Har du noen gang lagt merke til at du opplever litt søvnighet eller døsighet midt på morgenen eller om ettermiddagen? Mange ganger bidrar matvalgene dine til hvordan du føler deg og hvor våken du er i løpet av dagen. Noen matvarer gir deg energi og gir deg drivstoff gjennom dagen. Andre kan få deg til å føle deg mer sliten, trøtt og sløv. I tillegg påvirker visse livsstilsfaktorer (som å få nok søvn eller å trene regelmessig) hvor mye energi du har i løpet av dagen regelmessig. Hvis du merker at du har opplevd tretthet og døsighet i løpet av dagen, unngå visse matvarer og spisemønstre som vil gjøre dette verre. På den måten får du mer energi og er våken.
Trinn
Del 1 av 3: Begrens matvarer som gjør deg sliten
Trinn 1. Unngå matvarer som inneholder raffinerte karbohydrater
En stor gruppe matvarer som vanligvis er knyttet til søvnighet etter et måltid, er raffinerte karbohydrater. Disse matvarene bør unngås eller spises i små mengder for å unngå den søvnige følelsen på ettermiddagen.
- Raffinerte karbohydrater refererer til et stort utvalg av varer. Alle er altfor bearbeidet, lite fiber, lite næringsstoffer og høyere kalorier. De er vanligvis laget av sukker eller hvitt mel.
- De inkluderer matvarer som: godteri, kaker, kaker/paier, snackkaker, kringler, kjeks, hvitt brød, hvit ris, hvit pasta, sukkerholdige frokostblandinger og muffins.
- Raffinerte karbohydrater fordøyes raskt og absorberes raskt i blodstrømmen og øker blodsukkernivået. Dette forårsaker en økning i insulin, et av hormonene som er ansvarlige for et jevnt blodsukkernivå. Økningen i insulin trekker sukkeret ut av blodet, og dette kan resultere i lavt blodsukker, som er det du føler som "krasj".
Trinn 2. Hopp over måltider som inneholder mye fett
En annen gruppe matvarer som har vært knyttet til økt søvnighet og sløvhet i løpet av dagen, er fettrik og fet mat. Prøv å minimere disse ved måltider i løpet av dagen for å unngå nedgang i ettermiddagen.
- Studier har vist at når du bruker høyere fettnivåer i løpet av dagen, er det mer sannsynlig at du sovner eller blir søvnig i løpet av dagen.
- En av de foreslåtte årsakene til dette er at fett fordøyes saktere og frigjør forskjellige hormoner som øker søvnfølelsen.
- Prøv å unngå matvarer som: fritert mat, hurtigmat, fete kjøttstykker og rike eller fettrike desserter eller drikkevarer.
Trinn 3. Vær forsiktig med matvarer som inneholder mye tryptofan
Du er kanskje kjent med tryptofan og søvn - det er det som gjør deg trøtt etter å ha spist Thanksgiving -kalkunen hvert år. Denne søvnfremkallende aminosyren finnes i andre matvarer, så minimer disse i løpet av dagen for å hjelpe deg med å være mer våken.
- Tryptofan er en aminosyre som finnes i en rekke matvarer. Når det sirkulerer i kroppen din, blir det til slutt endret til serotonin som hjelper deg med å roe ned og føle deg avslappet.
- Utenfor kalkun er det andre matvarer som inneholder denne aminosyren. Vær forsiktig med ting som: spinat, soya, egg, ost, tofu og fisk.
- Du trenger ikke å unngå matvarer som inneholder tryptofan helt, men har mindre porsjoner av disse elementene til dagtidsmåltidene.
Trinn 4. Lagre bananer og kirsebær for natten
Selv om det er mange grupper matvarer som kan forårsake døsighet, er det også noen mer spesifikke matvarer som også har vært knyttet til søvnighet.
- Både bananer og kirsebær har vist seg å øke følelsen av ettermiddagstretthet og døsighet. Velg annen frukt å ha i løpet av dagen for å unngå denne effekten.
- Kirsebær har vist seg å påvirke melatoninnivået, som er et viktig hormon i reguleringen av søvnmønstrene dine.
- Bananer inneholder mineraler som har vist seg å slappe av musklene.
- Hold deg til andre frukter i stedet, som epler, bær eller appelsiner. I tillegg holder du deg til passende 1/2 kopp servering frukt. All frukt inneholder enkle sukkerarter, og hvis det spises i store mengder, kan det øke blodsukkeret.
Trinn 5. Vær oppmerksom på hva du drikker
Det er ikke bare mat som får deg til å bli søvnig i løpet av dagen. Mange drinker og ingrediensene deres kan også føre til at du føler deg litt døsig i løpet av dagen.
- Unngå energidrikker og skudd. Selv om du kanskje tror at disse drikkene vil hjelpe til med å dempe søvnighet på ettermiddagen, har ingen studier vist at disse drikkene er effektive. Mange viser faktisk at de har en veldig kortsiktig effekt (om i det hele tatt) og forårsaker deretter et stort krasj etter.
- Ikke drikk alkoholholdige drikker. Disse drikkene bør unngås i løpet av dagen. Alkohol er deprimerende og får deg til å føle deg veldig sliten og trøtt. Vær oppmerksom på at hvis du sovner etter å ha drukket, er søvnen din ikke god eller avslappende etter alkoholinntak.
- Søtet drikke bør også unngås. De er også en kilde til raffinerte karbohydrater og kan øke blodsukkeret ditt, slik at du blir trøtt etterpå.
Trinn 6. Unngå altfor store måltider
I tillegg til matvarene du spiser i løpet av dagen, kan størrelsen på måltidene også spille en rolle i hvordan du føler deg. Større måltider, sammenlignet med små måltider, kan bidra til økt følelse av døsighet, ettersom de signaliserer kroppen din til å bremse ned og fokusere på fordøyelse.
- Studier har vist at store måltider (hvor du føler deg mett eller veldig mett) er knyttet til økt søvnfølelse i løpet av dagen. Denne effekten ble enda større når du spiste et stort måltid med raffinerte karbohydrater eller fet mat.
- Hvis du føler at måltidsstørrelsen din bidrar til energinivået ditt i løpet av dagen, bør du vurdere å måle ut mindre porsjoner og måltider i stedet.
- For eksempel, i stedet for tre større måltider i løpet av dagen, kan du gå med fire til seks mindre måltider i stedet. Dette kan bidra til å holde porsjoner små og gi kroppen din små utbrudd av energi i løpet av dagen.
- Små måltider bør være porsjonskontrollert. Det totale måltidet bør være rundt 1 - 1 1/2 kopper totalt per måltid.
Del 2 av 3: Spise måltider som øker energinivået
Trinn 1. Hold deg til en strukturert måltidsplan
Det er flere ting du kan endre i kostholdet ditt for å holde deg mer våken og våken i løpet av dagen. En av de viktigste tingene er å sørge for at du følger en strukturert måltidsplan hver dag.
- Når du prøver å unngå tretthet på ettermiddagen, er en av de første tingene du bør sørge for at du gjør, å spise regelmessig. Vanlige måltider gir kroppen en jevn drivstofftilførsel, unngår toppene i blodsukkeret og deretter krasjet. Studier har vist at dette bidrar til å forbedre konsentrasjon og årvåkenhet.
- De fleste trenger å spise minst tre måltider per dag; Men hvis du vil holde deg til mindre porsjoner eller føle deg bedre med flere måltider, kan du prøve fire til seks måltider daglig i stedet.
- Unngå å hoppe over måltider - spesielt frokost. Å lage en måltidsplan kan hjelpe deg med å holde deg til et mer strukturert mønster og føle deg trygg på hva du skal spise for hvert måltid.
Trinn 2. Spis et proteinrikt måltid
Selv om fjærfe inneholder tryptofan, kan høyere inntak av protein (spesielt fra andre proteinkilder i tillegg til fjærfe) ha en stimulerende effekt på kroppen din.
- Til morgen- og ettermiddagsmåltider må du alltid inkludere minst en eller to porsjoner magert protein. Mål 3-4 oz protein per porsjon.
- Velg slankere proteinkutt for å unngå høyt fettinnhold. Du kan prøve magert biff, svinekjøtt, fettfattig meieri, egg, bønner og nøtter.
- Protein hjelper til med å bremse fordøyelsen, holder deg mer fornøyd og forhindrer pigger i blodsukkeret.
Trinn 3. Legg til en kilde til komplekse karbohydrater
Den beste kombinasjonen for morgen- og ettermiddagsmåltider er protein og en kompleks karbohydrat. Denne kombinasjonen er ikke bare tilfredsstillende, men bidrar til å gi energi og forhindre tretthet.
- Komplekse karbohydrater, i motsetning til raffinerte karbohydrater, har mye mer fiber, vitaminer og mineraler. I tillegg er kilden til karbohydrater i disse matvarene naturlig sammenlignet med tilsatt sukker eller bearbeidet mel som finnes i raffinerte karbohydrater.
- Selv om komplekse karbohydrater øker blodsukkeret, gjør de det sakte. dette er fordi deres "komplekse natur" får dem til å fordøye mye saktere i GI -systemet.
- Inkluder minst en porsjon av et komplekst karbohydrat som: bønner, linser, erter, 100% fullkorn og grønnsaker.
- I tillegg kan du servere deg magert protein sammen med denne karbohydratkilden. Sammen holder de deg våken og føler deg energisk i løpet av dagen.
Trinn 4. Sikt på et generelt godt balansert kosthold
Selv om det er spesifikke matvarer å holde seg borte fra og mat å spise mer av, er det viktig å følge et generelt balansert kosthold for å bekjempe døsighet. Det er vanligvis kombinasjonen av næringsrik mat som gir kroppen din den største fordelen.
- Et balansert kosthold er en der du spiser noe fra hver matgruppe hver dag. Det betyr å ha en kilde til meieri, protein, frukt, grønnsaker og fullkorn.
- I tillegg må du spise disse matvarene i passende serveringsstørrelser. Dette betyr å måle 3-4 oz protein, 1/2 kopp frukt, 1 kopp grønnsaker, 2 kopper bladgrønt eller 1 oz eller en 1/2 kopp korn.
- Velg også et stort utvalg av matvarer. I stedet for å ha en eller to typer varer fra hver gruppe, velger du flere forskjellige varer. For eksempel, hvis du liker frukt, ikke alltid ta et eple. Velg en rekke bær, appelsiner, meloner eller fersken i løpet av uken.
Trinn 5. Drikk tilstrekkelig væske
En annen lurt grunn til at du kan føle deg litt mer trøtt om ettermiddagen skyldes væskeinntaket. Hvis du ikke kommer inn nok, kan dette forårsake tåke på ettermiddagen.
- Studier har vist at selv mild dehydrering kan forårsake tretthet på ettermiddagen. I tillegg viste disse studiene at de som var lett dehydrert hadde deprimert humør, lavere konsentrasjon og økt hyppighet av hodepine.
- For å unngå å bli dehydrert gjennom dagen, sikte på minst 2 oz (64 oz) eller omtrent åtte glass væske daglig; Avhengig av kropp og aktivitetsnivå kan du imidlertid trenge opptil 13 glass daglig.
- Hold deg til klare, fuktighetsgivende væsker. Prøv vann, musserende vann, vann med smak og koffeinfri kaffe eller te.
Del 3 av 3: Vær oppmerksom på dagen
Trinn 1. Reis deg og beveg deg
I tillegg til å spise de riktige matvarene i riktige mengder, er det andre livsstilsatferd du kan innlemme for å unngå tretthet og døsighet.
- Studier har vist at en kort periode med aktivitet etter et måltid (eller når du allerede føler deg trøtt) kan hjelpe til med å slå nedgangen på ettermiddagen.
- Planlegg en spasertur eller aktivitetsøkt midt på formiddagen og midt på ettermiddagen. Flytt rundt i ca 10 - 15 minutter.
- Denne aktiviteten trenger ikke å være høy intensitet eller utført over en lengre periode. Bare noen få strekker på kontoret ditt vil hjelpe deg med å vekke deg; Men hvis du kan komme deg ut, kan frisk luft og sollys hjelpe deg med å føle deg litt mer oppfrisket.
- Målet er også å oppfylle minimumsretningslinjer for fysisk aktivitet. Å gjøre 150 minutter med aerob aktivitet hver uke kan også gi deg mer energi.
Trinn 2. Få tilstrekkelig søvn
Ikke overraskende, hvis du ikke får nok søvn om natten, kommer du til å føle deg mer sliten i løpet av dagen. Ingen mat kan forbedre denne tregheten.
- Helsepersonell anbefaler at du sikter på omtrent syv til ni timers søvn hver natt.
- Når du ikke får nok søvn, spesielt med jevne mellomrom, vil du oppleve en generell nedgang i: konsentrasjon, evne til å bruke kognitiv tenkningsevne på høyere nivå, redusert evne til å fokusere og økt svingninger i humøret.
Trinn 3. Snakk med legen din
Hvis du føler at du gjør alt riktig - spiser godt, holder deg aktiv og sover nok - men fortsatt er sliten, snakk med legen din.
- Hvis du føler noe unormalt symptom, er det lurt å bestille time hos legen din. Du må diskutere hva som har foregått og se om du trenger tester for ytterligere evaluering.
- Hvis du føler deg kronisk trøtt, snakk med legen din om hvor ofte du føler deg slik, hvor lenge det varer og hva som (om noe) gjør trettheten din verre eller bedre.
Tips
- Den beste måten å være på vakt i løpet av dagen er å unngå store måltider og måltider som inneholder mye raffinerte karbohydrater.
- Prøv også å holde deg aktiv i omtrent 10 minutter etter å ha spist for å vekke deg og øke energinivået.
- Hvis du merker at visse matvarer gjør deg døsig, kan du prøve å unngå å spise dem om morgenen eller ettermiddagen når du må være mer våken.
