De fleste mennesker opplever ryggsmerter på et eller annet tidspunkt. Nyere studier har vist at trening og tøying kan bidra til å redusere ryggsmerter. Ved å gjøre øvelser som er spesielt rettet mot ryggen og kjernen, kan du styrke musklene, noe som hjelper til med å lindre smerter. Hvis du opplever ryggsmerter, kan du prøve å inkludere øvelser i din daglige rutine for å behandle det.
Trinn
Metode 1 av 3: Utføre strekkøvelser for ryggsmerter
Trinn 1. Utfør et trykk opp
Legg deg på magen og skyv deg opp fra gulvet med armene. Bøy ryggen mens du skyver opp for å øke fleksibiliteten i ryggraden.
Trinn 2. Gjør en stående rygg
Legg hendene i det lille på ryggen og len deg bakover. Denne strekningen vil bidra til å motvirke smerten du opplever ved å slakke og bøye deg fremover.
Trinn 3. Klem knærne til brystet
Å klemme knærne til brystet hjelper deg med å strekke ut ryggen og hofteområdet. Dette bidrar til å lindre spenninger og forbedre fleksibiliteten, noe som kan hjelpe mot ryggsmerter.
- For å gjøre denne strekningen, legg deg på ryggen og ta knærne til brystet. Hold dem med armene. Du kan vippe forsiktig frem og tilbake eller side til side.
- For å utføre en variant av denne strekningen, trekk det ene benet opp, hold det mot brystet, slipp deretter og gjenta på den andre siden før du trekker begge bena til brystet.
- Hold i fem til 10 sekunder. Gjenta fem ganger.
Trinn 4. Utfør en piriformis -strekk
Piriformis er en muskel som går gjennom baken. Ved å strekke dette området jobber du med fleksibiliteten i bunnen, bena og ryggen.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd. Kryss det ene benet over det andre, hvil anklen like over kneet. Nå gjennom beina og ta tak i baksiden av det ene låret for å trekke det mot deg. Du bør begynne å kjenne et strekk i bunnen. Stopp når det blir for vondt.
- Hold dette i 20 sekunder. Bytt til den andre siden. Gjenta fem ganger.
Trinn 5. Gjør en vridningsstrekning
Torso twist stretch hjelper deg med å strekke ut kjernen, hoftene og korsryggen. Det hjelper deg med å øke fleksibiliteten. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Slipp knærne til siden. Hold i 10 sekunder. Roter mens du roterer bena for å slippe bena til den andre siden.
Gjenta tre ganger
Trinn 6. Bøy ryggen
Denne strekningen bidrar til å redusere spenningen i korsryggen og øke fleksibiliteten i ryggen. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd. Bue ryggen litt, slik at halebenet trykker ned i gulvet. Hold i fem sekunder før du slipper.
Gjenta fem ganger. Etter hvert som kondisjonsnivået øker, må du legge til repetisjoner til du når 30
Trinn 7. Utfør bakrunder
Denne strekningen hjelper deg med å øke fleksibiliteten og mobiliteten i hele ryggen. Ta deg på hendene og knærne. Rund ryggen din mens kjernen din faller ned mot gulvet. Rund deretter ryggen opp mot taket. Gå deretter tilbake til nøytral posisjon.
Gjenta fem ganger om dagen
Trinn 8. Prøv en hamstringstrekning
Å gjøre en hamstring -strekk hjelper deg med å strekke baksiden av bena og gjennom hoftene. Ligg på ryggen med et bein bøyd. Forleng det andre beinet rett opp. Bruk et håndkle, en klut eller hendene for å vikle rundt fotbuen i luften. Trekk forsiktig ned på foten med hånden eller kluten mens du presser beinet opp. Du skal føle en strekk i baksiden av beinet.
Hold stillingen i minst 30 sekunder. Bytt ben. Gjenta tre ganger
Trinn 9. Gjør et løperes utfall
Runner's lunges hjelper til med å strekke hofteområdet, noe som forbedrer fleksibiliteten i bagasjerommet. For å gjøre et halvt utfall, stå med det ene beinet foran det andre. Bøy forbenet slik at kneet er i en 90 graders vinkel. Senk kneet tilbake til det er bare noen få centimeter fra gulvet. For å få strekningen i hoften, trykk hoftene fremover.
- Hold i 30 sekunder. Gjør deretter den andre siden.
- Du skal føle strekk gjennom forsiden av hoftene på bakbenet.
Metode 2 av 3: Gjør yogastillinger for ryggsmerter
Trinn 1. Prøv barnets positur
Barnets pose strekker ryggen din, noe som bidrar til å forbedre fleksibiliteten og redusere smerter ved å redusere spenningen. For å fullføre barnets positur, legg deg tilbake på knærne med knærne spredt hoftebredde fra hverandre. Pust dypt, bøy deg deretter ned med armene som strekker seg ut så langt de kan nå.
Hold denne posen i omtrent 30 til 60 sekunder
Trinn 2. Gjør kobra -stillingen
Kobra -posen styrker ryggraden, noe som kan bidra til å redusere ryggsmerter. Ligg med forsiden ned på gulvet. Legg hendene ned på gulvet under skuldrene, håndflatene sprer seg. Albuene bør presses nær kroppen din. Rett ut armene mens du skyver brystet fra gulvet.
- Skyv deg bare høyt nok til at det er behagelig. Lysken og beina skal forbli flate på gulvet.
- Hold denne posen i 30 sekunder. Gjenta flere ganger.
Trinn 3. Gjør fuglehunden
Fuglehundposisjonen bidrar til å styrke kjernen, ryggen og hoftene. Ta deg på hendene og knærne. Sørg for at kjernen din er stram og ryggen er rett. Løft og forleng det høyre benet til det er parallelt med gulvet. Deretter hever og retter du venstre arm til den er parallell med gulvet. Hold skuldrene og hoftene parallelle i en rett linje og ryggraden nøytral. Senk og bytt side.
- Pass på at benet og armen ikke er løftet over hofte- eller skulderhøyde.
- Hold i 30 sekunder. Gjenta fem ganger.
Metode 3 av 3: Trening av styrketrening for ryggsmerter
Trinn 1. Gjør en body squat
Body squats hjelper deg med å bygge kjerne- og hoftemuskulaturen. Kroppsbukker hjelper på ryggsmerter ved å styrke musklene, slik at du kan utføre handlinger, for eksempel løft. Bedre muskeldefinisjon kan bidra til å redusere sjansen for fremtidige ryggsmerter.
- For å gjøre en body squat, sørg for at føttene er skulderbredde fra hverandre. Senk ned og skyv hoftene tilbake mens du bøyer knærne. Vekten din skal være i hælene dine.
- Sørg for at knærne ikke skyver fremover tærne. Brystet bør løftes i stedet for avrundet. Hold underkroppen parallell med gulvet.
- Hold i noen sekunder, og løft deretter opp igjen.
Trinn 2. Gjør crunches
Å gjøre delvis crunches bidrar til å redusere smerter i korsryggen ved å styrke rygg- og kjernemuskulaturen. Ligg flatt på gulvet med knærne bøyd. Kryss armene over brystet og løft skuldrene ved å stramme magemusklene. Ikke bruk annet enn kjernemuskulaturen til å løfte opp. Hold et øyeblikk, og slipp deretter.
- Gjør 10 reps.
- Sørg for at korsryggen forblir flat på gulvet under øvelsene.
Trinn 3. Utfør veggsitt
Veggseter kan hjelpe deg med å styrke hofte-, kjerne- og benmuskulaturen. Stå noen centimeter unna veggen og len deg deretter tilbake mot veggen. Skyv ned langs veggen til knærne er bøyd. Trykk korsryggen mot veggen.
Hold i 10 sekunder. Skyv deretter opp igjen. Gjenta 10 ganger
Trinn 4. Gjør en bekkenhelling
Bekkenflater styrker kjernemuskulaturen, øker fleksibiliteten og hjelper til med å støtte ryggraden. For å gjøre bekken tilt, ligg på gulvet med knærne bøyd. Løft hoftene litt for å heve den nederste en til to centimeter fra gulvet. Hold i noen sekunder, og gå deretter sakte tilbake.
- Ikke beveg hodet, nakken eller skuldrene. Sørg for ikke å bue ryggen.
- Gjør fem heiser til å begynne med. Etter hvert som kondisjonsnivået øker, fortsett å legge til reps til du kommer til 20.
Trinn 5. Gjør et bekkenløft
Et bekkenløft ligner en bekkenhelling. I stedet for å bare vippe hoftene opp, løfter du hoftene og rygger av gulvet for en dypere strekk.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene på sidene. Løft hoftene sakte opp. Sørg for ikke å bue ryggen. Kroppen din skal være en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Hold i fem sekunder. Gjenta fem ganger.
Trinn 6. Utfør plankeøvelsen
Plankeøvelsen er en av de mest effektive øvelsene for å styrke kjernemuskulaturen. Når du har mestret den grunnleggende planken, kan du prøve forskjellige varianter av øvelsen, for eksempel sideplanker eller innarbeide en treningsball.
- Begynn på hender og knær. Håndflatene dine skal være flate på matten, rett under skuldrene.
- Hold ryggraden rett og engasjerende magen din (tenk på å trekke magen mot ryggraden), strekk beina rett ut bak deg. Balanse vekten din på tærne og hendene på matten.
- Hold posisjonen i 10 sekunder. Ikke la ryggen synke eller la rumpen dukke opp i luften. Det skal se ut som om du skal utføre en push-up, med armene rett og føttene skulderbredde fra hverandre.
Tips
- Feil holdning ved skrivebordet kan forårsake ryggsmerter. Sørg for å holde beina bøyd i en 90-graders vinkel, føttene flate på gulvet og albuene nær sidene. Du må kanskje justere setet for å nå disse merkene.
- Gjør bare ryggøvelser når du har milde til moderate ryggsmerter. Når du har sterke ryggsmerter, må du fortsette å bevege deg, men vent til smerten minker for å begynne å utføre øvelser.
- Gjør minst to til tre dager med ryggøvelser.
