Faste dietter har blitt stadig mer populære de siste årene - spesielt når det gjelder å hjelpe folk å gå ned i vekt. De er generelt enkle å følge (bare ikke spise), og du ser vekttap ganske raskt. Selv noen studier har vist at det kan være noen helsemessige fordeler ved å faste utenom vekttap. For eksempel kan du oppleve forbedret kognisjon og økt reparasjon og gjenoppretting av kroppen din. Faste dietter kan gi fordeler på kort sikt, men hvis det gjøres over lengre tid, kan følgende negative konsekvenser oppstå: redusert metabolsk hastighet, stopp i vekttap (til tross for ikke å spise), redusert energi, redusert mental prosess, hodepine, hypoglykemi og økte humørsvingninger. Vær veldig forsiktig med hvilket fastende diett du velger og hvordan du følger det. Så lenge du er smart og trygg på hvordan du faster, kan du se noen helsemessige fordeler.
Trinn
Del 1 av 3: Hold deg trygg på et fast diett
Trinn 1. Snakk med legen din
Snakk med legen din før du starter et nytt kosthold eller et spisemønster. Dette gjelder spesielt hvis du planlegger å faste som en metode for vekttap.
- Legen din må tømme deg og si at du er sunn og stabil nok til å spise diett med et fasteprogram. Ikke alle bør spise fastende.
- Hvis du har en kronisk sykdom som diabetes eller høyt blodtrykk, kan faste være upassende for deg.
- Snakk også med legen din om spesifikke risikoer som faste kan føre til med tanke på aktuelle helseproblemer eller medisiner du tar.
- Mange fastende dietter har blitt merket som "detox dietter", noe som indikerer at begrenset matinntak kan bidra til å rense kroppen/leveren for urenheter. Det er begrenset vitenskapelig bevis på at dette er sant.
Trinn 2. Begrens din fysiske aktivitet
Selv om fysisk aktivitet er bra for din generelle helse og vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, er det kanskje ikke en god idé å gjøre store mengder eller trene med høy intensitet mens du faster.
- Når du trener, brenner kroppen din glukose og glykogen (kroppens lagrede energiform) for å drive seg selv gjennom trening; Imidlertid gir du ikke raskt glukose til kroppen din, noe som kan gjøre treningen vanskeligere.
- Hvis du ikke har spist på en stund, vil kroppen din brenne flere kalorier fra fett, men det vil også bryte ned protein - byggesteinene i musklene dine - som energikilde også. Dette kan stimulere kroppen din til å gå inn i "sult" -modus. Kroppen din vil reagere på redusert kaloriinntak ved å holde på fettlagre. Dermed reduseres årsaken til faste (vekttap) kraftig, og inntak av mat vil bli lagret som fett.
- I løpet av en fastedag eller lengre fastestrekning, hold deg til øvelser med lavere intensitet. Du kan gjøre en lett yogasession eller en spasertur. Disse krever lite energi, og det vil ikke la deg føle deg altfor utmattet etterpå.
- La den høyere intensiteten eller lange treningsøktene ligge en dag hvor du har spist (eller når fasten er over). Dette vil sikre at kroppen din holder seg frisk og har nok drivstoff til å drive den typen trening.
Trinn 3. Drikk tilstrekkelige mengder væske
De fleste faste programmer lar deg drikke væske under din faste. I tillegg er det ikke lurt å faste uten minst å ha vann i mer enn 24 timer.
- Vann er avgjørende for helse og normal funksjon av kroppen din. Selv 24 timer uten vann kan forårsake symptomer på dehydrering, som inkluderer redusert urinmengde, tørket, sprukket hud, hodepine, nyresvikt, tretthet.
- Sørg for at du sikter deg til minst 1,9 liter eller åtte glass klare, fuktighetsgivende væsker hver dag. Siden du ikke spiser mat, vil du kanskje til og med strebe etter totalt 11–13 glass væske daglig.
- Fordi du ikke spiser andre matvarer og du kan begrense din totale væske, unngå koffeinholdige drikker, da disse kan føre til at du mister mer væske når du tisser.
- Hold deg til sukkerfrie, koffeinfri drikker som vann, vann med smak, musserende vann og koffeinfri kaffe eller te.
Trinn 4. Vær oppmerksom på ekstra kosttilskudd
Noen faste dietter eller programmer foreslår at du legger til kosttilskudd for å enten "rense" kroppen din eller fremme raskere vekttap. Vær veldig forsiktig når du inntar et supplement, da dette ikke er regulerte stoffer.
- FDA gir ingen regulering av vitamin-, mineral-, urte- eller andre kosttilskudd. Bivirkninger eller bivirkninger rapporteres bare etter at forbrukere har tatt kosttilskudd og rapportert problemene til FDA.
- Se etter vitaminer som er verifisert eller sertifisert av USP eller NSF. Dette betyr at tillegget er testet og verifisert av et eksternt selskap, og at det inneholder ingrediensene som er oppført på etiketten og i de annonserte mengdene.
- Et vanlig supplement til et fasteprogram er fiber. Selv om fiber er et godt supplement å ha, kan for mye av det eller å legge det for raskt til kostholdet ditt føre til magesmerter.
- Vitamin- og mineraltilskudd kan også anbefales. Lave til moderate doser av de fleste vitaminer er generelt trygge; snakk imidlertid alltid med legen din først.
Trinn 5. Få rikelig med hvile
En ting mange bemerker mens de faster, er at de føler seg mer slitne eller groggy. Sørg for å få tilstrekkelig hvile, slik at kroppen din kan takle fasteprogrammet ditt.
- De fleste helsepersonell antyder at friske voksne må sikte på omtrent syv til ni timers søvn hver natt. Sikt på å gå til sengs tidligere og våkne senere hvis mulig.
- Hvis du velger å faste - enten en dag i uken eller flere dager (det anbefales ikke å faste i mer enn tre til fem dager) - er det kanskje ikke en dårlig idé å ta en ettermiddagslur. Det kan gi tankene en pause og forynge kroppen din.
Trinn 6. Hold styr på eventuelle symptomer
Ved første øyekast kan det virke enkelt eller enkelt å følge et fast diett. Selv om konseptet om ikke å spise kan være enkelt, kan det å gå uten mat i stor grad påvirke kroppen og hjernen din og forårsake ubehagelige symptomer.
- Vanligvis vil en dag eller to med faste ikke forårsake noen skade - spesielt hvis du er en frisk voksen. Imidlertid kan du merke at du føler deg sulten, føler deg irritabel, er opptatt av mat, blir dehydrert, har hodepine eller blir trøtt om ettermiddagen.
- Noen ganger, flere dager med faste kommer med en oppløsning av symptomer; Du kan imidlertid fortsatt merke redusert energi og tretthet i løpet av dagen.
- Følg symptomene dine og hold øye med hvordan kroppen din reagerer på det faste dietten du ønsker. Hvis symptomene forstyrrer arbeidet eller er ubehagelige, må du slutte å faste.
- Ta også kontakt med legen din hvis du merker uvanlige symptomer.
Del 2 av 3: Etter en fastende diett
Trinn 1. Start journalføring
Journalføring er et kraftig verktøy som har hjulpet mange med å miste og opprettholde vekttap ved å identifisere selvsaboterende atferd og tanker. Mange mennesker som journalfører med vekttap, gjør det bedre enn de som ikke gjør det. I tillegg kan det være nyttig å journalføre mens du følger en faste.
- Faste vil få deg til å tenke mye mer på mat, spisevaner og appetitt eller sultfølelse. Journal om disse tingene mens du tar deg gjennom din faste.
- Mange merker at faste hjelper til med å forbedre forholdet til mat. Når de blir tvunget til å gå uten å spise, kan de innse hvor ofte de vil spise eller føle seg sultne.
- Hvis du journalfører og noterer hva du har lært om deg selv og dine spisevaner, kan du kanskje bruke denne informasjonen til å lære deg hvordan du opprettholder vekten din og styrer appetitten din.
Trinn 2. Planlegg å følge en faste i en kort periode
Faste lenger enn noen få dager anbefales vanligvis ikke. Dette gjelder spesielt hvis du følger en faste som ikke tillater mat. Følg en kort faste i stedet for det sikreste programmet.
- Det er mange forskjellige typer faste og faste dietter. Velg den som er tryggest og mest velegnet for deg.
- Prøv å faste bare noen få timer om dagen. Du kan prøve å faste i 12 timer og deretter spise et lite måltid etterpå.
- Prøv også å faste ved å begrense deg selv til 500 kalorier per dag i stedet for din vanlige spisevaner.
- Det kan også være lurt å vurdere å faste i perioder. De fleste intermitterende fasteprogrammer foreslår at du bare faster en eller to dager i uken. Dette kan være lettere å følge og medfører mindre risiko.
Trinn 3. Lagre opp tillatte varer
Hvert fasteprogram eller diett er forskjellig og vil variere i hva de gjør eller ikke tillater på fastedagene. Sørg for at pantry og kjøleskap er utstyrt med de riktige matvarene eller drikkene.
- Hvis du følger en faste som bare tillater vann, er det fortsatt andre ting du kan ha. Du kan prøve å tilsette smaksstoffer til vannet ditt, drikke koffeinfri kaffe eller te eller nippe til varm kjøttkraft.
- Hvis du følger en juice diett, kan du enten kjøpe noen beholdere med 100% juice eller vurdere å kjøpe frukt og grønnsaker og lage hjemmelaget juice med en blender eller juicer hjemme.
- Hvis du har lov til å spise visse matvarer, lager du en dagligvareliste over disse elementene og kjøper dem hver uke, slik at du har dem tilgjengelig for dine tillatte måltider.
Trinn 4. Følg den anbefalte timeplanen
Hvert faste program vil ha forskjellige instruksjoner om hva du kan ha og når du kan få det. Sørg for at du følger nøyaktig det som anbefales for å se de beste resultatene og holde kroppen frisk.
- Det er viktig å følge den anbefalte timeplanen under din faste. Dette gjelder spesielt hvis programmet tilsier når du skal drikke og hvilken type drikke du skal ha. Dette vil hjelpe deg å holde deg hydrert.
- I tillegg, jo mer konsekvent du er, desto bedre blir resultatene dine og jo raskere vil kroppen tilpasse seg fastende diett.
Del 3 av 3: Opprettholde vekttap etter et fast diett
Trinn 1. Lett sakte tilbake til å spise
Etter at du har fullført fasteprogrammet, må du sørge for å slappe av igjen. Prøv å sikte på å gå tilbake til et balansert og næringsrikt kosthold.
- Det kan være fristende å gå "vill" etter at du har kommet fra din faste. Du kan slutte med at du føler deg sulten og gleder deg til å spise, men prøv så godt du kan for å kontrollere suget og lysten til å spise.
- Prøv å holde deg til moderate porsjoner til hvert måltid og bare spis til du er fornøyd - ikke altfor mett eller fylt. Mål ut 1 eller 2 kopper per måltid totalt eller stopp når du er fornøyd.
- Prøv også å begrense snacking og beite. Det kan være vanskelig å gå tilbake til å spise etter en faste, så prøv å kontrollere hvor ofte du strekker deg etter snacks nå som du spiser igjen.
Trinn 2. Fokuser på å spise magert protein
Magert protein er viktig for å gå ned i vekt, men også for å opprettholde vekten. Sørg for å inkludere tilstrekkelige proteinkilder slik at du oppfyller ditt daglige minimum.
- Hvis du bruker en 3-4 oz porsjon magert protein til hvert måltid, oppfyller du mest sannsynlig dine daglige proteinbehov.
- Hold deg til magre proteinkilder oftest. Disse er naturlig lavere i kalorier. Prøv: fjærfe, egg, magert biff, svinekjøtt, sjømat, bønner, fettfattig meieri eller tofu.
Trinn 3. Inkluder tilstrekkelige mengder frukt og grønnsaker
Som magre proteinkilder er både frukt og grønnsaker naturlig lavt i kalorier. Å inkludere de anbefalte fem til ni porsjonene per dag kan også bidra til å opprettholde vekten du mistet under en faste.
- Målet er å lage minst halvparten av måltider og snacks, enten frukt, grønnsaker eller begge deler. Dette vil bidra til å sikre at du oppfyller de daglige retningslinjene.
- Mål ut ca 1 kopp grønnsaker, 2 kopper salatgrønt eller omtrent 1/2 kopp frukt per porsjon.
Trinn 4. Gå for 100% fullkorn
Fullkorn er en god mat å legge tilbake til kostholdet ditt etter en faste. De hjelper deg med å holde deg fornøyd og gjør det enkelt å opprettholde vekten du mistet i løpet av fasten.
- Målet er å inkludere en til to porsjoner med 100% fullkorn hver dag. Mål ut ca 1/2 kopp kokte korn eller 1 oz korn.
- Gå for 100% fullkorn, da disse matvarene inneholder mye fiber og andre viktige næringsstoffer. Raffinerte korn blir fratatt alle disse fordelaktige næringsstoffene under behandlingen.
- Prøv 100% fullkorn som: quinoa, brun ris, farro, fullkornspasta eller fullkornsbrød.
Trinn 5. Start fysisk aktivitet på nytt
Etter at du har fullført fasten, går du tilbake til din normale fysiske aktivitetsrutine. Du har kanskje lagt ned noen mer intense treningsøkter, men nå som du spiser vanlig mat og måltider, kan du trygt gå tilbake til denne typen treninger.
- Sikt på 150 minutter med moderat kardiovaskulær eller aerob aktivitet hver uke. Inkluder aktiviteter som jogging, svømming, dans eller bruk av elliptisk.
- Gå også tilbake til din styrketrenings- eller styrketreningsrutine. Inkluder minst en til to dager med styrketrening hver uke, og sørg for at du jobber med hver store muskelgruppe. Løft vekter, gjør yoga eller prøv pilates i løpet av uken.
Tips
- Hold et godt øye med kroppen din mens du faster. Disse diettene kan påvirke ditt normale funksjonsnivå.
- Hvis du opplever betydelige eller ubehagelige bivirkninger mens du faster, må du stoppe umiddelbart og spise noe. Ta også kontakt med legen din.
- Faste programmer kan bidra til å gå ned i vekt, men hvis du overspiser eller overdriver det når fasten er over, kan du gjenvinne vekten du mistet.
- For vedvarende vekttap trenger du for mye fokus på atferdsendring, tankeprosessrenovering for å lykkes med vekttap og diettendring/porsjonskontroll. Faste kan føre til raskt vekttap, men det skyldes ofte tap av væske og er ikke bærekraftig.
Advarsler
- Du bør ikke faste hvis du er under 18 år, gravid eller ammer, har lever- eller nyresykdom, en autoimmun lidelse, er på medisiner (selv reseptfrie legemidler), har en historie med hjertearytmier, har en spiseforstyrrelse eller er underernært.
- Snakk alltid med legen din før du starter en fastende diett.
