy -maskin eller app, som produserer tilfeldige lyder ved en rekke frekvenser, og dermed maskere andre lyder. Ekte hvit støy kan høres noe hardt ut, så mange av disse maskinene produserer såkalte "farge" -lyder, som er mykere og kan høres ut som en brusende foss eller et svakt brum.
- Du kan også bare finne en cd med litt avslappende musikk, eller til og med lyder fra naturen, og la den spille mykt i bakgrunnen mens du sover. Prøv å ikke sove med øretelefoner i, da disse kan bli ubehagelige eller bli flokete mens du sover.
Del 2 av 4: Forberedelse av sinn og kropp for søvn
Trinn 1. Bløtlegg i et varmt bad
En rolig oppvarming i et varmt bad er en velprøvd metode for å sovne raskere. Det er flere grunner til at dette er så effektivt. For det første vil et bad redusere stresset og hjelpe deg med å tømme tankene om dagens bekymringer, som er ansvarlige for å holde deg våken om natten. For det andre, et varmt bad øker kroppstemperaturen, som deretter faller raskt når du kommer ut. Dette etterligner hjernens handlinger, som utløser kroppskjølende hormoner når det er tid for sengetid.
- Du kan forbedre badekarets søvnfremkallende egenskaper ytterligere ved å tilsette et par dråper av din essensielle eteriske olje, for eksempel lavendel eller kamilleolje, til vannet. Og hvorfor ikke legge til litt beroligende musikk og tenne noen lys mens du holder på?
- Hvis du ikke har tid til et bad (eller ikke har et badekar) vil en varm dusj gi den samme effekten. Bare prøv å holde vanntemperaturen over 37 grader Celsius (100 grader Fahrenheit) og bli der inne i minst 20 minutter, for best resultat.
Trinn 2. Ta en matbit og en varm drink
Selv om å spise et tungt måltid rett før sengetid ikke er en så god idé, er magesnurr enda verre for å hindre søvn, så prøv å unngå å gå sulten. En lett matbit før sengetid, for eksempel et stykke frukt, noen kjeks eller en fettfattig yoghurt er perfekt. Drikk en beroligende kamille- eller pasjonsblomst-te, eller et glass varm melk som inneholder det søvnfremkallende hormonet melatonin.
- Enhver matbit som inneholder komplekse karbohydrater, for eksempel fullkornsbrød eller frokostblandinger, er bra fordi disse øker kroppens tryptofanivå. Tryptofan er et kjemikalie som oppmuntrer hjernen til å produsere mer serotonin, et lykkelig, avslappende hormon som induserer søvn.
- Noen gode godbitene du bør vurdere er alle slags nøtter eller frø (spesielt gresskarfrø), fullkornsbrød eller kjeks med litt ost eller frokostblandinger og varm melk. Unngå alt som er veldig fettete eller krydret.
Trinn 3. Bruk behagelige pyjamas
Som nevnt før, er det viktig å være komfortabel i sengen for å sovne raskt, så viktigheten av å ha behagelige pyjamas kan ikke overvurderes. Unngå for tette pyjamas, laget av ubehagelige materialer eller med knapper som vil stikke i deg mens du sover. Sikt på noe løst og mykt, som ikke vil gjøre deg for varm eller for kald midt på natten.
Hvis pyjamas føles for innsnevrende, bør du vurdere å gå naken. Mange nyter følelsen av frihet og komfort som følger med å sove naken, spesielt på varme netter. Bare vær sikker på at ingen sannsynligvis vil gå inn på deg, spesielt hvis du er utsatt for å sparke av dekslene
Trinn 4. Strekk litt
Å gjøre noen få enkle strekk før sengetid kan bidra til å frigjøre spenninger fra musklene og slappe av i søvn. Faktisk fant en studie utført av et Cancer Research Center i Seattle at kvinner som gjorde 15 til 30 minutter med øvre og nedre del av kroppen strekker seg før sengetid, reduserte problemene med å sovne med 30%.
- Prøv å ligge på ryggen på sengen eller på bakken og bøy høyre ben som om du prøver å berøre kneet mot haken. Du skal kjenne strekket i hamstring og nedre rygg. Hold denne stillingen i 15 til 20 sekunder, og gjenta deretter med det andre beinet.
- Sitt i korsbeinte stilling, legg høyre hånd på gulvet ved siden av deg og løft venstre arm over øret. Len deg til høyre, hold skuldrene nede og rumpekinnene på gulvet. Hold i 10 til 15 sekunder, og gjenta på den andre siden. Dette strekker nakken, ryggen, skuldrene og skråtrekkene.
- For flere strekkteknikker, se artikkelen hvordan du strekker.
Trinn 5. Les, skriv eller spill et spill før sengetid
Lese, skrive og enkelt spille kan hjelpe deg med å slappe av før sengetid ved å slippe stress og distrahere deg fra å tenke på andre problemer.
- Hvis du velger å lese, ikke gå for noe for spennende eller skummelt, da dette kan få hjertet ditt til å rase! Velg noe litt kjedeligere, for eksempel en avis eller lærebok, som snart vil få øyelokkene til å falle ned.
- Noen synes det er veldig terapeutisk å skrive i en journal, ettersom det hjelper dem å få problemer eller problemer ut av tankene og på papiret i stedet. Alternativt kan du prøve å lage lister, for eksempel alt du spiste den dagen, eller ærendene du trenger for å kjøre i morgen. Dette kan være kjedelig og forhåpentligvis skulle du nikke av på kort tid.
- Enkle ord- eller tallspill, for eksempel sudoku eller kryssord, kan være en hyggelig nattaktivitet som kan hjelpe trette ut hjernen din før du sover.
Trinn 6. Meditere
Meditasjon en time før vil hjelpe deg med å føle deg avslappet. Pust dypt inn og ut, og slapp av.
- Det anbefales at du gjør guidet meditasjon hvis du er ny på det.
- Hvis du ikke vil meditere, kan du bare lytte til avslappende instrumental musikk med lukkede øyne eller mens du gjør en liten aktivitet som strikking eller lesing.
Del 3 av 4: Bruke distraksjonsteknikker
Trinn 1. Tell sauer
Telling er en effektiv teknikk for å sovne. Det krever nok mental konsentrasjon for å distrahere deg fra å tenke på noe annet, men det er også ganske kjedelig, noe som er bra for å indusere søvn. Prøv den anerkjente teknikken for å visualisere sauer som hopper over et gjerde, eller bruk den psykolog anbefalte metoden for å telle bakover fra 300 med 3s.
Tell til 10 mens du puster dypt inn og teller til 10 igjen mens du puster dypt ut
Trinn 2. Fokuser på å slappe av musklene
Progressiv muskelavslapping er en velprøvd fysisk avslapningsteknikk som reduserer muskeltretthet og hjelper deg med å sovne raskere. Det gjøres ved å fokusere på hver enkelt kroppsdel etter tur og bevisst stramme og deretter slappe av den kroppsdelen. Start med tærne og arbeid på hver kroppsdel etter tur til du når toppen av hodet.
Trinn 3. Kom deg ut av sengen
Det kan høres kontraintuitivt ut, men noen ganger er det beste du kan gjøre når du har problemer med å sovne, å komme deg ut av sengen og distrahere deg selv ved å gjøre noe annet. Å ligge i sengen og freake ut over det faktum at du ikke sover er ikke produktivt. Prøv å lese en bok, se på litt TV, lytte til musikk eller lage en matbit. Hold deg ute av sengen i 30 til 60 minutter, eller til du begynner å føle deg sliten. Denne teknikken vil hjelpe hjernen din til å assosiere sengen din med søvn.
Trinn 4. Tenk på et beroligende bilde eller scenario
Visualisering av et beroligende eller hyggelig bilde kan være en fin måte å distrahere deg selv på. Tenk på havet, en regnbue, en tropisk øde øy, alt som får deg til å føle deg lykkelig og fredelig. En mer forseggjort versjon av dette er å tenke opp scenarier eller forestille seg aktiviteter du liker. Tenk deg at du er en superhelt eller kjendis, design ditt drømmehus mentalt, eller tenk på å leke med et rom fullt av kattunger eller valper.
Trinn 5. Lytt til omgivelsesmusikk eller lyder
Musikk eller innspillinger av fredelige lyder kan være ekstremt effektive for å distrahere deg selv og la tankene vandre i søvn. Noen mennesker liker å lytte til lyden av nedbør, andre liker lyder fra jungelen, mens hvalsanger flyter andres båter. Myk klassisk musikk hjelper andre mennesker med å sovne.
Del 4 av 4: Implementering av langsiktige løsninger
Trinn 1. Reduser koffeininntaket
Hvis du regelmessig opplever problemer med å sovne, kan det være på tide å kutte ned på koffeininntaket.
- Koffein kan vare i systemet opptil fem timer etter at det er spist, så det er vanligvis best å ta den siste koppen kaffe til lunsj.
- Bytt til urtete uten koffein resten av kvelden, og prøv en spesiell "søvnig" blanding, med ingredienser som kamille eller valerian, før sengetid.
Trinn 2. Ta et søvntilskudd
Det finnes flere typer kosttilskudd tilgjengelig i apotek og helsekostbutikker som kan bidra til å øke nivået av søvnproduserende hormoner i systemet.
- Melatonin er et hormon som regulerer søvn. Den kan kjøpes billig i tilleggsform - vanligvis vil en lav dose tatt før sengetid gjøre utslaget. Hvis du finner ut at du fortsatt våkner, kan du prøve et alternativ for utvidet utgivelse.
- Chlor Trimeton, en type antihistamin, er et annet supplement som forårsaker døsighet og kan hjelpe mot søvnproblemer.
- Valerianrot er en av de eldste kjente behandlingene for søvnløshet, men i dag kan du ta den i tilleggsform i stedet for å drikke en te laget av å koke selve roten. Det antas å forbedre søvnkvaliteten i tillegg til å redusere tiden det tar å nikke av.
Trinn 3. Tren regelmessig
En god og hard treningsøkt 3 til 4 ganger i uken kan hjelpe deg med å sovne så snart hodet ditt treffer puten, samtidig som du forbedrer søvnkvaliteten betydelig.
- Prøv aerob trening som å løpe, svømme eller sykle for å slite ut kroppen din, i tillegg til en rekke andre helsemessige fordeler.
- Prøv å trene tidlig på dagen, om mulig, ettersom trening i de tre timene før sengetid kan føre til at du blir for pumpet til å sove.
Trinn 4. Hold deg til en soveplan
Å sette opp en veldefinert søvnplan kan virkelig bidra til å regulere søvnmønstrene dine. Prøv å våkne og gå til sengs på samme tid hver dag, minst på hverdager.
- Over tid vil dette tillate din indre kroppsklokke å gjenkjenne naturlig når det er på tide å sove, og hjelpe deg med å sovne raskere.
- Ikke bekymre deg hvis du sover litt i helgene, da dette faktisk kan være bra for kroppen din og hjelpe den til å gro og gjenopprette seg selv etter stress i uken.
Trinn 5. Se lege
Hvis ingen av forslagene ovenfor ser ut til å fungere, og du frykter at du kan lide av søvnløshet eller søvnapné, kan det være på tide å bestille time hos lege eller terapeut. De kan deretter vurdere søvnmønsteret ditt og bestemme det beste handlingsforløpet, som kan være alt fra å bare føre en søvnjournal til å ta reseptbelagte søvnmedisiner.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Bruk toalettet før du legger deg - dette forhindrer at du blir rastløs som følge av at du trenger å bruke toalettet.
- Ikke spis noe rett før sengetid. Kroppen din vil prøve å fordøye maten mens du prøver å sove, noe som vil gjøre det mye vanskeligere å sovne. Det anbefales å spise minst 3 timer før du legger deg.
- Ha et glass/flaske/kopp vann i nærheten av området du sover i. Det er ikke lurt å ha munn/hals tørr når du prøver å sovne.
- Prøv å tenke dypt om noe, og behovet for å få sove vil bli glemt. Det er mindre sannsynlig at du sovner hvis du stresser med det.
- Blås nesen før sengetid. Overbelastning kan forårsake tung pust, fryktelig neseblokkade og sniffing.
- Unngå å se på telefonen/gadgeten omtrent 10 minutter før sengetid, fordi skjermen vil lure tankene dine til å tenke lyset og det vil stoppe deg fra å sove - hvis du virkelig må se på gadgeten din, gå deretter til innstillinger og reduser skjermen lysstyrke til lav, slik at lyset ikke vekker deg!
- Tenk på en kanin på en gressbane og lytt til myk musikk for å bli avslappet og ikke stresset.
- Når du er i sengen, pust inn oksygen i 4 sekunder, og hold den i 7 sekunder. Etter de 7 sekundene puster du ut gjennom munnen. Det skal roe deg og få deg til å føle deg avslappet.
- Ikke se noen skrekk- eller actionfilmer/videoer før sengetid. Det vil gi deg skremmende tanker og bekymringer mens du prøver å sovne. Når du ser på glade ting, blir det stresset av hjernen din, og det gjør det lettere å sove.
- Skriv ned alt du tenker på på et ark før sengetid, slik at du ikke skal være våken og bekymre deg for ting du må gjøre.
- Vær positiv. Å tenke positive tanker vil hjelpe deg med å roe sinnet og la deg sovne.
- Sett på ganske fredelig musikk for å slappe av.
- Tren før du legger deg, dette vil gjøre deg sliten og hjelpe til med å få god søvn.
- Hvis det er lys i rommet som du ikke kan blokkere, kan du bruke en bind for øynene eller en myk klut. Dette er ikke alles greier, men når du blir vant til det, kan det være ganske avslappende.
- Ha en ting som beroliger deg i rommet du sover i.
- Sett deg i en behagelig posisjon og lukk øynene. Tenk på hva du vil drømme om, og blokker alle lyder. Til slutt sovner du.
- Drikk varm melk, eller spis frokostblandinger med varm melk.
- Sov i et miljø som holder deg komfortabel, og du vet at du kan slappe av i.
- Unngå elektrisk utstyr, den har et blått lys som lurer hjernen til å tro at det fremdeles er på dagtid.
- Hvis du har en varm pute, snu den og den vil gi deg en bedre natts søvn.
- Ikke la TV -en stå på, ettersom leger har bekreftet at blinkende og/eller glødende skjermer stimulerer øynene dine og gjør det vanskelig å slappe av.
- Bruk noe behagelig og kos deg i ditt favorittteppe. Du kan slappe av bedre som dette.
- Sov med sokker. Å ha varme føtter har vært kjent for å hjelpe individer med å sovne.
- Prøv å matche pusten din til partnerne dine.
- Prøv å meditere før sengetid. Dette vil hjelpe slappe av sinn og kropp.
- Noen foreslår å telle, men dette fungerer faktisk ikke. I løpet av søvnen husker vi mange ting vi måtte gjøre og må gjøre, vi må overvinne dette og ikke tenke noe, tankene våre bør være helt avslappede.
- Drøm om å dra på en avslappende ferie, tenk på hva du ville gjort der. Dette får ofte tankene dine bort fra ting og setter deg på et sted du ønsker å være.
- Bruk en sovemaske når du skal sove for å stenge alt lys.
