Å vokse glute muskler uten å vokse lårene er ikke veldig lett å gjøre, men det er ikke umulig. Så hvis du vil vite hvordan du vokser setemuskler, men du ikke vil at lårene dine skal bli større, vil denne wikiHow hjelpe.
Trinn
Del 1 av 7: Trening
Trinn 1. Prøv å gjøre glute isolerte øvelser
Å gjøre isolerte øvelser i glute som regnbuer, setebroer og markløft tre dager i uken vil bidra til å vokse setemuskler for å skape muskelmasse uten å gjøre lårene større. Gjør minst 10 til 15 reps av hver øvelse. Pilates og yogatimer sammen med isolerte øvelser i glute kan også hjelpe.
- Regnbuer. Kom i en brannhydrantposisjon, løft deretter et av beina og beveg det opp og ned fra høyre til venstre, gjør denne øvelsen på begge bena.
- Glutes broer. Legg deg på gulvet med føttene på gulvet og beina bøyde. Løft deretter bekkenet fra gulvet og kom ned igjen.
- Markløft. Stå rett opp med føttene i hofteavstand fra hverandre, bøy knærne litt og heng i hoftene. Bøy deg mens du holder en lang ryggrad og gå deretter tilbake til stående.
Trinn 2. Begrens øvelser som gjør lårene større
Disse øvelsene inkluderer heving av kalver, knebøy, utfall og benkrøller. Disse øvelsene er gode for å styrke og øke muskler, men de jobber for det meste med lårene dine mer enn setemuskelen, så det meste av veksten vil være i lårene. Du trenger ikke å unngå disse øvelsene, bare gjør dem med måte. Du bør også begrense ting som hip hop -dans, da dette også vil gjøre lårene større. I stedet for disse øvelsene, kan du prøve å gjøre øvelser som slanker lårene dine, for eksempel muslinger og pilates -benheiser. Gjør minst 10 til 15 reps av disse øvelsene.
- Clamshells. Legg deg på siden med knærne bøyd fremover, løft det øvre kneet opp og gå deretter tilbake til utgangsposisjon, gjør denne øvelsen på begge bena.
- Pilates benheiser. Legg deg på siden med beina rett og løft overbenet opp og ned igjen, gjør denne øvelsen på begge bena.
- Hvis du gjør øvelser som knebøy, utfall, leggheving og benkrøller. Kutt disse øvelsene ned til annenhver måned, for eksempel å hoppe over to måneder om gangen, og gjør det samme med hiphopdans også, og prøv å gjøre ballett i stedet for å unngå å fylle lårene dine. Du kan også prøve å strekke deg etter å ha gjort øvelser som går oppover lårene, da dette også fungerer.
Trinn 3. Gjør styrketrening blandet med kardio
Styrketrening og kondisjonstrening er veldig viktig hvis du ønsker å få muskler uten å gjøre lårene større. Typer styrketrening blandet med kardio inkluderer ballett, magedans og svømming. Du kan gjøre disse aktivitetene på fritiden når du ikke har det for travelt eller til og med ta med deg barnet ditt hvis du har en.
Trinn 4. Prøv å gjøre en ikke-aktiv aktivitet du liker
Noen ganger krever folk usunn mat rett og slett fordi de kjeder seg. Selv ikke-aktive aktiviteter som tegning kan imidlertid hjelpe deg med dette, slik at du ikke kjeder deg hele tiden. Dette bør imidlertid være noe produktivt som du virkelig liker, ikke tilbring hele dagen foran fjernsynet.
Del 2 av 7: Bli motivert til å trene
Trinn 1. Spill litt optimistisk musikk under treningen
Å spille musikk mens du trener er en veldig god måte å bli motivert til å trene på, og det er veldig gøy. Lag en treningsspilleliste med favorittsangene dine å trene til. Du kan også ringe en venn og be dem om å bli med deg mens du trener.
Trinn 2. Se videoer på YouTube av dine favoritt fysiske aktiviteter
For eksempel, hvis du liker å danse, kan du prøve å se noen videoer for dansetrening på nettet for å holde deg motivert. Dette er ikke bare morsomt, men du vil føle deg veldig dyktig når du blir bedre på aktiviteten din.
Trinn 3. Gjør noe du liker
Spill noen idretter for å se hvilke du liker mest, og hold deg til å spille disse sportene. Hvis du ikke er en stor fan av sport, kan du prøve alternative idretter som kampsport. Prøv forskjellige fysiske aktiviteter til du finner en du virkelig liker.
Trinn 4. Begrens skjermtiden
Å se et par timer på TV nå og da er ok, men det er ikke bra å bruke for mye tid foran TV -en eller datamaskinen. Hvis du gjør det, kan du bli overvektig, spesielt hvis du spiser en pose chips eller smørret popcorn mens du er foran fjernsynet eller datamaskinen.
Del 3 av 7: Spise riktig mat
Trinn 1. Spis litt magert protein
Magre proteiner inkluderer magert kjøtt, egg, nøtter, linser, quinoa, havregryn og frø. Spis imidlertid ikke mer protein enn kroppen din trenger, det kan være veldig farlig for helsen din.
Trinn 2. Prøv forskjellige frukter og grønnsaker
Å prøve noen nye frukter og grønnsaker er en god måte å finne ut hva du er matintoleranse for. Når du vet hva du er matintoleranse, kan du kjøpe flere av de du liker.
- Spis deilig mat som inneholder mer grønnsaker. Matvarer som supper og til og med amerikanske favoritter har noen ganger grønnsaker tilsatt. For eksempel, hvis du lager bakt makaroni og ost, kan du prøve å legge gulrøtter til den. I stedet for å lage en boks med tomatsuppe, kan du prøve å lage kålsuppe fra bunnen av.
- Tilsett frukt til lunsj. I stedet for å ha oreokaker med den tunfisksmørbrødet, prøv å ha en banan med den i stedet.
Trinn 3. Begrens sterkt bearbeidet mat
Disse matvarene inkluderer pølser, pizzaer, Little Debbie -snacks, is og mikrobølgeovnsmiddager. Du trenger ikke å unngå disse matvarene helt, men spis dem med måte. For eksempel, lagre juksemat til arrangementer og spesielle anledninger som bursdager, matlaginger og etter avtale med lege.
Trinn 4. Unngå mat du ikke liker
Hvis du ikke liker en viss sunn mat, så ikke kjøp den i butikken. Hvis du gjør det, vil du til slutt få lyst på søppelmat enda mer. Hvis du holder deg til mat du fremdeles er sunn, kan du holde deg til et sunt kosthold.
Del 4 av 7: Leter du etter sunne oppskrifter
Trinn 1. Kjøp noen sunne kokebøker
Sunne kokebøker er et flott sted å begynne når det gjelder å lære å lage sunne måltider. Sørg for at dette er måltider du liker. Det er vanskeligere å holde seg til et sunt kosthold når du ikke liker det du putter i kroppen din. Som nevnt før, hvis du ikke liker en bestemt mat, så ikke kjøp den i butikken.
Trinn 2. Se etter sunne oppskrifter på YouTube
YouTube har stort sett alt, inkludert matlagingskanaler. Prøv å se etter oppskrifter på sunne matvarer du allerede liker. Hvis du for eksempel er fan av japansk mat, kan du se etter en japansk matlagingskanal hvor de lager sunne måltider.
Trinn 3. Se etter kokebøker på Google
Hvis du trenger hjelp til å finne en sunn kokebok som har deilige oppskrifter, er Google et godt sted å starte. Du kan også prøve å se på amazon og kjøpe den der.
Se etter kokebøker med proteinoppskrifter. Du kan ikke vokse en rumpe uten protein, så sørg for at du får nok av det. Se etter kokebøker på nettet som har deilige proteinrike oppskrifter
Trinn 4. Se etter sunne oppskriftsideer på Instagram
Instagram er et veldig bra sted å starte når det gjelder å lete etter sunne oppskrifter. Instagram -mat smaker ikke bare godt, men de ser også veldig fine ut, noe som kan gjøre humøret ditt lysere.
Del 5 av 7: Ta vare på kroppen din
Trinn 1. Unngå enhver motekost
Disse diettene inkluderer saftrens og sultkosthold pluss mange flere. Det er ok å spise frukt og grønnsaker, men disse diettene er skadelige for helsen din og bør unngås for enhver pris.
Trinn 2. Invester i proteinpulver (valgfritt)
Proteinpulver hjelper musklene med å gro etter en treningsøkt, og er gunstig for mennesker som lever en aktiv livsstil. Imidlertid, ikke bruk disse med mindre du trenger det, for som sagt ovenfor er for mye protein ikke bra for deg, og det kan til og med være farlig. Du kan også investere i noen proteinbarer hvis du vil.
Trinn 3. Prøv å lage sunne desserter
Dessert er vanligvis ikke et sunt måltid, men det betyr ikke at det ikke kan være sunt. For eksempel, i stedet for å ha iskrem eller kake, kan du spise litt honningmelon eller kiwi eller prøve å lete etter sunne juksematoppskrifter.
Trinn 4. Ikke bruk vekten for ofte
Hvis du bruker vekten for ofte, får du fokus på vekten din og kan til og med være helseskadelig. I stedet for å bruke skalaen hver dag, kan du prøve å bruke den bare en gang i uken for å kontrollere fremdriften din.
Del 6 av 7: Trening på god holdning
Trinn 1. Stå opp rett
Hold skuldrene nede og haken oppe og hold bekkenet gjemt. Dette får deg til å se høyere ut, så vel som at kroppen din ser best ut.
Trinn 2. Ikke vipp bekkenet
Å vippe bekkenet ser ikke bare unaturlig ut, men det kan også være skadelig for ditt velvære. Som nevnt tidligere, vær sikker på at bekkenet ditt er gjemt inn.
Trinn 3. Ikke lås knærne
Å låse knærne vil naturlig nok kaste hoftene tilbake, derfor bør du alltid holde avslappede knær.
Trinn 4. Gjør noen holdningsfokuserte treningsøkter
Hvis du ikke er sikker på hva som er god holdning, kan du se etter treningsvideoer som er fokusert på holdning på nettet, for eksempel øvelser som er rettet mot ryggen din og styrker kjernen din. Slike treningsøkter inkluderer Pilates- og Zumba -klasser, gjør disse treningsøktene minst 3 ganger i uken.
Del 7 av 7: Lær å elske kroppen din
Trinn 1. Ikke bli fanget av å se ut som din favoritt kjendis
Nesten alle har en spesiell kjendis som de vil se ut. Imidlertid er det ikke gøy å trene hvis du blir for fanget av å prøve å ligne Beyonce eller Kim Kardashian. Disse standardene er kanskje ikke engang mulig for kroppstypen din eller generelt, ettersom noen kjendiser har fått plastisk kirurgi for å se slik ut. Husk å være unik er bedre enn å være perfekt.
Trinn 2. Finn klær og badedrakter som smigrer din kroppstype
Dette vil få deg til å føle deg mer trygg på kroppen din, selv om du ikke har akkurat den kroppen du ønsker. Hvis du ikke er sikker på hvilken drakt som passer best for din kroppstype, kan du be en ansatt om hjelp eller bare se etter denne informasjonen på nettet.
- Finne den riktige bikinitoppen. Hvis du er liten, kan du gå for en topp med volanger eller en pushup-topp. Hvis du har større bryster, kan du velge en bikinitopp med grime eller en topp med kryssende stropper for å gi støtte.
- Finne de riktige bikinitruse. Gå for en lav midje bunn hvis du har mindre hofter for å skape en illusjon av kurver. Men hvis du har større hofter, gå for en høy til middels midje.
- Finne de riktige toppene. Hvis du har mindre bryster, kan du gå for topper som har volanger eller brystlommer. Hvis du har større bryster, kan du gå for topper eller skjorter i korsettstil med v eller kjæreste.
- Finne de riktige bunnene. Hvis du har en tynn kroppstype, for eksempel en atletisk skikkelse, bruker du bunner med lav midje. Hvis du har større hofter, går du imidlertid for underdeler som er mellomstore og høye.
Trinn 3. Husk genetikk
Som nevnt ovenfor er det ikke mulig for alle å få en stor rumpe. For eksempel har noen mennesker genetikk der kroppene deres ikke endrer seg mye, og spesielt i det området. Noen mennesker kan imidlertid faktisk oppnå dette målet hvis de prøver hardt nok. Hvis du ender opp med å nå dette målet, er det flott, men hvis ikke, så er det ok, husk at verdien din ikke er definert av hvordan kroppen din ser ut.
Trinn 4. Unngå å bruke vekten for ofte
Det er ok å bruke skalaen for å kontrollere fremdriften din, men ikke bruk den hver dag. Hvis du gjør det, vil du fokusere på hvor mye du veier og kan til og med være helsefarlig. Hvis du bruker en skala, må du bare bruke den en gang i uken for å kontrollere fremdriften din.
Trinn 5. Lær hvordan du går mens du står oppreist
Du trenger ikke å gå som en Victoria Secret -modell. Men å opprettholde god holdning selv mens du går viser at du er trygg selv om du ikke har den perfekte kroppen.
