Ansiktsuttrykkene våre gjenspeiler følelsene våre, og de gjør det ofte uten at vi vet det. Selv om dette hjelper oss å kommunisere, betyr det også at ansiktet vårt har en tendens til å bære tegn og stress i vårt indre følelsesliv. Heldigvis er det mange måter å hjelpe til med å slappe av disse viktige musklene, alt fra helkroppstilnærminger for å minimere systemisk stress til spesifikke ansiktsøvelser som vil hjelpe deg med å slippe spenninger.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruke avslapningsteknikker
Trinn 1. Ta en pause og legg merke til kjevemuskulaturen
Den beste måten å forhindre spenning på er å lære å unngå å knipe kjevemuskulaturen i utgangspunktet. Du kan oppdage at det er visse situasjoner der du knytter tennene eller holder ansiktet i en ubehagelig posisjon. Vær oppmerksom på hva disse aktivitetene eller øyeblikkene er for deg, legg merke til dem, og slutt deretter å stramme ansiktet og kjeven.
Dårlige vaner er vanskelig å bryte. Vær tålmodig, men vedvarende
Trinn 2. Endre hvilestilling for å minimere spenningen
Når du er involvert i en oppgave mens du sitter ved skrivebordet ditt eller kjører, finner du noen gang at kjeven din er knyttet? Reduser spenningen i ansiktet og kjeven ved å endre munnens hvilestilling. Plasser tungen på taket av munnen og la bunnkjeven henge åpen. Pust dypt og regelmessig gjennom nesen.
Mange mennesker vil spenne kjeven uten å innse at de gjør det
Trinn 3. Tren progressiv muskelavslapping for å roe ansiktsmusklene
Velg et stille sted hvor du kan sitte eller ligge. Pust dypt og fokuser først på å stramme musklene i pannen ved å heve øyenbrynene så høyt du kan. Slapp av. Deretter furer du pannen så alvorlig du kan. Slapp av. Derfra går du videre til øynene dine. Klem dem stengt og slipp dem deretter. Fortsett gjennom resten av musklene i ansiktet ditt, stram og slapp av hver gruppe mens du går.
- Ta deg tid minst en gang om dagen til å fokusere på musklene i ansiktet, nakken og andre steder slik at du kan kvitte deg med spenninger før det forårsaker smerte eller ubehag.
- Ved å fokusere på bestemte deler av ansiktet og kroppen din, kan progressiv avslapning både øke bevisstheten om kroppens stress og hjelpe deg med å bli kvitt det samtidig.
- Utvid fordelene med dette ved å bevege deg utover ansiktet, hodet og nakken til hele kroppen.
Trinn 4. Gi deg selv en massasje for å frigjøre spenning
Bruk om mulig to hender, begynn med lymfeknuter, området under ørene, og stryk forsiktig nedover på begge sider. Beveg deg oppover, masser haken og kjevemusklene ved å flytte pekefingeren og langfingeren sammen i små, milde sirkler. Følg dette ved å gå videre til sinusområdet på hver side av nesen, under øynene dine og deretter øyenbrynene. Avslutt med å massere pannen og templene.
- Bruk milde, sirkulære bevegelser i hvert område av ansiktet ditt og unngå å presse for hardt, eller det kan bli ubehagelig.
- Påfør en varm vaskeklut på huden din eller ta en varm dusj før du masserer ansiktet for ytterligere avslapning.
Trinn 5. Besøk et spa for profesjonell behandling for å fjerne stress
En ansiktsøkt med en profesjonell massør eller estetiker kan bidra til å redusere tetthet i ansiktsmusklene. Bestill deg en ansiktsbehandling og massasje med en profesjonell ved å søke på nettet eller be venner om henvisninger. Be dem fokusere på hodet, nakken og ansiktet for å målrette mot problemområdene dine.
- Uvillig eller ute av stand til å betale for en spabehandling? Spør en venn, partner eller familiemedlem om de kan gi deg en ansiktsmassasje.
- En ulempe med denne tilnærmingen er at du ikke lærer å slappe av musklene på egen hånd, slik at effekten blir kortvarig.
Metode 2 av 3: Trening av ansiktsmusklene
Trinn 1. Strekk alle musklene i ansiktet ditt
Åpne munnen så vidt du kan. På samme tid krymper du nesen, rynker pannen og rynker øynene dine slik at de lukkes tett. Hold dette i bare noen få sekunder, og slapp av. Gjenta hele ansiktet strekk etter behov.
- Ved å stramme og strekke musklene i kjeven og ansiktet, trener du dem til å slappe av.
- I motsetning til progressiv avslapning, kan denne øvelsen utføres når som helst og hvor som helst (så lenge du ikke har noe imot å lage morsomme ansikter til de rundt deg.)
Trinn 2. Beveg kjeven tre måter å løsne spenningen på
Kjeven holder ofte mye av stresset vårt. Dette kan bidra til kroniske problemer på dette området som smerter og stivhet. Du kan strekke kjeven først ved å åpne munnen litt og deretter skyve underkjeven forsiktig fremover slik at du får et overdrevet underbit. Slapp av. Følg dette ved å skyve kjeven forsiktig til siden slik at du får et overdrevet skjevt underbitt. Slapp av. Gjenta dette for den andre siden.
Dette kan også bidra til å strekke musklene i halsen og nakken
Trinn 3. Stikk ut tungen for å slappe av halsen, munnen og kjeven
Ikke glem tungen når du gjør disse strekningene. Stikk tungen helt ut av munnen, strekk den nedover. Slapp av og gjenta denne strekningen bortsett fra denne gangen, hold den til den ene siden og berør kinnet. Slapp av og gjenta med motsatt side.
Strekk tungen også inne i munnen ved å skyve den mot innsiden av kinnene på hver side og bøye den utover mens du presser mot øvre og nedre tenner
Trinn 4. Pust ut kinnene for en hel ansiktsstrekning
Tenk at du spiller trompet og blåser ut kinnene. Hold denne posen og fyll hele munnen med luft og trykk i 20 sekunder. Du vil føle at den strekker kinnene innvendig og utvendig.
For en omvendt strekk, sug kinnene innover mens du holder leppene sammen
Trinn 5. Bluss neseborene dine for å strekke musklene rundt det
Nesen din trenger kanskje ikke mye massasje, men ved å blusse neseborene inn og ut, kan du bøye og strekke musklene rundt den, åpne opp bihulene og arbeide musklene rundt munnen og kinnene. Fokuser på neseborene dine og konsentrer deg om å åpne dem.
Hvis du har problemer med dette, kan du prøve å puste dypt gjennom nesen mens du ser deg selv i et speil og konsentrerer deg om å legge merke til bevegelsene neseborene dine gjør
Metode 3 av 3: Redusere stress og spenning i hele kroppen
Trinn 1. Meditere for å redusere det totale stressnivået
De spesifikke detaljene og teknikkene for meditasjon kan variere avhengig av hvilken tilnærming du velger, inkludert Tai Chi, mantrameditasjon, guidet meditasjon og andre. Selv om det er mer enn én måte å meditere på, deler alle disse skjemaene kjernepraksis som alle kan bruke med minimal praksis, inkludert:
- Avslappet pust. Dyp, rolig og rytmisk pust kan hjelpe deg med å roe kroppen og sinnet ditt.
- Komfortabel kroppsstilling. Hvis det ikke er din kopp te å sitte i kryssbente posisjoner, kan du velge å legge deg ned eller sitte i en behagelig stol. Det viktigste er at kroppen din skal kunne slappe av.
- Fokusert oppmerksomhet. Fokusobjekter kan omfatte beroligende bilder, avslappende fraser (eller mantraer), et avslappende minne eller til og med stille musikk for å hindre tankene fra å vandre tilbake til bekymringene.
Trinn 2. Tren yoga for å slappe av hele kroppen og sinnet
Bruk dyp pusting og kroppen som sin egen form for motstand for å hjelpe deg selv med å strekke og bøye stresset bort. Ved å forbedre sinn-kropp-forbindelsen, fremme oppmerksomhet og strekke ut spente muskler, er yoga en fin måte å kvitte seg med lagret stress. Det er også en kunst- og treningsform som alle med moderat til god mobilitet kan øve på.
- Prøv Lion Pose for å målrette ansiktsmuskulaturen din ved å sitte på hælene med knærne spredt og hendene på gulvet peker mot føttene dine. Se opp i taket mens du åpner øynene og munnen så bredt du kan, før du slapper av i ansiktet.
- Yogatimer eller videoer på nettet er en fin måte å gjøre deg kjent med denne avslappende og sunne aktiviteten.
Trinn 3. Tren regelmessig for å frigjøre endorfiner
Opprettholde fysisk helse er en viktig del av ditt generelle følelsesmessige velvære. Så lite som 20 minutter om dagen å gå kan bidra til å redusere angst og stress og utløse frigjøring av endorfiner (kroppens egne naturlige smertestillende midler og humørheiser). Mer anstrengende trening, for eksempel løping, kan forstørre disse fordelene.
Når du trener, begynner du å puste regelmessig og tankene fokuserer, og hjelper deg med å automatisk redusere stresset og bekymringen du føler
Trinn 4. Gå utendørs for å roe sinnet
Å bruke tid omgitt av trær og andre levende planter kan faktisk bidra til å lindre fysiske tegn på stress, senke ting som blodtrykk og kortisol, kroppens stresshormon. Hvis du kan komme deg til et skogsområde, kan disse effektene være enda større i skog.
