Ingen ønsker å falle, men når vi blir eldre, blir det en økende bekymring. Studier har vist at trening er en av de mest effektive måtene å forhindre fall. Trening bidrar til å forbedre kroppens styrke og koordinasjon, samt opprettholde bentettheten - alt viktig for fallforebygging. Sett sammen et godt avrundet treningsprogram for å redusere fallrisikoen.
Trinn
Metode 1 av 5: Å sette sammen et treningsprogram
Trinn 1. Snakk med legen din og en fysioterapeut
Når du bestemmer deg for å starte et treningsprogram, bør du snakke med legen din og/eller en fysioterapeut om planene dine. Dette er spesielt viktig hvis du har problemer med mobilitet eller problemer med fysisk aktivitet, da legen din kan hjelpe deg med å finne ut hva som er trygt for deg. Uansett hva ditt fysiske formnivå er, kan du være mer aktiv og gå på et program for å styrke kroppen din. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å komme med en treningsplan for å redusere risikoen for å falle.
- Din fysioterapeut kan også vurdere din ganggang, som er måten du går på. Han kan gi deg øvelser for å hjelpe deg i gang.
- Din fysioterapeut kan også hjelpe deg med å finne på aktiviteter for å styrke underkroppen og forbedre balansen.
Trinn 2. Lær hvordan trening forhindrer fall
Studier har funnet ut at trening er vellykket for å forhindre fall. Jo mer du trener, desto mer effektiv blir det.
- Når du trener, styrker du muskler og bein. Sterke muskler vil støtte deg under dine daglige aktiviteter (fra å gå opp trappene til å stå opp fra sittende stilling), og sterkere bein gjør det mindre sannsynlig at du får et brudd eller brudd hvis du faller.
- Trening bidrar til å forbedre balansen, koordineringen og kan forbedre fleksibiliteten hvis du inkluderer strekk. Å være mer fleksibel er nyttig fordi det lar deg nå, bøye og gå uansett hvor du trenger det, samtidig som du beholder hele bevegelsesområdet.
Trinn 3. Ta det sakte
Du trenger ikke å gjøre øvelser med høy intensitet som løping for å se forbedring i bein og muskler eller balanse og koordinering. Mange øvelser for å styrke kroppen din kan gjøres i stuen din og krever ikke at du er superpass. Slipp på treningen og bare gjør det du er komfortabel med eller føler deg trygg på.
Du kan gjøre mange av disse øvelsene selv om du har stokk, rullator eller funksjonshemming
Trinn 4. Følg et godt avrundet program
Når du bestemmer deg for å bruke trening for å forhindre fallforebygging, bør du komme med et godt avrundet treningsprogram. Dette betyr ikke bare å gjøre kardio- eller balanseøvelser. Du bør gjøre flere typer trening for å gi kroppen en total trening.
- Prøv å inkludere styrketrening og fleksibilitetsøvelser en eller to ganger i uken. Snakk med legen din om muligheten for gående trening, som vanligvis gjøres med veiledning av en fysioterapeut.
- Studier har vist at en godt avrundet plan hjelper med reaksjonstid, ganggang, muskelstyrke, koordinasjon, kognitive funksjoner og fysisk evne. Å styrke alle disse områdene bidrar til å forhindre fall.
-
Et eksempelprogram kan se slik ut:
- Mandag - Tai Chi -klasse 45 minutter
- Tirsdag - 20 minutters gange med bevegelsesområde varme opp, pluss strekk etter
- Onsdag - Balanse- og motstandsøvelser 20 minutter, vekslende øvre og nedre kroppsarbeid, vekslende store muskler og små muskelgrupper
- Torsdag - Stasjonær sykkel, etterfulgt av tøyning
- Fredag - Balanseøvelser 10 minutter, gå 15 minutter, strekker fem til 10 minutter
- Lørdag - Bassengøvelser, strekk i boblebadet, over- og underkroppen (spesielt hoftebøyere, bryst, fremre delter, hamstrings, kalver)
- Søndag - hvile
Trinn 5. Tren flere ganger i uken
For at disse øvelsene skal bygge din styrke, balanse og koordinasjon, bør du gjøre øvelsene to eller flere dager i uken. Snakk med legen din og avgjør hvor mange dager du skal begynne å trene.
De fleste leger foreslår at du får 30 minutter med kondisjonstrening minst fire eller fem ganger i uken, selv om du kan trene hver dag. Du må kanskje starte med bare to dager med trening i uken og gradvis jobbe opp til mer. Diskuter hyppigheten og lengden på øvelsene dine med legen din
Metode 2 av 5: Velge en kondisjonstrening for å forhindre fall
Trinn 1. Utfør Tai Chi
Tai Chi er en flott treningsform for å forhindre fall. Tai Chi bidrar til å styrke balansen mens du arbeider med hele kroppen. Tai Chi bruker flytende, sakte, grasiøse bevegelser som ligner på dans.
- Tai Chi bidrar også til å fremme hjertehelsen, forbedrer bein, lindrer smertefulle og stive ledd og forbedrer søvn.
- Tai Chi inkorporerer langsomme bevegelser, fremmer avslapning og hjelper til med å fokusere på sinn og kropp.
- Tai Chi kan også bidra til å forbedre koordinering og fleksibilitet.
Trinn 2. Prøv vanntreninger
I følge en nylig studie kan akvatisk trening bidra til å redusere fallrisiko. Å delta i et vannløpsprogram to ganger i uken kan hjelpe til med å balansere og gå.
Mange treningssentre og eldresentre tilbyr treningstimer i vann. Disse inkluderer vannaerobic og svømming
Trinn 3. Bruk en stasjonær sykkel
Å bruke en stasjonær sykkel er en god måte å bidra til å bygge lavere kroppsstyrke og utholdenhet. Du kan kjøpe disse maskinene til hjemmet ditt eller bli med på et treningsstudio for å bruke en der.
Stasjonære sykler er lettere på ledd enn å gå eller jogge. Dette betyr at du kan bygge sterkere lår- og setemuskler for bedre å støtte kneet uten å legge unødig belastning på leddet
Trinn 4. Gå
Turgåing kan bidra til å redusere bentap forbundet med osteoporose. Sterke bein betyr at du er mindre sannsynlig å få et brudd eller brudd hvis du faller. Turgåing forbedrer også balansen, bygger styrke i ben og hofter og øker fysisk utholdenhet.
- Hvis du trenger det, bruk en rullator eller stokk for å hjelpe deg med å gå først.
- Etter hvert som kondisjonsnivået øker, må du endre terrenget du går på. Prøv åser, grus eller sand.
Metode 3 av 5: Utføre balanseøvelser
Trinn 1. Utfør balanseøvelser
Forbedring av balansen kan hjelpe deg med å forhindre fall. Å jobbe med dette kan hjelpe deg med å være mer stabil når du står eller går. Husk også at balansen går utover bare beinarbeid - kjernen din (mage, rygg, hofter og bekken) er avgjørende for stabilitet og reduserer risikoen for å falle.
Start sakte med balanseøvelser. Hold alltid fast på noe til balansen din blir bedre. Du vil beskytte deg mot skader mens du gjør øvelser
Trinn 2. Stå på en fot
Denne enkle øvelsen er enkel og kan gjøres omtrent hvor som helst. Sørg for å ha noe solid å holde på, som en stol. Denne øvelsen hjelper deg med å finne tyngdepunktet ditt samtidig som du styrker hofter og ankler. Å legge til armbevegelser utfordrer balansen mens du øker mobiliteten til armer og skuldre.
- Stå med en solid stol ved siden av deg, og hold ryggen med en arm. Løft ytterfoten vekk fra stolen mens du legger all vekt på innsiden av foten. Løft armen uten å holde stolen verken foran deg eller ut til siden. Hold den rett over hodet ditt.
- Hold deg på en fot i 10 til 15 sekunder. Bytt til den andre foten.
- Gjenta dette flere ganger hver dag, og øk lengden på hver fot etter hvert som balansen din blir bedre.
- Prøv å stole mindre og mindre på hånden din for å holde deg i balanse. Flytt til å bruke én finger for å balansere deg selv, og prøv deretter å fjerne hånden helt. Husk at bare fjern hånden når du er sikker på at du ikke vil falle.
- Løft bare benet eller armen så langt det er behagelig. Arbeid med å styrke kroppen din for å få bedre mobilitet.
Trinn 3. Gjør engasjert gange
En grunn til at folk faller er fordi de ser på noe og mister balansen. Dette skjer når det er en forsinkelse mellom hjernen og kroppen din. Ved å jobbe med å styrke balansen mens du gjør ting, kan du bidra til å redusere risikoen for at dette skjer.
- Start med å gå i en rett linje. Snu hodet fra side til side. Når du har blitt vant til det, legger du et stykke papir eller et annet objekt i hånden din for å se på mens du går og snur hodet. Hvis du mestrer det, kan du gå videre til å lese avisen mens du går og snur på hodet. Prøv å holde papiret i begge hender for en ekstra utfordring.
- Start med å holde på en teller eller en venn hvis balansen er svak. Husk at du vil forbedre balansen og forhindre skade, ikke skade deg selv.
- Hvis du blir svimmel, ta en pause og start på nytt etter noen få øyeblikk.
Trinn 4. Prøv hæl-til-tå-turen
Denne øvelsen utfordrer balansen din ved å redusere basisen for støtte.
- Hold på noe for å få balanse, for eksempel ryggstoler som er satt opp i en linje, en teller eller en venn. Hvis du har balanse og mobilitet, kan du gå uten støtte.
- Gå fremover, og sørg for at hvert trinn lander slik at hælen presses mot tåen på den andre foten.
- Fortsett å gjøre dette i tjue trinn, eller til du går tom for rom. Snu og gå den andre veien. Gjør dette flere ganger.
- Se rett foran deg i stedet for ned på føttene.
- Du kan legge et stykke tape på gulvet for å gi deg selv en rett linje å gå.
Trinn 5. Utfør et sidesteg
Du bør jobbe fra side til side balanse i tillegg til balansen foran og bak. Dette kan oppnås ved å sidestille, som arbeider kroppen din i en sidebevegelse.
- Begynn med føttene sammen, og gå deretter høyre fot til høyre. Trinn deretter med venstre fot, ta føttene sammen før du går ut igjen. Gjør dette på tvers av rommet.
- Du kan også gå frem og tilbake. Gå til høyre, ta føttene sammen, gå deretter til venstre og gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
- Hvis du trenger det, bruk en stol for å holde deg stabil til du kan utføre øvelsen alene.
Trinn 6. Styr kjernen din
Å utvikle musklene i ryggen, magen og hoftene kan hjelpe med koordinering og balanse. Øvelser som Pilates og yoga kan bidra til å styrke disse musklene.
- Prøv broen. Start flatt på ryggen på en treningsmatte, knærne bøyd med føttene flatt på bakken. Det kan være lurt å legge et håndkle eller en liten pute under hodet for støtte og komfort. Hold ryggen rett, løft hoftene og baken av bakken, og sørg for å trekke magemusklene sammen for å holde ryggen så rett som mulig. Hold i ett til tre sekunder, og senk deretter sakte nedover. Gjenta fem ganger.
- Styrk nedre del av magen og bekkenet med benløft. Ligg flatt på ryggen, bena strukket og avslappet. Bruk magemusklene til å løfte ett ben omtrent fem centimeter fra gulvet, og hold beinet rett. (Hvis du har osteoporose, hold det ene beinet bøyd med foten flatt på gulvet mens du løfter det andre beinet.) Hold i ett til tre sekunder, senk og løft det motsatte benet. Gjenta fem ganger per ben.
Metode 4 av 5: Utføre øvelser for styrke og mobilitet
Trinn 1. Gjør knemarsjer
Knemarsjer hjelper med svake ben. Hvis du har svake benmuskler, har du større risiko for fall. Knemarsjer hjelper deg også med å arbeide anklene og hoftene, noe som bidrar til å forbedre balansen mens du går. Arbeid med ankler, knær, lårmuskler og hofter kan hjelpe med lavere kroppsmobilitet, inkludert bøyning og rotasjon.
- Gå i en rett linje. Løft beinet til kneet er på hoftehøyde. Dette lar deg øyeblikkelig stå på ett ben. Skritt fremover. Når bakbenet ditt kommer frem, ta det til hoftehøyde og hold det der et øyeblikk.
- Fortsett med 10 til 15 repetisjoner med hvert ben. Prøv dette et par ganger om dagen.
- Hvis balansen er svak, gjør du dette langs en skranke, mens du holder på møbler, eller ved hjelp av en venn.
- Hvis du ikke kan ta knærne opp til hoftene, løfter du dem så langt opp som du kan. Arbeid med fleksibiliteten og mobiliteten din for å heve beinet høyere.
- Hvis du blir sliten, hviler du i noen minutter og fortsetter.
Trinn 2. Prøv tåstativ
Tåstativ bidrar til å gjøre kalvene og anklene sterkere. Dette kan bidra til å styrke underkroppen og forbedre balansen
- Hold fast i en stol og pass på at knærne er litt bøyd. Flytt deg opp på tå så høyt du kan. Sett deretter føttene sakte tilbake til gulvet.
- Gjenta dette 10 til 20 ganger.
Trinn 3. Utfør en hamstring curl
Hamstringkrøller bidrar til å styrke kjernen din, ettersom det å stå på ett ben tvinger deg til å stabilisere kroppen din på en smal base. Kjernen er en sentral del av balanse, stabilitet og lavere kroppsstyrke. Sterke hamstrings er avgjørende for knestabilitet. Mens du gjør denne øvelsen, fokuser du mentalt på musklene på baksiden av låret for å målrette mot riktig sted.
- Hold ryggen på en stol med knærne litt bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre. Flytt det ene beinet bak deg. Når benet er så langt det kan gå, bøy kneet for å trekke hælen mot rumpa. Senk benet tilbake for å starte.
- Gjør dette 10 til 20 ganger på begge bena. Gjør færre repetisjoner (6-8) eller bare hold løftet hæl opp i 10-20 sekunder hvis du har osteoporose eller slitasjegikt.
- Start med et lite spekter av bevegelser og arbeid deg oppover slik at hamstrings føles mindre ubehagelig.
- Husk å strekke baksiden av beina når du er ferdig.
Trinn 4. Stå fra sittende stilling
Dette virker kanskje ikke som en balanseøvelse, men prøv å stå fra sittende stilling. Sett deg deretter tilbake i stolen. For å gjøre det til en balanseøvelse, avstå fra å bruke hendene.
- Gjør denne øvelsen sakte hvis du trenger det, til du bygger styrke og koordinasjon for å sitte og stå fra en stol uten hender.
- Når du blir bedre, prøv å senke nedstigningen mot stolen. Dette vil bidra til å styrke bena og setemuskulaturen.
Trinn 5. Gjør et sideløft
Sidebenheiser bidrar til å styrke bena, baken og hoftene. Dette hjelper med balanse, koordinering og generell lavere kroppsstyrke.
- Hold på en stol eller veggen. Løft det ene benet opp og til siden med tærne vendt fremover. Senk benet sakte ned på gulvet.
- Gjør dette 10 eller 20 ganger med hvert ben.
- Du kan legge til ankelvekter for å gjøre det vanskeligere etter hvert som du går videre.
Trinn 6. Prøv beinforlengelser
Benforlengelser bidrar til å styrke bena, spesielt lårene, og kan hjelpe bevegeligheten av knærne. Disse tingene kan bidra til å redusere risikoen for fall.
- Sitt i en stol med føttene flate på gulvet. Forleng et av beina rett ut foran deg. Løft beinet så høyt og så rett du kan uten å låse kneet. Sørg for at foten er bøyet slik at tærne peker opp. Hold, og senk deretter tilbake til gulvet.
- Gjenta dette 10 til 20 ganger med hvert ben.
- Du kan legge til ankelvekter når du øker styrken.
Trinn 7. Inkluder overkroppsarbeid
Fallforebygging betyr å styrke benmuskulaturen, men du må også balansere det med øvre kroppsøvelser. En sterk overkropp kan hjelpe deg med å gjøre daglige oppgaver som å bære dagligvarer, skyve deg opp fra en stol eller løfte barnebarna, og det vil også hjelpe på holdningen din. Håndledd og armer blir ofte skadet under et fall når folk legger ut armene for å prøve å ta seg selv, så det er viktig at du sørger for at beinene i overkroppen er sterke.
- Prøv håndleddskrøller. Hold en vekt i hånden, legg underarmen på en stolarm, slik at hånden kan henge over kanten. Med håndflaten vendt oppover, bøy håndleddet sakte opp og ned, løft vekten. Gjør dette 10 til 15 ganger med hver hånd.
- Gjør armkrøller ved å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, armene ned på sidene. Hold en vekt i hver hånd, med håndflatene vendt fremover. Pust ut mens du bøyer albuene, løfter vekten mot brystet og holder albuene ved siden av deg. Hold i ett sekund, og pust deretter inn mens du senker armene tilbake til sidene. Gjenta 10 til 15 ganger.
- Gjør en stoldipp ved å sitte i en solid stol med armlener, føttene flate på gulvet. Hold ryggen og skuldrene rette, len deg fremover og ta tak i armene på stolen. Pust ut og bruk armene til å skyve deg selv av stolen. Ikke stå helt opp - bruk armene til å holde deg oppe i stolen, knærne bøyde, rett bak. Hold i ett sekund, pust deretter inn og bruk armene til å senke deg ned i stolen. Gjenta 10 til 15 ganger.
Trinn 8. Inkluder motstandstrening i rutinen
Trening med vekter og motstandsbånd kan bidra til å styrke beinene og bygge muskelmasse. Prøv å inkludere bånd og vekter regelmessig i treningsøktene for å hjelpe deg med å bygge mer styrke.
Metode 5 av 5: Styrking av ryggmuskulaturen
Trinn 1. Gjør motstandsbåndsøvelser
Å bygge styrke i ryggen er en fin måte å redusere fallrisikoen på. Med motstandsbånd er det en rekke øvelser du kan gjøre for å få ryggen i form, inkludert:
- Båndtrekk: Heng først et motstandsbånd over en stang og ta enden av båndet med hver hånd. Knel deretter ned slik at du er rett under baren. Med armene ut på sidene og albuene bøyd i en 90 graders vinkel, trekker du båndet ned til hendene er i vater med skuldrene. Nå armene rett opp over hodet og gjenta.
- Bandet trekkes fra hverandre. Hold et motstandsbånd foran deg med håndflatene opp og skulderbredde fra hverandre. Ta deretter armene vekk fra hverandre til de stikker rett ut ved sidene dine. Ta armene tilbake til startposisjonen og gjenta.
Trinn 2. Len deg tilbake i en stol for å styrke ryggmuskulaturen
Fra en sittende stilling i en komfortabel lenestol, sitte halvveis fremover i stolen med en liten pute plassert bak korsryggen. Len deg ned i stolen, skyv hodet bakover (så lenge det ikke er for ubehagelig). Prøv å ikke presse ned gjennom bunnen av føttene.
Dette kan også gjøres opp mot en vegg. Prøv å rette ut ryggen din ved å lene deg opp mot en vegg, skyve skuldrene bakover og holde
Trinn 3. Gjør supermans mens du vender mot en vegg
Supermans er også gode for å forbedre ryggstyrken. For å gjøre en supermann som vender mot veggen, stå med forsiden av kroppen presset mot en vegg og armene løftet rett opp over hodet. Deretter når du venstre arm og høyre ben tilbake og holder i 2 sekunder. Ta armen og beinet tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt arm og ben.
Trinn 4. Prøv å gjøre noen fuglehundøvelser
Fuglehundøvelsen er flott for å styrke korsryggen. Start på gulvet på hendene og knærne med hendene skulderbredde fra hverandre. Deretter når du venstre arm rett ut foran deg mens du løfter og strekker høyre ben tilbake. Hold i 2 sekunder og før deretter armen og benet tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med motsatt arm og ben.
