Musklene som hjelper til med å kontrollere bevegelser i og rundt hofteleddene er komplekse. Gluteus maximus er en viktig muskel i hofteområdet. Selv om disse øvelsene vil hjelpe deg med å øke hoftestørrelsen, kan de ikke endre beinstrukturen din. Bekken og hofteledd slutter å vokse i begynnelsen av 20 -årene. Og mens trening kan endre størrelsen på musklene dine, må den holdes på jevnlig for å ha en varig effekt.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening uten utstyr
Trinn 1. Prøv den side-liggende hofteabduksjonen
Legg deg på siden på en matte, med knærne litt bøyd og 1 ben stablet jevnt oppå det andre. Hoftene dine skal være i 90 graders vinkel mot bakken, ikke vinklet mot forsiden eller baksiden. Bøy underbenet litt mer for å gi deg selv balanse og støtte, og rette opp det øverste benet med foten bøyet. Løft det øverste benet oppover (mens du holder foten bøyet) og litt bakover, og senk det deretter igjen.
Løft og senk overbenet i sett med 5 eller 10, avhengig av hvor avansert du er i treningen, bytt og gjenta de samme øvelsene på den andre siden
Trinn 2. Gjør muslingen
Denne øvelsen ligner på den sideliggende hofteabduksjonen, men knærne vil bli bøyd. Ligg på siden din som du gjorde med den side-liggende hofteabduksjonen. I stedet for å holde beina rette, bøy dem og legg 1 oppå den andre. Skyv deretter knærne fremover slik at du ligger i en løs fosterstilling. Føttene dine skal være på linje med hoftene og knærne skal være foran kroppen din.
- Når du er i posisjon, begynner du sakte å løfte opp det øverste kneet, som om det er toppen av en musling. Når du gjør dette, må du holde den øverste foten oppå den nedre foten som om den er koblet til.
- Senk deretter det øverste benet sakte nedover til det hviler på det nederste benet.
- Gjør denne øvelsen i omtrent 1 minutt.
- Gjenta øvelsen på motsatt side etter at du er ferdig med den første siden.
- Gjør opptil 3 sett på hver side.
Trinn 3. Utfør sidelunge
Stå opp rett, legg hendene på hoftene og hold magen stram. Løft høyre kne oppover og beveg høyre fot sidelengs til venstre ben strekkes pent. Plasser høyre fot på bakken, bøy høyre kne litt mer, og hold venstre ben rett. Venstre fot bør fortsatt være flat på bakken. Skyv deg deretter av bakken med høyre fot og kjør deg tilbake til stående stilling. Gjenta den samme handlingen på venstre side.
- Du kan gjøre hele 1 side, og deretter flytte til den andre siden, eller du kan endre sider for hvert utfall.
- Utfør 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen på hver side, avhengig av hvor avansert du er i treningen.
- Et alternativ til denne sideutfallet er å IKKE plassere foten på bakken når du går tilbake til stående stilling. Men heller for å holde kneet bøyd, og foten løftet opp fra bakken. Dette gir øvelsen litt mer kompleksitet og motstand.
Trinn 4. Prøv den alternative siden
Denne øvelsen er fortsatt et sidelung, bortsett fra at du ikke beveger føttene når du beveger kroppen din. Start heller med å stå rett opp med føttene 0,61-0,91 m fra hverandre. Lung deretter til høyre side ved å bøye høyre kne og rette ditt venstre ben. Rett deg deretter opp igjen, uten å bevege føttene. Hold ryggen rett og så oppreist som mulig, hold hodet oppe og pass på at knærne aldri strekker seg forbi tærne på det bøyde benet. Gjør samme type utfall på venstre side. Denne versjonen kan legge mindre belastning på knærne og gir mer motstand til musklene du prøver å bygge.
Utfør 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen på hver side, avhengig av hvor avansert du er i treningen
Trinn 5. Prøv curtsy lunges
Et krøllete utfall er også en fin måte å trene dine ytre hoftemuskler på. For å gjøre et kinkig utfall, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta et stort skritt tilbake og over det motsatte benet. Når du gjør dette, bøy knærne og hold balansen i stillingen et øyeblikk. Deretter begynner du sakte å stå opp og sette tilbake foten tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta øvelsen 10 til 15 ganger på begge sider. Gjør 3 sett.
- Du kan også holde vekter i hendene for å gjøre denne øvelsen litt vanskeligere.
Trinn 6. Gjør en tradisjonell knebøy
Stå rett opp og legg føttene så de er omtrent skulderbredde fra hverandre. Hold magen stram og ryggen rett. Senk rumpa mot gulvet som om du skal sette deg ned, men stopp når knærne er bøyd i en 90 graders vinkel og lårene er parallelle med gulvet. Løft deg deretter tilbake til stående stilling (ikke beveg føttene). Gjenta denne bevegelsen 5 til 10 ganger, avhengig av hvor avansert du er i treningen.
For å øke motstanden mot denne øvelsen kan du holde manualer i begge hendene mens du sitter på huk. Vekten av manualene er opp til deg - uansett hva du er mest komfortabel med den gangen
Metode 2 av 3: Bruke treningsutstyr for å vokse hoftene
Trinn 1. Utfør stående side bortføring
Abduksjonen på den stående siden er den samme som den side-liggende hofteabduksjonen, bortsett fra at du står oppreist og gir litt motstand mot bevegelsen av det ytre benet. Mens du står, holder du på en vegg, rekkverk eller stabil stol med høyre hånd. Plasser en hantel i venstre hånd og hold den mot venstre lår. Bøy venstre fot og løft den utover fra veggen, og før den tilbake ned mot veggen igjen. Hold ryggen rett.
- Utfør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen, avhengig av hvor avansert du er i treningen. Når du har fullført alle repetisjonene på den ene siden, bytter du og gjør den andre siden.
- Vekten av manualen vil avhenge av hva som er behagelig for deg for øyeblikket. Start med en lett vekt og øke vekten mens du utfører øvelsen over tid.
- Et alternativ til en hantel er å bruke et motstandsbånd, som egentlig er et stort elastikkbånd som er spesielt designet for treningsformål. For å bruke motstandsbåndet, bind bandet i en hoftebreddesløyfe og gå inn i løkken slik at det er rundt anklene. Når du trekker venstre ben utover, vil bandet fungere som motstand mot bevegelsen.
Trinn 2. Prøv Monster- eller Sumo -turen
Denne øvelsen krever et motstandsbånd som er kort nok til å gå rundt beina og gi motstand når du utvider holdningen din. Du kan plassere båndet rundt beina på knehøyde (litt over de faktiske kneleddene), på ankelenivå eller rundt føttene dine - uansett hvilket sted som er mest behagelig for deg den gangen. Når bandet er på plass, utvider du holdningen til det er en anstendig mengde motstand på bandet. Bøy deretter knærne litt og ha armene ut foran deg.
- For Monster walk, hold bandet strukket og gå frem og tilbake, og gå den ene foten foran den andre.
- For Sumo -gange, hold bandet strukket og shimmy til venstre og høyre.
- Utfør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen (i begge retninger), avhengig av hvor avansert du er i treningen.
Trinn 3. Gå sidelengs på en tredemølle
For denne øvelsen vil du stille tredemøllen i en stigning på 3 til 5% og med en hastighet på 3,2 til 4,8 km/t (veldig sakte). Start tredemøllen mens du står på sidepanelet (delen som ikke beveger seg). Hvis høyre side vender mot forsiden av tredemøllen, plasser høyre hånd på den fremre stangen for støtte, og venstre hånd på venstre side for støtte. Gå på slitebanen og begynn å gå sidelengs. Igjen, hvis høyre side vender mot forsiden av tredemøllen, vil du gå "fremover" ved å krysse venstre fot over høyre fot.
- Utfør denne øvelsen i 5 til 10 minutter på hver side, med 30 sekunders pause hvert minutt eller så.
- Start denne øvelsen med en veldig, veldig lav hastighet til du blir vant til bevegelsen. Når du er mer komfortabel, kan du øke hastigheten. Vær imidlertid oppmerksom på at farten ikke er nøkkelen til denne øvelsen, det er bevegelsen. Så å fortsette i sakte hastighet vil være like effektivt.
Trinn 4. Gjør noen kettlebell -svingninger
Hvis du har et par kettlebells eller har tilgang til noen på treningsstudioet ditt, kan du bruke dem til å hjelpe deg med å bygge hoftemuskulaturen. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, bøy deg fremover i hoftene, og ta tak i en kettlebell ved håndtaket med begge hender.
- Hold armene og ryggen rett, løft kettlebellen opp, ut og vekk fra kroppen din foran deg mens du retter knær og hofter. Kettlebellen skal svinge ut mens du gjør dette.
- Deretter flyter du med kettlebells bevegelse, bøyer du hoftene og knærne igjen og tar kettlebellen tilbake til bakken.
- Gjenta denne bevegelsen 10 til 15 ganger og gjør 3 sett.
Metode 3 av 3: Eksperimentering med andre hoftevoksende ideer
Trinn 1. Utfør noen hip-åpende yogastillinger
Hip-åpende yogastillinger er de som spesielt fokuserer på å strekke stramme hoftemuskler. Teknisk sett kan alle yogastillinger betraktes som hofteåpningsposisjoner fordi yoga generelt er designet for å hjelpe hoftemuskulaturen. Men det er noen veldig spesifikke positurer som retter seg mot dette området, og som også bidrar til å forbedre bevegelsesområdet, blodsirkulasjonen og redusere ryggsmerter. Øvelser som er fokusert spesielt på hoftemuskulaturen vil trolig gjøre dem ømme og stive. Disse yogastillingene vil bidra til å frigjøre den stivheten.
-
Følgende stillinger anbefales for å strekke hoftemuskulaturen:
- Den lykkelige babyen poserer.
- Den tilbakelente vinkelposisjonen.
- Frosken utgjør.
- "Tråd nålen" poserer.
- Halvduen og dobbelduen utgjør.
- Kamelposisjonen.
- Helten poserer.
Trinn 2. Strekk hoftemuskulaturen
Hofteleddet er et veldig stabilt ledd med mange muskler og et stort bevegelsesområde. Aktiviteter der du ikke bruker hoftemuskulaturen på den måten de var designet for å brukes (dvs. å sitte ved et skrivebord hele dagen) kan få dem til å stramme opp og være smertefulle. Å strekke hoftemuskulaturen er en fin måte å løsne hele dette området, opprettholde god holdning og holde ryggraden riktig justert.
-
Det er flere hoftestrekninger du kan utføre for å løsne hele området:
- Hoftefleksorstrekningen.
- Hofterotatoren strekker seg.
- Hofteaduktorstrekningen.
- Strekningen av hofteekstensoren.
- Stående hamstring -strekk.
- Det iliotibiale båndet strekker seg.
Trinn 3. Spis mer protein og karbohydrater
Ideelt sett vil hoftene dine bli større gjennom en økning i musklene i det området. Musklene vil øke på grunn av øvelsene du vil gjøre for å målrette mot dette området. For å få energi til å fortsette treningsrutinen, og for å fortsette å trene langsiktig, må du konsumere karbohydrater. Du må også konsumere protein som hjelper deg med å bygge muskelen.
- Den gjennomsnittlige personen bør spise et anstendig måltid 1-2 timer før trening, og ha et anstendig måltid 1-2 timer etter trening. Så lenge måltidene er balanserte og næringsrike, vil de gi karbohydrater og protein du trenger for å ha energi og bygge muskler.
- Et eksempel på et måltid før eller etter treningen for en kvinne kan være: en liten håndfull mandler, en kortstokk kjøttstørrelse, en håndfull grønnsaker og en håndfull ris eller annet korn. Et eksempel på et mannsmåltid vil generelt være større, avhengig av vekt og høyde, men opptil det dobbelte av det som anbefales for kvinner.
- Du bør også sørge for å konsumere vann gjennom og etter treningen for å holde deg godt hydrert.
Trinn 4. Ansett en personlig trener
Hvis du virkelig er seriøs med å øke hoftestørrelsen, og du har tilstrekkelig med penger, kan det være lurt å vurdere å ansette en personlig trener.
- De fleste personlige trenere vil ha blitt sertifisert av 1 av mange sertifiseringsorganer (for eksempel American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), International Sports Sciences Association (ISSA) og andre).
- De fleste personlige trenere jobber gjennom helsesentre og lokale treningssentre, noe som betyr at du også vil kreve medlemskap uansett hvor din personlige trener jobber.
- Mange byer tilbyr personlige opplæringsalternativer gjennom sine bydekkende rekreasjonsprogrammer og sentre.
