Når du har ømme muskler, fungerer ingenting for å lindre smerter og spenninger bedre enn en massasje. Dessverre kan det noen ganger være vanskelig å nå bestemte steder på kroppen din, og det kan bli dyrt å få profesjonell massasje. Enten du bruker massasje til rehabilitering, avslapning eller som en del av en oppvarming, kan massasjeboller hjelpe deg med å utarbeide knutene fra de vanskelig tilgjengelige stedene. Det beste av alt er at du kanskje kan bruke en ball du allerede har på hånden!
Trinn
Metode 1 av 5: Velge en massasjeball
Trinn 1. Velg en liten ball, som en golfball, for dine hender og føtter
Hvis du skal massere et mindre område som hender, føtter eller underarmer, vil en mindre ball fungere best. Det er fordi den mindre diameteren vil tillate ballen å komme ned i muskelen uten å legge for mye press på beinene dine.
- Diameteren på en golfball er vanligvis 4,3 cm.
- Du kan også bruke en squashball, som er mindre enn en golfball, eller du kan kjøpe den minste terapiballen som er tilgjengelig i din lokale sportsutstyrsbutikk.
Trinn 2. Bruk en mellomstor ball, som en lacrosse-ball, for større muskelgrupper
Diameteren til en lacrosse -ball er 6,4 cm, og en tennisball er litt større og topper 6,9 cm. Denne størrelsen er perfekt for å målrette skuldre, rygg, setemuskler og ben.
- En tennisball vil ikke gi deg en så massiv massasje, siden den ikke har samme tetthet som en lacrosseball. Imidlertid, hvis det er alt du har for hånden, vil det ikke skade å prøve det.
- De fleste kommersielle massasjeboller er også omtrent denne størrelsen.
- Du kan bruke større baller som softballer eller baseballs, til brystet og ryggen hvis du vil, men det er ikke nødvendig å bruke en egen ball hvis du ikke har en.
Trinn 3. Velg en piggkule for mer trykk eller en glatt ball for mindre
Avhengig av området, vil du kanskje kjøpe en pigg massasjeball for å få en fastere massasje. For eksempel brukes piggkuler ofte til fotmassasje, siden den tykke huden på føttene gjør det vanskeligere å få en dyp massasje.
Velg en glatt ball hvis du legger deg på den, som for en ryggmassasje. Dette vil gjøre det lettere for deg å rulle ryggen rundt for å få den akkurat der du vil ha den
EKSPERT -TIPS
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Trinn 1. Bruk hendene til å rulle ballen over musklene dine i en sirkulær bevegelse
Hvis du kan nå stedet som er sårt, plasserer du ballen over området og ruller den forsiktig frem og tilbake med håndflaten. Du trenger bare å flytte den ca 5,3–7,6 cm om gangen.
- Rull ballen forsiktig mot baksiden av nakken for en beroligende måte å lindre spenning på.
- Rull massasjebollen opp og ned underarmene for å lindre symptomene på karpaltunnelsyndrom.
Trinn 2. Stopp når du finner en vond muskel og påfør forsiktig trykk i omtrent 30 sekunder
Trykk ballen forsiktig inn i muskelen for å trene spenningen og ømheten. Det er faktisk dette presset som vil gi deg lettelse, mer enn ballens bevegelse.
- Tanken er å holde ballen presset ned i muskelen, men det er greit å rocke ballen litt frem og tilbake hvis du trenger ekstra press.
- En vond muskel er ikke det samme som skarp smerte fra en skade. Hvis du støter på det, kan du trykke på en nerve, så stopp det du gjør. Se legen din hvis smertene vedvarer i flere dager eller forhindrer deg i normal aktivitet.
EKSPERT -TIPS
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Trinn 3. Ikke press på ledd eller bein
Når du beveger ballen, unngå å legge for mye press på ledd eller bein. Dette kan forårsake smerte og blåmerker, eller til og med skade. Hvis ballen føles ubehagelig når du bruker den, presser du sannsynligvis inn i et bein. Bare rull den litt til siden
- For eksempel, hvis du masserer nakken din, rull ballen over musklene på hver side av nakken og ryggraden, i stedet for direkte på toppen av beinene.
- Det kan være vanskeligere å føle når du trykker på en ledd, men bare prøv å hindre ballen i å hvile på albuene, skuldrene, håndleddene eller knærne spesielt.
Trinn 4. Start med en større ball og gå til en mindre hvis du bruker et sett
Hvis du kjøpte terapeutiske massasjeboller, kan de ha kommet i et sett. Hvis du skal bruke flere baller, er det best å bruke de større først for en generell massasje, etterfulgt av de mindre ballene for å målrette mot områder som er spesielt ømme.
Prøv en annen ball hvis du ikke får de resultatene du trenger
Metode 3 av 5: Bruke en vegg for assistanse
Trinn 1. Legg ballen i en ren tubesokk og knyt en knute i sokken
Ved å sette ballen inne i en sokk, har du noe å holde på. Dette vil gi deg bedre kontroll over plasseringen av ballen, spesielt hvis du masserer skuldre og øvre rygg.
- Dette kan strekke ut sokken, så velg en uten kamp hvis du kan!
- Knuten holder ballen inne i sokken selv om du ved et uhell taper den.
Trinn 2. Stå med ryggen mot veggen
Selv om du kan bruke denne metoden til å massere nesten hvilken som helst kroppsdel, fungerer den best med baksiden av kroppen din, inkludert nakke, skuldre, rygg og setemuskler. Uansett hvilken del du planlegger å massere, sørg for at du står slik at området ligger mot veggen.
For eksempel, hvis du masserer skuldrene, vil du kanskje stå litt borte fra veggen og lene deg bakover for å sikre at du får mest kontakt
Trinn 3. Bruk sokken til å plassere ballen mellom veggen og kroppen din
Hold den åpne enden av sokken og legg den bak deg, dinglende ballen til den berører området du vil massere. Når du får den der du vil ha den, trykker du kroppen forsiktig mot ballen for å holde den på plass.
- Ikke trykk for hardt, eller det kan være ubehagelig.
- Hvis du masserer høyt, legg sokken over skulderen. Hvis du masserer lavt, som i gluteområdet, må du kanskje brette armen ned for å komme bak ryggen din i stedet.
Trinn 4. Bøy knærne litt for å rulle ballen 5,3–7,6 cm
Bruk subtile bevegelser for å rulle ballen forsiktig rundt i området du vil massere. Oppretthold jevnt trykk mot ballen, bøy og rett deretter knærne mot forskjellige steder.
Det er bedre å jobbe på ett område, og deretter bytte til et annet. Snarere enn å prøve å massere helt fra skulderen og ned til nedre del av ryggen og opp igjen, for eksempel, ville det være bedre å jobbe på skuldrene, deretter midt på ryggen, deretter nedre del av ryggen
Trinn 5. Øk trykket litt for å trene spenningen ut av ømme muskler
Når du finner et sårt sted eller en stram muskel, slutter du å rulle ballen og lene deg litt inn. Det økte trykket i det dype vevet vil bidra til å løsne muskelfibrene, noe som bør resultere i litt smertelindring.
Omtrent 30 sekunder med trykk bør være nok for de fleste flekkene, men du kan justere ut fra hvordan du føler deg
Metode 4 av 5: Legge på toppen av ballen
Trinn 1. Legg deg på en matte med ballen under sidene av ryggen
Det er en god idé å gjøre dette på en treningsmatte hvis du har en, selv om du bruker en ball med litt gir til den. Dette vil redusere virkningen på leddene dine og gjøre hele massasjen mer behagelig. Skift rundt for å justere ballen under deg når du legger deg.
- Ikke legg ballen direkte under ryggraden, og stopp det du gjør hvis du føler ubehag.
- Hvis du ikke har en treningsmatte, kan du utføre denne massasjen på et mykt teppe eller en bunke med tepper i stedet.
Trinn 2. Brett armene over kroppen din for å runde ryggen
Når du ligger på ballen, krysser du armene foran kroppen din. Dette vil runde ryggen litt, slik at ballen får mer kontakt med kroppen din.
- Du kan bare trekke underarmene inn over midten hvis du vil, eller du kan holde armene i luften over deg for en ekstra strekk.
- Hvis du trenger å bruke armene for å stabilisere deg selv, er det greit. Prøv å holde albuene i nærheten av kroppen din for å få et lignende resultat.
Trinn 3. Skyv deg selv med føttene for å rulle ballen forsiktig 2–3 tommer (5,1–7,6 cm)
Bruk milde bevegelser, siden du ikke vil miste kontrollen over ballen og få den til å rulle for langt. Bare bruk føttene til å flytte vekten din, rull ballen frem og tilbake over muskelen du vil massere.
- Hvis du kjenner en skarp, plutselig smerte, må du fjerne ballen umiddelbart. Du kan trykke på en nerve, du kan forverre en skade, eller du kan bare trykke på et område som er for sårt for en massasje.
- Løft hoftene hvis du trenger mer press på et bestemt område.
Trinn 4. Fortsett å plassere ballen under forskjellige områder av ryggen
Sørg for å jobbe begge sider jevnt, siden du får mest mulig avslappende fordel av en massasje som gjør at du føler deg balansert. Arbeid skuldrene, øvre og nedre del av ryggen, på hver side av ryggraden og til og med i setemuskelen.
Unngå å rulle ballen rett under skulderbladene, ryggraden eller hoftebein
Metode 5 av 5: Rulling av ballen under føttene
Trinn 1. Stå på en flat overflate eller sitte på en solid stol
Du kan massere føttene mens du sitter eller står. Imidlertid kan du få en mer avslappende opplevelse hvis du sitter i en stol for prosessen.
Hvis du står, kan du prøve å stå nær en vegg eller et solid møbel du kan bruke til å stabilisere deg selv
Trinn 2. Legg massasjebollen på gulvet under fotbuen
Du bruker ballen til å massere hele foten, men hvile buen på ballen gir deg mer kontroll over ballen mens du jobber deg inn i massasjen.
Hvis du vil legge mer press, kan du skifte slik at noe av vekten din støttes av at foten hviler på ballen
Trinn 3. Rull ballen fremover helt til tærne, deretter tilbake til hælen
Mens du legger et forsiktig trykk på ballen, bøy kneet for å rulle ballen fremover til du når tærne. Uten å miste kontrollen over ballen, rull den bakover igjen til den når hælen din.
Forleng tærne mens du gjør dette, slik at ballen kan nå alle fotmuskulaturen
Trinn 4. Gjenta massasjen på innsiden og utsiden av foten
En massasje er mer effektiv hvis den er balansert, men konturen på føttene gjør det vanskelig å jobbe på begge sider samtidig. For å motvirke dette, rull ballen mot utsiden av foten din, og deretter igjen på den konkave delen på innsiden av foten din.
Fortsett massasjen i flere minutter eller til du føler smertelindring
Trinn 5. Stopp og fokuser på eventuelle sår
Hvis du finner et spesielt sårt sted, rull ballen forsiktig i en sirkulær bevegelse under foten. Bruk kroppsvekten til å justere trykket på ballen slik at den jobber med spenningen ut av musklene uten å være smertefull.
