Intermittent fasting (IF) er en form for diett og livsstilsendring som, i stedet for å redusere kaloriinntaket veldig mye eller kutte ut bestemte matgrupper, begrenser timene i løpet av dagen du vil spise og når du skal faste. Faste inkluderer vanligvis sovetimer pluss at du ikke spiser før fasten din er over. Det er forskjellige regimer for å implementere et IF -diett som du kan velge mellom. IF kan kombineres med trening og/eller kalorireduksjon for å føre til reduksjon av kroppsvevbetennelse, og kan også resultere i vekttap eller muskeløkning.
Trinn
Metode 1 av 3: Planlegg ditt fastende diett
Trinn 1. Start med et to-måltidsvindu hvis du er ny i faste
Hvis du nettopp har begynt på et IF -kosthold, planlegger du å spise 2 sunne måltider per dag. For eksempel kan du spise ditt første måltid kl. 12 og det andre kl. 19.00. Deretter faste i 17 timer etter det andre måltidet, sove og ikke spise "frokost" før fasten din er over.
Trinn 2. Gå for et ett-måltid-vindu hvis du kan faste i 23 timer
Hvis du har gjort IF før, kan du være klar for en tøffere plan. Hvis det er tilfelle, sett av et 1-timers vindu for å spise hver dag. For eksempel kan du faste i 23 timer, og deretter spise et sunt og mettende måltid mellom 18 og 19 hver kveld.
Trinn 3. Prøv 5: 2 -dietten hvis du ikke kan spise på en hel dag
På 5: 2 -dietten, spis sunt 5 dager i uken og faste de andre 2 dagene. For eksempel spiser du kanskje ikke i det hele tatt på mandager og torsdager, og spiser normalt (men sunt!) De andre 5 dagene.
Trinn 4. Velg en spiseplan du kan opprettholde
Når du implementerer denne dietten, vil du gå uten mat i gjentatte perioder (f.eks. Faste 16 til 23 timer per 24-timers dag) før du får spise i løpet av de resterende 1 til 8 timene på dagen. Intermittent faste er ofte en måte å gå ned i vekt på, og er også en god måte å regulere og planlegge matinntaket på.
Det er viktig å danne og holde fast i en daglig faste plan, og angi en daglig tid for å spise det siste måltidet i spisevinduet
Trinn 5. Reduser det daglige kaloriforbruket moderat
Hvis du normalt spiser 2 000 eller 3 000 kalorier per dag, kan du bare kutte kaloriene litt under måltider. Prøv å ikke overskride 1, 500 eller 2, 000 kalorier om dagen. For å nå dette målet, skreddersy dietten din til å inkludere sunne karbohydrater, unngå hvitt brød og hvite nudler, men ha noen komplekse karbohydrater og litt fett.
- Bruk alle dine daglige kalorier i løpet av en eller to smale måltider.
- Du vil kanskje oppdage at kalorireduksjonen er lett å oppnå, siden du rett og slett ikke vil ha så mye tid til å konsumere kalorier i løpet av en uke.
- Som en del av denne prosessen må du gradvis endre kostholdet ditt for å redusere forbruket av bearbeidede matvarer, inkludert bearbeidet kjøtt, meieri eller brus.
Trinn 6. Ikke endre kostholdet ditt dramatisk
Når du er på en IF -diett, er det ikke nødvendig å kutte ut bestemte matgrupper (f.eks. Karbohydrater eller fett). Så lenge du spiser et sunt, balansert kosthold og ikke overstiger omtrent 2000 kalorier per dag, kan du spise de samme matvarene som du gjorde før du begynte dietten. IF -dietten endrer spiseplanen din, ikke typen mat du spiser.
Et godt balansert kosthold inneholder bare små mengder natriumtunge bearbeidede matvarer og tilsatt sukker. Fokuser på sunne proteiner (kjøtt, inkludert fjærfe og fisk), frukt og grønnsaker og moderate mengder daglige karbohydrater
Trinn 7. Rådfør deg med legen din før du starter et IF -diett
Snakk med legen din og forklar at du vurderer et IF -diett. Spør om fordeler og ulemper med dietten, og sørg for å informere legen din om eventuelle eksisterende medisinske tilstander.
- IF -dietten kan ha en dramatisk effekt på det daglige stoffskiftet. Ikke faste uten å rådføre deg med legen din hvis du er gravid eller er syk.
- Forsiktig: Diabetikere av type 1 på et IF -diett vil ha problemer med å regulere og opprettholde sunne insulinnivåer, på grunn av bevisst sjelden matforbruk.
Metode 2 av 3: Etter en faste tidsplan
Trinn 1. Spis ditt siste ikke-faste måltid
Unngå fristelsen til å laste opp søppelmat, sukker og bearbeidede varer i ditt siste måltid før du faster. Spis ferske grønnsaker og frukt, og sørg for å spise mye proteiner slik at energinivået ditt forblir høyt. For eksempel kan ditt siste måltid inkludere kokt kyllingbryst, et stykke hvitløksbrød og en salat med romaine salat, tomat, løk i skiver og vinaigrette -dressing.
- Noen mennesker blir litt små av å begynne denne strategien, selv om dette betyr at du vil bruke mer tid på å fordøye maten din og mindre tid i den "faste tilpassede fasen" av din matavholdenhet.
- Spis et fullt måltid før du begynner å faste. Hvis du bare fyller på sukker- eller karbohydrat-tunge matvarer, før du faster, blir du raskt sulten igjen.
- Spis mye protein og fett når du har et planlagt måltid. Å gå for lavt på karbohydrater og fett kan være vanskelig å vedlikeholde, da du vil føle deg misfornøyd og konstant sulten når du faster.
Trinn 2. Lett inn i et IF -diett
Hvis du ikke er vant til å faste, kan IF -dietten komme som et sjokk på appetitten og kroppslige systemer. Du kan lette på dietten ved å forlenge fastetiden mellom måltidene eller starte med å ta en dag fri fra å spise per uke. Dette vil gavne kroppen din ved å la systemet avgifte og redusere ubehagelige symptomer (som kan inkludere hodepine, lavt blodtrykk og tretthet eller irritabilitet).
Trinn 3. Fast i timene du sover
Dette vil bidra til å holde tankene borte fra din morrende mage når du er midt i en lang faste. Sørg for å få minst 8 timers søvn hver natt, med minst et par timers faste på hver side. Så, mens du er våken, vil du ikke føle deg mangel på mat fordi du vet at du snart kommer til å spise et stort måltid.
Det første/hovedmåltidet etter din faste vil være belønningen for fasteperioden. Du vil være sulten etter faste, så spis et fullt måltid
Trinn 4. Spis en lett matbit under faste -vinduet hvis du trenger det
En matbit på 100 kalorier med protein og fett (nøtter, ost, etc.) påvirker ikke effektiviteten av å gjennomføre fasten. Hvis du virkelig er sulten eller begynner å føle deg svak, ta en sunn matbit!
Prøv å velge snacks med færre enn 30 kalorier, for eksempel noen gulrot- eller selleripinner, et kvart eple, 3 kirsebær, druer eller rosiner, 2 små kjeks eller 1 unse kylling eller fisk til din faste slutter
Trinn 5. Hold kroppen godt hydrert
Selv om du vil faste de fleste timene om dagen på et IF -kosthold, betyr ikke dette at du skal slutte å drikke. Faktisk er det avgjørende at du holder deg hydrert mens du faster, for at kroppen din skal fungere godt. Drikk vann, urtete og andre kalorier uten kalorier.
Å holde seg hydrert vil også avverge sult, da væskene tar plass i magen
Metode 3 av 3: Gå ned i vekt gjennom et IF -kosthold
Trinn 1. Sett deg et mål for vekttap
IF -dietten kan effektivt hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å redusere ditt daglige kaloriinntak og la kroppen brenne av fettreserver. Å redusere mengden tid du bruker på å spise, får kroppen til å kaste ut overdreven kroppsfett ved å øke stoffskiftet. Intermitterende faste kan også redusere mengden betennelse som finnes i kroppsvev.
- Å holde motivasjonen for å oppnå et personlig mål gjennom faste vil gi deg ekstra mental styrke til å fortsette å faste, hvis du trenger det.
- Ved å begrense mengden tid du bruker på å spise, kan du kanskje redusere overdreven vektøkning.
- Du kan kanskje forlenge levetiden din ved å brenne av kroppsfett.
Trinn 2. Bli slank og bygg muskelmasse mens du faster
Et IF -kosthold gir deg en god mulighet til å bygge muskler. Planlegg en trening rett før ditt første måltid (eller, hvis du spiser to måltider om dagen, trener du mellom måltidene). Kroppen din vil kunne bruke kaloriene mest effektivt på dette tidspunktet, så planlegg å konsumere omtrent 60% av dine daglige kalorier rett etter trening. For å holde deg frisk og øke muskelmassen, ikke kutt kaloriene dine til under 10 kalorier per kilo kroppsvekt.
For eksempel vil en mann på 180 kilo trenge minst 1 800 kalorier per dag for å bli slank, ikke ved å sulte, mens han trener moderat. Hvis du kutter for mange kalorier, reduserer du evnen til å holde deg frisk og bygge muskeltonus
Trinn 3. Skreddersy treningsstilen din for å oppnå ønsket kroppsresultat
Hvilken type trening du utfører mens du er på en IF -diett vil avhenge av resultatet du ønsker. Hvis du bare prøver å gå ned i vekt, fokuser du på aerobic og kardiobaserte treningsøkter. Hvis du prøver å legge til litt muskelmasse og øke masse, trenger du fokus på anaerobe øvelser, for eksempel styrketrening.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt, fokuser du på aerobic eller kondisjonstrening i lange økter.
- Hvis du vil ha en mer muskuløs kropp, fokuser du på korte utbrudd av anaerob trening. Anaerob betyr å trene i korte utbrudd, uten å øke pulsen dramatisk. Den er basert på korte tider med motstand eller vektøvelse, ikke lange økter med aerobic eller kondisjonstrening.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Når du bestemmer deg for å prøve et IF -diett, hold deg til det. De første fasteøktene kan gi ubehagelige symptomer på grunn av en justering av kroppens energikilder og en nedbrytning av giftstoffer i kroppen
Advarsler
- Midlertidige symptomer på avgiftning fra å endre spisemønsteret ditt kan være hodepine, kvalme, mental sult (sug), oppblåsthet/ødem, forstoppelse, økt slim, hudutbrudd eller tretthet. Disse burde snart slå seg til ro.
- Hvis du tidligere har spiseforstyrrelser, bør du være forsiktig med å ta i bruk et IF -regime. Det kan være i din beste interesse å få noen til å se deg nøye, for å sikre at du ikke tar fasten til en ekstrem ekstremhet.
