Intermittent faste er en slankestrategi som innebærer å sykle mellom perioder med ubegrenset spising, kjent som fôringsvinduer, og perioder med faste, der du begrenser mengden mat du spiser. En "ren" periodisk faste betyr at du bare tillater deg selv å ha kalorifrie, usøtet drikke som svart kaffe og te utenfor matvinduene. Hvis du planlegger å prøve fastende periodisk, ta kontakt med legen din først for å sikre at det er trygt for deg, og velg en metode som fungerer best for deg og timeplanen din. Selv i en "ren" faste er det noen få ting du kan bruke for å hjelpe deg med å komme deg gjennom fasteperioder.
Trinn
Metode 1 av 2: Velge type fast
Trinn 1. Gå med 16/8 metoden for å gi deg selv et daglig fôringsvindu
16/8-protokollen, noen ganger referert til som LeanGains-protokollen, betyr at du har et 8-timers vindu for å spise all maten din hver dag, og du faster i de resterende 16 timene. Det er en av de vanligste periodiske fastemetodene, og lar deg spise det du vil i en bestemt periode hver dag.
- For eksempel kan du stille matingsvinduet mellom kl. 12 og 20.00. hver dag hvis du ikke har noe imot å hoppe over frokosten. Du kan også velge mellom 9.00 og 17.00. hver dag hvis du ikke er en sen snacker.
- Nøkkelen til 16/8 protokollen holder seg til tidsrammen du angir.
Trinn 2. Velg 5: 2 dietten for å begrense fasten til to dager i uken
På 5: 2-dietten kan du spise normalt i 5 dager i uken, men begrense deg til 400-600 kalorier i 2 påfølgende dager. Det er et godt alternativ hvis du vil begrense fasteperiodene til bare 2 dager i hver uke.
For eksempel kan du velge mandag og torsdag som faste dager, slik at helgene er åpne for å spise normalt
Trinn 3. Prøv å faste en annen dag hvis du kan begrense deg til 1 måltid på faste dager
Alternativ fastende betyr at du veksler mellom dager uten matrestriksjoner og dager hvor du har et måltid som gir deg omtrent 25% av dine daglige kaloribehov. Hvis du klarer å spise 1 måltid annenhver dag i uken, kan dette være et godt alternativ for deg.
- Så hvis du følger en diett på 2000 kalorier, spiser du et måltid som inneholder 500 kalorier på fastedagene dine.
- Et eksempel på alternativ oppsett av dagen kan bestå av å ha 1 måltid på mandag, onsdag og fredag, og uten å ha begrensninger på de andre ukedagene.
Trinn 4. Bruk plan 4 og 3 for det mest ekstreme alternativet
Også kjent som "tre-dagers faste", innebærer 4 og 3 planen en uke som består av 4 dager med ubegrenset spising og 3 dager uten sammenheng der du faster i hele 24 timer. Det er det mest utfordrende alternativet, men det kan også ha flest helsemessige fordeler, så det kan være et godt alternativ for deg.
- Et eksempel på sammenbrudd kan innebære faste på mandag, onsdag og fredag, slik at resten av uken er åpen for ubegrenset spising.
- På denne modellen kan du ikke ha mat eller drikke som har kalorier på fastedagene dine. Snakk med legen din før du prøver å faste i 24-timers perioder for å sikre at det er trygt for deg.
Trinn 5. Bruk fôringsvinduet til å spise til du er fornøyd
Uansett hvilken metode eller protokoll du velger, er det viktig at du bruker fôringsvinduet til å fylle på nok mat til å hjelpe deg gjennom den neste fasten. Fokuser på å spise en sunn balanse mellom magert protein, fullkorn og sunt fett for å gi kroppen din den ernæringen den trenger. Prøv å unngå bearbeidet mat også.
Bruk fôringsvinduet til å fylle på sunn mat, i stedet for å spise mat med mye sukker, fett og salt som ikke gir mye næring, for eksempel chips, kaker og godteri
Metode 2 av 2: Håndtere sult under din faste
Trinn 1. Drikk nok vann for å holde deg hydrert og bidra til å redusere suget
Vann har ingen kalorier og er avgjørende for kroppen din, så du kan ha så mye av det du vil i løpet av fasten. Faste kan også få deg til å føle deg mindre tørst, så det er veldig viktig at du drikker nok vann for å forhindre dehydrering.
- Det anbefales at den gjennomsnittlige voksne drikker minst 1,5 liter vann om dagen.
- Husk at i en virkelig "ren" fast kan du ikke tilsette noe til vannet ditt, så hold på sitronskiver og mynteblader.
Trinn 2. Ta et kullsyreholdig vann for å unngå sult
Kullsyreholdig vann, for eksempel musserende vann, har ingen kalorier og vil ikke bryte fasten din. I tillegg kan den boblende karbonatiseringen faktisk bidra til at du føler deg mindre sulten. Hvis du kjenner de sultende sultpinene under din faste, kan du prøve å åpne et friskt kullsyreholdig vann.
Kullsyreholdig vann som er "naturlig essensert" som La Croix, Perrier eller San Pellegrino vil ikke ødelegge din faste. Men hvis de har noen ekstra ingredienser eller sukker, vil de gjøre det
Trinn 3. Bruk svart kaffe for å øke energien og for å redusere sulten
Kalorifrie drikker som vanlig svart kaffe bryter ikke fasten din og kan bidra til å gi et løft som hjelper deg å holde fokus og energi. Koffeinen i svart kaffe kan også hjelpe deg til å føle deg mindre sulten mens du faster.
- Det må imidlertid være svart kaffe. Krem og sukker, til og med søtningsmiddel uten kalorier, vil ødelegge din raske fort.
- Å drikke for mye koffein kan forårsake angst, tremor og rask puls. Prøv å ikke ha mer enn 500-600 mg koffein, som kommer til ca 4-7 kopper kaffe.
Trinn 4. Prøv grønn, svart eller urtete som et alternativ til kaffe
Grønn og svart te inneholder begge koffein, noe som kan hjelpe deg med å bli piggere og redusere sulten. Studier tyder også på at andre ingredienser i grønn te kan hjelpe deg med å forbrenne fett og få deg til å føle deg mindre sulten. Hvis du ikke vil ha koffein, eller bare leter etter en velsmakende urtedrikk, kan du prøve en urtete uten tilsatt frukt. Bratt en pose te i 1 kopp (240 ml) varmt vann i ca 3-5 minutter og nyt!
- Grønn te og svart te inneholder mindre koffein enn svart kaffe, så det er mindre sannsynlig at de blir rystet og kan føle seg mildere på tom mage. For eksempel har en kopp svart kaffe på 8 fl oz ca. 96 mg koffein, mens kopp svart te i samme størrelse har omtrent 47 mg.
- Urte med tørket frukt, for eksempel noen bringebær, tranebær, appelsin eller annen fruktsmak, inneholder små mengder sukker som kan bryte fasten din.
Trinn 5. Ta et skudd med eplecidereddik for å redusere sult
Eplecidereddik har ingen kalorier og inneholder eddiksyre, noe som kan bidra til å redusere appetitten mens du faster. Prøv å drikke 1–2 ts (4,9–9,9 ml) slurk eplecidereddik for å undertrykke appetitten din hvis du føler deg sulten under fasten.
- Bruk eplecidereddik, ikke destillert hvit eddik.
- Du kan også tilsette eplecidereddik i et glass vann for å fortynne smaken.
Trinn 6. Tren for å trene kroppen din og hold tankene borte fra sulten
Studier tyder på at trening mens du faster kan bidra til å øke vekttap, forbedre kroppssammensetning og redusere sult. Hvis du føler deg sulten, kan du prøve å gå en tur, løpe eller sykle. Du vil forbrenne flere kalorier og holde tankene fra å være sultne samtidig.
- Gå til ditt lokale treningsstudio og hopp på en elliptisk sykkel eller en romaskin.
- Registrer deg for en gruppetreningstime som CrossFit, Zumba eller yoga.
Trinn 7. Snakk med legen din dersom du føler deg utmattet eller syk mens du faster
Hvis du har en underliggende tilstand som diabetes, eller hvis du bruker medisiner som krever matinntak, er det ikke sikkert at periodisk faste er trygt for deg. I tillegg, snakk med legen din hvis du føler deg svimmel, utslitt eller svimmel.
Snakk alltid med legen din før du gjør plutselige endringer i kostholdet ditt for å sikre at det er trygt for deg
Tips
- Finn fasteprotokollen som fungerer best for deg. Nøkkelen er konsistens!
- Intermitterende faste kan være en effektiv måte å både miste og opprettholde vekt.
Advarsler
- Snakk med legen din før du prøver periodisk faste for å sikre at det er trygt for deg, spesielt hvis du har underliggende medisinske tilstander.
- Ikke prøv fastende periodisk hvis du er gravid eller ammer.
