Å ha vedvarende ømme, stive eller spente benmuskler kan gjøre det vanskelig å komme seg rundt om dagen, sove om natten og leve dagliglivet generelt. Det er mange årsaker til ubehag i bena, og på samme måte mange måter å slappe av benmuskulaturen på. Vanlige behandlinger inkluderer varme, massasje, tøyning, lett trening, stressavlastning, kostendringer og medisiner. Hvis ubehaget i beinet er forårsaket av restless leg syndrome (RLS), må du samarbeide med legen din for å få en riktig diagnose og behandlingsplan.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruk varme og massasje
Trinn 1. Påfør fuktig varme på de ømme, stive eller spente musklene
Tilførsel av varme til en muskel bidrar til å dempe smerter, redusere betennelse og øke blodstrømmen til området. Selv om tørr varme (som et varmeteppe) vil hjelpe, er fuktig varme vanligvis mer effektiv. Prøv ett eller flere av følgende:
- Bløtlegg en klut i varmt vann, vri den ut og påfør den på det ømme eller stive området til den er avkjølt. Gjenta etter behov.
- Sitt i en badstue eller dampbad i 10-15 minutter. Alternativt kan du ta en varm dusj og la dampen bygge seg opp på badet ditt.
- Suge i et varmt bad med ca 8 oz (230 g) epsom salt rørt i. Dette fungerer bra hvis store områder av beina er ømme, stive eller spente.
Trinn 2. Klem og slipp de ømme benmuskulaturen i 5 minutter
Bruk hånden til å klemme et stivt eller sårt sted i 5 sekunder. Klem fast, men ikke smertefullt, og pust sakte inn og ut mens du jobber. Flytt til et annet sårt sted og gjenta, og fortsett å arbeide over de ømme beina i totalt 5 minutter.
- Trykket fra å klemme musklene vil bidra til å øke blodstrømmen til området, noe som igjen vil bidra til å løsne musklene. Klemming kan også gi midlertidig smertelindring.
- Alternativt kan du prøve progressiv muskelavslapping, som innebærer å spenne og frigjøre individuelle muskler i hele kroppen.
Trinn 3. Få en benmassasje fra en proff eller en dyktig amatør
For de beste resultatene, finn en autorisert massasjeterapeut og beskriv ubehaget i benet ditt, slik at de kan skreddersy massasjebehandlingen etter dine behov. Alternativt kan du få en kunnskapsrik partner eller venn til å utføre en benmassasje.
- For at massasjen skal være effektiv, må personen som gir massasjen vite hvordan de må bruke varierende mengder press på forskjellige deler av bena.
- Legen din kan ha anbefalinger til lisensierte massasjeterapeuter i ditt område.
- Kom i en behagelig posisjon og skap et avslappende miljø for massasjen din. En god benmassasje vil sannsynligvis ta rundt 15 minutter, eller du vil kanskje bruke 30 minutter på en helkroppsmassasje.
Metode 2 av 4: Trening og lett trening
Trinn 1. Strekk bena før og etter fysisk aktivitet
Å strekke hamstrings, quads, setemuskler, hoftebøyere og kalver før trening eller fysisk aktivitet vil stimulere blodstrømmen og redusere sannsynligheten for skade eller ømhet. På samme måte kan strekking etterpå bidra til å forhindre stivhet og ømhet. Prøv strekk som følgende:
- Veggstramming. Dette innebærer å ligge på ryggen med beina forlenget oppover veggen.
- Heel drop stretch. For dette plasserer du tærne på den ene foten på et trinn eller en benk, og senker fotens bakside til en horisontal posisjon.
- Stående quadriceps strekker seg. Ved å bruke en stol som støtte, bruker du hånden til å strekke ett ben av gangen bak ryggen.
- Knær til brystet strekker seg. For denne strekningen vil du ligge flatt på ryggen med forlengede ben, og deretter trekke dem en om gangen opp til brystet.
Trinn 2. Ta en tur eller jog i sakte i 15-20 minutter hvis du kan gjøre det uten smerter
Lett kondisjonstrening, som å gå raskt eller jogge langsomt, øker blodstrømmen til benmuskulaturen og kan lette stivheten. Men hvis du trener for kraftig, kan du i stedet forårsake ekstra muskelspenning. Målet er å øke pulsen litt og holde pusten i en takt som ikke forhindrer deg i å ha en samtale.
Hvis du har en tilstand som perifer arteriesykdom eller diabetisk nevropati som gjør det vondt å gå, kan du prøve å gå i kortere, men hyppigere økter, eller et alternativ som svømming
Trinn 3. Øv skånsom yoga for muskel- og stressavlastning
Intensiv eller høyenergyoga kan gjøre muskelsmerter eller tetthet verre, så hold deg til sakte strekkposisjoner og dyp pusting. Øv på forskjellige teknikker selv, eller ta en time i et yogastudio i nærheten. Prøv positurer som:
- Halve splitt (ardha hanumanasana).
- Pyramidepose (parsvottanasana).
- Høyt halvmåneutfall (utthita ashwa sanchalanasana).
- Utvidet trekantsstilling (utthita trikonasana).
Metode 3 av 4: Ta ytterligere tiltak
Trinn 1. Slapp av kropp og sinn med stressreduksjon teknikker som meditasjon.
Mange opplever spenninger i nakke- og skuldermusklene når de er under stress, men det kan også ha en lignende innvirkning på benmuskulaturen. Å slippe stresset på en sunn måte kan hjelpe deg med å slette og slappe av alle de store muskelgruppene i kroppen din. Prøv meditasjon eller andre stressavlastere som:
- Gjør dype pusteøvelser.
- Prøver visualiseringsteknikker.
- Å gå i naturen.
- Lytte til beroligende musikk.
- Snakker med en nær venn.
- Møte med en psykolog.
Trinn 2. Jobb med å få en god natts søvn konsekvent
Søvn gjør at alle deler av kroppen din kan slappe av, inkludert musklene. Hvis du ikke får rundt 7-8 timers søvn av høy kvalitet per natt, vil benmuskulaturen ikke ha tilstrekkelig tid til å hvile og komme seg, noe som kan resultere i stivhet og ømhet.
Hvis beinproblemene dine er relatert til restless leg syndrome (RLS), kan det være veldig vanskelig å få en god natts søvn. Arbeid med legen din for å finne den beste kombinasjonen av behandlinger for din tilstand
Trinn 3. Få mer sink og magnesium i kosten, eller ta kosttilskudd
Sink og spesielt magnesium ser ut til å hjelpe til med å slappe av muskler, selv om de spesifikke måtene dette skjer på ikke er fullt kjent. Du kan øke inntaket av disse mineralene ved å spise visse matvarer, eller snakke med legen din om bruk av kosttilskudd.
- Nøtter, fullkorn og skalldyr er gode kilder til sink.
- Spinat, bananer og brokkoli er gode kilder til magnesium.
- Selv om du kan kjøpe kosttilskudd over disk, er det best å snakke med legen din før du starter et kosttilskudd.
Trinn 4. Snakk med legen din om medisiner
Hvis muskelsmerter i beina er et tilbakevendende problem, kan legen din foreskrive en eller flere medisiner for å håndtere ditt spesielle problem. Hvis du får medisiner foreskrevet, ta dem nøyaktig som anbefalt, og rapporter alle bivirkninger med en gang. Medisineringsalternativer kan omfatte:
- Reseptfri eller reseptbelagte NSAIDs (som ibuprofen eller Advil) for å lindre smerter og betennelser.
- En muskelavslapper som karisoprodol.
- Cyclobenzaprine eller annen medisin for å håndtere muskelspasmer.
- Diazepam (Valium) for kroniske og alvorlige smerter eller spasmer.
Metode 4 av 4: Håndtering av Restless Leg Syndrome
Trinn 1. Få en medisinsk diagnose hvis du opplever RLS -symptomer
Restless leg syndrome (RLS) er en vanlig tilstand, men kan gå udiagnostisert fordi folk ikke er sikre på hvordan de skal forklare symptomene sine. Hvis du opplever ett eller flere av følgende, må du avtale time med legen din:
- En sterk trang til å bevege bena som kommer dypt inne i musklene.
- Hyppige rykninger eller spark i bena mens du sover.
- Symptomer som blir verre om natten eller mens de hviler, og som har en tendens til å bli bedre når du beveger deg rundt.
Trinn 2. Unngå vanlige RLS -utløsere, inkludert noen medisiner
De eksakte årsakene til RLS er fremdeles ikke helt klare, men både genetiske og miljømessige faktorer ser ut til å spille en rolle. Det er flere vanlige utløsere som har en tendens til å aktivere eller forverre RLS -symptomer, inkludert:
- Overflødig stress.
- Moderat til høyt alkoholforbruk.
- Overdreven eller anstrengende trening, spesielt nær sengetid.
- Røyking.
- Koffeinkonsum-men for noen mennesker ser det ut til at moderat koffeinforbruk hjelper til med å roe RLS.
- Tallrike medisineringskategorier, inkludert antihistaminer, antidepressiva, antipsykotika, kvalmepiller, sovepiller og kalsiumkanalblokkere. Du må imidlertid aldri stoppe medisinen uten å konsultere legen din først.
Trinn 3. Oppretthold en aktiv livsstil, inkludert daglig trening
Mens du trener hardt nær sengetid kan forverre RLS, ser det ut til å være aktivt hele dagen for å lette symptomene for mange mennesker. Sikt på omtrent 30 minutter med moderat intensitet aerob trening (som jogging, sykling eller svømming) minst 5 ganger i uken, og 2-3 styrketreningsøkter per uke.
- Tren først og fremst morgen og tidlig ettermiddag.
- Snakk med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du lever en stillesittende livsstil eller har eksisterende medisinske tilstander (i tillegg til RLS).
Trinn 4. Stå opp og prøv ulike egenbehandlinger når du opplever symptomer
De fleste opplever sine RLS -symptomer når de ligger i sengen om natten, og det kan være fristende å bli i sengen og prøve å vente på det. Imidlertid er det bedre å gå ut av sengen, prøve forskjellige metoder for symptomlindring og deretter gå tilbake til sengs. Prøv metoder som:
- Stå opp og gå rundt.
- Trener lett stretching eller yoga.
- Påfør innpakket varm eller kald pakning på bena.
- Soaking i et varmt bad.
- Distraherer deg selv ved å lese en bok eller gjøre et puslespill.
- Ta på kompresjonssokker eller bukser.
Trinn 5. Prøv medisiner og behandlinger under legens veiledning
Legen din vil sannsynligvis anbefale å gjøre livsstilsendringer først. Hvis disse alene ikke hjelper, kan de gå videre til behandlinger som:
- Medisiner som vanligvis brukes mot Parkinsons sykdom, angstdempende medisiner, anfallskrampe medisiner og/eller reseptbelagte smertestillende midler.
- Legg en vibrerende pute under bena i sengen.
- Daglige, hjemme TENS terapisessioner, som bruker lavspenning elektrisk nervestimulering.
- Alternative behandlinger som akupunktur eller hypnoterapi.
