Alarmen går og du trenger mer søvn, men du må også stå opp og bevege deg. Hva å gjøre? Å gå ut av sengen når du er sliten er et minutt som ser ut til å vare en evighet, men du kan lære å våkne og starte dagen på høyre fot.
Trinn
Del 1 av 4: Tving deg ut av sengen
Trinn 1. Ikke trykk på snooze -knappen
Hvis du slår slumringen og går i dvale igjen, sender du deg tilbake til søvnsyklusen. Det kan gjøre det vanskeligere for deg å stå opp, spesielt hvis du slår på snooze flere ganger. Gjør ditt beste for å komme deg ut av sengen så snart som mulig etter at du våknet første gang.
Trinn 2. Bruk flere vekkerklokker som er satt til å gå i rekkefølge
Hvis alarmen din går i løpet av flere minutter etter hverandre, er det mer sannsynlig at du våkner gradvis. Å våkne gradvis er mye sunnere og mer naturlig enn å våkne plutselig.
Trinn 3. Plasser minst én vekkerklokke på den andre siden av rommet
Ved å tvinge deg til å stå opp og gå over rommet for å slå av vekkerklokken, reduserer du sannsynligheten for å sove igjen etterpå. Å være på beina vil øke ønsket om å starte dagen.
Trinn 4. Få noen andre involvert
Hvis din ektefelle eller partner må stå opp samtidig som du gjør, må du få dem til å hjelpe deg med å våkne. Hvis du bor alene, kan du be en venn eller slektning om å ringe deg for å være sikker på at du er våken. Dette vil hjelpe deg med å unngå å sove gjennom alarmer.
Del 2 av 4: Start morgenen din energisk
Trinn 1. Gjør noen tøyninger eller annen lett trening
Dette vil hjelpe deg med å få blodet i bevegelse og gi et ekstra støt for å starte dagen. Du trenger ikke å trene lenge. 15 minutter burde være tilstrekkelig, eller enda mindre hvis du er presset for lenge.
Trinn 2. Ta en dusj
En kald dusj kan hjelpe deg med å sjokkere deg selv våken. En varm dusj kan ha samme effekt. Hvis du lider av overbelastning fra allergi eller forkjølelse, kan en varm dusj hjelpe deg med å fjerne bihulene og få deg til å føle deg mer våken.
Trinn 3. Få rikelig med sollys så tidlig som mulig
Den interne klokken er følsom for lysendringer. Ved å få mye naturlig lys så tidlig som mulig, kan du minne hjernen din på at det er på tide å våkne. Vurder å spise frokost ute. Du kan også åpne alle gardinene på soverommet ditt umiddelbart etter at du våkner.
Hvis jobben din krever at du våkner før daggry, bør du vurdere å kjøpe et sterkt lys som brukes til å behandle sesongens affektive lidelser
Trinn 4. Spis en energifull frokost
En frokost full av proteiner og komplekse karbohydrater gir deg mye langsomt brennende energi for å sikre at blodsukkeret ikke synker for lavt før lunsj. Lavt blodsukker kan få deg til å føle deg døsig.
- Mat som egg, fullkornsbrød og frukt er gode valg.
- Unngå frokostbakverk som kaffekake, muffins og scones. Disse er ofte fullpakket med raffinert sukker. Sukker kan gi deg et raskt utbrudd av energi, men det vil raskt falme og du vil føle deg sliten igjen.
Del 3 av 4: Sørg for at du holder deg våken
Trinn 1. Drikk små mengder kaffe eller te gjennom dagen
I stedet for å drikke en stor kaffe først om morgenen, drikk mindre mengder med jevne mellomrom. Dette vil hjelpe deg å holde deg på sporet uten å bli nervøs eller nervøs.
Trinn 2. Vær forsiktig med “middagsdipp
”De fleste opplever en dukkert i energinivået rundt klokken 14.00. Denne dippen er ofte verre blant personer med søvnmangel. Det kan også være verre hvis du spiser en stor, tung lunsj.
Trinn 3. Ta en tupplur
En kort lur kan hjelpe deg med å føle deg uthvilt og forbedre humøret ditt hvis du er søvnløs. Ikke lur i mer enn 10-30 minutter. Lengre enn det kan få deg til å føle deg grov etterpå, og kan også forstyrre nattesøvnen din.
- Lur om ettermiddagen, rundt middagsdippen, kan bidra til å senke blodtrykket.
- Ikke ta mer enn en lur om dagen, da det også kan forstyrre nattesøvnen din.
Trinn 4. Få rikelig med lys
Siden din interne klokke er følsom for lys, vil du maksimere mengden lys kroppen din mottar i løpet av dagen for å sikre at du ikke blir døsig. Sollys er best, men noe lys er bedre enn ingen.
Gå ut med jevne mellomrom for å få frisk luft og sollys. Ikke vær for lenge ute, spesielt på varme dager, siden overeksponering for direkte sollys kan gjøre deg sliten
Trinn 5. Hold rommet kaldt
For mye varme kan få selv godt uthvilede mennesker til å føle seg døsige. Å holde kontoret kaldt i løpet av dagen kan hjelpe deg med å holde deg våken ved å stimulere sansene dine.
Trinn 6. Hold deg aktiv
Hold kroppen og sinnet aktivt ved å engasjere deg med andre så mye som mulig. Snakk med kolleger om arbeidsprosjekter eller emner du synes er gjensidig interessante. Ta regelmessige pauser for å gå rundt på kontoret eller huset ditt.
Del 4 av 4: Få bedre søvn i fremtiden
Trinn 1. Etablere en vanlig søvn-våkne syklus
Du vil sove bedre på lang sikt hvis hjernen din assosierer en bestemt tid på dagen med å gå til sengs og våkne. Gjør dette gradvis ved å sette sengetid bakover eller fremover 20 minutter hver dag til du når målet. Så hvis du vanligvis legger deg mellom kl. 23.00 og midnatt, men du vil legge deg kl. 10.30, kan du prøve å legge deg kl. 23.30 den første natten, deretter kl. 11.10 den andre natten, og så videre til du når ditt mål.
Hvis jobben din innebærer mye reise, kan du prøve å legge deg til samme tid for hver tidssone du befinner deg i. Så hvis du normalt legger deg kl. 22:30 Eastern Standard Time, men du reiser til California, hold deg oppe til 22:30 Pacific Standard Time
Trinn 2. Opprett en avslapningsperiode som varer i minst 1 time før sengetid
Dette vil hjelpe deg med å roe deg ned og gjøre deg klar for sengen. Hvis du legger deg med mye i tankene, vil du sannsynligvis sove dårlig.
- Unngå å bruke TV -en, datamaskinen, nettbrettet og telefonen i minst 1 time før du legger deg. Disse enhetene produserer alle en form for lys som hemmer produksjonen av melatonin, som er hormonet som får deg til å sovne.
- Du finner melatonintilskudd i de fleste apotek. Disse er generelt trygge for kort og langvarig bruk, men du bør fortsatt snakke med legen din før du bruker dem.
- Hvis du har problemer med å slappe av før sengetid, kan du prøve meditasjon eller bevisste avslapningsteknikker. Stress kan forårsake søvnvansker, og denne praksisen kan bidra til å lindre noe av stress og angst.
Trinn 3. Unngå alkohol
Selv om å drikke alkohol kan få deg til å føle deg søvnig, vil du ikke sove godt som et resultat av å drikke. Det er fordi alkohol reduserer rask øyebevegelse (REM) søvn, som er den delen av søvnen der drømmer oppstår og en kritisk del av søvnsyklusen. Denne forstyrrelsen skjer vanligvis i andre halvdel av søvnsyklusen. Som et resultat er du ikke klar over det før du våkner sliten.
Trinn 4. Ikke bruk koffein sent på dagen
Koffein kan skade søvnmønster hvis det inntas innen 10-12 timer etter at du har lagt deg. Selv koffeinfri kaffe og te kan fortsatt inneholde små mengder koffein. Derfor, hvis du er spesielt følsom for koffein, unngå alle former for kaffe og te etter lunsj.
Hvis du røyker tobakk, må du ikke røyke innen flere timer før sengetid. Som koffein er nikotin også et stimulerende middel
Trinn 5. Sørg for at soverommet ditt er så mørkt som mulig
Lys fra nattkilder som månen eller gatelys kan holde deg våken, spesielt hvis du sover lett.
- Heng blendingsgardiner over vinduene dine.
- Enda bedre, legg sengen din i et vindusfritt rom.
Trinn 6. Prøv å bare bruke soverommet ditt til å sove
Hvis hjernen din forbinder soverommet ditt med ikke-søvnrelaterte aktiviteter som å se på TV, jobbe eller trene, vil det være vanskeligere for deg å etablere sunne søvnmønstre. En god måte å oppnå dette målet på er å sette sengen din i det minste rommet du kan.
Trinn 7. Snakk med legen din om søvnforstyrrelser
Hvis anstendig søvn viser seg å være spesielt unnvikende på lang sikt, må du kanskje finne ut om du lider av en søvnforstyrrelse.
