Sterke og fleksible hofter forbedrer balanse, smidighet og kondisjon. Dette lar deg spille sport og delta i aktivitetene du liker, i tillegg til å forhindre fall. Fall er en ledende årsak til hofteskader, spesielt for eldre mennesker; et fall kan føre til brudd i hofte eller brudd eller flere skader. I tillegg til å forhindre fall, kan forbedring av hoftestyrke og balanse hjelpe til med å håndtere artrittsmerter. Hvis du er interessert i å øke hofte fleksibilitet og styrke, er det strekk og øvelser som kan hjelpe.
Trinn
Metode 1 av 4: Varm opp kroppen din
Trinn 1. Gjør lett trening først
Før du gjør målrettede hofteøvelser, må du sørge for at kroppen din er varmet opp. Dette vil få blodtilførselen til å sirkulere bedre for å drive muskler og smøre leddene.
- Dette trenger ikke å være en omfattende oppvarming. Bruk omtrent 10 minutter på å gå en rask spasertur, bruke en elliptisk maskin, sykle (vanlig eller stasjonær) eller ta en liten joggetur.
- Hvis du har problemer med mobilitet eller trenger en mindre intens oppvarming, kan du prøve å marsjere på plass i fem til ti minutter, og deretter sette deg ned og stå opp for å varme opp hoftene. For å sette deg ned og stå opp, stå foran en stol og len deg fremover, hold ryggen rett, bøy i hofter og knær mens du begynner å senke deg ned i en stol. Før du setter deg helt ned, pause, og rett deg deretter tilbake til oppreist, stående stilling.
Trinn 2. Lytt til kroppen din
Sørg for å lytte til kroppen din når du trener og strekker deg. Hvis en øvelse gir deg fysisk smerte, må du slutte å gjøre det umiddelbart. Hvis en strekning gjør at du føler deg ubehagelig eller du synes musklene dine blir trukket for hardt, senker du intensiteten eller lengden på strekningen.
Du vil være sikker på at du ikke skader deg selv. Øvelsene er ment å hjelpe til med å styrke hoftene, og strekkene skal øke fleksibiliteten og forlenge muskler
Trinn 3. Bruk assistanse hvis du trenger det
Hvis du ikke er ekstremt stabil på føttene, kan du bruke en stol eller benk for stabilitet mens du gjør noen av disse øvelsene og strekkene. Dette vil hjelpe deg med å holde deg oppreist mens du gjør øvelsene dine uten trussel om å miste balansen.
Bare husk hvor stolen er, så du ikke skader deg selv ved å støte på den
Metode 2 av 4: Arbeide med hoftebevegelsesøvelser
Trinn 1. Gjør svingninger fremover
Øvelser for hoftebevegelse fokuserer på å holde leddene og musklene i hoftene dine sterke, aktive, mobile og fleksible. En god hoftebevegelighetsøvelse er svinget fremover. For å begynne, stå opp så rett som mulig. Stå ved siden av en stol eller annen stabil overflate og hold på for å få balanse. Løft det ene benet fra gulvet, hold foten bøyet og beinet rett. Løft sakte hele benet så langt du kan, så tilbake så langt det er behagelig. Gjenta denne handlingen 10 ganger.
- Bytt ben og gjør 10 repetisjoner på motsatt ben.
- Å svinge benet kan forårsake skade på korsryggen. Svingende bevegelser kan vedtas etter at du har løftet beinet fremover og forlenget bakover kan gjøres smertefritt. Begrens bevegelsesområdet først og bare gradvis, i løpet av flere uker, øke bevegelsesområdet og bevegelseshastigheten.
- Hvis beinet ditt treffer gulvet når du svinger det, kan du prøve å stå på en bok eller krakk med det andre beinet, slik at du er høyere oppe.
Trinn 2. Gjør en stående hofteforlengelse
Stå rett opp bak en stol, benk eller annen stabil overflate du kan holde på mens du gjør denne øvelsen, noe som styrker hamstrings og hoftebøyere. Forleng høyre ben bak deg, hold beinet rett. Ikke sving beinet eller bøy ryggen, da dette kan forårsake skade på ryggen. Hold i noen sekunder, og før benet tilbake til startposisjonen. Gjør denne øvelsen 10 ganger med hvert ben.
Trekk inn magemusklene og sørg for at du puster. Dette vil bidra til å beskytte ryggraden
Trinn 3. Prøv en sideløft
En annen øvelse for å hjelpe hoftene dine er å løfte sidelengs. For å starte, stå opp med ryggen og holdningen så rett som mulig og hold fast på en stol eller annen stabil overflate. Løft det ene benet sidelengs, hold benet så rett som mulig, foten bøyet. Senk deretter benet. Gjenta 10 ganger.
Bytt ben og gjenta hele øvelsen på den andre siden. Gjenta det 10 ganger på denne siden
Trinn 4. Utfør bensirkler
Bensirkler hjelper hoftens sirkulære mobilitet og styrke. Begynn å stå opp så rett som mulig og hold deg fast i en stol eller annen stabil overflate. Løft beinet fra bakken og bøy foten oppover. Deretter løfter du beinet oppover, tar det opp og rundt og lager små sirkler med beinet. Tenk deg benet som en pensel, og hælen din er tuppen av penselen, og mal en sirkel. Lag fem til åtte sirkler med klokken, deretter ytterligere fem til åtte mot klokken.
- Gjenta hele syklusen med det andre beinet.
- Du vil kunne gjøre flere repetisjoner og angi jo sterkere du blir. Start med et sett med fem for hvert bein, og øk gradvis antallet etter hvert som du blir sterkere.
- Du kan også gjøre en variant der du løfter beinet til siden i stedet for foran, etter samme rutine på siden.
Trinn 5. Lag en kombinasjon
Når du er komfortabel med å gjøre hver av disse hoftebevegelsesforsterkende øvelsene, kan du sette dem sammen i en rutine. Gjør en repetisjon av hver øvelse på hver side rygg mot rygg. Når du kommer gjennom hele kretsen, kan du gjøre en annen.
- Gjør disse settene fire ganger hele veien.
- Tillat deg selv mellom 24 til 72 timer restitusjonstid, noe som gir musklene tid til å vokse og hvile.
Metode 3 av 4: Utføre hofteforsterkende øvelser
Trinn 1. Utfør lunges
Lunges er en god øvelse for å styrke hoftene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på hoftene. Gå ut foran deg i et ekstra langt skritt. Hold hoftene og skuldrene firkantede mens du senker ned så mye som det er trygt mulig. Hvis du er i stand, senk til du gjør rette vinkler med knærne. Skyv ned på fremre benhæl, og legg føttene tilbake til side ved side -stilling. Gjenta med det andre beinet.
- Du bør gå åtte til 12 repetisjoner på hver side per sett. Gjør to til tre sett.
- Pass på at du ikke lar knærne gå over tærne mens du senker deg ned.
- Hvis du ikke kan gå ned nok til å lage en rett vinkel, bare senk ned så mye som mulig.
Trinn 2. Gjør sidebukk
Enhver type knebøy vil bidra til å styrke musklene i underkroppen. Start med bena skulderbredde fra hverandre. Gå ut til siden og bøy kneet mens foten berører bakken, setter deg på huk og strekker det stasjonære benet rett ut. Skyv deg selv opp igjen, og legg benet tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på den andre siden.
- Gjør åtte til 12 repetisjoner per side for et sett. Gjør to til tre sett, eller arbeid opptil tre sett hvis du nettopp har startet.
- Ikke gå for langt ut. Du vil ikke miste balansen.
Trinn 3. Gjør hoftebortføringsøvelser
Disse øvelsene hjelper deg med å styrke setemuskulaturen og lårmusklene, som er de som beveger hoftene bort fra kroppen din. Start med å legge deg på siden og bøy benet som ligger på bakken ved kneet. Løft det øverste benet opp fra det nederste, hold det rett og løft det til omtrent 45 graders vinkel. Hold denne posen i fem til 10 sekunder, og senk deretter benet sakte. Gjenta fire til ti ganger.
- Gjenta på den andre siden.
- I begynnelsen kan det hende du bare kan løfte beinet litt. Arbeid opp til 45 graders vinkel hvis du ikke allerede er der.
- Etter hvert som du blir sterkere, kan du legge til vekter ved å bruke ett kilo ankelvekter og legge til ett kilo om gangen.
Trinn 4. Utfør hofteadduksjonsøvelser
Hofteadduksjonsøvelser bidrar til å styrke dine indre lårmuskler, noe som bidrar til å bevege hoftene dine innover. Ikke gjør disse øvelsene hvis du har osteoporose, osteopeni eller artrose, eller hvis du har hatt hofte- eller kneutskiftning, eller hvis du er en eldre person med leddgikt eller kneproblem. Begynn å ligge på siden. Kryss det øverste benet over beinet på gulvet, bøy benet på kneet og legg foten på gulvet i en behagelig vinkel. Løft beinet på gulvet omtrent seks til åtte centimeter fra bakken. Hold beinet opp i fem til 10 sekunder, og senk deretter benet sakte. Gjenta fire ganger på denne siden.
- Vend om og plasser deg selv. Gjenta på den andre siden.
- Mens du gjør denne øvelsen, bruker du den ene hånden eller en pute for å unngå at hodet faller, og legg den andre på gulvet for å holde deg stabil.
- Etter hvert som du blir sterkere, kan du legge til ankelvekter for å øke styrken din, og legge til et kilo om gangen.
Trinn 5. Prøv hofteforlengelsesøvelser
Hofteforlengelsesøvelser hjelper musklene i baken, som styrker hoftene dine generelt. For å starte, legg deg ned på magen og bøy det ene kneet. Løft det bøyde kneet fra bakken, rett mot taket - bunnen av foten din skal rettes mot taket. Hold dette i fem til 10 sekunder, senk deretter benet sakte. Gjenta denne bevegelsen fire ganger.
- Bytt ben og gjør øvelsen fem ganger.
- Etter hvert som du blir sterkere, kan du legge til vekter for å styrke musklene dine mer, legge til et kilo om gangen med ankelvekter.
Trinn 6. Gjør interne hofterotasjonsøvelser
Interne hofterotasjonsøvelser styrker medial hamstrings på baksiden av lårene, noe som styrker det området av hoftene. For å begynne, legg deg på siden på en sofa, fysioterapi benk, eller på kanten av en seng, vendt mot kanten. Legg en tynn pute eller tykk polstring mellom lårene og legg underarmen foran kroppen for stabilitet. Bøy det øverste benet og kryss det over det andre, slipp foten fra kanten av sofaen, benken eller sengen. Drei deretter hoften vekk fra kanten og løft den hengende foten så høyt du kan. Hold beinet opp i fem til 10 sekunder, og senk benet sakte nedover.
- Gjenta denne bevegelsen opp og ned fire ganger. Snu og gjenta på den andre siden.
- Du kan også bruke en pute under hodet for støtte.
- Du kan prøve å legge litt vekt på anklene etter hvert som du blir sterkere, og legge den til ett kilo om gangen.
- Denne øvelsen er kanskje ikke egnet for eldre og/eller kan kreve hjelp fra en fysioterapeut. Hvis du har hatt hofte- eller kneutskiftning, osteoporose, osteopeni eller artrose, eller hvis du ikke er komfortabel med denne øvelsen, snakk med en fysioterapeut før du prøver.
Trinn 7. Prøv eksterne hofterotasjonsøvelser
Eksterne hofterotasjonsøvelser hjelper musklene som forbinder hofter og baken. For å begynne, legg deg på siden på en sofa, fysioterapi benk, eller på kanten av en seng, vendt mot kanten. Beveg det nedre benet fremover, bøy kneet og la foten henge utenfor kanten. Hold det øverste benet rett. Løft den nederste foten så høyt som mulig, noe som vil rotere hoftene vekk fra kanten. Hold foten opp i fem til 10 sekunder, og senk den sakte. Gjenta på denne siden fire ganger.
- Snu og gjenta på den andre siden også.
- Pass på at du ikke vrir kroppen din for å få beinet ditt fra siden av sengen. Bare scoot så nær kanten du kan, slik at du ikke trenger å vri kroppen din.
- Du kan bruke en pute under hodet hvis du vil at hodet ikke skal falle på benken.
- Du kan legge vekt på ankelen etter hvert som du blir sterkere. Til slutt kan du begynne å legge til vekter og legge til ett pund om gangen.
- Denne øvelsen er kanskje ikke egnet for eldre eller kan kreve hjelp fra en fysioterapeut. Hvis du har hatt hofte- eller kneutskiftning, osteoporose, osteopeni eller artrose, eller hvis du ikke er komfortabel med denne øvelsen, snakk med en fysioterapeut før du prøver.
Metode 4 av 4: Utføre hoftestrekkøvelser
Trinn 1. Strekk til riktig tid og hold den i riktig tid
Selv om du kan ha blitt lært at du bør strekke deg før trening, bør du faktisk strekke deg etter at treningen er ferdig, når musklene er varme. Når du gjør noen strekk for å forbedre hoftefleksibiliteten, bør du holde strekningen i omtrent 30 sekunder på hver side. Dette gir musklene tid til å få fordelene av strekningen, men vil ikke holde kroppen i posisjonen lenge nok til å opprettholde skade.
- Hvis du føler deg spesielt spent i ett område, gjentar du strekningen i ytterligere 30 sekunder for å løsne musklene.
- Ikke sprett mens du strekker deg. Hvis du føler smerte, når du for langt.
Trinn 2. Strekk iliotibialbåndet (ITB)
Å strekke ITB hjelper deg med å strekke musklene på utsiden av låret og hoften. For å begynne, stå ved siden av en vegg med en skulder mot veggen. Ta benet nærmest veggen og kryss det bak det andre beinet, og flytt det vekk fra veggen. Skyv hoften mot veggen, trekk armen overhead for balanse og skyv overkroppen vekk fra veggen. Hold i 30 sekunder.
- I løpet av de 30 sekundene kan du prøve å strekke hoften litt mer ved å strekke armen lenger ut.
- Etterpå snur du og gjentar på den andre siden. En strekk på hver side burde være nok, men hvis du er skikkelig stiv, kan det være lurt å gjenta strekningen.
- Hvis du er ustabil, stå i nærheten av noe du kan holde på.
Trinn 3. Prøv piriformis -strekningen
Piriformis -muskelen er den som går gjennom baken til hoften. For å begynne, sett deg ned på gulvet med beina rett ut foran deg. Bøy det ene kneet, kryss det over det andre beinet rundt leggen eller kneområdet. Legg armen motsatt av det bøyde benet over kneet, vri overkroppen mot den utvendige hoften på det bøyde benet og legg den andre armen bak deg for støtte. Vri nok til at du ser over skulderen i 30 sekunder.
- Du kan øke strekningen ved å legge mer press på det bøyde kneet med armen.
- Ikke løft baken av gulvet mens du er i denne strekningen.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen. Snu kroppsposisjonen for å gjenta på den andre siden.
Trinn 4. Strekk benet til brystet
Denne strekningen vil bidra til å løsne musklene rundt hoften og baken. For å starte, ligg på gulvet med begge beina forlenget rett foran deg. Bøy det ene kneet og ta det med til brystet, vikle hendene rundt skinnebenet. Hold kneet mot brystet i 30 sekunder. Bytt ben og gjenta på den andre siden. Til slutt trekker du begge knærne til brystet og holder i 30 sekunder.
Trinn 5. Utfør en hamstringstrekning
Denne øvelsen hjelper deg med å løsne og styrke hamstrings og hofter. For å starte, ligg på gulvet med begge knærne bøyd. Rett ut det ene benet og løft det så høyt du kan mens du holder det forlenget, og ta det benet under kneet på baksiden av låret med begge hender. Trekk beinet opp mot overkroppen. Hold i 30 sekunder. Bytt ben og gjenta på den andre siden.
- Hvis du er spenstig nok, kan du rette ut beinet fremdeles på bakken.
- Hvis du ikke er smidig nok til å holde på benet ditt, bruker du et langt håndkle eller et annet stykke stoff som er sløyfet rundt baksiden av låret for å holde beinet oppe.
- Når du går videre, kan du holde denne strekningen i 45 til 60 sekunder.
Tips
- Spør alltid legen din om du er frisk nok til å starte et nytt treningsprogram.
- Sørg for å drikke rikelig med vann mens du trener.
- Spis mye protein hver dag for å støtte musklene dine mens du trener.
