Hvis du har høyt kolesterol eller er interessert i å bedre administrere kolesterolet ditt, må du velge matvarer som vil hjelpe til med å senke kolesterolnivået. En diett som inneholder mye sukker, raffinerte korn og usunne fettstoffer (som mettet eller transfett) kan føre til økt kolesterol og triglyseridnivåer. Selv om det er nødvendig med noe kolesterol for at kroppen din skal fungere ordentlig, kan forhøyede nivåer føre til hjertesykdom eller hjerneslag over tid. Når du planlegger måltider og snacks, velg mat som naturlig kan bidra til å senke kolesterolnivået.
Trinn
Del 1 av 3: Innlemme matvarer for å senke kolesterolet
Trinn 1. Velg havregryn eller havrebaserte snacks
Du vet kanskje fra TV -reklame at havregryn eller havre kan bidra til å senke kolesterolet. Dette fiberrike kornet har vist seg å hjelpe til med å senke kolesterolnivået, noe som gjør det til en god mat å inkludere i en matbit.
- Havre inneholder en type fiber kjent som løselig fiber. Denne spesielle typen fiber (også funnet i matvarer som bønner, epler, svisker og bygg) bidrar til å redusere sirkulerende nivåer av LDL eller "dårlig" kolesterol i kroppen din ved å binde seg til diettkolesterol i tarmen og forhindre absorpsjon.
- Siden havregryn faller inn i kornmatgruppen, må du følge passende porsjonsstørrelser for korn. Mål ut ca 1/2 kopp kokt havre eller omtrent 1 oz havre per porsjon.
- Inkluder havre i dine favoritt snacks. Prøv: ha en liten bolle med havregryn på ettermiddagen, en hjemmelaget granola bar laget med havre, lage hjemmelaget granola med havre (dryss over din favoritt yoghurt) eller bruk havremel til å lage kaker med høy fiber eller muffins.
- Havre og havremel vil også gi ekstra næring til bakevarer. Prøv å blande havremel i din neste batch med smultringer, for eksempel!
Trinn 2. Inkluder sunt omega 3 -fett
En annen gruppe matvarer som vanligvis er forbundet med å forbedre kolesterolnivået, er matvarer som inneholder sunt fett. Disse fettene, kjent som omega 3 -fett, kan bidra til å forbedre og håndtere kolesterolnivået. Du kan finne disse i store mengder i sunne matvarer som linfrø, chiafrø og valnøtter.
- Studier har vist at de som spiser mer av disse hjertesonde fettene vanligvis har høyere HDL -nivåer ("godt" kolesterol), lavere totalt kolesterol og triglyseridnivåer.
- Omega 3 -fett finnes i et stort utvalg av matvarer som laks, tunfisk, makrell, nøtter eller avokado. Imidlertid er ikke alle disse de beste snackmatene. Prøv heller mat som: laks eller tunfisk, en liten håndfull nøtter (kanskje blandet med havregranola) eller avokado.
Trinn 3. Snack på frukt
Et annet godt snackalternativ er frukt, som appelsiner, epler og bær. Denne matvaregruppen inneholder mye fiber (spesielt løselig fiber), vitaminer og er relativt kalorifattig, noe som gjør den til et godt alternativ for en kolesterolsenkende matbit.
- Noen frukter har høyere nivåer av pektin, som er en løselig fiber. I likhet med havre hjelper løselig fiber kroppen din til å redusere sirkulasjonsnivået av kolesterol ved å begrense absorpsjonen.
- Som alle matvarer må frukt porsjoneres. Mål ut ca 1/2 kopp hakket frukt eller ha 1 lite stykke frukt. Begrens ditt daglige inntak til 1 1/2 til 2 kopper per dag. Hvis du måler tørket frukt, bør en 1/2 kopp tørket frukt være det samme som 1 kopp fersk frukt.
- Fruktene med de høyeste nivåene av løselig fiber inkluderer: epler, druer, pærer, sitrusfrukter, fersken, aprikoser og jordbær.
- For å inkludere disse fruktene i snacksene dine, spis dem bare, skjær dem opp i en salat, legg dem i en bolle med fiberrik havregryn eller legg på toppen av en yoghurt.
Trinn 4. Nipp til en kopp grønn eller svart te
Mange typer te har blitt en mer populær sunn mat på grunn av mengden antioksidanter de har funnet å ha. Spesielt svart og grønn te inneholder antioksidanter som har vist seg å bidra til å senke kolesterolnivået.
- Grønn og svart te har kreftbekjempende antioksidanter kjent som theaflaviner. Studier har vist at denne forbindelsen spesielt er ansvarlig for å forbedre lipidnivået i blodet.
- En studie fra USDA viste spesielt at svart te var i stand til å senke lipidnivået i blodet som kolesterol med omtrent 10% på 3 uker.
- Grønn te kan også bidra til å senke kolesterolet i små mengder. Det vil ikke redusere kolesterolet ditt fra et høyt risikonummer til et lavrisiko, men å drikke grønn te i kombinasjon med å unngå matvarer med høyt kolesterol vil hjelpe deg med å senke kolesterolet.
- Brygg enten varm eller kald svart te for å nippe til ettermiddagssnacks. Prøv å begrense hvor mye sukker, honning eller agavesirup du tilsetter. Hvis du bruker sukker, hold det til en teskje per kopp te.
Trinn 5. Unn deg et stykke mørk sjokolade
Trenger du en god grunn til å ta den mørke sjokoladen? Studier har vist at små mengder mørk sjokolade kan bidra til å senke kolesterolnivået og til og med forhindre at det fester seg til innsiden av arterieveggene.
- Mørk sjokolade inneholder noen få forbindelser som kan hjelpe deg med å håndtere kolesterolnivået. Denne søte godbiten inneholder antioksidanter kjent som procyanidiner og epikatekiner og oljesyre (en type fett) som har vist seg å ha positive effekter på kolesterolnivået.
- Antioksidantene har vist seg å forhindre at oksidasjon av LDL (det "dårlige" kolesterolet) fester seg til innsiden av arterieveggene. Oljesyren, selv om den er en type fett, har vist seg å redusere det totale kolesterolnivået.
- Velg en type mørk sjokolade som består av minst 70% kakao. Det er her alle de fordelaktige næringsstoffene er.
- En liten 1-2 oz porsjon mørk sjokolade gjør den perfekte snacken. Vær imidlertid forsiktig så du ikke reduserer hele stangen eller flere stykker.
Del 2 av 3: Unngå snacks som øker kolesterolet ditt
Trinn 1. Hopp over godbitene
Nyere forskning har nå avklart at en av de viktigste matingrediensene i vestlige dietter har en mer signifikant effekt på kolesterol. Sukker, spesielt tilsatt sukker, har vist seg å være mer skadelig enn matvarer som inneholder kolesterol (som egg).
- Sukker er en vanlig del av den vestlige dietten. Dessverre har studier vist at disse sukkerene har hatt negative bivirkninger. Sukker senket HDL eller "godt" kolesterol og økte både totalt kolesterol og triglyseridnivåer.
- For å begrense hvor mye sukker, spesielt tilsatt sukker, du får i dietten, hopp over søte godbiter.
- Elementer som kaker, kaker, muffins, bakverk, is og godteri bør alle være begrenset i kostholdet ditt. Har bare disse elementene veldig av og til og i en veldig liten porsjon.
Trinn 2. Grøt snacks med mettet eller transfett
I motsetning til omega 3 -fett, er det noen typer fett som faktisk er skadelig for kroppen din og kan øke kolesterolnivået. Både mettet og transfett må overvåkes i kostholdet ditt når du prøver å håndtere kolesterolnivået.
- Både mettet og transfett har vært involvert i den økte forekomsten av forhøyede kolesterol- og triglyseridnivåer, hjertesykdom og diabetes. Selv om nyere forskning viser at mettet fett kanskje ikke er så skadelig som tidligere antatt, bør du fortsatt konsumere disse med måte.
- Mettet fett finnes i matvarer som: fet biff, lam eller svinekjøtt og fete meieriprodukter som smør, ost eller helmelk.
- Transfett finnes i matvarer som: fritert mat, hurtigmat, bakverk, kaker, kaker, kjeks, margarin og frosne pizzaer.
Trinn 3. Unngå raffinerte hvite mel
Som raffinert sukker er raffinerte mel som hvitt mel like skadelig for helsen din og kolesterolnivået. Ikke velg snackmat som er laget med raffinerte korn.
- Studier har vist at mat laget av raffinerte karbohydrater er enda mer skadelig for kolesterolnivået enn mettet fett.
- Raffinerte karbohydrater er et resultat av at mel, som hvete, er svært raffinert. All den fordelaktige ernæringen er fjernet. Dessverre er mange matvarer i vestlige dietter fulle av raffinerte karbohydrater som hvitt mel.
- For å unngå å påvirke kolesterolet ditt, unngå snackmat som er laget av raffinerte karbohydrater som dette.
- Unngå ting som: hvitt brød, kjeks laget med hvitt mel, snackkaker, bagels, muffins, bakverk og sukkerholdige frokostblandinger.
Trinn 4. Hopp over søtet drikke
I tillegg til mat som kan forårsake høyt kolesterol, er det drikkevarer som er like usunne. Akkurat som mat har søtet drikke blitt knyttet til høyere kolesterol.
- Hopp over sukkerholdige, søte drikker som: smoothies, brus, fruktjuicer, fruktdrikker, sportsdrikker, energidrikker, søt te, sitronade og søte kaffedrikker.
- I stedet, hold deg til usøtet, drikke som: vann, musserende vann, vann med smak, usøtet koffeinfri kaffe og te.
- Helsepersonell anbefaler å konsumere minst 64 oz eller omtrent 8 glass klare væsker hver dag. Du kan imidlertid trenge opptil 13 glass daglig.
- Vær imidlertid oppmerksom på at disse anbefalingene ikke tar hensyn til kroniske helsemessige forhold som kan forverres av for mye væskeinntak.
Del 3 av 3: Forberede snacks for å redusere kolesterolet
Trinn 1. Munch på guacamole og fullkornschips
Få litt sunt fett i ettermiddagssnacks ved å ha litt hjemmelaget guacamole. Det er en velsmakende matbit som er sunt for deg og kolesterolnivået ditt.
- Mos en avokado i en stor bolle. Bruk baksiden av en gaffel, skje eller potetmasker. Du vil få den til en ganske jevn konsistens, men noen få klumper er OK.
- Tilsett ca 1/4 kopp tomater i terninger, 1/4 kopp løk i terninger, 1 finhakket hvitløk og 1 ss hakket koriander. Drypp i 2 ss fersk limesaft og smak til med salt og pepper.
- Ta med halvparten av guacamole -blandingen som ettermiddagsmat. Hold den forseglet i en lufttett beholder. Server med fullkorns tortillachips for en ekstra fiber.
Trinn 2. Lag ditt eget hjerte sunne trail mix
Hvis du har lyst på litt søtt og salt til snacken din, kan du vurdere å lage din egen hjemmelagde sti -blanding. Du får en dose hjertesunt fett i denne smakfulle snacken.
- Start med å plukke ut to eller tre av dine favorittnøtter. Valnøtter, mandler, pekannøtter, cashewnøtter og peanøtter inneholder alle forskjellige nivåer av hjertesunt fett.
- Mål opp en kopp av hver muttertype. Du vil ende opp med omtrent 3 kopper nøtter totalt.
- Mål også ut 2 kopper tørket frukt du liker best. Prøv å finne usøtet tørket frukt for å holde sukkerinnholdet lavt. Du kan lage tørkede kirsebær, blåbær, tyttebær eller jordbær.
- Bland sammen og hold stiemiksen forseglet i en lufttett beholder eller pose til den er lest for å spise. Mål ut omtrent 1/3 kopp til snacksen din.
Trinn 3. Avkjøl med frossen sjokolade dekket banan pops
Hvis du vil ha en godbit på ettermiddagen, kan du unne deg en banan med mørk sjokolade. Det er den perfekte ettermiddagsmat.
- Lag disse snacksene på forhånd, slik at du kan trekke ut en når du får lyst på en matbit.
- Start med å halvere noen bananer. Skyv forsiktig en ispinne omtrent halvveis oppover bananen.
- I en liten bolle smelter du ca 1 kopp halv søt eller mørk sjokoladeflis. Du kan smelte i mikrobølgeovnen. Varm opp i ca 30 sekunder og rør deretter. Gjenta til sjokoladen er smeltet.
- Dypp bananpoppene i sjokoladen til den er grundig belagt. Legg det flatt på et stekebrett og frys til det er fast. Oppbevar frosne bananpopper i en lufttett beholder i fryseren til du er klar til å spise.
Trinn 4. Pisk opp en fiberrik havrem smoothie
Hvis du vil nippe til noe søtt og kremaktig, lag en frukt- og havresmoothie. Du vil aldri vite at havre er der inne og gi deg et ekstra treff av løselig fiber.
- I sylinderen i en blender tilsett: 2 kopper av din favorittfrukt skiver, 1/4 kopp mandler, 1 kopp favorittyoghurt og 1/2 kopp havregryn.
- Slå på blenderen og bearbeid til smoothien din er kremet og glatt. Du må kanskje skrape ned sidene av blenderen en eller to ganger under behandlingen for å få alt kombinert.
- Smak til og juster for krydder og konsistens. Denne oppskriften serverer 2.
Trinn 5. Snack på en tunfisk og hvit bønnesalat
Hvis du vil ha en litt sterkere ettermiddagsmat, kan du vurdere å lage tunfisk og hvit bønnesalat. Dette er perfekt å servere med fullkorns kjeks om ettermiddagen.
- Start med å tappe en 5 oz boks tunfisk. Legg tunfisk i en middels bolle og flak forsiktig med en gaffel.
- Tilsett også ca 1/2 boks med drenerte og skylte hvite bønner. Det vil være omtrent en kopp bønner du legger til tunfisken.
- Drypp i 1-2 ss olivenolje, 1-2 ss hvitvineddik, 1 fedd hakket hvitløk, 1 ss hakket basilikum og salt og pepper etter smak.
- Rør forsiktig og smak til med krydder - juster etter behov. Server alene eller server med noen fullkornssykler.
Tips
- Ikke begynn å snakke for å senke kolesterolet. Unødvendig snacking, selv på sunne ting, kan føre til vektøkning som gjør det vanskeligere å kontrollere lipidnivået.
- Begynn sakte å erstatte mindre sunne snacks med matvarer som kan bidra til å støtte lavere kolesterolnivå.
- I tillegg til å spise sunn mat fra hjertet, kan du øke din fysiske aktivitet, da dette også bidrar til å senke kolesterolnivået.
