Muskelkramper kan skje plutselig og forårsake enorme smerter og avbryte flyt mens du trener. Dehydrering, uttømming av karbohydratlagre og tetthet kan alle ha noe å gjøre med kramper, men den viktigste årsaken til muskelkramper er vanligvis muskeltretthet. Når muskler er overarbeidet, trekker de seg sammen uten å slippe, noe som forårsaker den smerten som stopper deg i sporene dine. Når du trener, sørg for at du er tilstrekkelig hydrert og gir tilstrekkelig karbohydratdrivstoff til musklene. For å forhindre muskelkramper, ta en nærmere titt på treningsrutinen og forny den, inkludert øvelser som øker fleksibiliteten din, og sørg for at musklene dine ikke blir overanstrengt.
Trinn
Metode 1 av 3: Finjuster treningen
Trinn 1. Varm opp før du trener
Muskler som ikke er tilstrekkelig oppvarmet før du begynner å trene, kan ha en tendens til å krampe mer. Spesielt hvis du skal delta i hard eller utholdenhetsbasert trening, er tilstrekkelig oppvarming avgjørende for å forhindre muskelkramper.
- Hvilken oppvarming du gjør, avhenger av din totale trening. For eksempel, hvis du skal løpe, er det en god oppvarming å gå i fem til ti minutter før løpeturen.
- Hoppe eller jogge på plass er god oppvarming for annen aerob aktivitet.
- For styrketrening, gjør fem minutter med arm- og bensirkler, grunne knebøy og knebøyninger, og sparker foten fremover og bakover. Følg dette med noen sakte sit-ups, sidebøyninger eller armhevinger.
Trinn 2. Strekk musklene du planlegger å trene
Hvis du trener lett, uformell, er ekstra strekk vanligvis ikke nødvendig etter en oppvarming; Men før du utfører styrketrening eller kraftig aktivitet, må du strekke deg aktivt for å engasjere de aktive muskelgruppene. Det er viktig å merke seg at strekkene skal være dynamiske (bevege seg gjennom et bevegelsesområde) og ikke statisk (forlenge muskelen og holde mens du er i ro, noe som bør gjøres etter at du er ferdig med å trene).
- For eksempel, hvis du skal løpe, vil du strekke benmuskulaturen, spesielt hamstrings, kalver og quads. Prøv hoftesirkler, gåturer, rumpespark og beina.
- På den annen side, for styrketrening av overkroppen, vil du strekke skuldre, nakke, bryst og rygg. Prøv store armsirkler, armsvingninger og bryståpnere.
Trinn 3. Evaluer treningsmiljøet ditt
Hvor du trener er like viktig som det du gjør i løpet av treningsrutinen når det gjelder å forebygge muskelkramper. Musklene dine er mer sannsynlig å krampe hvis du trener under ekstreme forhold.
- Miljøet ditt er spesielt viktig hvis du trener ute. Betydelige endringer i temperatur eller fuktighet kan påvirke hvordan musklene dine fungerer.
- Hvis det er betydelig varmere eller kaldere enn det normalt er når du trener, må du forkorte eller tilpasse rutinen din i henhold til det faktum at musklene dine ikke kommer til å jobbe fullt ut.
- Vanligvis, jo varmere det er, jo mer vil du svette. Dehydrering og uttømming av elektrolytter i dette miljøet kan overbelaste musklene og føre til kramper.
- Selv om du er i fysisk form, kan løping ute i et varmt og fuktig miljø føre til kramper.
Trinn 4. Sjekk form og teknikk
Hvis du konsekvent har de samme musklene krampe opp, kan skjemaet være skylden. Øvelser som gjøres feil kan forårsake muskelkramper. For å sjekke teknikken din, trene foran et speil eller ring til en personlig trener.
- Spesielt hvis du er en løper, kan du få kramper på grunn av fotens posisjon mens du løper. Dette er vanligvis ikke noe du vil legge merke til på egen hånd, spesielt hvis det har blitt en vane.
- En sertifisert personlig trener kan observere øvelsene dine og gi deg råd om hvordan du tilpasser teknikken din. Selv en relativt liten "juks" i form kan ha betydelige konsekvenser.
- Du har kanskje ikke råd til å trene med en trener hver dag, men hvis kramper er et kontinuerlig problem og ingenting annet du har gjort ser ut til å eliminere dem, kan du leie en trener for en enkelt økt for å diagnostisere problemet og tilby løsninger.
Trinn 5. Arbeid med stillingen din og fleksibilitet.
Feil justering av ledd på grunn av tetthet kan også være årsaken til kramper. Dette er ofte et resultat av dårlig holdning eller skader som ikke er ordentlig helbredet. Regelmessig tøyning kan hjelpe. Vurder å ta en yogatime noen ganger i uken for å øke fleksibiliteten og holdningen.
- Et raskt triks for å forbedre holdningen din er å forestille deg at det er en streng festet til toppen av hodet ditt. Tenk deg at denne strengen drar deg forsiktig oppover. Dette bør føre til at du løfter hodet og magen og trekker skuldrene bakover.
- Når vi blir eldre er bindevevet mindre elastisk. Folk bruker verktøy som skumruller for å "stryke ut" de trange stedene.
- Massasjeterapi kan også hjelpe mot tilbakevendende muskelkramper.
Trinn 6. Forkort treningsøkten
Oftere enn ikke er muskelkramper forårsaket av muskeltretthet. Musklene dine kan bli trette hvis de er overanstrengt, eller hvis du presser deg selv for hardt under treningen.
- Dette er en enkel løsning hvis du merker at du alltid kramper på omtrent samme tidspunkt i treningen.
- For eksempel, hvis du prøver å gå på 45-minutters løp, men vanligvis får en krampe rundt 30-minuttersmerket, bør du sannsynligvis forkorte løpene dine til 30 minutter en stund.
- Du kan også forhindre muskelkramper under trening ved å redusere intensiteten i treningsrutinen.
- Når du har gjort justeringen, hold deg til den kortere eller mindre intense rutinen i noen uker, og bygg deretter gradvis opp til målet ditt.
Metode 2 av 3: Forbruk av tilstrekkelige karbohydrater
Trinn 1. Vær forsiktig hvis du er på en lav-carb diett
Det er mange dietter der ute som liker å male karbohydrater som fienden; Men hvis du regelmessig trener hardt, trenger musklene dine karbohydrater for å komme seg.
- Kroppen din lagrer karbohydrater som musklene dine skal bruke som drivstoff. Uformell trening, for eksempel korte turer, tømmer vanligvis ikke disse butikkene nevneverdig.
- Imidlertid vil intens styrketrening eller langdistanseløp eller sykling brenne gjennom karbohydratlagrene dine, spesielt hvis du er på et lavkarbo-diett.
- Snakk med en lege eller en ernæringsfysiolog hvis du er på et lavt karbohydrat diett og ønsker å starte intens trening eller utholdenhet. De kan hjelpe deg med å justere kostholdet ditt for å sikre at du spiser karbohydrater du trenger.
Trinn 2. Ta en karbohydratmatbit før du trener
Selv om du vanligvis ikke bør trene mindre enn to timer etter å ha spist et større måltid, gir en liten matbit rik på karbohydrater en halvtime eller så før du starter treningen tilstrekkelig drivstoff til musklene.
- En banan er en god matbit før du trener. Bananer har ikke bare en tilstrekkelig mengde karbohydrater, de inneholder også mye kalium. Kalium reduserer betennelse og kan forhindre muskelkramper under trening.
- Yoghurt eller tørket frukt gir også næringen du trenger i en matbit før trening.
- En rekke selskaper markedsfører energi- eller ernæringsbarer for snacks før trening. Hvis du bestemmer deg for å gå denne ruten, må du sjekke ingredienslisten nøye og kontrollere at baren har det du trenger. Unngå energibarer som har mye tilsatt sukker eller fett, som du ikke trenger.
Trinn 3. Spis karbohydrater under langvarig eller intens trening
Spesielt hvis du driver med en utholdenhetssport som maratonløping eller langdistansesykling, bør du innta karbohydrater mellom 60 og 90 minutter fra løpet eller treningsøkten.
- Vanligvis vil kroppen din tørke ut karbohydratlagrene innen en time med intens eller anstrengende trening. Unnlatelse av å fylle opp disse butikkene kan resultere i muskelkramper.
- For å forhindre muskelkramper, ta en banan eller en karbohydraterik bar under treningen. Hvis det er vanskelig å konsumere fast mat i løpet av treningen, ta med en karbohydraterrik shake eller sportsdrikk som du kan ha.
Metode 3 av 3: Opprettholde riktig hydrering
Trinn 1. Start treningen godt hydrert
Hvis du allerede er dehydrert når du starter treningen, spiller det ingen rolle hvor mye vann du drikker mens du trener. Drikk mellom 17 og 20 gram (500 og 600 ml) vann to til tre timer før treningen starter.
- Du bør også følge opp med ytterligere 7 til 10 gram (200 til 300 ml) vann innen 10 til 20 minutter før du begynner å trene.
- Vanlig vann er vanligvis best for hydrering før trening. Det kan være lurt å bruke energidrikker hvis du skal drive med utholdenhetsidretter som maratonløp eller langdistansesykling.
- For utholdenhetsidretter vil du beholde vann, noe som betyr at du trenger natrium som sportsdrikker gir.
Trinn 2. Mål væsketapet
For å få en ide om hvor mye væske kroppen din mister under treningen, veier du deg selv før du begynner å trene og igjen når treningen er over. Forskjellen mellom de to tallene er mengden væske du har mistet.
- Å miste for mye væske under treningen kan være en grunn til at musklene kramper. Hold væsketapet i sjakk ved å drikke vann eller sportsdrikker mens du trener.
- Hvis du drikker sportsdrikker, husk å vanne dem, da de ofte er fullpakket med sukker. Eksperter sier 6 deler vann til en del sportsdrikk, men til og med halvparten er bedre enn hele konsentratet.
- Vanligvis bør du ikke miste mer enn 2 prosent av kroppsvekten din i væske mens du trener. Hvis tallet er for høyt, må du kanskje justere varigheten eller intensiteten på treningen.
- En annen måte å redusere væsketap på er å trene på et annet sted. Hvis du trener ute, svetter du mer i de varmeste månedene enn når det er kjøligere. Hvis du svetter for mye, må du forkorte treningen under varme forhold eller flytte treningen innvendig.
Trinn 3. Stol på tørsten din under treningsøktene
Den enkleste måten å sørge for at du drikker nok væske er å ta med deg vann eller en sportsdrink når du trener. Når du føler deg tørst, gå videre og sluk litt vann. Selv om du kanskje tror at gulping vann vil forårsake kramper, kan det faktisk være å foretrekke - væskedrypp kan forlate magen raskere enn vann som sippes.
- Vannflasker for trening inneholder vanligvis mellom 500 ml og 1 liter.
- Ideelt sett bør du drikke nok til å slukke tørsten og deretter stoppe. Gi kroppen din tid til å absorbere vannet før du drikker igjen.
- Seriøse idrettsutøvere må kanskje drikke rundt 1,5 oz vann for hver time med trening.
