Muskelkramper oppstår når muskler trekker seg sammen med makt og uten varsel. Det tar vanligvis et par sekunder før muskelen endelig slapper av, men smertene under kramper kan være omfattende. For å forhindre muskelkramper, endre din generelle livsstil. Få i deg mer kalsium og kalium og drikk mer vann. Endre treningsrutinen din med varme opp og kule nedturer hvis du opplever muskelkramper under trening. Se lege hvis muskelkrampene dine er alvorlige.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Drikk mer vann
Riktig hydrering er nøkkelen til å forhindre muskelkramper. Hvis du er utsatt for muskelkramper, får du kanskje ikke nok vann. Arbeid med å øke vanninntaket hele dagen.
- Start dagen med et glass kaldt vann.
- Ta med deg en vannflaske til jobb eller skole. Nipp det hele dagen.
- Dra fordel av vannfontener. Hver gang du ser en vannfontene, stopp og ta en slurk.
- Hvis du ikke liker smaken av rent vann, kan du prøve å smake vann naturlig med frukt og grønnsaker.
Trinn 2. Strekk eller trene musklene før du legger deg
Mange opplever kramper i sengen. Hvis du er utsatt for kramper i beina i løpet av natten, må du sørge for å gi beina et godt strekk før du går i seng.
Litt lett trening før sengetid kan også hjelpe til med å strekke muskler og forhindre kramper. Gå en liten joggetur eller gå før du legger deg, eller sykle på en stasjonær sykkel i noen minutter
Trinn 3. Spis mer kalsium og kalium
Mangel på kalsium eller kalium i dietten kan potensielt forårsake muskelkramper. Å øke inntaket av begge kan bidra til å forhindre kramper.
- Gå for fettfattig meieri for å øke kalsiuminntaket. Velg ting som yoghurt og skummet melk.
- For å få mer kalium, få mat som kalkun, bananer, poteter og appelsinjuice.
Trinn 4. Drikk syltesaft
Selv om det er nødvendig med ytterligere studier for å bekrefte dette, indikerer noen bevis på at det å drikke sylteagurkjuice kan hjelpe mot muskelkramper. Det er mulig at picklejuice påvirker nerver i mage og svelg, noe som kan sende ut signaler som forstyrrer muskler og forårsaker kramper. Hvis du ikke har noe imot smaken av syltesaft, kan du prøve å drikke den for å se om den reduserer kramper.
Metode 2 av 3: Endre treningsrutinen
Trinn 1. Varm opp før en treningsøkt
Du bør aldri hoppe inn i en anstrengende trening uten oppvarming. Dette vil øke risikoen for muskelkramper kraftig. For å forhindre kramper, gjør en lett oppvarming før du går på en full treningsøkt.
- Oppvarming betyr å delta i lett fysisk aktivitet i fem til ti minutter før du starter en kraftig trening.
- Oppvarmingsaktiviteter er vanligvis tregere versjoner av din viktigste treningsform. For å varme opp for en løpetur, for eksempel, gå raskt i fem minutter.
Trinn 2. Strekk kalvene
Sørg for å gi kalvene en god strekk før aerobe aktiviteter, for eksempel løping. Dette kan redusere risikoen for kramper i dette området.
- Plasser det ene benet foran det andre, og len deg deretter mot en vegg.
- Bøy kneet på beinet nærmere veggen. Mens du gjør dette, strekker du bakbenet bak deg og peker hælen mot gulvet. Hold denne strekningen i minst 20 sekunder. Mindre enn 20 sekunder vil ikke være nok tid for leggmuskulaturen å strekke seg ut.
- Gjenta med det andre beinet.
Trinn 3. Mål hamstringene med strekk
Du bør også strekke hamstrings hvis du gjør noen øvelser som bruker disse musklene. For å begynne, sitte på bakken med ryggen rett og strekke begge bena ut foran deg.
- Legg hendene på gulvet med håndflatene vendt nedover.
- Skyv hendene fremover til du kjenner en strekk. Hold deretter dette i 30 sekunder.
Trinn 4. Strekk quads
Quads bør strekkes før trening som bruker dem. For å starte, stå ved siden av en vegg eller stol og hold den for balanse.
- Løft den ene foten, beveg hælen mot baken, og ta deretter hælen med hånden.
- Hold denne stillingen i 30 sekunder. Gjenta deretter med det andre beinet.
Trinn 5. Avkjøl etter en treningsøkt
Etter en treningsøkt bør du ha en periode hvor du kjøler deg ned før du stopper. En nedkjøling innebærer å delta i litt mindre anstrengende trening i fem til ti minutter. Det er egentlig det samme som å varme opp, men du gjør det etter at du har fullført en treningsøkt.
- For eksempel kan du gå i 10 minutter etter en løpetur eller svømme sakte i fem minutter etter en intens svømmetur.
- For å forhindre ømme eller krampefulle muskler, prøv å ta en restitusjonsdag etter en anstrengende trening. Yoga eller Pilates kan være gode treningsformer på dager du ønsker å hvile musklene litt.
Trinn 6. Unngå å svømme før du har løst problemer med kramper
Det kan være veldig farlig å svømme hvis du er i fare for muskelkramper. Derfor bør du unngå å svømme, spesielt i store vannmasser som havet, til muskelkrampene dine er sjeldne. Hvis du har alvorlige kramper uten noen åpenbar årsak, snakk med legen din før du prøver å svømme.
Metode 3 av 3: Behandling av muskelspasmer
Trinn 1. Se lege under visse forhold
Muskelspasmer er vanligvis ikke et tegn på et alvorlig medisinsk problem. Under visse forhold er det imidlertid nødvendig med medisinsk inngrep. Oppsøk lege hvis musklene kramper: ikke har en åpenbar årsak, som anstrengende trening; er alvorlige; varer lenge; eller skjer ofte.
- Legen din vil be om din medisinske historie og en detaljert redegjørelse for symptomene dine.
- Legen din vil kanskje utføre noen tester, for eksempel blodarbeid, hvis de mistenker en underliggende årsak som sirkulasjonsproblemer.
Trinn 2. Prøv antiinflammatoriske medisiner
Over-the-counter antiinflammatoriske medisiner kan brukes til å behandle muskelkramper hvis du opplever dem. I sjeldne tilfeller kan imidlertid en helsepersonell foreskrive medisiner for alvorlige kramper.
Hvis du er på medisiner for øyeblikket, må du alltid kontakte lege eller apotek for å sikre at din nåværende medisin ikke virker dårlig med reseptfrie medisiner
Trinn 3. Påfør varme eller kulde
Varme og kulde kan brukes til å lindre smerter forårsaket av muskelkramper. Trykk et varmt eller varmt håndkle over området som kramper etter hvert som symptomene vedvarer. Du kan også massere muskelen med is om nødvendig.
Tips
- Hvis musklene dine er spesielt trange eller spente, kan et Epsom saltbad være et godt middel for å lindre litt spenning.
- Hvis du ofte håndterer kramper eller spente muskler, invester i en skumrulle. Disse praktiske, rimelige verktøyene er spesielt nyttige for å lindre spenninger i lår og legg.
- Husk å trene dyp pusting og avslapningsteknikker. Stress, angst og tretthet bidrar til spenninger i musklene. Å ta deg tid til å praktisere mindfulness og dype pusteteknikker kan hjelpe deg med å lette denne spenningen.
