Enten skuldrene dine er stramme og ømme etter lange kontordager, eller om du bare vil øke skulderstyrken, er det en yogastilling som kan hjelpe deg! Start med den grunnleggende Mountain Pose og flytt deg opp til mer komplekse stillinger som Bow Pose for å hjelpe skuldermusklene til å bli sterkere og sunnere.
Trinn
Del 1 av 3: Oppvarming
Trinn 1. Prøv noen enkle pusteøvelser først
Stå mens du ser rett frem og pust dypt mens du sakte strekker armene ut til siden og løfter dem over hodet. Dette vil hjelpe slappe av kroppen din når du beveger deg til mer anstrengende stillinger.
Trinn 2. Sett deg på plass for Mountain Pose
Mountain Pose er en av de grunnleggende yogastillingene, og mange av de mer avanserte posene starter med det. Ved å gjøre denne enkle stillingen tidlig vil du kunne løsne musklene i bena, armene og skuldrene, noe som gir deg god utholdenhet og balanse for resten av treningen.
- Stå med armene på sidene, tærne sammen og hælene atskilt. Ytterkantene på føttene skal være parallelle med hverandre.
- Legg hele vekten din på hælene, skift sakte vekten sakte til tærne, og flytt deretter vekten tilbake til midten av føttene for å finne ditt sentrale balansepunkt igjen.
- Strekk hele torso mens du engasjerer kjernen din og puster sakte og dypt. Quadriceps skal være engasjert og løfte kneskålene. Skulderbladene skal være avslappet med armene hengende på sidene.
Trinn 3. Gjør halvmånen
Crescent Moon Pose begynner som en fjellstilling og er veldig lett å gjøre! Dette er en annen enkel, grunnleggende yogastilling som vil hjelpe skuldrene dine med å få styrke og fleksibilitet.
- Begynn i Mountain Pose.
- Løft armene opp over hodet og ta håndflatene sammen og lås fingrene, men pek pekefingrene oppover. Du kan også plassere en blokk mellom håndflatene dine hvis du ikke kan røre dem sammen.
- Flytt hoftene til venstre og deretter fremover og beveg torso til høyre samtidig. Det skal se ut som kroppen din beveger seg mellom 2 glassruter.
- Hold stillingen et øyeblikk mens du puster dypt, og gå deretter tilbake til Mountain Pose med hendene klappet over hodet.
- Gjør den samme bevegelsen som før, bare med motsatt side av kroppen din.
- La armene falle og slappe av før du begynner på neste pose.
Trinn 4. Gjør oppovervendt hundestilling
Denne stillingen vil hjelpe deg med å trene skuldermuskler du ikke bruker ofte, og vil forberede deg på treningsøkter med høyere intensitet senere.
- Ligg flatt på magen med armene i sidene.
- Hvil håndflatene på matten slik at de er på linje med brystet, og skyv dem deretter sakte tilbake til albuene peker oppover.
- Trykk med hendene for å løfte overkroppen opp og frem til hoftene er fra bakken. Dette skal se ut og føles litt som en halv push-up. Kjernen og lårene bør også festes når du presser inn i matten. Sørg for å holde skuldrene nede og rygg mens du gjør dette.
- Hold den oppadgående hunden i et øyeblikk mens du puster sakte og dypt, og går deretter tilbake til en avslappet posisjon.
Trinn 5. Ta en kort strekkpause
Vær forsiktig med å presse deg selv for hardt, spesielt hvis du er en nybegynner av yoga! Det er mange modifikasjoner du kan prøve. Lytt alltid til kroppen din hvis du føler smerte og endre posene etter behov. Strekk hver arm og ben så langt det går, strekk deretter nakken og ryggen, roter hver gang.
Del 2 av 3: Flytte inn i skulderposisjoner med høy intensitet
Trinn 1. Slapp av og pust
Disse stillingene kan være vanskelige, så det er viktig å forberede sinn og kropp. Etter strekkpausen, ta et par minutter å bare slappe av alle musklene. Pust sakte og dypt i flere minutter for å sette kroppen tilbake i hviletilstand før du begynner mer avanserte positurer.
Trinn 2. Gjør Gate Pose
Gate Pose er perfekt for å forbedre lungekapasiteten og skulderfleksibiliteten. Denne posen vil hjelpe deg gradvis å øke styrken og fleksibiliteten din som forberedelse til neste pose.
- Knel på matten din.
- Strekk høyre ben ut til siden slik at fotsålen hviler på gulvet med beinet rett.
- Strekk høyre arm ut og deretter nedover til den berører gulvområdet forbi foten din. Hvis du ikke når gulvet, hviler du hånden på benet eller foten.
- Strekk venstre side av torso, før du gradvis venstre arm mot venstre øre og stopper hvor det er behagelig for deg. Hold stillingen et øyeblikk før du sakte går tilbake til startposisjonen på samme måte som du kom inn i stillingen.
- Kontroller skuldrene for å sikre at de ikke trekker opp mot ørene, og sørg for at brystet er åpent og ikke gir seg inn.
- Gjenta Gate Pose med venstre side av kroppen.
Trinn 3. Ta en kort strekkpause
Tenk på hvilke muskler og stillinger du synes var vanskeligst, og prøv å strekke musklene forsiktig litt før du går videre til neste posisjon. Vær spesielt oppmerksom på skuldrene dine, spesielt hvis skuldermusklene virker ømme eller stramme.
Trinn 4. Gjør Bow Pose
Du vil bruke hver muskel i kroppen din i denne utfordrende posen for å forbedre bryst-, rygg- og skulderstyrken. Ikke bekymre deg hvis du ikke får denne posen riktig de første gangene-det krever øvelse!
- Ligg med forsiden ned på matten og pust dypt.
- Bøy knærne oppover og ta tak i utsiden av anklene mens du holder knærne på linje med hoftene.
- Pust dypt inn og pust deretter ut. Spark føttene bakover og løft brystet frem og opp. Gjenta dette og gå dypere inn i stillingen etter hver utpust. Du vil kanskje legge merke til at kroppen din vugger naturlig fremover mens du gjør dette.
- Hold stillingen mens du puster sakte fire ganger.
- Gå tilbake til startposisjonen og slapp av i kroppen. Hvil et øyeblikk og gjør deg klar for nedkjøling!
Del 3 av 3: Nedkjøling
Trinn 1. Ta nok en kort strekkpause
Det er spesielt viktig å strekke seg etter en vanskelig pose som Up Up Facing Bow-ellers kan musklene dine stramme opp og forårsake belastning. Bruk de samme strekkene du gjorde under oppvarmingen.
Trinn 2. Gjør Sitting Forward Bend Pose
Denne stillingen kan virke kjent for deg-den ligner veldig på en sittende tåberøring! I likhet med Upward Facing Dog Pose, strekker denne posen forsiktig armer og skuldre, og hjelper til med å utvikle ny muskeldefinisjon og lette tetthet eller kramper.
- Sitt oppreist på matten med armene på sidene og bena pekte rett ut foran deg. Gå hoftene bakover 2 til 3 ganger for å finne sittebenene dine.
- Løft armene over hodet mens du tillater en naturlig kurve i ryggen og engasjerer kjernen din. Sørg for at skuldrene ikke løfter seg mens du gjør dette. Du vil kanskje ikke bruke en blokk hvis du synes det er vanskelig å samle hendene over hodet.
- Bøy sakte fremover mens du holder armene løftet. Husk å bøye bare fra hoftene-ikke la ryggen bøye seg! Du kan stoppe så snart du ikke kan bøye hoftene lenger.
- Senk hendene på bena eller føttene. Det er greit hvis du ikke kan røre føttene.
- Løft armene sakte opp slik at de er parallelle med gulvet.
- Løft torsoen sakte tilbake til en sittende stilling mens du puster dypt.
Trinn 3. Gå tilbake til Mountain Pose
Mountain Pose er en fin måte å avslutte treningen på-det er en enkel, grunnleggende posisjon som strekker deg lett og gjør sjel og kropp klar til å gå ut av treningsmodus.
Trinn 4. Pust sakte og dypt
Avslutt treningen med å hvile i sittende stilling på matten din og pust sakte og dypt i flere minutter. Mens du puster, sørg for å se etter tegn på belastning eller ømhet!
