De fleste altetende tror det er umulig å bli veganer og kan ikke engang begynne å forestille seg hvordan de kan overleve, enn si nyte livet uten typiske smaker de har vært vant til. De er bare ikke kreative nok! Med en positiv holdning, et ønske om å gjøre en endring i en sunn retning og litt flid i dagligvaregangene, er det mulig å oppdage en helt ny verden (muligens en bedre) og høste en rekke fysiske, mentale og følelsesmessige fordeler (for ikke å snakke om økonomiske besparelser!).
Trinn
Del 1 av 3: Gjør det på en sunn måte
Trinn 1. Planlegg det
Bare fordi et vegansk kosthold er lavt i kalorier og fett (og helt kolesterolfritt), betyr det ikke at det er sunt. De fleste veganske tingene vil være bedre for deg enn ellers. Nutrition and Dietetics Academy sier at et vegansk kosthold bare er sunt når det er godt avrundet og planlagt. Hvis du vurderer å bli veganer av helsemessige årsaker, kan du også vurdere å kjøpe økologisk. Hvis det ikke er det, går du glipp av vitaminer og næringsstoffer som kroppen din trenger for å fungere. Så gjør deg selv en tjeneste og gjør det riktig.
- Gjør leksene dine. Hvilke matvarer du liker (som er veganervennlige) trenger du å begynne å legge i kostholdet ditt? Nøtter? Quinoa? Bønner? Sørg for å vurdere om du synes det er viktig å kutte ut honning, gelatin, etc. I tillegg til om du vil være en "full vegan" eller bare en diett vegan. Det er animalsk fett i såper, det kan være skinn eller lignende i skoene og klærne osv. Plager dyreforsøk deg? Noen produkter og matvarer er testet på dyr, og det kan også være noe å unngå.
- Gå online. Det er tonnevis av nettsteder som henvender seg til spirende veganer som er fulle av oppskrifter, quizer, morsomme fakta og interaktive verktøy for å få deg om bord. De vil til og med lage en oppskrift på en uke for deg! Bruk det du har til rådighet for å sikre at du får et balansert kosthold.
Trinn 2. Få en fysisk
Besøk legen din og sørg for at du er i anstendig fysisk form. Fortell legen din om planene dine om å bli veganer, og spør om det er noen hensyn å ta i betraktning fra din medisinske historie. For eksempel må de med anemi være spesielt oppmerksomme på å få nok jern i sitt veganske kosthold. Noen leger er ikke godt utdannet i veganisme og tror feilaktig at det er usunt eller at du ikke får i deg nok protein eller kalsium. Du trenger bare omtrent 50 gram protein hvis du er kvinne, 60 hvis du er mann. 1000 til 1200 milligram kalsium er nødvendig avhengig av din alder. Kalsiumberiket plantemelk og appelsinjuice er en utmerket erstatning for meieriprodukter som en kilde til kalsium.
Spør legen din hvordan du opprettholder et balansert kosthold med dine nye matvaner. De kan kaste lys over hvordan du får de nødvendige vitaminene og mineralene du trenger for å fungere på toppen av spillet ditt
Trinn 3. Vær tydelig på hvorfor du blir veganer
Dette er en enorm endring i livsstilen din, ikke å ta lett på som en trend. Å ha begrunnelsen din vil ikke bare sikre at du ikke kaster bort tid og krefter på å gjøre noe du egentlig ikke brenner for, men det vil også hjelpe deg med å holde ut. Og svar på spørsmål når folk hever et øyenbryn på dine spisemuligheter!
- Hvis det er et bestemt essay, bilde eller sitat som forsterker ønsket om å bli veganer, kan du skrive det ut og legge det på et sted hvor du vil se det ofte, som kjøleskapet ditt.
- Hvis noen spør, er det veganske kostholdet passende for alle livsstiler (så lenge det er gjort godt). Idrettsutøvere, gravide, barn og eldre kan dra nytte av et sunt vegansk kosthold. Du trenger ikke å forsvare deg når svigerfamiliene starter inkvisisjonen. Du har vitenskap.
Trinn 4. Undersøk vitenskapen bak ernæring, mat og helse
Du trenger ikke å være ernæringsfysiolog eller lege for å forstå bakgrunnen for et sunt liv. Å lære så mye du kan om ernæring, mat og helse vil bare gjøre deg godt. Du blir en ekspert på kort tid når det gjelder plantebaserte alternativer.
- Du får fremdeles proteinet ditt hvis du vet hva du skal se etter. Heldigvis er det mange planter som inneholder mye: tofu, bønner, nøtter, frø, quinoa og fullkorn er alle proteinpakker.
- Når du kjøper soyamelk, mandel eller rismelk, må du sørge for at den er forsterket med kalsium. Det samme gjelder appelsinjuice!
- Avokado, nøtter, frø og olivenolje er alle gode kilder til sunt fett. De er også nødvendige!
Trinn 5. Still spørsmål
Ekte veganere (eller en kompis med lignende interesser) kan hjelpe deg på ditt nye eventyr. Surf for lokalsamfunn på nettet eller se etter en lokal klubb eller gruppe i ditt område. Den enkleste måten å gjøre dette på er å finne en ny favoritt vegansk restaurant, et favorittbord og gå derfra.
The Vegan Society har et flott nettsted som er fullt av ressurser, nyheter og til og med hjelper deg med å handle! Snakk om en spennende, vanedannende hobby. Hvem trenger Pinterest?
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvilken mat kan du spise for å legge til protein i kostholdet ditt?
Sennep
Ikke akkurat! Sennep er ikke en proteinrik mat. Prøv igjen…
appelsinjuice
Ikke helt! Appelsiner inneholder ikke mye protein. For en proteinrik frokost, spis i stedet fullkornsbrød. Velg et annet svar!
Tofu
Jepp! Du trenger ikke å spise kjøtt for å få protein. Du finner den i tofu, bønner, nøtter, frø, quinoa og fullkorn. Les videre for et annet quizspørsmål.
Epler
Nei! Frukt og grønnsaker er notorisk lite protein. Prøv en håndfull nøtter eller frø i stedet! Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Forming the Habits
Trinn 1. Lett inn i det
Lag en plan om å gi opp en slags ikke-vegansk mat per uke. Dette vil ikke bare gjøre det enklere å justere livsstilen, men det vil også hjelpe kroppen din med å gjøre overgangen så smidig som mulig. Enhver plutselig, drastisk endring i kostholdet ditt vil sannsynligvis ødelegge kroppen din, spesielt hvis du går fra å være altetende til å være veganer.
Lytt til kroppen din og vær lett med deg selv. Ikke tving deg til å endre alt på en gang uten veiledning. Du må vite hvordan du skal erstatte visse elementer som proteiner og fett på riktig måte før du tenker at et salathode er alt du trenger for resten av livet. Start med å fjerne kjøtt, deretter egg og ost, deretter alle meieriprodukter, og bekymre deg deretter for flid når det gjelder ingredienslister (noen blir ganske lure)
Trinn 2. Kjenn forskjellen mellom levende mat og livløse produkter som forbrukes som mat
Det er mye vanskeligere for veganere enn for vegetarianere. Du vet allerede at du ikke kan spise ost fordi kyr blir utnyttet for å generere melk til å lage ost, men visste du at selv de fleste ostealternativer inneholder kasein, et melkeprotein? Gjør leksene dine og les ingrediensetikettene for å forhindre utilsiktet inntak av ikke-vegansk mat.
Du vil snart oppdage at veganske nettsteder vil godkjenne visse merkenavnsprodukter. Å vite hva du skal se etter i gangene vil kutte ned på å gjøre dagligvarehandel til en kjedelig jobb
Trinn 3. Lær om tofu (og soyaprodukter generelt)
Det er en god kilde til både protein og kalsium, og du kan tilberede det på en rekke måter. Det krever litt tilvenning, spesielt hvis du aldri har spist mye tofu før, men gi det en sjanse.
Tofu, sammen med soya eller rismelk og andre alternativer uten kjøtt, kan være dine beste venner i den veganske verden. Gi et produkt et navn, det er en tofu -versjon av det. Og det smaker ikke dårlig heller
Trinn 4. Ta deg tid til å lage mat
De fleste tilberedte matvarer kommer til å være begrenset, så uansett om du liker det eller ikke, må du lære å lage mat. Det vil gi deg en større forbindelse med maten din, da det kan være spennende og veldig givende (dine venner og familie vil grave det også). Innse at smaken og opplevelsen av maten din er like viktig som det praktiske å implementere den i din livsstil. Vær kreativ og velg en rekke produkter og produkter for å unngå monotoni og kjedsomhet.
Det er mange veganske kokebøker og gratis online oppskrifter i dag for å gi deg inspirasjon. Investering av dine beste energier og mentale evner til den daglige oppgaven med å lage veganske måltider kan øke din glede og tilfredshet ved å trene smaksløkene dine på nytt for å nyte nye, til og med rare smaker. Hvem visste at denne veien skulle bli så spennende?
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvorfor skal du lage din egen mat?
Så du kan sørge for at alt er vegansk.
Ikke sant! De fleste tilberedte matvarer passer ikke inn i et vegansk kosthold, så matlaging er veldig viktig. Vær kreativ og velg en rekke produkter og produkter for å unngå monotoni og kjedsomhet. Les videre for et annet quizspørsmål.
Så du trenger ikke å fortelle noen at du er veganer.
Ikke akkurat! Du trenger ikke å skjule det faktum at du er veganer! Det er ingenting å skamme seg over. Hvis venner og familie ikke forstår hva det å være veganer betyr, ta deg tid til å forklare det for dem. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Så du kan jukse på vegansk diett uten at noen vet det.
Nei! Det er opp til deg om du vil være helt veganer eller ikke. Ikke føl deg dårlig hvis du har det vanskelig å gjøre overgangen. Prøv å lette på det, slik at du ikke tvinger deg selv til å endre alt på en gang. Prøv et annet svar …
Så du har råd til å spise et vegansk kosthold.
Ikke helt! Et vegansk kosthold er ikke dyrt. Du vil sannsynligvis bruke samme mengde penger som du vanligvis gjør på både dagligvarer og spisesteder. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Staying On Track
Trinn 1. Oppretthold balansen
Hvis du er konstant trøtt eller gruet, kan du gå glipp av noe avgjørende for kostholdet ditt. Det kan bli ganske enkelt å spise de samme tingene dag ut og dag inn, men med et vegansk kosthold er det ikke kosher. Sørg for at du får i deg nok protein, kalsium, jern, vitamin alt … listen kan fortsette, men den vil overskride båndbreddeforbruket ditt.
- Å ta et supplement er en god idé. Et daglig multi-vitamin vil sikre at du får alt du trenger. Hvis du har spørsmål, snakk med din lokale apotek eller ta en rask prat med legen din.
- Det er ingen pålitelige plantekilder til B12 (B12 som finnes i planter skyldes vanligvis forurensning med avføring fra dyr), noe som kan føre til mangel. Du bør ta et B12 -supplement. Mangel kan i de beste tilfellene forårsake betydelig tretthet/svakhet. I verste fall kan det øke risikoen for hjertesykdom og anemi og kan også forårsake alvorlig irreversibel skade på nervesystemet. Et godt tips er å spise mat som er forsterket med B12 (sjekk etiketten) som gjærflak, frokostblandinger og melk uten melk.
- Hvis du tar Omega-3-kosttilskudd, må du huske på at de fleste er laget av fiskeolje og ikke er veganer. Veganske kilder til Omega-3 inkluderer linfrø, linolje og valnøtter. 1 ts linolje dekker dine daglige behov.
Trinn 2. Belønn deg selv
Etter å ha lært hvordan du takler den ekstreme makeoveren på kjøkkenet ditt, budsjettet ditt, din siste tid, din helse og ditt utseende, gjør det et poeng å unne deg en ny garderobe, en ferie eller et nytt kjøkken. Du har fortjent det!
Trinn 3. Del gleden din
Det er ingenting mer tilfredsstillende enn å bli anerkjent for å glede andres mage. Unn noen familie eller venner et gourmetmåltid som du selv har tilberedt med alt tilbehør. Vær en vegansk evangelist gjennom positiv demonstrasjon (ikke gjennom gnaging) og hjelp andre til å oppdage hvordan de også kan gjøre den overgangen fra å spise kjøtt til å nyte fersk, helmat.
Når det er sagt, tar de rundt deg hensyn til diettbehovet ditt, så ta hensyn til deres. Ikke alle vil bli begeistret når de får presentert en tofu -biff. Men det betyr ikke at du trenger å innlemme deres kjærlighet til å spise dyr i matlagingen din. Hvis du spiser hjemme hos noen andre, må du ta med egen mat for sikkerhets skyld. Takk dem hvis de lager deg en rett eller prøver å lage noe vegansk, uansett om det faktisk er vegansk eller ikke
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvilket supplement er fordelaktig å ta hvis du er veganer?
Omega 3
Nei! De fleste Omega-3-tilskudd inneholder fiskeolje, som ikke er vegansk, så sørg for å sjekke etiketten før du kjøper disse stoffene. Prøv et annet svar …
B12
Nøyaktig! Du bør vurdere å ta et B12 -supplement fordi det meste av kroppens B12 kommer fra animalske produkter. Det er ingen pålitelige plantekilder til B12. Les videre for et annet quizspørsmål.
Kalsium
Ikke akkurat! Du kan få rikelig med kalsium fra soya eller mandelmelk. I tillegg er noen kalsiumtilskudd laget av østersskall, så de er ikke-veganske. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Eksempel på diett
Liste over vegansk mat og drikke
Eksempelmeny for vegansk diett
Prøve erstatning for mat og drikke for et vegansk kosthold
Tips
- Quinoa er en god smakende, næringsrik mat for hvis du er veganer.
- Bananer kan brukes til å erstatte egg i visse oppskrifter.
- Finn veganske nyinnspilling av dine favoritt-ikke-veganske oppskrifter, slik at du ikke føler deg fratatt. Det er ganske enkelt å finne ¨ veganer ¨ versjoner av nesten alle oppskrifter på internett.
- Prøvetaking av en rekke ferske frukter og grønnsaker, nøtter, korn, bønner, frokostblandinger, etniske smaker og endeløse merker dedikert til hele matopplevelsen vil lære deg hva du kan innlemme i ditt daglige utvalg av deilige måltider.
- En tommelfingerregel for å begynne å lage veganske måltider: Et korn, en grønn, en bønne. (Ris/pasta, en eller annen veggie, og enten bønner eller linser).
- Besøk vegetariske restauranter og utfordre deg selv til å lære menyene deres. Hvis de ikke vil dele sine hemmelige oppskrifter med deg, kan du prøve å etterligne det du har spist ved å lete etter det eller noe lignende i bøker eller online.
- Du kan få en vegansk sandwich på t -banen hvis du velger kjøttfri og ostfri på italiensk brød. De har mange grønnsaker med avokado -pålegg eller sennep.
- Det er mange veganske sandwich -alternativer, så ikke bli motløs om smørbrød. Hummus, baba ganoush, peanøttsmør og gelé/banan, andre nøttesmør (mandel, cashew osv.), Andre syltetøysmaker som eple eller blåbær fungerer alle som veganske pålegg. Sørg for at brødet er vegansk.
- Sjekk happycow.net for veganske alternativer/restauranter i nærheten.
- Noen pizzasteder tilbyr pizza uten ost, og de fleste pizzaer med tynn skorpe er veganske, bare sjekk på nettet først. Det er vanligvis mange grønnsaker du kan legge til i en pizza, i tillegg til sopp.
- Mange asiatiske og indiske matvarer er vegansk-vennlige.
- Ta deg god tid og ikke ha det travelt. For eksempel kan du slutte å spise kylling, deretter gå videre til storfekjøtt, så gå derfra, eller slutte å drikke melk, deretter slutte å spise ost og så videre.
- Noen vil kanskje kaste ut eller gi bort panner, skjærebrett eller kjøkkenutstyr som har blitt brukt til kjøtt.
- Vegan Amino er en god app for oppskrifter og spørsmål om veganisme.
Advarsler
- Veganisme gjør deg ikke kul, og det gjør deg heller ikke bedre (nødvendigvis) enn dine altetende jevnaldrende. Ikke vær en snobb om det.
- Ikke bruk veganisme som en måte å maskere anoreksi eller andre spiseforstyrrelser. Som enhver diett kan veganisme misbrukes. Lær hva kroppen din trenger for å være sunn, og gi deg selv den ernæringen.
- Såper, tannkrem, barberkrem, etc. kan alle ha animalske kilder (hvis du ikke bare vil være en veganer).
- Det er nyttig å huske at ikke alle vil støtte deg i din beslutning om å bli veganer. Noen familiemedlemmer som liker å spise kjøtt støtter kanskje ikke ditt valg. Ikke la tankene deres påvirke din beslutning, fordi det er du du endrer, ikke dem. De kan erte deg med det, og noen kan spise kjøtt foran deg og tro at de erter deg som du ikke kan ha (selv om du absolutt ikke vil ha det). Noen mennesker vil ikke prøve å imøtekomme deg ved måltider, eller når du skal ut å spise, så husk å ta med egen mat for sikkerhets skyld.
- Vær forsiktig med for mye soya; undersøk soyabivirkninger, siden nyere studier har funnet ut at det kan være skadelig (ved å rote med hormonene dine). Hvis du baserer dietten din på dem, kan tofu og soya fort bli til dine verste ernæringsfiender. Det er også blitt sagt at kroppene våre har problemer med å fordøye soya.
- Sko kan være laget av skinn eller semsket skinn, luer/skjerf etc. kan være laget med ull eller annen pels, nesten alle klær kan være laget av ull eller silke. Angora er også et dyrehud.
- Å være veganer betyr ikke nødvendigvis at en er sunnere; sørg for å studere ernæring grundig fra upartiske kilder før du fortsetter
- Hvis du har spesielle medisinske tilstander, må du alltid kontakte legen din før du starter en drastisk endring i kosthold og livsstil. Fortsett med forsiktighet, og lytt til kroppen din. Dette gjelder enhver diett. Å være veganer kutter ut ganske mange alternativer, og hvis du allerede har en allergi eller intoleranse, kan det være vanskelig å jobbe med alle de spesielle kostbehovene.
- Vær forsiktig med søtsaker, da mange inneholder honning eller gelatin. Noen inneholder karmin, som er en fargestoff som kommer fra insekter.
- Vær oppmerksom på at de fleste leger får forbausende lite undervisning i ernæring under medisinsk skole. Videre fikk de fleste leger i dag den utdannelsen mens veganisme i stor grad ble latterliggjort av vanlige vestlige samfunn. Hvis legen din motsetter seg et vegansk kosthold av tilsynelatende ideologiske årsaker, bør du kontakte en registrert diettist (RD), da de vanligvis er opplært i plantebaserte dietter.
- Ikke overdriv dessert og kakeerstatninger. Selv om de er veganske, kan de fortsatt gjøre deg overvektig hvis du overindulger. Alt med måte er nøkkelen.
- Noen restauranter/servitører/servere kan fortelle deg at noe er vegansk når det ikke er det. Enten de prøver å lure deg eller bare aner uten å gjette, er det sannsynligvis best å bare sjekke ingredienser på nettet, eller ringe og be om en ingrediensliste.
