Toning av baken krever bruk av fettforbrenning og styrketreningsøvelser. Mange av bevegelsene som brukes i barre -klasser og kardioforbrenningsklasser bruker din egen kroppsvekt til å forbrenne fett og forme rumpa. Ved å bruke øvelser som jobber med lår, hofter og rumpe sammen, vil du forbedre den generelle formen på rumpa og lårregion, slik at torso ser strammere og slankere ut. Gjør disse øvelsene annenhver dag for å løfte rumpa.
Trinn
Del 1 av 3: Bruke kroppsvektsøvelser for å tone rumpa
Trinn 1. Gjør knebøy
Å gjøre knebøy er en flott øvelse, ikke bare for å tone og løfte baken, men også for å bygge generell lavere kroppsstyrke. Slik gjør du knebøy:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Føttene dine skal vende fremover, i stedet for å vende ut til siden. Stram magemusklene for stabilitet.
- Legg hendene i en bønnestilling, med håndflatene rørende. De skal være parallelle med brystet, men ikke berøre.
- Bøy knærne og sett deg på huk som om du skulle sitte på en stol. Stopp når lårene er parallelle med bakken.
- Vær forsiktig så du setter deg på huk nedover, fremfor fremover. Utfør de første knebøyene sidelengs foran et speil, slik at du kan kontrollere knærne og krumningen i ryggen.
- Pause i bunnen. Stig deretter opp igjen og klem baken mens du står. Du skal føle at glutealmusklene og øvre lår jobber for å løfte deg til stående stilling.
- Gjenta denne øvelsen i reps på 10-20. Husk at knebøy er styrketrening og kondisjonstrening, så det burde være vanskelig. Reduser repetisjonene til 10 hvis du ikke kan beholde riktig form gjennom hele øvelsen.
- Øk intensiteten til denne rumpeløftøvelsen ved å legge til håndvekter. Bruk 2 til 5 lb håndvekter og hold dem nede på sidene mens du setter deg ned.
Trinn 2. Prøv plie øvelser
Plien er faktisk en øvelse som startet i ballettstudioer. En vanlig øvelse for dansere, å gjøre plies er en annen flott øvelse for å løfte rumpa.
- Flytt føttene ut slik at de er litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Tærne skal vendes utover vekk fra kroppen i omtrent 45 graders vinkel.
- Kontroller om du er i riktig posisjon ved å sørge for at knærne er på linje med de andre tærne. Hvis de ikke gjør det, slå ut føttene mindre. Knærne må spore over den andre tåen for å unngå at trykket faller ned i kneleddet.
- Løft armene ut til sidene slik at de er parallelle med gulvet, som en ballettdanser, mens du setter deg på huk til lårene er parallelle med gulvet. Hvis du ikke kan bøye deg til en parallell posisjon, gjør et mindre trekk og jobber mot hele knebøyet.
- Pause i bunnen. Deretter løfter du deg sakte tilbake til en rett posisjon og klemmer glutes mens du kommer tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen 10 til 20 ganger. Du kan øke intensiteten ved å holde en kjele med begge hender. Prosessen med å slå ut beina vil konsentrere innsatsen i en annen del av setemuskelen.
Trinn 3. Gjør utfall
En vanlig øvelse for å styrke og tone underkroppen. Utfallet er et av de beste trekkene for å tone rumpa.
- Stå med føttene i hoftebredden igjen. Sørg for at du har god plass foran og bak deg for denne øvelsen.
- Nå det ene beinet flere meter bakover. Bøy kneet på bakbenet til det nesten berører bakken. Det fremre kneet skal være i en rett linje med foten foran.
- Pause i bunnen av utfallet, og gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon ved å skyve med forbenet tilbake til stående stilling.
- Gjenta 10 ganger bytte mellom hvert ben.
- Det kan være lurt å vurdere å holde lette manualer i hver hånd for å øke intensiteten til denne øvelsen.
Trinn 4. Legg til stående hofteforlengelser
Dette er et enkelt trekk som du kan gjøre hvor som helst og krever ingen vekter. Det er flott å hjelpe til med å isolere rumpemuskulaturen.
- Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og hold forsiktig på baksiden av en stol. Løft høyre ben rett bak med foten bøyet. Løft til beinet ditt er nesten i hoftehøyde.
- Bøy venstre kne litt slik at det kan stabilisere deg.
- Senk høyre ben ned til tærne nesten berører bakken og gjenta øvelsen.
- Gjenta øvelsen 10 til 20 ganger på høyre ben. Bytt deretter til venstre ben.
Trinn 5. Gjør muslinggraver
Dette er en unik øvelse som isolerer de ytre musklene i baken.
- Legg deg ned på en treningsmatte. Legg deg på venstre side først, med knærne bøyd i en 90 graders vinkel og litt foran deg.
- Hvil hodet på venstre arm. Fokuser på å bøye magen og holde hoftene og ryggen i samme posisjon under hele denne øvelsen.
- Mens du holder føttene sammen, løfter du høyre kne opp og tilbake mot hoftene så langt du kan mens hoftene er stablet. Du burde føle dette i siden av rumpa.
- Pause på toppen og senk sakte. Bevegelsen skal se ut som lukking og åpning av et muslingeskall. Gjenta 10 til 20 ganger på hver side.
Trinn 6. Inkluder broen
Denne spesielle øvelsen fungerer ikke bare rumpemuskulaturen, men også baksiden av bena og korsryggen.
- For å starte, legg deg på ryggen på en treningsmatte. Bøy knærne på en 90 graders engel foran deg med føttene flate på bakken.
- Legg armene i en avslappet stilling ved siden av kroppen din. Stram kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.
- Løft rumpa opp mot taket, trykk gjennom bekkenet. Løft til kroppen er i en rett linje.
- Klem bakdelene mens du holder et øyeblikk på pause mens du holder broposisjonen, og deretter senker du deg tilbake til gulvet. Gjør denne øvelsen omtrent 10-20 ganger.
Del 2 av 3: Bruke kardioøvelser for å hjelpe deg med å tone rumpa
Trinn 1. Løp
Studier har vist at noen kardioøvelser jobber med glutealmusklene mer enn andre. Tredemøllen eller jogging ble rangert som nummer 1.
- Jogging er en flott kardioøvelse som ikke bare løfter rumpemuskulaturen, men kan hjelpe deg med å forbrenne fett for å se deg mer tonet totalt sett.
- Når du jogger, må du fokusere på å løpe hæl til tå. Dette er det riktige skjemaet for løping.
- For å ta jogging til neste nivå, øk stigningen på tredemøllen eller finn en kupert rute å løpe.
Trinn 2. Sykkel
En annen kardioaktivitet i rumpa og toning er spinning eller bruk av en stasjonær sykkel. Denne øvelsen med høy intensitet vil være en utmerket aerob trening, men hjelper også med å tone rumpa og ben.
- Bruk en stasjonær sykkel (ikke liggende) på ditt lokale treningsstudio. Ta det rolig hvis du er nybegynner.
- For å hjelpe deg med å jobbe med rumpa, skyv pedalene kraftig ned mens du sykler.
- Det er faktisk en myte at spinning gjør beina større eller tykkere. Totalt sett hjelper det generelt å slanke bena.
Trinn 3. Hopp på elliptisk
En annen kardiomaskin som ble rangert som å aktivere rumpemuskulaturen var elliptisk. Selv om den ikke er like god som å jogge, er elliptikken en maskin med lav effekt som kan tone rumpa.
- Når du bruker den elliptiske, hjelper du med å isolere rumpemusklene ved å stikke rumpa litt ut og presse hardt ned med hælene på føttene.
- Du kan øke elliptikkens motstand for å gjøre det vanskeligere.
Del 3 av 3: Ta kurs som hjelper deg med å løfte rumpa
Trinn 1. Prøv yoga eller pilates
Yoga og pilates er styrketimer som bruker din egen kroppsvekt for å hjelpe deg med å styrke, tone og forlenge musklene.
- Det er en rekke stillinger i både pilates og yoga som er spesielt rettet mot baken og underkroppen.
- Klassene varierer generelt fra 45-60 minutter. Ta et nybegynnerkurs eller introduksjonskurs hvis du ikke har prøvd det før.
Trinn 2. Ta en barre klasse
Barre -klasser er ganske nye i treningsstudioet. Den er basert på ballettdansbevegelser og inneholder også litt yoga, pilates og lette håndvekter.
- Som med yoga og pilates, vil barre -klassen fokusere på en rekke øvelser. Noen fokuserer utelukkende på å målrette baken. For eksempel gjøres plie -øvelsen ofte på barre -klasser.
- Barre-klasser er en flott klasse for både nybegynnere og avanserte treningsgjengere, ettersom positurene lett kan tilpasses alle ferdighetsnivåer.
Trinn 3. Ta en kickboksing klasse
Mange treningssentre og treningssentre tilbyr også kickboksingstimer. Dette er kardioklasser med høy intensitet, hvis trekk er gode for toning av lår og rumpe.
- Kickboksing innebærer en rekke bevegelser basert på kampsport. Mange av sparkene krever styrke fra setemuskler, quadriceps og hamstrings.
- I tillegg til å tonere rumpa, kan kickboksing brenne opptil 350 kalorier i timen.
