Mange mennesker er interessert i å forbedre helsen til GI -systemet ved å ta probiotika. Disse nyttige bakteriene antas å være "gode bakterier" siden de bidrar til å beskytte GI -systemet og til og med kan fremme bedre tarmhelse. Probiotika finnes i et stort utvalg av matvarer og drikkevarer; Imidlertid er mange matvarer som inneholder probiotika enten meieriprodukter eller fermenterte matvarer som kanskje ikke passer inn i alles diett eller livsstil. Å drikke en drink som har probiotika kan være bedre og lettere å gjøre for noen mennesker. Vurder å kjøpe probiotiske drinker, slik at du kan bidra til å forbedre tarmhelsen din.
Trinn
Del 1 av 3: Ser etter en probiotisk drikke
Trinn 1. Les etiketten
Når du ønsker å kjøpe et supplement eller mat med en bestemt ingrediens, er det viktig å gå gjennom etiketten. Du bør se på ernæringspanelet, ingredienslisten og andre etiketter som er tilgjengelige på produkter.
- Vær oppmerksom på utløpsdatoen. Siden probiotika er levende organismer, er det viktig at du ser på utløpsdatoen for å sikre at produktet ikke er utløpt. Velg også en drikke som har en utløpsdato som ikke kommer snart. Du vil sørge for at du drikker det i tide.
- Se også etter drikker som sier "inneholder levende eller aktive kulturer." Dette betyr at produsenten har lagt probiotika til denne drikken.
- Siden du kjøper en drink, må du også gå gjennom ernæringsetiketten. Sørg for å kjøpe noe som passer inn i diettretningslinjene dine. Det kan være lurt å lete etter en lavere kalori drink, noe uten tilsatt sukker eller noe uten fett. Du finner denne informasjonen på ernæringsfaktpanelet.
Trinn 2. Se etter drinker med minst 5 milliarder CFU (kolonidannende enheter)
Alle probiotiske kosttilskudd (inkludert tilleggsdrikker) vil ha antall individuelle bakterier i produktet som er oppført på etiketten. Sikt på å finne en drikke som har minst 5 milliarder CFU.
- Du vil se probiotiske drikker som inneholder et bredt spekter av CFUer. Jo høyere mengde, desto sterkere og mer effektiv vil drikken være for å fremme de gode bakteriene i tarmen.
- Studier har vist at visse nivåer av bakterier gir de beste resultatene. Vanligvis oppfordres enhver tilleggsdrikk som inneholder minst 5 milliarder CFU av helsepersonell.
- Bare kosttilskudd og tilleggsdrikker viser CFU -ene. Imidlertid vil ikke alle drikker som inneholder probiotika vise CFU -ene (som kefir eller kombucha). Bare drikker som markedsføres som et kosttilskudd, viser CFU -ene.
- Selv om noen drikker kanskje ikke viser CFU -tallet, betyr det ikke at de ikke er effektive eller ikke vil gi tarmen din noen fordeler. Det er bare en ekstra fordel hvis du finner en drikke som gir denne informasjonen.
Trinn 3. Kjøp et supplement som må kjøles
Du vil kanskje legge merke til at noen drikker er hyllestabile, mens andre bare finnes i kjøleseksjonen. De fleste helsepersonell anbefaler å kjøpe kosttilskudd og drikke som må kjøles.
- Siden probiotika er bakterier som lever, må de holdes i live for å være aktive. Drikkevarer som er nedkjølt inneholder levende kulturer som har vist seg å være de mest effektive for å forbedre tarmhelsen.
- Drikker som er hyllestabile vil inneholde probiotika som er blitt mer bearbeidet for å være levedyktig ved romtemperatur.
- Sørg for at du også beholder drikkevaren nedkjølt etter at du har kjøpt dem, med mindre du drikker den umiddelbart.
Trinn 4. Prøv å finne en drikke som inneholder Bifidobacterium- eller Lactobacilli -stammer
Det er et stort utvalg av forskjellige probiotiske stammer som finnes i drikkevarer og kosttilskudd. Sørg for at du kjøper en drikke som har de beste og mest fordelaktige stammene av probiotika.
- Studier har vist at av de forskjellige probiotika -stammene er to av de mest effektive bifidobakterier og Lactobacilli.
- Når du leser etikettene på dine probiotiske drikker, snu flasken og se på eller i nærheten av ingredienslisten. Det er her du finner de probiotiske stammene som er oppført (hvis tilgjengelig).
- Ikke alle drikker som inneholder probiotika vil ha typen stamme oppført. Dette betyr ikke at du ikke bør drikke disse drikkene eller at de ikke er fordelaktige. Det er bare en ekstra fordel hvis du finner navnet på den eksakte probiotiske stammen.
Del 2 av 3: Innlemme drinker som hjelper til med å forbedre tarmbakterier
Trinn 1. Drikk kefir
Kefir er en tradisjonell drink som er vanlig i Øst -Europa. Det er en gjæret meieridrikk som har konsistensen av veldig tynn yoghurt. Det er syrlig, men veldig velsmakende og inneholder en betydelig mengde probiotika som er veldig gunstig for tarmen.
- Studier har vist at i tillegg til å forbedre helsen til GI -systemet, har kefir også vist seg å ha antimikrobiell, antitumor og antikarsinogen aktivitet.
- Siden helsemessige fordeler av kefir har blitt mer kjent, er det lettere å finne dette fermenterte meieriproduktet i matbutikken din. Det finnes vanligvis i den nedkjølte delen nær yoghurt eller ferdiglagde smoothies.
- Mange selskaper som produserer kefir lister opp typer levende og aktive kulturer de legger til eller bruker for å lage kefir. Se etter drinker som annonserer bruk av bifidobakterier og Lactobacilli -stammer.
- Du kan drikke kefir som den er eller blande den til en hjemmelaget fruktsmoothie. Vanlig kefir er ganske syrlig, men du kan finne fruktsmakede versjoner som er litt søtere.
Trinn 2. Prøv kombucha
Kombucha er en annen gjæret drikke som har blitt mer populær. Det er en gjæret te som har litt boblende karbonatisering. Det har blitt gjort mange helsepåstander om kombucha, inkludert promotering av gode bakterier i tarmen.
- Kombucha lages ved å gjære gjær og bakterier med te. Etter gjæring er resultatet en litt søt, litt syrlig drink som har litt naturlig karbonatisering.
- Noen få studier har vist at kombucha har antibiotika og antioksidanter som hjelper til med å støtte immun- og GI -systemet.
- Du kan finne kombucha i din lokale matbutikk i kjøle -drikkeområdet. Den må stå i kjøleskap til du bruker den. Sørg også for å følge anbefalt utløpsdato.
Trinn 3. Velg fruktjuice-baserte drinker
Noen tilleggsselskaper lager også probiotiske drikker som selges som kosttilskudd. Disse drikkene er vanligvis fruktjuice-baserte med probiotika tilsatt.
- Mange mennesker kan hoppe over de typiske meieribaserte probiotiske drikkene eller matvarene på grunn av laktoseintoleranse eller misliker disse matvarene. Bedrifter fyller hullet ved å legge probiotika til fruktjuicer som har vist seg å tilby den samme fordelen.
- Studier har vist at bakteriene som tilsettes fruktjuicer kan ha en lignende effekt på GI-systemet som meieribaserte probiotika.
- Siden disse drikkene blir markedsført som kosttilskudd, vil du finne mye mer spesifikk informasjon om typer og mengder probiotika de inneholder. Dette er et element der du vil at CFU -ene skal være over 5 milliarder og at stammene som inkluderes enten skal være bifidobakterier eller Lactobacilli.
- Du finner disse fruktjuice -probiotiske kosttilskuddene i et kjøletilleggsgang eller i kjøledrikken i dagligvarebutikken. Disse bør konsumeres umiddelbart eller oppbevares i kjøleskap til utløpsdatoen.
Trinn 4. Drikk ferdige yoghurt smoothies
I likhet med probiotiske fruktjuicer finner du også probiotiske smoothies tilgjengelig. Dette er ferdiglagde drikker som er melke- og fruktbaserte og også inneholder gunstige probiotika.
- Disse probiotiske smoothiene er vanligvis laget av enten yoghurt eller kefir som inneholder levende aktive kulturer eller kulturer ble tilsatt under behandlingen av smoothien.
- Mange mennesker kan like disse smoothiene, ettersom de er litt mindre syrlige og mer søte og velsmakende sammenlignet med kefir eller kombucha.
- Vær oppmerksom på at noen av disse yoghurtsmoothiene kan ha en betydelig mengde tilsatt sukker. Sørg for å lese matetiketten for å se hvor mye sukker som er i en porsjon.
Trinn 5. Vurder å kjøpe supplerende probiotiske drikker
Utenfor en typisk probiotisk drikke, selger noen tilleggsselskaper små "skudd" eller små porsjoner med flytende probiotika. Disse kan være et annet alternativ hvis du ønsker å forbedre de sunne bakteriene i tarmen.
- I tilleggsgangen ser du kanskje en liten nedkjølt seksjon med små serveringsdrikker som et probiotisk supplement. De har generelt en veldig høy konsentrasjon av de gode bakteriene i en liten mengde væske.
- Disse ligner på å ta en probiotisk pille eller tablett bortsett fra at den er i en drikkbar form. Tanken er at du kan få i en passende dose probiotika i ett enkelt "skudd" og ikke trenger å drikke en stor mengde andre drikker som kefir.
- Så lenge disse drikkene har minst 5 milliarder CFUer, de riktige bakteriestammene og passer inn i diettmønstrene dine (for eksempel et visst kaloriinnhold), er disse også passende å inkludere.
Del 3 av 3: Forbedring av tarmbakterier med andre matvarer
Trinn 1. Inkluder en porsjon yoghurt daglig
En av de vanligste matvarene som er kjent for å inneholde probiotika, er yoghurt. Du kan finne yoghurt med levende og aktive kulturer i omtrent hvilken som helst matbutikk. Å legge dette til kostholdet ditt i tillegg til probiotiske drikker kan bidra til å støtte en sunn tarm.
- Mange yoghurtbedrifter legger nå til probiotika i yoghurten. Det er vanlig å se yoghurt som annonserer "levende og aktive kulturer" på produktene sine. Se etter denne merkingen på yoghurt før du kjøper dem.
- Velg yoghurt som har lite tilsatt sukker. Det kan være lurt å holde seg til vanlig yoghurt i stedet for smaksatt og legge til din egen frukt eller smakstilsetninger hjemme.
- Inkludert en porsjon yoghurt daglig er en fin måte å få i en anstendig mengde probiotika. Sikt på 1 kopp yoghurt per porsjon.
Trinn 2. Prøv fermenterte grønnsaker
Hvis du er laktoseintolerant eller ikke liker meieriprodukter, finnes det nok av probiotika i gjærede og syltede grønnsaker. Disse sprø og litt sure matvarene er en flott kilde til tarmforbedrende bakterier.
- Grønnsaker som inneholder probiotika inkluderer: kimchi, surkål, pickles og syltede grønnsaker (som syltet blomkål).
- Hvis du kjøper disse matvarene fra matbutikken, må du se etter varer som ikke er pasteurisert da denne prosessen dreper probiotika. Det skal stå "naturlig gjæret" eller "upasteurisert".
- Inkluder en porsjon med disse smakfulle grønnsakene hver dag for å øke mengden probiotika du spiser. En typisk porsjon grønnsaker er omtrent 1 kopp. Dette kan være mye når det gjelder gjærede grønnsaker, så vurder å dele opp denne serveringen gjennom dagen.
Trinn 3. Spis vegetariske proteinkilder
Et annet interessant sted du kan finne probiotika er i vegetariske proteinkilder. Både tofu og tempeh inneholder probiotika og kan være et flott alternativ til enten meieriprodukter eller fermenterte grønnsaker.
- Både tofu og tempeh er laget av gjærede soyabønner. Probiotika er resultatet av denne gjæringsprosessen, noe som gjør disse proteinkildene gunstige for tarmen.
- Siden tofu og tempeh regnes som et protein, er det viktig å måle ut passende serveringsstørrelse. Hold deg til en 3-4 oz porsjon av hvert måltid.
- Hvis du ikke har kokt med tofu eller tempeh før, er det lett å komme i gang. Begge er gode når de marineres og kan få mye smak. Derfra kan de bakes, tilsettes i stekepannen eller smuldres og brukes i stedet for malt kjøtt.
Trinn 4. Tilsett mat som inneholder prebiotika
Alle levende organismer trenger en kilde til mat eller drivstoff - inkludert probiotika. Maten deres kalles faktisk prebiotika som er atskilt fra forskjellige matvarer og fremmer veksten av disse sunne bakteriene.
- Prebiotika er spesielt ikke-fordøyelige komponenter i matvarer (som sukkertypen kalt fruktooligosakkarid) som fungerer som mat for probiotika.
- Disse matkomponentene finnes i en veldig spesifikk gruppe matvarer. De inkluderer: purre, bananer, løk, hvitløk, artisjokker, soyabønner, asparges og fullkornsmat (som brød fra full hvete eller pasta av full hvete).
- Prøv å kombinere disse matvarene eller spis en porsjon prebiotisk og probiotisk daglig. For eksempel kan du legge bananer i skiver til yoghurten eller sauté løk, hvitløk og tempeh sammen til en stekepanne.
Tips
- Tarmbakterier er delt inn i gode (fordelaktige) og dårlige kategorier. Fordelaktige bakterier bidrar til å opprettholde helsen ved å motstå dårlige bakterier, og de hjelper til med fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer.
- En runde med antibiotikabehandling vil påvirke bakteriene i tarmen og øke nivået av dårlige bakterier. Å ta probiotika etter antibiotikabehandling vil bidra til å gjenopprette balansen i tarmen.
