Mange mennesker blir vegetarianere av religiøse, kulturelle, etiske eller helsemessige årsaker. For det meste er et vegetarisk kosthold ernæringsmessig tilstrekkelig. Det kan også redusere risikoen for mange kroniske sykdommer som diabetes, hypertensjon eller kardiovaskulær sykdom. Et vegetarisk kosthold må imidlertid planlegges på riktig måte for å sikre at du får i deg vitaminer og mineraler du trenger. Det kan være nødvendig å ta et multivitamin eller annet kosttilskudd for å unngå helserisikoen forbundet med vitamin- eller mineralmangel.
Trinn
Metode 1 av 2: Få nok makronæringsstoffer
Trinn 1. Inkluder en sunn mengde fett i kostholdet ditt
Selv om du ikke bør spise for mye, er fett avgjørende for at kroppen din skal absorbere vitamin A, vitamin D og andre fettløselige vitaminer og mineraler. Uten tilstrekkelig fett kan du være i fare for vitaminmangel.
- Fett bør ikke utgjøre mer enn 30 prosent av kostholdet ditt. Spis mer sunt, umettet fett som finnes i frukt, frø og nøtter.
- Minst en tredjedel av fettinntaket ditt skal komme fra enumettet fett som olivenolje og rapsolje. En annen tredjedel av fettinntaket ditt bør være flerumettet fett som solsikke-, soya- eller sesamfrøolje.
Trinn 2. Spis sunne fettsyrer
Omega-3 og omega-6 fettsyrer er viktige næringsstoffer. Med utilstrekkelige mengder har du større risiko for dysfunksjon i immunsystemet, makuladegenerasjon eller hjertesykdom.
- Hvis du er en pescatarian og spiser fisk regelmessig, spiser du sannsynligvis tilstrekkelig med fettsyrer. Lacto-ovo-vegetarianere kan også få fettsyrer fra melk og egg.
- Hvis du er veganer, spis nøtter og avokado for å sikre at du bruker nok fettsyrer.
Trinn 3. Bruk fullkorn for komplekse karbohydrater
Hvis du spiser mye raffinert stivelse, får du for mange enkle karbohydrater, noe som kan føre til fedme og hjertesykdom. Et vegetarisk kosthold er hjertesunt hvis du begrenser enkle karbohydrater.
Hele frukter og ubehandlede stivelsesholdige grønnsaker som søte poteter og vinterkvash er også gode kilder til komplekse karbohydrater
Trinn 4. Balanser grønnsaker og korn med proteinkilder
Mange tror at vegetarianere har problemer med å innta nok proteiner, men dette er vanligvis ikke tilfelle. Mange grønnsaker, i tillegg til vanlige kjøtterstatninger som tofu, gir tilstrekkelig protein.
Overvåk proteininntaket og sørg for at du får i deg nok protein for hvert måltid. Vanligvis bør du konsumere omtrent 0,41 gram protein for hvert kilo kroppsvekt. For eksempel trenger en vegetarianer på 174 kilo å spise 71 gram protein
Metode 2 av 2: Unngå vitamin- og mineralmangel
Trinn 1. Ta et B12 -supplement
Å få tilstrekkelige mengder vitamin B12 kan være et reelt problem hvis du ikke inkluderer meieri eller egg i kostholdet ditt, siden det bare finnes naturlig i animalske produkter. B12 er avgjørende for dannelse av røde blodlegemer og nevrologisk funksjon.
- B12 er det eneste vitaminet du ikke kan få på et vegansk kosthold, så et supplement er viktig hvis du ikke spiser animalske produkter.
- Noen matvarer, som soyamelk og frokostblandinger, er forsterket med vitamin B12. Sjekk ernæringsetiketten for å finne ut.
Trinn 2. Spis vitamin D-forsterket mat
Soya- og rismelk, appelsinjuice og mange frokostblandinger er forsterket med vitamin D. Mangel kan føre til økt risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes og hypertensjon.
- Tilbring litt tid i solen for å aktivere kroppens naturlige vitamin D -produksjon. Bare pass på at du bruker solkrem, slik at du ikke skader huden din.
- Hvis du ikke har tilgang til tilstrekkelig forsterket mat eller drikke, kan du ta et supplement for å sikre at du får nok D -vitamin.
Trinn 3. Tilsett en klype salt
Vegetarianere får kanskje ikke nok jod, noe som kan sette deg i fare for å utvikle struma. Bruk jodisert salt når du lager mat. Bare en fjerdedel teskje om dagen er nok for å forhindre jodmangel.
Trinn 4. Kombiner mat som er rik på jern og vitamin C
Noen vegetarianere får kanskje ikke nok jern. Du kan redusere denne risikoen vesentlig ved å spise jernrike grønnsaker sammen med matvarer som appelsiner som har mye vitamin C. Vitamin C forbedrer kroppens absorpsjon av jern.
Siden kroppen din ikke kan absorbere jern fra plantekilder like lett som fra animalske kilder, må du konsumere dobbelt så mye jern som en ikke-vegetarianer. Hvis du er bekymret for jernmangel, ta et jerntilskudd eller et multivitamin med jern
Trinn 5. Drikk kalsiumforsterkede drikker
Kalsium tilsatt soya og ris, samt mange juicer som appelsin- og eplejuice, ligner på kalsiumet som finnes i melk. Hvis du ikke bruker meieriprodukter, kan du få tilstrekkelig med kalsium på denne måten.
- Når du kjøper soya eller rismelk eller juice, sjekk etikettene for å finne ut om kalsium er tilsatt, og i hvilke mengder.
- Veganer som ikke bruker nok kalsium har større risiko for beinbrudd. Du kan også ta et supplement hvis du er bekymret for inntaket.
- Grønne bladgrønnsaker og tofu er noen andre grunnleggende kilder til kalsium for vegetarianere og veganere.
Trinn 6. Spis bønner og frø for sink
Vegetarianere bruker kanskje ikke nok sink daglig. Sinkmangel er sjelden, men setter deg i fare for immun dysfunksjon, vekttap og sløvhet. Å spise mye fullkorn kan binde sink og redusere kroppens absorpsjon av mineralet.
- For å øke sinkmengden i maten, suge bønner, korn eller frø i vann i flere timer før du spiser. La dem sitte og la dem spire før du steker dem.
- Som jern, absorberer kroppen din sink fra plantekilder mindre effektivt enn det gjør fra kjøttkilder. Vegetarianere bør konsumere minst 50 prosent mer sink enn kjøttspisere. Hvis du er bekymret for sinkinntaket, må du spørre legen din om et supplement.
Hjelp til med å unngå helserisiko
Innlemmelse av essensielle næringsstoffer i et vegetarisk kosthold
Advarselstegn på ernæringsmessige mangler
Feil å unngå på et vegetarisk kosthold
