Solhilsener, eller surya namaskar på sanskrit, er en integrert og flytende sekvens, eller vinyasa, for enhver yoga -praksis. Det er forskjellige varianter av solhilsener. Du bør starte hver yogatrening med flere runder med solhilsener for å varme deg opp og hjelpe til med å få fokus, eller drishti, for treningen din. Alle fra erfarne yogier til nybegynnere kan glede seg over fordelene med å praktisere solhilsener.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening Surya Namaskar A
Trinn 1. Lær fordelene med solhilsener
Surya namaskar er en viktig grunnleggende vinyasa i yoga som vil energisere, berolige og slappe av. Det kan også strekke hele kroppen mens du styrker armer, skuldre og ben. Å trene regelmessig kan hjelpe fordøyelsen og lindre ryggsmerter.
- Snakk med legen din før du begynner på yogapraksis for å sikre at du er frisk nok til å trene.
- Vær forsiktig med å praktisere solhilsener hvis du har skader på ryggen, armen eller skulderen. De med bevegelsesforstyrrelser, inkludert ørebetennelse, bør også være forsiktige.
Trinn 2. Stå i tadasana eller fjellstilling
Start med å stå i tadasana, eller fjellstilling, foran på en yogamatte. Dette gjør at du lettest kan flyte inn i solhilsenen når du står.
- Tadasana, eller fjellstilling, er når du står foran en yogamatte med føttene hoftebredde fra hverandre og armene i sidene. Se fremover, spre tærne og sørg for at balansen er jevnt fordelt mellom begge føttene.
- Sørg for å koble til magen og trekk sakrummet lett mot bakken, som noen ganger refereres til som å engasjere rotlåsen eller mula bandha.
- Pust inn og pust jevnt ut gjennom nesen. Hvis du kan, kan du lage en svak lyd som havet når du puster. Dette kalles ujayyi -pust og kan hjelpe deg med å flyte mer effektivt nedover hunden din.
Trinn 3. Legg hendene i en bønnestilling foran hjertet ditt og sett deg en intensjon
Ingen yogatrening er fullført uten å sette en intensjon. Ved å bruke noen sekunder på å dedikere øvelsen din til noe, kan du være mer effektiv til å gjøre solhilsener.
- Rør lett ved håndflatene, deretter på håndflatene og til slutt fingrene for å lage bønnhender. Du kan legge igjen et lite mellomrom mellom håndflatene hvis du liker å la energien flyte.
- Hvis du ikke vet hva du har til hensikt, kan du vurdere noe så enkelt som å "gi slipp."
Trinn 4. Løft bønnens hender til en hilsen oppover
Når du har bestemt deg, pust inn og løft hendene mot taket i en hilsen oppover, som også kalles urdhva hastasana. Bøy forsiktig ryggen mens du ser opp mot hendene.
- Sørg for å strekke albuene helt ut og nå opp gjennom fingrene mot taket. Vipp hodet litt bakover, og pass på at du ikke komprimerer ryggraden.
- Gjør dette uten å bøye skuldrene og sørg for å holde brystet og hjertet åpent.
- Du kan ta en liten rygg i urdhva hastasana, som er lettest å gjøre ved å bare trekke ned sakrummet eller halebeinet.
Trinn 5. Pust ut og heng i stående fremoverbøyning
Pust ut og "stup" inn i stående fremoverbøyning, som også kalles uttanasana.
- Det er viktig å holde ryggen rett og hengslene fremover i livet når du går over fra salute oppover (urdhva hastasana) til stående fremoverbøyning (uttanasana). Det kan hjelpe deg å huske å holde hjertet åpent.
- Planter håndflatene flatt på gulvet ved siden av hver fot. Fingrene skal peke fremover og være helt spredt fra hverandre slik at hele håndflaten presser seg ned i gulvet, noe som vil gjøre det lettere å flyte inn i følgende asanas.
- Det er viktig å holde magen engasjert og i kontakt med lårene. Bøy om nødvendig knærne for å beholde denne kontakten.
- Hvis håndflatene dine ikke når gulvet, legg dem på blokker slik at hele hånden presser seg ned i gulvet.
Trinn 6. Pust inn og strekk ryggraden til å stå halvt fremover
Pust forsiktig inn og strekk ryggraden inn i en stående halv foroverbøyning, som også kalles ardha uttanasana. Denne posisjonen vil gjøre det lettere for deg å angi følgende asanas.
- Sørg for å holde ryggraden rett mens du strekker deg halvveis oppover. Du vil også holde håndflatene godt plantet på gulvet ved siden av føttene dine.
- Sørg for å holde magen din engasjert mens du er i denne stillingen.
Trinn 7. Pust ut og gå eller hoppe tilbake til posisjonen med fire lemmer
Avhengig av hvor erfaren du er på yoga, kan du enten gå eller hoppe tilbake til personalet med fire lemmer, som kalles chatturanga dandasana på sanskrit. Dette er en av de mest utfordrende stillingene og sekvensene innen yoga, og kan kreve mange års praksis for å mestre.
- Hvis du er nybegynner, vil du gå tilbake til hunden som vender nedover og deretter senke halvdelen ned til bakken i chatturanga dandasana. Overarmene skal være parallelle med gulvet.
- De som har mer erfaring med yoga kan hoppe tilbake og fullføre en ende opp i chatturanga dandasana.
- Sørg for at kroppen din er helt jevn: ikke senk hoftene eller kollaps magen. Å forbli sterk gjennom kjernen din er nøkkelen til denne asanaen, eller øvelsen. Overarmene skal danne en 90 graders vinkel med gulvet og skal være nær sidebenene.
- Hvis du ikke er sterk nok til å holde deg i denne stillingen, kan du slippe knærne til gulvet til du bygger nok styrke til å forsørge deg selv.
- Tærne skal bøyes.
Trinn 8. Pust inn og rull over tærne til hunden som vender oppover
Fra chatturanga dandasana, rull over tærne til en hundestilling som vender oppover, eller urdhva mukha savasana. Dette vil gjøre det lettere å gå over til neste og din endelige posisjon, nedovervendt hund.
- Hendene dine skal være i samme posisjon som de startet, og håndflatene skulle trykke helt mot gulvet.
- Bruk de bøyde tærne til å rulle over til føttene. Hold lårene engasjerte og utenfor gulvet mens du skyver brystet gjennom armene. Bøy forsiktig ryggen, åpne brystet og se opp i taket.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfelle, må du endre stillingen ved å ta opp føttene og plassere ryggen på gulvet.
- Å trekke sakrummet mot hælene dine vil beskytte ryggen din og forhindre at posisjonen blir skadet.
Trinn 9. Pust ut og rull over tærne til en hund som vender nedover
Du har nådd den siste asanaen og en velfortjent hvil. Pust ut og rull tilbake over tærne slik at kroppen din ender opp i en omvendt “V” -form, som vender nedover mot hunden eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne stillingen skal føles beroligende og la deg hvile når du kommer dypere inn i asanaen eller posere.
- Hold håndflatene presse flatt mot gulvet og magen din engasjert
- Rull skuldrene nedover ryggen og armene innover slik at albuens øyne vender mot hverandre.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfelle, må du endre stillingen ved å ta opp føttene og plassere ryggen på gulvet.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av hvor fleksibel korsryggen, hamstrings og leggmuskler er. Jo mer du trener, jo lettere blir det å få hælene i gulvet.
- Fortsett å løfte sittende bein mot taket.
- Du kan holde blikket mot navlen, men sørg for at hodet ditt henger behagelig.
Trinn 10. Pust ut og gå tilbake til ardha uttanasa
For å fullføre solhilsenen må du ende opp i tadasana. Etter fem åndedrag i nedadgående hund, bøy knærne til brystet og enten hoppe eller gå fremover i ardha uttanasana, eller halvt stå fremover.
Trinn 11. Pust inn og strekk ryggraden til å stå halvt fremover
Pust forsiktig inn og strekk ryggraden tilbake til ardha uttanasana. Denne stillingen vil gjøre det lettere for deg å gå inn på uttanasana igjen.
Sørg for å holde magen engasjert, ryggraden rett og håndflatene godt plantet på gulvet ved siden av føttene
Trinn 12. Pust ut og brett fremover til uttanasana
Heng fremover helt, pust ut og brett helt fremover til stående foroverbøyning, eller uttanasana. Du er nesten ferdig med din første runde med surya namaskar A!
Trinn 13. Pust inn og hev til en salutt oppover
Du er klar til å komme i sirkel som solen. Pust inn og stå strålende opp ved å bringe dine bønnhender mot taket i urdhva hastasana. Bøy forsiktig ryggen mens du ser opp mot hendene.
Husk å holde ryggraden rett når du stiger inn i urdhva hastasana
Trinn 14. Pust ut og gå tilbake til tadasana
Ta bønnhendene tilbake til sidene mens du puster ut og gå tilbake til tadasana. Ta et minutt eller to for å nyte de hjerteåpnende effektene og energigivende effektene av surya namaskar.
- Du kan gjøre så mange flere solhilsener du vil for å hjelpe deg selv med å varme opp.
- Vurder å prøve forskjellige varianter av surya namaskar for å hjelpe deg selv med å varme opp.
Metode 2 av 3: Trening Surya Namaskar B
Trinn 1. Legg hendene i en bønnestilling foran hjertet ditt og sett en intensjon
Ingen yogatrening er fullført uten å sette en intensjon. Ved å bruke noen sekunder på å dedikere øvelsen din til noe, kan du være mer effektiv til å gjøre solhilsener.
- Rør lett ved håndflatene, deretter på håndflatene og til slutt fingrene for å lage bønnhender. Du kan legge igjen et lite mellomrom mellom håndflatene hvis du liker å la energien flyte.
- Hvis du ikke vet hva du har til hensikt, kan du vurdere noe så enkelt som å "gi slipp."
Trinn 2. Stå i tadasana eller fjellstilling
Start med å stå i tadasana, eller fjellstilling, foran på en yogamatte. Dette gjør at du lettest kan flyte inn i solhilsenen når du står.
- Tadasana, eller fjellstilling, er når du står foran en yogamatte med føttene hoftebredde fra hverandre og armene i sidene. Se fremover, spre tærne og sørg for at balansen er jevnt fordelt mellom begge føttene.
- Sørg for å koble til magen og trekk sakrummet lett mot bakken, som noen ganger refereres til som å engasjere rotlåsen eller mula bandha.
- Pust inn og pust jevnt ut gjennom nesen. Hvis du kan, kan du lage en svak lyd som havet når du puster. Dette kalles ujayyi -pust og kan hjelpe deg med å flyte mer effektivt nedover hunden din.
Trinn 3. Pust inn, løft bønnhendene og bøy knærne til stolposisjon
Pust inn, bøy knærne mens du løfter bønnen til stolpose, som kalles uttkatasana på sanskrit. Bøy forsiktig ryggen mens du ser opp mot hendene.
- Sørg for å strekke albuene helt ut og nå opp gjennom bønnhendene mot taket.
- Gjør dette uten å bøye skuldrene og sørg for å holde brystet og hjertet åpent.
- Bøy knærne dypt og prøv å få dem parallelt med gulvet.
- Trekk skulderbladene nedover ryggen og vipp sakrummet eller halebeinet mot gulvet.
Trinn 4. Pust ut og heng i stående fremoverbøyning
Pust ut og heng fremover til stående fremoverbøyning, som også kalles uttanasana.
- Det er viktig å holde ryggen rett og hengslet fremover i livet når du går over fra salute (urdhva hastasana) til stående fremoverbøyning (uttanasana). Det kan hjelpe deg å huske å holde hjertet åpent.
- Planter håndflatene flatt på gulvet ved siden av hver fot. Fingrene skal peke fremover og være helt spredt fra hverandre slik at hele håndflaten presser seg ned i gulvet, noe som vil gjøre det lettere å flyte inn i følgende asanas.
- Det er viktig å holde magen engasjert og i kontakt med lårene. Bøy om nødvendig knærne for å beholde denne kontakten.
- Hvis håndflatene dine ikke når gulvet, legg dem på blokker slik at hele hånden presser seg ned i gulvet.
Trinn 5. Pust inn og forleng ryggraden til å stå halvt fremover
Pust forsiktig inn og strekk ryggraden inn i en stående halv foroverbøyning, som også kalles ardha uttanasana. Denne posisjonen vil gjøre det lettere for deg å angi følgende asanas.
- Sørg for å holde ryggraden rett mens du strekker deg halvveis oppover. Du vil også holde håndflatene godt plantet på gulvet ved siden av føttene dine.
- Sørg for å holde magen din engasjert mens du er i denne stillingen.
Trinn 6. Pust ut og gå eller hoppe tilbake til de fire lemmedarbeiderne
Avhengig av hvor erfaren du er på yoga, kan du enten gå eller hoppe tilbake til personalet med fire lemmer, som kalles chatturanga dandasana på sanskrit. Dette er en av de mest utfordrende stillingene og sekvensene innen yoga, og kan kreve mange års praksis for å mestre.
- Hvis du er nybegynner, vil du gå tilbake til hunden som vender nedover og deretter senke halvdelen ned til bakken i chatturanga dandasana. Overarmene skal være parallelle med gulvet.
- De som har mer erfaring med yoga kan hoppe tilbake og fullføre en ende opp i chatturanga dandasana.
- Sørg for at kroppen din er helt jevn: ikke senk hoftene eller kollaps magen. Å forbli sterk gjennom kjernen din er nøkkelen til denne asanaen, eller øvelsen. Overarmene dine skal danne en 90 graders vinkel med gulvet og skal være nær sideribbene.
- Hvis du ikke er sterk nok til å holde deg i denne stillingen, kan du slippe knærne til gulvet til du bygger nok styrke til å forsørge deg selv.
- Tærne skal bøyes.
Trinn 7. Pust inn og rull over tærne til hunden som vender oppover
Fra chatturanga dandasana, rull over tærne til en hundestilling som vender oppover, eller urdhva mukha savasana. Dette vil gjøre det lettere å gå over til neste og din endelige posisjon, nedovervendt hund.
- Hendene dine skal være i samme posisjon som de startet, og håndflatene skulle trykke helt mot gulvet.
- Bruk de bøyde tærne til å rulle over til føttene. Hold lårene engasjerte og utenfor gulvet mens du skyver brystet gjennom armene. Bøy forsiktig ryggen, åpne brystet og se opp i taket.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfelle, må du endre stillingen ved å ta opp føttene og plassere ryggen på gulvet.
- Å trekke sakrummet mot hælene dine vil beskytte ryggen din og forhindre at posisjonen gjør vondt.
Trinn 8. Pust ut og rull over tærne til en hund som vender nedover
Pust ut og rull tilbake over tærne slik at kroppen din ender opp i en omvendt “V” -form, som vender nedover mot hunden eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne stillingen vil fungere som en overgang til din neste asana.
- Hold håndflatene presse flatt mot gulvet og magen din engasjert.
- Rull skuldrene nedover ryggen og armene innover slik at albuens øyne vender mot hverandre.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfelle, må du endre stillingen ved å ta opp føttene og plassere ryggen på gulvet.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av hvor fleksibel korsryggen, hamstrings og leggmuskler er. Jo mer du trener, jo lettere blir det å få hælene i gulvet.
- Fortsett å løfte sittende bein mot taket.
- Du kan holde blikket mot navlen, men sørg for at hodet ditt henger behagelig.
Trinn 9. Pust inn og kast høyre ben i Warrior One -stillingen
Trekk pusten inn og legg høyre ben fremover mens du løfter overkroppen slik at den er vinkelrett på gulvet. Løft armene i bønnhender og løft ribbeina og kroppen forsiktig mot himmelen.
- For best å komme inn i Warrior One, som kalles Virabhadrasana One på sanskrit, sving inn venstre fot slik at buen din er på linje med hælen på høyre fot. Hold venstre hæl godt forankret i gulvet.
- Kneet ditt skal være rett over ankelen og skinnebenet vinkelrett på gulvet. Sikt på å få låret parallelt med gulvet, noe som kan ta litt øvelse.
- Hold hoftene parallelle og peker fremover.
- Det hjelper å løfte armene, som skal være i en bønnestilling, som om de kommer direkte ut av hjertet ditt.
- Fortsett å løfte armene mens du løfter ribbeina og bønnen mot himmelen. Dette vil bidra til å gi deg en liten rygg.
Trinn 10. Pust ut, gå tilbake og senk ned i chatturanga dandasana
Pust ut, legg håndflatene flatt på gulvet og gå tilbake og senk deretter kroppen ned i chatturanga dandasana. Dette er en veldig vanskelig serie og kan kreve betydelig øvelse før du mestrer den.
Trinn 11. Pust inn og rull over tærne til hunden som vender oppover
Fra chatturanga dandasana, rull over tærne til en hundestilling som vender oppover, eller urdhva mukha savasana. Dette vil gjøre det lettere å gå over til neste posisjon, nedovervendt hund.
- Bruk de bøyde tærne til å rulle over til føttene. Hold lårene engasjerte og utenfor gulvet mens du skyver brystet gjennom armene. Bøy forsiktig ryggen, åpne brystet og se opp i taket.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfelle, må du endre stillingen ved å ta opp føttene og plassere ryggen på gulvet.
- Å trekke sakrummet mot hælene dine vil beskytte ryggen din og forhindre at posisjonen blir skadet.
Trinn 12. Pust ut og rull over tærne til en hund som vender nedover
Pust ut og rull tilbake over tærne slik at kroppen din ender opp i en omvendt “V” -form, som vender nedover mot hunden eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne posisjonen vil fungere som en overgang til Warrior One på venstre side.
- Hold håndflatene presse flatt mot gulvet og magemusklene engasjert.
- Rull skuldrene nedover ryggen og armene innover slik at albuens øyne vender mot hverandre.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfelle, må du endre stillingen ved å ta opp føttene og plassere ryggen på gulvet.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av hvor fleksibel korsryggen, hamstrings og leggmuskler er. Jo mer du trener, jo lettere blir det å få hælene i gulvet.
- Fortsett å løfte sittende bein mot taket.
- Du kan holde blikket mot navlen, men sørg for at hodet ditt henger behagelig.
Trinn 13. Pust inn og kast venstre ben i Warrior One -stillingen
Ta et pust inn og sleng venstre ben fremover mens du løfter overkroppen slik at den er vinkelrett på gulvet. Løft armene i bønnhender og løft ribbeina og kroppen forsiktig mot himmelen.
- For best å komme inn i Warrior One, som kalles Virabhadrasana One på sanskrit, sving inn høyre fot slik at buen din er på linje med hælen på venstre fot. Hold venstre hæl fast forankret i gulvet.
- Kneet ditt skal være rett over ankelen og skinnebenet vinkelrett på gulvet. Sikt på å få låret parallelt med gulvet, noe som kan ta litt øvelse.
- Hold hoftene parallelle og peker fremover, og ikke la hoftebeinet falle.
- Det hjelper å løfte armene, som skal være i en bønnestilling, som om de kommer direkte ut av hjertet ditt.
Trinn 14. Pust ut, gå tilbake og senk ned i chatturanga dandasana
Pust ut, legg håndflatene flatt på gulvet og gå tilbake og senk deretter kroppen ned i chatturanga dandasana. Dette er en veldig vanskelig serie og kan kreve betydelig øvelse før du mestrer den.
Trinn 15. Pust inn og rull over tærne til hunden som vender oppover
Fra chatturanga dandasana, rull over tærne til en hundestilling som vender oppover, eller urdhva mukha savasana. Dette vil gjøre det lettere å gå over til neste posisjon, nedovervendt hund.
- Bruk de bøyde tærne til å rulle over til føttene. Hold lårene engasjerte og utenfor gulvet mens du skyver brystet gjennom armene. Bøy forsiktig ryggen, åpne brystet og se opp i taket.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfelle, må du endre stillingen ved å ta opp føttene og plassere ryggen på gulvet.
- Å trekke sakrummet mot hælene dine vil beskytte ryggen din og forhindre at posisjonen blir skadet.
Trinn 16. Pust ut og rull over tærne til en hund som vender nedover
Pust ut og rull tilbake over tærne slik at kroppen din ender opp i en omvendt “V” -form, som vender nedover mot hunden eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne posisjonen vil fungere som en overgang til Warrior One på venstre side.
- Hold håndflatene presse flatt mot gulvet og magemusklene engasjert.
- Rull skuldrene nedover ryggen og armene innover slik at albuens øyne vender mot hverandre.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfelle, må du endre stillingen ved å ta opp føttene og plassere ryggen på gulvet.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av hvor fleksibel korsryggen, hamstrings og leggmuskler er. Jo mer du trener, jo lettere blir det å få hælene i gulvet.
- Fortsett å løfte sittende bein mot taket.
- Du kan holde blikket mot navlen, men sørg for at hodet ditt henger behagelig.
Trinn 17. Pust ut og gå tilbake til ardha uttanasa
For å fullføre solhilsenen må du ende opp i tadasana. På den siste utåndingen i adho mukha savasana, bøy knærne til brystet og enten hoppe eller gå fremover i ardha uttanasana, eller halvt stå fremover.
Trinn 18. Pust inn og strekk ryggraden til å stå halvt fremover
Pust forsiktig inn og strekk ryggraden tilbake til ardha uttanasana. Denne stillingen vil gjøre det lettere for deg å gå inn på uttanasana igjen.
Sørg for å holde magen engasjert, ryggraden rett og håndflatene godt plantet på gulvet ved siden av føttene
Trinn 19. Pust ut og brett fremover til uttanasana
Heng fremover helt, pust ut og brett helt fremover til stående foroverbøyning, eller uttanasana. Du er nesten ferdig med din første runde med surya namaskar B!
Trinn 20. Pust inn, løft bønnhendene og bøy knærne til stolposisjon
Pust inn, bøy knærne mens du løfter bønnen og går tilbake til uttkatasana. Bøy forsiktig ryggen mens du ser opp mot hendene.
- Sørg for å strekke albuene helt ut og nå opp gjennom bønnhendene mot taket.
- Gjør dette uten å bøye skuldrene og sørg for å holde brystet og hjertet åpent.
- Bøy knærne dypt og prøv å få dem parallelt med gulvet.
- Trekk skulderbladene nedover ryggen og vipp sakrummet eller halebeinet mot gulvet.
Trinn 21. Pust ut og gå tilbake til tadasana
Ta bønnhendene tilbake til sidene mens du puster ut og gå tilbake til tadasana. Ta et minutt eller to for å nyte de hjerteåpnende effektene og energigivende effektene av surya namaskar.
- Du kan gjøre så mange flere solhilsener du vil for å hjelpe deg selv med å varme opp.
- Vurder å prøve forskjellige varianter av surya namaskar for å hjelpe deg selv med å varme opp.
Metode 3 av 3: Trening Surya Namaskar C
Trinn 1. Legg hendene i en bønnestilling foran hjertet ditt og sett en intensjon
Ingen yogatrening er fullført uten å sette en intensjon. Ved å bruke noen sekunder på å dedikere øvelsen din til noe, kan du være mer effektiv til å gjøre solhilsener.
- Rør lett ved håndflatene, deretter på håndflatene og til slutt fingrene for å lage bønnhender. Du kan legge igjen et lite mellomrom mellom håndflatene hvis du liker å la energien flyte.
- Hvis du ikke vet hva du har til hensikt, kan du vurdere noe så enkelt som å "gi slipp."
Trinn 2. Stå i tadasana eller fjellstilling
Start med å stå i tadasana, eller fjellstilling, foran på en yogamatte. Dette lar deg lettest flyte inn i Surya Namaskar B.
- Tadasana, eller fjellstilling, er når du står foran en yogamatte med føttene hoftebredde fra hverandre og armene i sidene. Se fremover, spre tærne og sørg for at balansen er jevnt fordelt mellom begge føttene.
- Sørg for å koble til magen og trekk sakrummet lett mot bakken, som noen ganger refereres til som å engasjere rotlåsen eller mula bandha.
- Pust inn og pust jevnt ut gjennom nesen. Hvis du kan, kan du lage en svak lyd som havet når du puster. Dette kalles ujayyi -pust og kan hjelpe deg med å flyte mer effektivt nedover hunden din.
Trinn 3. Løft bønnens hender til en hilsen oppover
Pust inn og løft hendene mot taket i en hilsen oppover, som også kalles urdhva hastasana. Bøy forsiktig ryggen mens du ser opp mot hendene.
- For en variasjon av denne stillingen, kan du kroke tommelen foran kroppen og heve armene dine slik at de havner ved ørene. Hvis du hekter tommelen din, kan det også hjelpe deg med å gå inn i en lett rygg mens du trekker sakrummet mot gulvet.
- Sørg for å strekke albuene helt ut og nå opp gjennom fingrene mot taket. Vipp hodet litt bakover, og pass på at du ikke komprimerer ryggraden.
- Gjør dette uten å bøye skuldrene og sørg for å holde brystet og hjertet åpent.
- Du kan ta en liten rygg i urdhva hastasana, som er lettest å gjøre ved å bare trekke ned sakrummet eller halebeinet.
Trinn 4. Pust ut og heng i stående fremoverbøyning
Pust ut og "stup" inn i stående fremoverbøyning, som også kalles uttanasana.
- Det er viktig å holde ryggen rett og hengslet fremover i livet når du går over fra salute (urdhva hastasana) til stående fremoverbøyning (uttanasana). Det kan hjelpe deg å huske å holde hjertet åpent.
- Planter håndflatene flatt på gulvet ved siden av hver fot. Fingrene skal peke fremover og være helt spredt fra hverandre slik at hele håndflaten presser seg ned i gulvet, noe som vil gjøre det lettere å flyte inn i følgende asanas.
- Det er viktig å holde magen engasjert og i kontakt med lårene. Bøy om nødvendig knærne for å beholde denne kontakten.
- Hvis håndflatene dine ikke når gulvet, legg dem på blokker slik at hele hånden presser seg ned i gulvet.
- Hvis du brukte den alternative stillingen med krokete tommelen, må du ta de festede armene over hodet før du legger hendene på gulvet i uttanasana.
Trinn 5. Pust inn og forleng ryggraden til å stå halvt fremover
Pust forsiktig inn og strekk ryggraden inn i en stående halv foroverbøyning, som også kalles ardha uttanasana. Denne posisjonen vil gjøre det lettere for deg å angi følgende asanas.
- Sørg for å holde ryggraden rett mens du strekker deg halvveis oppover. Du vil også holde håndflatene godt plantet på gulvet ved siden av føttene dine.
- Sørg for å holde magen din engasjert mens du er i denne stillingen.
Trinn 6. Pust ut og strekk deg ut i et høyrebeint utfall
Hold håndflatene godt på gulvet, pust ut og forleng høyre ben til en utfallsposisjon. Dette er en overgangsstilling, eller asana, og vil hjelpe deg mer effektivt og jevnt å flyte gjennom de resterende asanas i Surya Namaskar B.
- Det er viktig å sørge for at håndflatene dine er godt plantet på bakken i denne posen, slik at du enkelt kan komme inn i neste asana.
- Trykk gjennom høyre hæl for stabilitet.
Trinn 7. Plukk opp venstre ben og hav på en hund som vender nedover
I samme pust som høyrebenet utfall, ta opp venstre ben mot brystet og strekk det tilbake. Hengsler i hoftene, ender opp med begge bena i en hund som vender nedover.
- Skyv sittbenene mot taket. Du bør ende opp i en omvendt “V” -stilling, som er hunden som vender nedover, eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne stillingen skal føles beroligende og la deg hvile når du kommer dypere inn i vinyasa eller serien.
- Hold håndflatene presse flatt mot gulvet og magemusklene engasjert.
- Rull skuldrene nedover ryggen og armene innover slik at albuens øyne vender mot hverandre.
- Du kan holde blikket mot navlen, men sørg for at hodet ditt henger behagelig.
Trinn 8. Pust inn og hengsler fremover for å planke
Fra hunden nedover, pust inn og hengslet fremover i hoftene til plankepose, som kalles kumbhakasana. Skuldrene skal være over hendene og hælene skyve tilbake i plankepose, som ligner en høy push -up -posisjon.
- Sørg for å holde magen din engasjert og lang ryggrad. Ikke popp opp rumpa.
- Du trenger ikke å justere kroppsposisjonen din når du hengsler fra adho mukhasavasana til planke. Kroppen din er perfekt justert slik at du havner i riktig posisjon.
- Føttene skal være hoftebredde fra hverandre og bøyde.
Trinn 9. Pust ut og senk til ashtanga namaskar
Pust ut og senk deg ned i knær, bryst og hake, eller ashtanga namaskar. Du senker først knærne, deretter brystet og deretter haken til bakken.
- Det er lettest å komme inn i denne posisjonen ved å holde energien fremover. For å gjøre dette, skyv litt av tærne og legg brystet mellom hendene med hoftene hevet. Dette kan også sikre at du får en god rygg fra denne asanaen.
- Hold albuene gjemt nær sidene dine, noe som kan gjøre det lettere å skyve brystet og haken fremover.
Trinn 10. Pust inn og skyv fremover i kobra -stillingen
Pust inn og skyv brystet fremover gjennom hendene i kobra -posering eller jangasana. Trekk skuldrene bakover og løft brystet og se litt.
- Bruk bøyningen av føttene til å skyve brystet fremover til kobra. Ribbeina skal fortsatt ligge på gulvet og hendene og albuene nær sidene.
- Når du er i kobra, legg føttene på gulvet.
- Dette er en lett rygg, og å trekke skuldrene ned kan hjelpe deg med å komme inn på asanaen bedre.
Trinn 11. Pust ut og rull over tærne til en hund som vender nedover
Pust ut og rull tilbake over tærne slik at kroppen din ender opp i en omvendt “V” -form, som vender nedover mot hunden eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne stillingen skal føles beroligende og la deg hvile når du kommer dypere inn i asanaen eller posere.
- Hold håndflatene presse flatt mot gulvet og magemusklene engasjert.
- Rull skuldrene nedover ryggen og armene innover slik at albuens øyne vender mot hverandre.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rulle over dem. Hvis dette er tilfelle, må du endre stillingen ved å ta opp føttene og plassere ryggen på gulvet.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av hvor fleksibel korsryggen, hamstrings og leggmuskler er. Jo mer du trener, jo lettere blir det å få hælene i gulvet.
- Fortsett å løfte sittende bein mot taket.
- Du kan holde blikket mot navlen, men sørg for at hodet ditt henger behagelig.
- Pust inn og pust ut jevnt og trutt i 5 åndedrag, og forbered deg deretter på å avslutte solhilsenen.
Trinn 12. Pust inn og lunge høyre og deretter venstre ben fremover
Du er nesten ferdig med denne runden med solhilsener. Ta et pust inn, lunge høyre fot fremover etterfulgt umiddelbart av venstre.
Trinn 13. Pust ut og brett fremover til uttanasana
For å fullføre solhilsenen må du ende opp i tadasana. Heng fremover helt, pust ut og brett helt fremover til stående foroverbøyning, eller uttanasana. Du er nesten ferdig med din første runde med surya namaskar C!
Trinn 14. Pust inn og hev deg opp i en salutt oppover
Du er klar til å komme i sirkel som solen. Pust inn og stå strålende opp ved å bringe dine bønnhender mot taket i urdhva hastasana. Bøy forsiktig ryggen mens du ser opp mot hendene.
- Husk å holde ryggraden rett når du stiger inn i urdhva hastasana.
- Hvis du gjorde armvariasjonen i begynnelsen med krokete fingre, må du sørge for å gjøre det når du avslutter også.
Trinn 15. Pust ut og gå tilbake til tadasana
Ta bønnhendene tilbake til sidene mens du puster ut og gå tilbake til tadasana. Ta et minutt eller to for å nyte de hjerteåpnende effektene og energigivende effektene av surya namaskar.
