Å følge en diett med lavt eller redusert natriuminnhold kan være gunstig for helsen din. Studier har vist at å følge et høyt natrium diett (med mat som inneholder mye salt) kan øke risikoen for høyt blodtrykk. Å leve med høyt blodtrykk kan øke risikoen for hjertesykdom og slag som er noen av de viktigste dødsårsakene i USA. Å kutte ut saltet fra kostholdet ditt kan redusere risikoen for høyt blodtrykk, men kan føre til at du får smakløs mat. Men hvis du bruker noen få kulinariske triks, kan du kutte saltet og beholde maten full av smak.
Trinn
Del 1 av 3: Tilsetning av smak uten salt
Trinn 1. Dryss maten med sure smaker
Et kokkinspirert triks, drizzling av mat med sitrusjuice eller eddik kan bidra til å få frem og lysere smakene uten å tilsette salt.
- Syrer bidrar til å stimulere smaksløkene dine og få frem "smaken" som finnes i mange matvarer. Det er best å dryppe mat på slutten av tilberedningen, slik at du ikke koker ut den lyse smaken av sitrusjuice eller eddik.
- Bruk også sitronskall. Skallet har mange essensielle oljer og en enorm mengde smak. Dryss mat og retter med skallet i tillegg til saften av sitrusfrukter.
- Sitrusjuice, skall og eddik er alle kalorifattige og helt natriumfrie, så dette er gode tillegg til et redusert natriumdiett.
Trinn 2. Gjør det krydret
Som sitrusjuice og eddik, er en annen måte å lyse opp en tallerken på uten å tilsette mer salt, å gi den et lite spark med litt krydret krydder eller paprika.
- Enten du går med svart pepper, rød pepperflak eller til og med cayennepepper, kan du legge til en krydret komponent i maten din for å stimulere ganen og distrahere tungen din fra det manglende saltet.
- Prøv å tilsette krydder som: svart pepper, rød pepperflak, cayennepepper, chilipepper eller varm paprika. I tillegg til krydder, prøv å lage mat med krydrede ingredienser som: jalapenos, poblano chili, banan paprika, varm kirsebær paprika eller til og med serrano paprika.
- I tillegg har capsaicin, som er den "krydret" komponenten i paprika, blitt knyttet til redusert appetitt og en sunnere vekt.
Trinn 3. Gå for friske og tørkede urter
I tillegg til å bruke mer intense krydder (som cayennepepper), er det mange urter du kan bruke for å gjøre maten mer smakfull uten salt. Du kan lage både friske og tørkede urter i din nye natriumfattige matlaging.
- Friske urter gir mye smak til maten - spesielt når de er tilsatt på slutten av tilberedningen. Tørkede urter er gode å tilsette i begynnelsen av tilberedningen, og de er en mer konsentrert og intens smakskilde siden de er tørket.
- Eventuelle urter eller krydder du vil bruke er flotte. Du kan prøve grønne urter som basilikum, oregano, timian, merian, estragon eller rosmarin. Eller du kan prøve varmere krydder som kanel, muskat, nellik eller tørket ingefær.
- Det er også mange krydderblandinger og blandinger uten salt. Du kan bruke disse hvis du vil ha en lett smakstilsetning.
Trinn 4. Bruk aromatiske matvarer
Som krydder eller syrer (som eddik eller sitrusjuice), er det noen aromatiske matvarer og ingredienser som gir mye intens smak til matvarer uten tilsatt salt. Begynn å blande noen av disse elementene i måltidene dine.
- Løk og sjalottløk er veldig like, fettere til og med, og gir mye smak når de tilberedes til måltider eller til og med brukes rå.
- Ingefær og hvitløk er skarpe krydder som gir et stort utbrudd av smak når de tilberedes til måltider eller brukes rå.
- Alle disse aromatene gir smak til retter. Vurder å tilberede dem i parabolen din og deretter legge til et snev mer bare på slutten av matlagingen for en enda større smak.
Trinn 5. Kok med sunt fett
En annen måte å gi maten mer smak er med fett. Fett gir mye smak til mat - enten du lager mat med fett eller bruker mer fettrik mat (som laks eller tunfisk). Sørg for å bruke sunnere fettkilder, slik at du får de ekstra fordelene med hjertet.
- Smakbærende molekyler oppløses i fett og kan fordeles jevnere gjennom matvarer for å gi dem mer smak.
- Kok med sunt fett fra hjertet som olivenolje, rapsolje, avokadoolje, peanøttolje (eller andre mutteroljer) eller til og med soyabønneolje.
- Lag også mat som inneholder sunt hjertefett som laks, tunfisk, makrell, nøtter eller avokado. Fettet fra disse matvarene kan bidra til at hele parabolen smaker mer smakfullt.
Trinn 6. Velg smakfulle tilberedningsmetoder
Mange fokuserer på ingrediensene i lavnatriummatlaging ved å prøve å finne en måte å erstatte saltet på. Men å velge en smakfull tilberedningsmetode kan også redusere behovet for tilsatt salt i måltidene.
- Noen matlagingsmetoder, som krypskyting, koking eller damping, gir ikke mat så mye smak. Hvis du ønsker å øke smaksprofilen til måltidene dine, kan du hoppe over denne typen tilberedningsmetoder.
- Steking er en flott tilberedningsmetode som bruker ovnens høye varme til å lage mat. Det hjelper karamellisere og brune utsiden av maten og etterlate en sprø, smakfull skorpe. I tillegg hjelper det med å få frem den naturlige sødmen til grønnsaker og "smak" av proteiner fordi vanninnholdet er redusert, noe som gjør smaken mer tett.
Trinn 1.
- Grilling ligner steking ved at grillens høye varme og grillens kontakt gir mat en røykaktig, smakfull smak.
- Searing er en annen tilberedningsmetode med høy varme du kan gjøre over ovnen. Varmen fra pannen brenner og karamelliserer utsiden av proteiner og grønnsaker for en sprø, smakfull skorpe.
Del 2 av 3: Redusere salt i kostholdet ditt
Trinn 1. Lag mat fra bunnen av
En av de enkleste måtene å kutte ut overflødig salt fra kostholdet ditt er ved å lage mat hjemmefra og fra bunnen av. Du kan slutte å bruke høy-natriumingredienser og krydder og erstatte dem med saltfrie eller reduserte saltvarer.
- Når du lager mat hjemme, kan du kontrollere hver ingrediens du bruker. For eksempel, hvis du lager hjemmelaget suppe, kan du velge saltfri buljong og øke tilsetningen av urter og krydder for å øke smaken.
- Å spise hjemme hjelper deg også med å kontrollere porsjonsstørrelser. Så selv om maten din er litt høyere i natrium, kan du kontrollere hvor mye du spiser. En mindre del vil bidra til å redusere den totale mengden natrium du spiste ved det måltidet.
- Noen ideer for hjemmelaget mat med lavt natriuminnhold inkluderer: å steke laks i en varm panne over komfyren og presse litt fersk sitronsaft på toppen; dryss en saltfri meksikansk krydderblanding på kyllingbryst og grill dem for fajitas; eller lag din egen tomatsaus ved å steke hvitløk og løk sammen med ferske, sesongbaserte tomater og avslutte sausen med fersk basilikum.
- Fortsett å øve med dine favorittkrydder. Jo flere krydder, urter eller krydder du prøver, jo mer kjent blir du med dem, og du finner flere kombinasjoner du liker.
Trinn 2. Handle sesongmessig
En annen måte å redusere natrium i maten er ved å bruke sesongens ferske ingredienser. Disse matvarene krever færre krydder, spesielt salt, fordi smaken er mer intens.
- De fleste ganger har du muligheten til å kjøpe hvilken som helst frukt eller grønnsak i matbutikken. Om det er sesong lokalt spiller ingen rolle, siden mye av produktene våre kommer fra staten eller fra vestkysten.
- Imidlertid kan matvarer som ikke er modne eller har blitt plukket tidlig, slik at de ikke forverres før de kommer til butikkhyllene, være mer tørre og mangel på smak. Men sesongbaserte og lokale matvarer plukkes bare på toppen av modenhet og vil generelt smake mye bedre.
- Mange dagligvarebutikker har nå en sesongavdeling eller en del av produktene som har kommet fra en lokal leverandør eller gård.
- Det kan også være lurt å vurdere å gå til det lokale bondens marked for sesongvarer. I tillegg kan du kanskje finne arvestykker her som også kan ha mer smak.
Trinn 3. Ikke salt mat mens du lager mat
Hvis du lager mat og lager mat hjemmefra, er det sannsynligvis naturlig at du strekker deg over og drysser litt salt i måltidene mens du forbereder dem. Men å kutte ut denne vanen er en enkel måte å kutte saltet fra kostholdet ditt.
- Mange ganger gir salting av mat mens de lager mat ikke så mye smak som du leter etter (selv om det fortsatt tilfører alt ekstra natrium). I stedet for å salte mens du lager mat, hopp over dette trinnet og bare salt ved bordet når du spiser.
- Du er mer sannsynlig å smake den salte smaken når saltet er tilsatt maten du spiser i det øyeblikket (i stedet for mens du lager mat). Dryss måltidene lett med salt og sørg for å måle hvor mye du bruker.
- Hvis du tilsetter salt mens du lager mat, må du alltid måle hvor mye du bruker. Du er begrenset til totalt 2300 mg daglig, som er omtrent 1 teskje totalt per dag.
Trinn 4. La ganen justeres
Når du endrer kostholdet ditt, kan det være vanskelig å bli vant til det først. Dette gjelder spesielt når du reduserer en smakforsterker som salt.
- Studier har vist at smaksløkene og ganen din kan endre seg og utvikle seg over tid. Nøkkelen er å gi deg tilstrekkelig tid til å justere smakpreferansene dine.
- I tillegg må du gjøre endringer langsommere på overtid. Hvis du kutter ut hver salt- eller natriumkilde fra kostholdet ditt samtidig, er dette mer et sjokk for munnen din. Planlegg å redusere natriuminntaket litt etter litt i stedet for alt på en gang.
- Etter et par uker med å følge et lavere natriumdiett, vil du ikke merke en forskjell i maten din. Faktisk begynner mange mennesker når de smaker på tidligere likte mat, at de er for salte og misliker den smaken.
Del 3 av 3: Begrensning av høyt natriuminnhold
Trinn 1. Begrens hurtigmat eller fritert mat
Natrium finnes i andre matvarer utenfor saltristeren vår hjemme. Vær forsiktig når du spiser ute - spesielt på gatekjøkken - ettersom maten som serveres generelt er høyere i natrium.
- Mange hurtigmatrestauranter serverte stekt mat, bearbeidet mat, og de vil til og med tilsette salt til disse allerede salte matvarene. Begrens eller unngå denne typen restauranter og matvarer for å begrense ditt totale natriuminntak.
- Før du går til favorittstedet ditt, bør du vurdere å slå opp ernæringsinformasjonen på nettet. Se over porsjonsstørrelsene og natriuminnholdet i favorittmåltidene dine, og prøv å plukke varer som er lavere i natrium.
- Hvis du liker en og annen burger eller pommes frites, bør du vurdere å lage disse matvarene hjemmefra. Som sagt kan du kontrollere ingrediensene og den totale mengden salt som brukes. Du får en hjemmelaget, redusert natriumversjon av favorittartiklene dine.
Trinn 2. Unngå bearbeidet kjøtt
En annen vanlig natriumkilde i mange amerikaners kosthold er bearbeidet kjøtt. De er ganske vanlige og har blitt en stift i mange folks dietter.
- Bearbeidet kjøtt kan omfatte mat som: pølser, pølser, bacon, delikatesser, røkt kjøtt, salami og hermetikk.
- Disse typer matvarer bruker salt ikke bare som smakstilsetning, men også som konserveringsmiddel. Natriuminnholdet kan bli veldig høyt for disse matvarene.
- Prøv heller kjøttpålegg og fisk med lite natrium, lag ditt eget delikatessekjøtt ved å steke kylling- eller kalkunbryst og skjære til smørbrød, kjøpe all naturlig pølse eller bacon og kjøpe ferskt eller frosset kjøtt uten krydder.
Trinn 3. Gå for "ikke salt" tilsatt hermetikk
De fleste vet at hermetikk kan ha mye natrium. Og de er riktige - mange hermetiske matvarer inneholder svært mye natrium og bør begrenses eller unngås hvis du følger et lite natriumfattig kosthold.
- Hermetisert suppe er sannsynligvis en av de øverste synderne på høyt natrium hermetikk. De kan variere fra 100 mg til 940 mg natrium per porsjon. Lag din egen suppe fra bunnen av i stedet.
- Hvis du kjøper hermetiske grønnsaker eller bønner, kan du se etter bokser som sier "lite natrium" eller "uten salt tilsatt." Dette vil være dine beste innsatser.
- Men hvis du ikke finner en gjenstand som inneholder lite natrium eller uten salt, skyll maten grundig før du bruker den for å fjerne noe av overflødig salt.
Trinn 4. Hopp over frosne middager og hovedretter
Hvis du er på farten og ikke alltid har tid til å lage mat, kan du bli fristet til å ta en frossen middag. Imidlertid er mange av disse frosne hovedrettene svært høye i natrium - selv de "sunnere" versjonene.
- Husk at salt ikke bare brukes som smakstilsetning, men også som et konserveringsmiddel som gjør noen av disse frosne hovedrettene høyere i salt.
- Sørg for å lese matetikettene på disse elementene. Mange frosne middager markedsføres som "sunne" eller "kalorifattige", men har en hel dags natriumverdi. Så uansett hva du kjøper, se på natrium på etiketten.
- Et godt tips å følge er å kjøpe et frossent måltid med mindre enn 600 mg natrium per måltid eller porsjon.
Trinn 5. Vær forsiktig med krydder
Et vanskelig sted som natrium ofte gjemmer seg, er i krydder, sauser og dressinger. Hvis du følger porsjonsstørrelsen, er det totale natrium ikke så ille. Men når du ikke måler og bruker større mengder, kan disse salte sausene virkelig legge opp.
- De vanligste høyere natriumartiklene inkluderer: ketchup, salatdressinger, varm saus, soyasaus, tomatsaus og marinader.
- I stedet for disse elementene, prøv å lage din egen fra bunnen av. Du kan også prøve å lete etter lavnatriumversjoner av disse i butikken.
- Vær også oppmerksom på at mange fettfattige eller fettfrie alternativer-som fettfrie salatdressinger-har mer natrium enn de vanlige versjonene. Selskaper legger til ekstra salt for å gjøre opp for nedgangen i kalorier.
Tips
- Gjør det til en vane å sjekke næringsfakta -etiketten for mat du spiser regelmessig.
- Hvis du følger en diett med lavt natriuminnhold, kan du vurdere å starte en matjournal for å spore ditt totale inntak.
- Begynn å fjerne salt fra kostholdet sakte og over noen uker. Dette vil hjelpe smaksløkene dine til å tilpasse seg.
- Vurder også å lage mer mat hjemmefra. Dette lar deg ha noen av favorittmatene dine, men fortsatt overholde et lavt natriuminnhold.
