Å gi deg selv 30 dager til å gå ned i vekt kan være et godt mål fordi det gir deg tid til å se resultater. Siden det er best å gå ned 0,5 til 1 kg (1,1 til 2,2 lb) per uke, er det et vanskelig mål å miste totalt 6 kg (13 lb) på en måned. Du kan kanskje gå ned i vekt så raskt hvis du spiser et sunt slankekost, trener de fleste dager og endrer livsstil. Husk imidlertid at å miste vekt så raskt er vanskelig og vanligvis ikke bærekraftig, så du vil sannsynligvis slite med å holde vekten. I tillegg må du snakke med legen din for å sikre at det er trygt å prøve så mye vekttap.
Trinn
Del 1 av 3: Etter et slankekur
Trinn 1. Inkluder magert protein ved hvert måltid for å støtte vekttapet
Protein er et viktig næringsstoff, men det er spesielt viktig for vekttap. Det kan hjelpe til med å støtte stoffskiftet og gjenoppbygge muskelvevet. Ved måltider, fyll 1/4 av tallerkenen din med magert protein. I tillegg kan du spise proteinkilder som fettfattig meieri og nøtter.
- For å sikre at du får i deg nok protein, må du finne ut hvor mye du trenger. Sikt på å konsumere omtrent 1,2-1,6 gram protein per 1 kg (2,2 lb) kroppsvekt per dag. Spred proteinet ditt gjennom dagen ved å spise ca 25-30 gram protein per måltid.
- For eksempel, hvis du veier 120 kg (260 lb), trenger du et sted mellom 144-192 gram protein per dag hvis du vil prøve et proteinrik diett. Sørg for at denne dietten også passer godt til ditt daglige kalorimål.
- Hold deg til magert proteinvalg da disse matvarene også inneholder færre kalorier. Dette inkluderer fjærfe uten skinn, magert biff eller svinekjøtt, sjømat, belgfrukter, tofu, fettfattig meieri, egg, bønner, linser, frø (som hamp og chia) og nøtter. Du kan til og med telle noen korn som en porsjon magert protein, for eksempel bokhvete, amarant og quinoa.
Trinn 2. Bygg måltider og snacks rundt frukt og grønnsaker
Å spise råvarer hjelper deg å gå ned i vekt fordi den har lave kalorier, men er veldig mettende. I tillegg er frukt og grønnsaker fullpakket med næringsstoffer, inkludert fiber. Fyll halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker ved måltider og spis på frukt og grønnsaker hvis du er sulten mellom måltidene.
Hvis du måler ut serveringsstørrelser, må du inkludere 1-2 porsjoner frukt eller grønnsaker per måltid. En porsjon er lik fire opphøyde spiseskjeer kokt grønnkål eller spinat, en middels frukt (som et eple eller en pære), 30 g tørket frukt (som rosiner) eller en 5 centimeter (2 tommer) skive av en stor frukt (som melon) eller papaya)
Trinn 3. Spis 100% fullkorn, men unngå raffinerte eller bearbeidede korn
Gode valg inkluderer korn som havre, quinoa, bokhvete og brun ris, samt fullkornspasta. 100% fullkorn er et mer næringsrikt valg sammenlignet med raffinerte korn som hvetebrød, hvitt mel eller hvit ris. Inkluder fullkorn som 1/4 av måltidene, men prøv å unngå bearbeidede eller raffinerte korn.
- 100% fullkorn er mindre bearbeidet og er vanligvis høyere i fiber, protein og andre fordelaktige næringsstoffer. Bearbeidede korn har disse næringsstoffene fjernet og er derfor mindre næringsrike.
- Hold korninntaket til et minimum. Det har vært noen undersøkelser om at lavere karbohydratkost eller de som begrenser korn, resulterer i raskere vekttap enn kalorifattige dietter alene.
- Hold deg også til passende porsjoner med korn. Mål ut ca 28 g korn som kokt havre eller quinoa når du velger å spise dem.
Trinn 4. Kontroller sult ved å holde deg hydrert
Når du er tørst, tror du kanskje at dine tørstesignaler er sult. For å holde deg hydrert, drikk minst 11,5 kopper (2,7 L) vann daglig hvis du er kvinne eller 15,5 kopper (3,7 L) vann daglig hvis du er mann. Å drikke nok vann er bra for helsen din og kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Også å fylle på vann kan bidra til å redusere sult gjennom dagen, noe som kan bidra til å redusere snacking eller nibble på ekstra kalorier
Trinn 5. Tell kaloriene dine slik at du kan kutte 500-750 kalorier daglig
Du må spise færre kalorier enn du trenger for å gå ned i vekt. Bruk en matjournal, kalorisporingsnettsted eller smarttelefonapp for å finne ut hvor mange kalorier du trenger og for å spore kaloriene for hver mat du spiser. Sikt på å kutte 500-750 kalorier om dagen fra kostholdet ditt, noe som vil hjelpe deg å miste 0,5 til 1 kg (1,1 til 2,2 lb) hver uke. Bytt ut juice eller brus med vann eller velg en lett salat for et måltid om dagen.
- Hvis du kombinerer kosthold og mosjon, kan du gå ned 1,3 kg (2,9 lb) per uke. Det er imidlertid ingen garanti for at du vil se disse resultatene.
- Snakk med legen din for å finne ut minimum antall kalorier du trenger å spise hver dag for å beskytte helsen din. Vanligvis bør du ikke spise mindre enn 1, 200 kalorier daglig fordi du kanskje ikke får nok næringsstoffer. Husk imidlertid at sporing av kalorier kan være vanskelig, så du kan spise mer enn du tror.
Tips:
Snakk med legen din før du starter en diettplan, spesielt hvis du er på medisiner eller har en helsetilstand. De hjelper deg med å finne ut hvor mye vekt som er trygt for deg å miste og hvilke dietter som er trygge for deg å prøve.
Del 2 av 3: Trening og endring av livsstil
Trinn 1. Tren 6 dager i uken for å brenne flere kalorier
For å gå ned i vekt raskt, må du sannsynligvis kombinere kosthold og mosjon. Vanligvis trenger du 30 minutter med moderat trening minst 5 dager i uken for god helse. Imidlertid vil du sannsynligvis trene lenger for å nå målet om vekttap. Velg en øvelse du liker, så det er enkelt å holde deg til målet ditt.
- For eksempel kan du gå, løpe, spille en sport, ta en danseklasse, bli med på et treningsstudio eller svømme runder.
- Kaloriforbrenneren nummer én for fysisk aktivitet er kardio. Sikt på 150 minutter i uken med aktiviteter med moderat intensitet (hva du vil vurdere 5-6 av 10 av din maksimale innsats) eller 75 minutter med høy intensitetstrening (7-8 av 10 for innsats).
- Tren i tillegg 2 ganger i uken for å støtte sunne muskler. Disse øvelsene kan også hjelpe til med å støtte en raskere metabolisme over tid, ettersom en større mengde muskelmasse brenner flere kalorier, selv mens du er i ro!
- Ta flere skritt i løpet av dagen. Å bevege deg så mye du kan i løpet av dagen kan også legge til de totale kaloriforbruket i løpet av dagen. Prøv å parkere lenger unna, ta trappene i stedet for heisen og stå mer enn du sitter.
Tips:
Ta kontakt med legen din før du øker aktivitetsnivået eller starter et nytt treningsprogram. De vil sørge for at du er fysisk klar til å gjøre endringene du planlegger å gjøre.
Trinn 2. Sov 7-9 timer om natten, slik at kroppen din kan reparere seg selv
Selv i løpet av en kort periode på 30 dager kan utilstrekkelig søvn påvirke vekttapet. Få nok søvn hver natt for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
- Hvis du er tenåring, må du sove 8-10 timer om natten.
- Arbeid med å forbedre søvnhygienen din, som inkluderer å legge deg tidligere og gjøre soverommet ditt til et godt søvnmiljø.
- Hvis du ikke får nok søvn, kan det føre til at du sliter med å gå ned i vekt fordi kroppen din skiller ut sulthormoner, og du vil sannsynligvis ha lyst på høyere fett og høyere karbohydrater. I tillegg kan det å være sliten gjøre deg mindre motivert til å følge med på treningen og et sunt kosthold.
Trinn 3. Behandle stress for å holde hormonene balansert
Som søvn, kan kronisk stress eller lav grad av stress virke mot vekttapet ditt. Det er fordi stress frigjør hormoner som kortisol, som kan øke sult og gjøre det vanskelig å miste. Velg mestringsstrategier som hjelper deg til å føle deg mindre stresset. Inkluder dem deretter i ditt daglige liv, slik at du ikke blir overveldet.
- I tillegg kan stress få deg til å føle deg sliten og trøtt, noe som kan kaste deg ut av sporet fra måltidspreparering, trening og andre sunne livsstilsendringer.
- Prøv å gjøre noen avslappende, stressavlastende aktiviteter som å meditere, lytte til musikk, snakke med en venn som støtter, leke med kjæledyret ditt, fargelegge en voksenfargebok eller ta en tur.
Del 3 av 3: Å ha riktig tankesett
Trinn 1. Journal for å holde oversikt over fremdriften din
I løpet av 30-dagersperioden kan det være nyttig å starte en vekttapsjournal. Ta notater om matinntak, trening og generell fremgang. Skriv i tillegg om eventuelle utfordringer eller suksesser du har i løpet av ditt 30 -dagers kosthold.
- Når du prøver å gå ned 6 kg på 30 dager, kan du innse at du ikke kan nå målet ditt på slutten av de 30 dagene - det er greit. Hvis du har ført en journal om ditt vellykkede kosthold og treningsplan, kan du fortsette med disse notatene til du faktisk når målet ditt.
- Skriv ned måltidsplanene dine eller registrer hva du spiser i journalen din. Dette vil være veldig nyttig for deg hvis du fortsetter med vekttapet. Du kan se hva som fungerer og hva som ikke fungerer.
- Det kan også være lurt å skrive ned notater om hvilken treningsplan eller mønster som fungerer best for deg.
- Du kan også bruke nettsteder eller apper på smarttelefonen til å spore kalorier og trening.
Trinn 2. Skriv ut motiverende sitater for å hjelpe deg med å holde tritt
Det kan være vanskelig å følge et strengt kosthold i en hel måned. Å holde målene og motivasjonene foran og i sentrum kan hjelpe deg med å holde deg fokusert. Skriv ut motiverende ordtak og legg dem ut der du vil se dem hver dag.
- For eksempel, skriv dem i journalen din eller på post-it-lapper. Plasser dem deretter på kjøleskapet, på skrivebordet på jobben eller ved sengen din.
- Tenk på hvorfor du vil gå ned i vekt. Er det å komme inn i en mindre bukse? Er det for å hjelpe deg med å føle deg tryggere? Eller for å hjelpe deg med å håndtere en kronisk sykdom? Skriv ut disse grunnene, slik at du kan bli minnet om årsaken til at du vil gå ned i vekt.
- Når du føler deg utfordret eller nede om kostholdet ditt, kan du gå gjennom disse små sitatene og motiverende ordtakene. Gjenta dem for deg selv, slik at du kan begynne å føle deg litt mer positiv til å holde deg til planen.
Trinn 3. Vær ansvarlig, slik at du ikke gir opp
Velg noen eller noe for å holde deg ansvarlig. Dette kan være en venn, et familiemedlem, matjournalen din eller skalaen. Dette vil bidra til å holde deg ansvarlig når du prøver å gå ned i vekt.
- Fortell venner og familiemedlemmer om ditt 30-dagers kosthold og ønske om å gå ned i vekt. Du kan få dem til å støtte deg, men du kan også ringe, sende tekst eller sende dem en e -post om fremdriften din.
- Å komme seg på skalaen regelmessig er en annen måte å stå ansvarlig på. De som veier inn ser vanligvis mer vekttap på lang sikt. Ikke veier deg selv for ofte - en eller to ganger i uken er nok til å spore fremdriften din.
Eksempel på øvelser og mat å spise og unngå
30 dagers treningsplan for å gå ned 6 kg
Øvelser for å gå ned 6 kg raskt
Mat du bør spise og unngå bør hjelpe deg med å gå ned 6 kg raskt
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter en ny diett eller treningsplan. De vil kunne fortelle deg om det er trygt og passende for deg.
- Ikke bli for besatt av å gå ned i vekt fordi å ha for mye fokus på det kan føre til stress.
- Unngå søtet kaffe og alkohol (hvis du drikker) helt i en måned - de er en av de lureste kildene til overflødige kalorier. Vanlig svart kaffe har imidlertid ingen kalorier, og mange eksperter anbefaler moderat kaffeforbruk eller til og med koffein to ganger om dagen som en stimulans for å hjelpe til med vekttap.
Advarsler
- Hvis du noen gang har slitt med en spiseforstyrrelse, ikke prøv å gå ned i vekt på egen hånd. Snakk med legen din eller terapeuten om ønsket om å gå ned i vekt og få hjelp til å lage en plan som er sunn for deg.
- Det er best å gå ned i vekt sakte fordi du er mer sannsynlig å lykkes. Raskt vekttap er vanskelig å oppnå og veldig vanskelig å vedlikeholde.
