Er angsten din spesielt dårlig om morgenen? Har du problemer med å komme deg ut av sengen på grunn av et bakhold av bekymringer og frykt som skynder deg inn i hodet ditt i det øyeblikket du åpner øynene? Mange sliter med å få en god start på dagen på grunn av angst. Du kan ta kontroll over angsten din-og morgenen din-ved å implementere beroligende teknikker mens du fortsatt er i sengen. Du kan også få dagen din på rett spor ved å planlegge hyggelige aktiviteter og øve god søvnhygiene kvelden før.
Trinn
Del 1 av 3: Gjør avslappende aktiviteter i sengen
Trinn 1. Fokuser på dine fysiske opplevelser
Vær oppmerksom på kroppens signaler om at angsten din øker. Ofte er fysiske opplevelser det viktigste signalet til oss om at ting ikke stemmer, og vi må stoppe, ta hensyn og gjøre noe med det. Hjertet ditt er i hjertebank? Rister kroppen din? Er du varm med svette eller har du frysninger? Hvis disse følelsene er tilstede, kan du prøve å komme ned ved å berolige tankene og ta flere veldig sakte, lange dype åndedrag.
- Legg deg flatt på ryggen med den ene hånden på magen og den andre på brystet, og kjenn kroppens bevegelse mens du inhalerer og puster ut.
- Visualiser deg selv på et sted du synes er rolig og avslappende (et sted i nærheten av vann, sitter i et stort åpent felt eller for eksempel på toppen av et fjell). Mens du holder øynene lukket, fortsetter du å puste lenge (i minst ti tellinger) og beholde bildet til du kan føle hjertet og pulsen sakte til en normal rytme.
- Slik kan du aktivt selvregulere din indre tilstand og presse gjennom anspente øyeblikk for å komme dagen i gang.
Trinn 2. Prøv å puste dypt
Hvis angsten treffer deg så snart du våkner, må du utvikle en dyp åndedrettsøvelse. Dyp pusting lar deg kontrollere pusten og sparke kroppens naturlige stressrespons. For morgenangst, gjenta en syklus med dyp pusting i flere minutter før du går ut av sengen. Du kan imidlertid utføre dyp pusting når som helst i løpet av dagen når du føler stress eller panikk.
4-7-8 tilnærmingen til dyp pusting er lett å huske. Pust dypt inn gjennom nesen i 4 tellinger. Hold pusten i 7 tellinger. Pust deretter sakte ut gjennom munnen din i 8 tellinger. Gjenta etter behov
Trinn 3. Utfør progressiv muskelavslapping
Stress kan føre til at du holder spenningen i visse kroppsdeler, noe som kan føre til smerter og tetthet. Progressiv muskelavslapping er en beroligende øvelse som hjelper deg med å lindre spenningen i kroppens muskler.
Ligg komfortabelt i sengen med bena og armene avslappet i sidene. Ta noen rensende åndedrag gjennom nesen og ut gjennom munnen. Begynn med tærne, trekk musklene forsiktig sammen. Hold spenningen i noen sekunder. Slipp den deretter. Legg merke til hvordan det føles nå som spenningen er borte. Gå nå opp til kalver og knær. Stram musklene, hold og slipp deretter. Fortsett til du har gjort alle musklene i kroppen din
Trinn 4. Gjør en jordingsteknikk for å lette panikken
Hvis angsten din bærer tankene dine bort fra nåtiden til skremmende situasjoner som du forventer skal skje i løpet av dagen fremover, ta deg tilbake med en jording. Jording hjelper deg med å lindre angst ved å rette oppmerksomheten mot her og nå.
Du kan forbli jordet med enhver følelse på soverommet ditt. Pust dypt mens du gjør aktiviteten. Føl hvordan arkene føles på huden din. Legg merke til kriblingen. Ta tak i dekslene mellom fingrene. Hør lyden av fuglene som kvitrer utenfor vinduet ditt. Se det myke morgenlyset. Husk at du er trygg
Trinn 5. Gjør strekk
Stretching er en fin måte å stresse ned og løsne stramme muskler etter en natt med søvn. Hvis du utfører noen yogastillinger mens du er på sengen, kan du få stoffskiftet i gang og få deg til å føle deg mer våken også.
Sett deg opp i sengen og hold hånden høyt over hodet. Len deg ned i musklene på venstre side. Hold i noen sekunder. Len deg deretter til høyre. Lag usynlige sirkler med nesen din, slik at nakken din kan strekke seg. Gjør en ryggradstrekning ved å legge en hånd på kneet og deretter snu forsiktig for å vende mot hodegjerden. Gjenta på den andre siden
Del 2 av 3: Forbedre morgenstemningen
Trinn 1. Fjern negative tanker og praktiser selvmedfølelse
Reflekter over tankene dine og situasjonene og opplevelsene som utløser angsten din. Utforsk hva du tenker og hvordan hver av disse tankene får deg til å føle. Sjansen er stor, hvis angsten din er oppe og du frykter dagen, er tankene dine sannsynligvis negative, harde og selvkritiske.
- Hvis du hadde en venn som opplevde de samme tankene, ville du sannsynligvis vise dem empati gjennom medfølelse, oppmuntring og vennlighet. Prøv å vise deg selv den samme empatien. Omformuler tankegangen til mer positive uttrykk.
- Fortell deg selv å gå videre. Si: "Det vil få meg til å føle meg godt å starte dagen og støte på nye ting," eller "Jeg vil møte dagen, prøve mitt beste og vite at jeg gjorde noe nytt."
- Fortsett å legge til positive selvuttrykk og skriv dem ned på en notisblokk eller en lapp. Du kan til og med sette dem på et sted hvor du vil se dem om morgenen som en påminnelse om å være positiv.
- Et annet alternativ er å ta dem opp på smarttelefonen eller bare gå gjennom dem mentalt hver morgen, hele dagen eller kvelden. Hold stemmen din myk og støttende, tålmodig og snill.
Trinn 2. Planlegg noe hyggelig først
Et triks for å hjelpe deg med å komme deg ut av sengen når du føler deg engstelig, er å planlegge noe spennende for å starte dagen. Å ha noe tilfredsstillende å se frem til kan ta tankene dine bort fra det som stresser deg, og hjelpe deg med å bygge entusiasme for dagen fremover.
Hvis du liker å løpe, planlegg en morgenløp. Hvis musikk løfter humøret ditt, må du stille klokkeradioen til å spille favorittlåtene dine mens du kler deg. Ring og snakk med en langdistans slektning som alltid får deg til å le. Bare gjør det som får deg til å føle deg glad for å være i live så snart du klatrer ut av sengen
Trinn 3. Fortell deg selv at du bare må stå opp av sengen i en time
Hvis angst lar deg hvile under laken fordi du føler deg overveldet av den endeløse oppgavelisten din, kan du prøve denne strategien for å komme deg i gang. Fortell deg selv at du vil stå opp fra sengen, men du trenger bare å gjøre det i en time.
- Selvfølgelig er målet ikke å legge seg tilbake. Målet er å spise en næringsrik frokost, trene, utføre din helse eller skjønnhetsrutine og gå på jobb eller skole. Men hvis det å tenke på alt du trenger å gjøre virker for mye, kan det fortelle deg selv at du bare trenger å operere i et kort tidsrom få det du trenger for å komme i gang.
- Mer enn sannsynlig, når du får litt fart på dagen din, vil angsten din falme og du vil føle deg glad over at du klatret ut av sengen.
Trinn 4. Spis en overbærende, men sunn frokost
Enten det er en gryte med varm kaffe som begynner å brygge på en timer eller løftet om en deilig fullkornsblåbærmuffin, kan et ønske om å spise velsmakende mat ha morgonen et løft. Å spise en sunn frokost innen en time etter å ha våknet bidrar til å regulere blodsukkeret og lindre angst.
Prøv litt yoghurt med frukt, en smoothie med frukt og grønt, en bolle med solid havregryn eller frukt og nøtter. Sørg for å ta sunne valg som gir deg viktige vitaminer og næringsstoffer for fysisk og psykisk helse
Trinn 5. Gjenta beroligende bekreftelser
Etter at du har åpnet øynene dine, kan det hjelpe å begynne å resitere et positivt mantra som gir deg ro til å stå opp og starte dagen. Du kan lese en setning fra minnet eller legge ut noe på speilet på badet for å gjenta mentalt eller verbalt mens du pusser tennene, vasker ansiktet og rydder opp for dagen fremover. Gjenta noe sånt som:
- "Jeg føler meg rolig og i fred med meg selv."
- Angst kontrollerer meg ikke. Jeg kan kontrollere det."
- Jeg er helt hel og trygg.”
- "Jeg har slitt med angst før, og jeg kan gjøre det igjen."
Trinn 6. Unngå at du våkner
Hvis angsten din forverres av en plutselig oppvåkning, kan du prøve å finne alternative måter å stå opp på i tide. Disse sterke påminnelsene kan gjøre humøret ditt verre, så å finne erstatninger kan hjelpe deg med å komme deg ut av sengen med et mer rolig sinn.
For eksempel, hvis du vanligvis våkner til klokkekollisjoner, velger du en mykere fuglesangalarm eller en beroligende melodi som vekker deg forsiktig. Hvis andre i din husstand er støyende om morgenen, kan du spørre dem "Kan du være så snill å holde det nede om morgenen? Skriket har en tendens til å gjøre meg engstelig."
Trinn 7. Se en terapeut
Hvis du stadig plages med alvorlig angst om morgenen, kan det være nyttig å oppsøke en profesjonell. En psykoterapeut kan hjelpe deg med å identifisere årsakene til angsten din, lære mestringsstrategier og utvikle mer realistiske tankemønstre som svar på engstelige følelser. Be legen din om å henvise deg til en psykolog.
La også legen din vite om morgenangsten din. Hvis symptomene er svekkende og forstyrrer din funksjon, kan du trenge medisiner for å klare det
Del 3 av 3: Vedta bedre søvnvaner
Trinn 1. Slå av elektronikken tidlig
Du tror kanskje at det å være oppe og se på noen få episoder av ditt nåværende TV -program er med på å lindre angsten din, men det blå lyset som er forbundet med elektroniske enheter er til skade for søvn.
Kutt av all elektronikk som TV -er, bærbare datamaskiner eller smarttelefoner minst 30 minutter eller en time før sengetid. Du vil nyte en bedre søvnkvalitet for ditt offer. I tillegg vil en god natts søvn gi deg sjelefred og energi du trenger for å rulle ut av sengen om morgenen
Trinn 2. Hold en konsekvent søvnplan
Din biologiske klokke fungerer på sitt beste når du våkner og legger deg hver kveld rundt samme tid. Velg et tidspunkt som fungerer for deg, og sikte på å holde deg til det. På den måten kan du trene kroppen til å føle seg trøtt og våkne på et konsistent tidspunkt hver dag.
Trinn 3. Unngå koffein og alkohol
Selv om den koppen kaffe om morgenen kan gi deg heisen du trenger for å starte dagen din, er det best å begrense koffeinforbruket i åtte timer før sengetid. Hvis du drikker koffein for nær sengetid, kan du føle deg kablet og nervøs, noe som resulterer i en natt med å kaste og snu.
- Alkohol er også en fiende av en avslappende natt. Selv om det kan slappe av i begynnelsen, har det en tendens til å forstyrre søvnkvaliteten i det lange løp.
- I tillegg til drikkevarer, vil du også holde deg borte fra tunge måltider i timene før sengetid, da visse matvarer kan forårsake uønskede effekter som halsbrann som også holder deg våken.
Trinn 4. Lag en beroligende rutine for sengetid
Mange tenåringer og voksne med angst har også problemer med å sove. Hvis søvnløshet gjør det vanskelig for deg å sove om natten, kan et avvikende ritual hjelpe. Denne rutinen innebærer å gjøre soverommet ditt så behagelig som mulig og gjøre aktiviteter som fremmer avslapning.
- Bruk lysblokkerende gardiner slik at rommet ditt er mørkt. Senk termostaten slik at temperaturen blir behagelig. Bare reserver soverommet ditt for soveromaktiviteter-unngå å se på TV eller jobbe i sengen.
- Tenn et lys og lytt til beroligende musikk mens du forbereder deg til sengs. Ta et avslappende boblebad. Handl massasje med partneren din, hvis du har en. Eller les en bok.
