Probiotika er gode bakterier som finnes i tarmen som beskytter verten og bidrar til å forhindre sykdom. Den riktige balansen mellom tarmbakterier påvirker immunhelsen, hormonbalansen og andre helseaspekter. De kjente helsemessige fordelene med probiotika inkluderer produksjon av vitaminer, begrenser veksten av bakterier uønskede bakterier, forbedrer næringsopptaket og fremmer immunhelsen. Ved å understreke visse matvarer som kan støtte disse essensielle bakteriene, kan du støtte, øke og forbedre variasjonen, mangfoldet og antallet probiotika. Rådfør deg med helsepersonell før du innarbeider et spesifikt regime med probiotika og prebiotika i kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 4: Få probiotika gjennom meieri
Trinn 1. Spis yoghurt
Yoghurt er en av de mest populære probiotiske matvarene. Ikke bare plukk opp yoghurt. Sørg for å lese etiketten. Se etter ordene "inneholder levende aktive kulturer" eller "inneholder probiotika." Dette betyr at du kommer til å spise probiotika. Se etter økologisk yoghurt som kommer fra gressfôrede dyr. Les etiketten for å se hvor mange kulturer det står i yoghurten. National Yogurt Association's "Live & Active Cultures" -forsegling indikerer at det er minst 20 milliarder kulturer per åtte gram, en standard som har blitt assosiert med å være nødvendig for å oppnå optimale probiotiske helsemessige fordeler.
Mange merker har probiotiske varianter av yoghurt du kan kjøpe. Imidlertid må du fortsatt se på etiketten. Mange yoghurt er fulle av mais sirup med høy fruktose, sukker og andre tilsetningsstoffer som reduserer helseverdien. Velg en yoghurt med lavt sukkerinnhold
Trinn 2. Tilsett myke oster
Noen myke oster inneholder probiotika. Du kan spise cottage cheese eller myk gjæret ost som Gouda. Noen cheddaroster og parmesanost inneholder også probiotika.
Vurder å spise seks til åtte gram hver dag
Trinn 3. Inkluder kefir
Kefir ligner på yoghurt, men ofte tynnere og drukket i stedet for å bli spist. Kefir er en kombinasjon av melk og fermenterte kefirkorn. Det er syrlig, så en god måte å spise kefir er å legge den til en smoothie. Kefir har et høyere probiotisk antall enn yoghurt.
Prøv å drikke 1/2 kopp til en kopp hver dag
Trinn 4. Drikk melk
Enkelte typer melk inneholder probiotika. Acidophilus melk inneholder probiotika, det samme gjør kjernemelk. Bare vær oppmerksom på at denne melken ikke har samme smak som tradisjonell kumelk.
USDA foreslår å ha tre kopper meieri hver dag. Hvis du spiser en kopp yoghurt og en kopp kefir, kan du drikke en kopp melk
Metode 2 av 4: Få probiotika gjennom fermentert mat
Trinn 1. Prøv kimchi eller surkål
Kimchi er en koreansk siderett laget av gjæret kål, agurk eller reddik. Sauerkraut er et populært krydder laget av gjæret kål. Fermentert mat gir en god kilde til probiotika.
- Når du lager kimchi, legg den til senere i pannen for å unngå å steke bakteriene.
- Hvis du kjøper ferdiglaget surkål, må du kontrollere at den ikke er pasteurisert. Pasteuriseringsprosessen dreper bakteriene.
- Du kan spise en til to seks unse porsjoner hver dag.
Trinn 2. Spis naturlige pickles
Pickles er en god kilde til probiotika. Men sørg for å se på etiketten. Pickles som er laget med eddik vil ikke ha noen probiotika i dem. Se i stedet etter pickles som er laget naturlig, som med havsalt og vann.
Spis en naturlig sylteagurk som en matbit for å inkludere noen probiotika i dagen din
Trinn 3. Bruk surdeigsbrød
Du kan få en porsjon probiotika ved å spise surdeigsbrød. Dette brødet har også lav glykemisk indeks, så det vil ikke øke sukkeret ditt som andre brød.
I stedet for vanlig brød, bruk surdeig til å lage din daglige sandwich
Trinn 4. Lag misosuppe
Miso er laget av gjærede ingredienser, så det gir en god kilde til probiotika. Du kan legge en spiseskje miso til vann for en velsmakende suppe.
Ta en kopp misosuppe til lunsj eller middag for å legge til litt probiotika
Trinn 5. Prøv tempeh
Tempeh er laget av gjærede soyabønner. Det er et vegetarisk alternativ du kan bruke til å erstatte kjøtt i retter. Fordi det er gjæret, gir det en god kilde til probiotika.
Bruk tempeh i stedet for kjøtt i pastaen, stekepannen eller salaten
Metode 3 av 4: Inkorporering av probiotika på andre måter
Trinn 1. Ta et prebiotisk supplement
Et prebiotikum er en slags løselig fiber som kan oppløses i vann og brukes av tarmbakterier som drivstoff. Se etter prebiotiske kosttilskudd som inneholder inulin, fruktooligosakkarider (FOS) og galaktooligosakkarider (GOS). Disse fungerer som prebiotika, og støtter probiotika.
Du bør også se etter et "USP Verified" segl, som indikerer at et ideelt laboratorium, USP, har kontrollert innholdet og funnet ut at bakteriene eller andre ingrediensene som er oppført på etiketten, faktisk er i flasken
Trinn 2. Ta et probiotisk supplement
Tilskudd som inneholder probiotika kan tas for å øke antall fordelaktige tarmbakterier. Få et skjema for kontrollert utgivelse. Du vil ha en form for probiotika som gjør at kapsel eller tablett kan oppløses etter at den har passert gjennom magen, noe som kontrollert frigjøring gjør. Sjekk utløpsdatoen. Sørg for at tillegget inneholder minst 25 milliarder kolonidannende enheter (CFUer).
- Sørg for at probiotika inneholder mange forskjellige bakteriestammer, men minst inneholder L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum og B. bifidum.
- Noen produkter inkluderer en gjær, Saccharomyces, som fungerer veldig effektivt for å beskytte tarmbakteriene. Dette bør unngås hvis du har IBS, spesielt hvis du kan ha SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).
Trinn 3. Spis prebiotisk mat
Prebiotiske matvarer er matvarer som støtter og i hovedsak mater tarmbakterier. Spis disse prebiotiske matvarene minst to ganger om dagen. Prebiotiske matvarer inkluderer:
- Havregryn
- rødvin
- Honning
- Sikori rot
- Jordskokker
- Løvetann greener
- Hvitløk
- Purre
- Asparges
- Hvetekli
- Bakt hvetemel
- Bananer
- lønnesirup
- Belgfrukter
Metode 4 av 4: Legge til matvarer som hjelper fordøyelsen
Trinn 1. Spis grønne bladgrønnsaker
Grønne bladgrønnsaker er noen av de viktigste matvarene du kan inkludere i kostholdet ditt. Disse grønnsakene støtter veksten av friske bakterier. De inneholder stoffer som bakterier bruker for å produsere antiinflammatoriske stoffer, og kan for øvrig meget godt bidra til å forhindre kreft.
- Spis grønnkål, spinat, sveitsisk chard og greener fra sennep, collard, bete og kålrotplanter. Inkluder også brokkoli, rosenkål, kål, blomkål.
- Du kan spise en til fem kopper mørke grønne grønnsaker. Du kan aldri spise for mange mørke grønne grønnsaker.
Trinn 2. Øk fiberen
Fiberkilder gir ikke bakterier, men fiber er avgjørende for et sunt tarmmikrobiom. Fiber i dietten utfører en rekke funksjoner. Det kan hjelpe deg med å øke tarmbevegelsens regelmessighet, bidra til å fjerne metabolsk og giftig avfall, og gir drivstoff til tarmmikrobiomet. En mangel på fiber kan sulte tarmbakterier og tvinge dem til å lete etter drivstoff fra andre kilder, for eksempel slimhinnen i tarmen.
- Fiberrike matvarer inkluderer fullkorn, grønnsaker og frukt. Spis fruktskallet, for eksempel epler, plommer, svisker, fersken og nektariner.
- 20 til 35 gram fiber om dagen er et rimelig mål. Hvis du kan ta mer, er det enda bedre. Noen mennesker gjør det bedre med mer fiber, selv om mer fiber kan forårsake gass hos noen.
Trinn 3. Spis korsblomstret grønnsaker
Korsblomstret grønnsaker som brokkoli, rosenkål, kål og blomkål inneholder fiber, som hjelper til med fordøyelsen.
Korsblomstret grønnsaker som brokkoli, rosenkål, kål og blomkål inneholder stoffer kjent som glukosinolater. Glukosinolatene er svovelholdige kjemikalier som under fordøyelsen brytes ned for å danne indoler, nitriler, tiocyanater og isotiocyanater. Indol-3-karbinol og sulforafan har vært de mest studerte av disse stoffene, og har vist seg å hemme veksten av kreft i blære, bryst, tykktarm, lever, lunge og mage hos laboratoriedyr. Vi vet også at folk hvis diett inkluderer disse grønnsakene, har en tendens til å ha færre kreftformer
Trinn 4. Spis bønner
Bønner inneholder mye fiber, men de frigjør også kortkjedede fettsyrer (SCFA). Disse SCFAene styrker og støtter tarmbakterier.
