Å ønske en større rumpe er et felles mål, og du kan kanskje nå det med hardt arbeid og engasjement. Å øke rumpens størrelse tar tid og krefter, men du kan få resultater. For å gjøre rumpa større, begynn å gjøre en rumpebyggende styrketreningstrening 3 ganger i uken, i tillegg til kondisjonstrening som er rettet mot rumpa. I tillegg kan du justere spisevanene dine for å støtte ditt rumpeforbedrende mål. For raskere resultater, velg klær som gir en illusjon av en større rumpe.
Trinn
Metode 1 av 4: Bygg dine rumpemuskler
Trinn 1. Utfør kroppsvekt knebøy
Stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy på knærne og senk kroppen sakte til en sittende stilling. Hold ryggen rett og pass på at knærne ikke går ut forbi tærne. Pause i 1-2 sekunder, og skyv deretter gjennom hælene mens du sakte stiger tilbake til startposisjonen.
- Knytt setemuskelen når du reiser deg fra knebøyene, og slipp deretter når du kommer til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 20 repetisjoner.
Variasjon:
Øk intensiteten til knebøyene dine ved å legge til vekter ved hjelp av enten manualer eller en vektstang. For å bruke manualer, hold en i hver hånd, legg dem i livet eller på skuldrene. Hvis du bruker en vektstang, må du balansere den over skuldrene.
Trinn 2. Gjør knebøy med arabesker
Stå høyt med føttene plassert i hoftebredde fra hverandre. Bøy på knærne og senk kroppen sakte ned i en sittende stilling. Trykk deg gjennom hælene for å reise deg opp igjen. Når du når startposisjonen, strekker du 1 ben bak deg og når begge armene rett ut foran deg for å opprettholde balansen. Til slutt, ta bein og armer tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for 3 sett med 8-12 repetisjoner på hver side.
- Gjenta alle repetisjonene på 1 side før du bytter ben.
Trinn 3. Utfør jump squats for å legge til eksplosiv bevegelse
Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og rett ryggen. Bøy deretter knærne og senk deg ned i en sittende stilling. Skyv gjennom tærne for å stige og eksplodere fra gulvet til et hopp. Land på føttene i startposisjonen og gå umiddelbart inn i neste repetisjon.
- Hold knærne myke under hele øvelsen.
- Gjør 3 sett med 8-12 reps.
Trinn 4. Gjør utfall for å arbeide setemuskler og lår
Stå med ryggen rett og føttene i hoftebredde fra hverandre. Trinn høyre ben ut foran deg. Bøy deretter knærne i 90-graders vinkler med høyre kne på linje med ankelen og venstre kne som peker mot gulvet. Sørg for at høyre kne ikke går ut forbi tærne. Pause i 1-2 sekunder, og skyv deretter gjennom venstre hæl for å stige tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 20 utfall.
- Alternative knær etter hvert utfall eller fullfør alle repsene dine for ett ben, og bytt deretter til det andre beinet.
Variasjon: Gjør sidelunger ved å gå ut til siden i stedet for foran. Gå ut til høyre, og bøy deretter høyre kne i en 90 graders vinkel. Sørg for at kneet ikke går ut forbi tærne, og hold venstre ben rett. Skyv deretter gjennom høyre ben for å stige tilbake til startposisjonen.
Trinn 5. Gjør broer for å arbeide glutes
Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene på sidene. Stram setemuskulaturen og kjernemuskulaturen, løft deretter rumpen sakte fra gulvet og mot taket. Kontroller at kroppen din er i en rett, diagonal linje fra knærne ned til skuldrene. Pause i 1-2 sekunder, senk sakte rumpen ned til gulvet.
- Bruk armene for å opprettholde balansen.
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.
Trinn 6. Utfør ett-etts tilbakeslag i nedadgående posisjon
Kom deg på hender og knær, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Sørg for at ryggen er rett og beina er bøyd i 90 graders vinkler. Løft høyre ben av gulvet, hold det i en 90-graders vinkel. Klem setemuskelen og løft beinet så høyt du kan. Senk deretter benet tilbake til startposisjonen.
- For å legge til motstand, bruk ankelvekter.
- Gjør 3 sett med 8-12 reps.
Variasjon:
Gjør tilbakeslag mens du står høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre. Løft ett ben fra bakken og spark det bak deg. Stram glutene mens du trekker beinet bakover. Slipp deretter glutes mens du senker benet tilbake til gulvet.
Trinn 7. Gjør step ups med et kneløft for å arbeide setemuskler og lår
Stå med ryggen rett omtrent 1 fot (0,30 m) foran en solid boks med knærne i hoftebredde fra hverandre. Gå opp på esken med høyre ben. Ta venstre ben opp mot brystet i et kneheving, og senk det deretter tilbake til gulvet. Gå av boksen og gå tilbake til startposisjonen for å fullføre 1 repetisjon.
Gjør 3 sett med 8-12 repetisjoner på hver side
Trinn 8. Gjør rumpetreningen 3 ganger i uken, med en hviledag i mellom
Du kan faktisk gjøre rumpen rundere og større ved å styrke musklene i den, kjent som setemuskler. Selv om det vil ta tid å gjøre rumpa merkbart større, vil du se små forbedringer like etter at du begynner å trene setemuskler. Under rumpetreningen gjør du knebøy, knebøy med arabesker, hoppebukker, utfall, broer, ettbeins tilbakeslag og trapp opp med et kneheis. Gjør 3 sett av hver øvelse.
- Antall repetisjoner i hvert sett vil variere avhengig av øvelsen du gjør. For eksempel kan du gjøre 20 utfall per sett, men bare 10 broer.
- Hvil minst 1 dag mellom rumpetreningen for å gi musklene tid til å restituere og gjenoppbygge. Hvile er viktig for å få en større rumpe fordi gjenoppbygging er det som øker størrelsen på musklene dine.
- Du kan trene kondisjonstrening eller trene andre muskelgrupper på hviledagene.
- For eksempel kan du trene rumpa på mandag, onsdag og fredag.
Metode 2 av 4: Gjøre kardioøvelser
Trinn 1. Klatre trapper for å bygge rumpa mens du øker pulsen
Klatring i trapper er en fin måte å arbeide hele underkroppen på, inkludert setemuskler. I tillegg øker det pulsen din, så det er en god kondisjonstrening. Bruk en trappeklatermaskin eller gå opp og ned trapper. Beveg deg hele treningen.
For eksempel, hvis målet ditt er å gjøre 30 minutter med kardio hver dag, vil du gå trappene kontinuerlig i 30 minutter
Variasjon:
Løp eller jog opp trappene for å øke intensiteten på treningen.
Trinn 2. Sett tredemøllen på en skråning
Å gå og jogge jobber begge bak på egen hånd, men du vil se mer merkbare resultater hvis du jobber på en skråning. Når du går på en høyde, er glutes mer engasjert. Løft stigningen på maskinen så høyt du kan mens du beholder riktig form.
Ikke løft plattformen så høyt at du må holde på. Det er best å pumpe armene mens du går eller jogger for å øke treningen
Trinn 3. Ta en rask spasertur eller jogge rundt i et kupert område.
Når du går opp en bakke, går du opp en forhøyet overflate. Dette virker glutes, noe som kan bidra til å forbedre utseendet på rumpa. Ta med kondisjonstreningen utendørs til et område med naturlige åser eller menneskeskapte skråninger. Deretter kan du gå en rask tur eller jogge for å øke pulsen mens du også jobber med setemuskler.
- Bruk en vektet vest for å øke intensiteten på treningen.
- Gå eller jogge i 20-30 minutter.
Trinn 4. Spill en rekreasjonssport som bygger bein og setemuskler
Mange idretter inkluderer bevegelser som naturlig forbedrer ryggen din. I tillegg er sport en fin måte å nå dine kardiomål. Velg en idrettsforsterkende sport som du liker å spille for å få resultater mens du har det gøy. Her er noen gode alternativer:
- Løping
- Sykling
- Svømming
- Gymnastikk
- Stå på ski
- Volleyball
- Fotball
- Landhockey
- Cheerleading
Trinn 5. Gjør minst 150 minutter med moderat kardioaktivitet hver uke for generell helse
Kroppen din trenger regelmessig mosjon for å opprettholde god helse. Gjør minst 30 minutter med kardioaktivitet 5 dager i uken for å nå dine ukentlige treningsmål. Du kan gjøre hele treningen din i en enkelt tidsblokk, eller du kan dele den opp i 10-15 minutters segmenter fordelt på dagen.
- Eksempler på moderat kardioaktivitet inkluderer en rask spasertur, aerobic med lav effekt og svømming.
- For eksempel kan du ta en rask 15-minutters spasertur i lunsjpausen og igjen etter middagen.
Variasjon:
Hvis du foretrekker kraftig kardioaktivitet som løping eller dans, trenger du bare 75 minutter per uke for god helse.
Metode 3 av 4: Justere dine spisevaner
Trinn 1. Drikk minst 11,5 kopper (2, 700 ml) væske daglig for å holde deg hydrert
Kvinner trenger minst 11,5 kopper (2, 700 ml) vann hver dag, mens menn trenger minst 15,5 kopper (3,7 l) vann daglig. Øk væskeinntaket ditt ved å drikke mer vann, te, smoothies eller sportsdrikker. Snakk i tillegg frukt og grønnsaker, som inneholder vann.
Hvis du er veldig aktiv eller svetter mye, må du kanskje øke vanninntaket
Trinn 2. Få 35% av kaloriene dine fra magert protein for å bygge muskler
Velg proteinkilder som fjærfe, fisk, soya, kjøtterstatningsprodukter, bønner, belgfrukter, nøtter og fettfattig meieri. Inkluder en proteinkilde for hvert måltid og mellommåltid, slik at kroppen din konsekvent mottar protein gjennom dagen. Dette vil hjelpe kroppen din til å gjenoppbygge musklene.
- For å beregne hvor mange gram protein du trenger, multipliser du antall kalorier du spiser med 35%. Del deretter med 4, som er antall kalorier i et gram protein. Som et eksempel, hvis du spiste 2000 kalorier per dag, ville du multiplisere 2 000 x 35% = 700. Del deretter 700/4 = 175. Du trenger 175 gram protein per dag.
- For eksempel kan du spise gresk yoghurt til frokost, tunfisk med en salat til lunsj, mandler til en matbit og grillet kylling som middagsrett.
Trinn 3. Lag 40% av kaloriene dine komplekse karbohydrater (karbohydrater)
Kroppen din bruker karbohydrater for å drive din aktivitet, men alle karbohydrater er ikke like. Komplekse karbohydrater som de som finnes i grønnsaker og fullkorn brytes sakte ned, slik at de gir jevnt drivstoff og ikke øker blodsukkeret. På den annen side øker enkle karbohydrater som sukker, bearbeidede korn og bakevarer blodsukkeret ditt og brenner raskt. Få karbohydrater fra grønnsaker, fullkorn og litt frukt.
- For å finne ut hvor mange karbohydrater du trenger, multipliser du antall kalorier du spiser med 40%, og divider deretter med 4, som er mengden kalorier i 1 gram karbohydrater. Hvis du spiste 2 000 kalorier, ville du multiplisert 2 000 x 40% = 800. Del deretter 800/4 = 200. Du trenger 200 gram karbohydrater hver dag.
- For eksempel kan du blande havre i yoghurten din, spise en salat til lunsj, spise på epleskiver og spise quinoa med stekte grønnsaker som tilbehør til middag.
Trinn 4. Få 25% av kaloriene dine fra sunt fett
Kroppen din trenger også sunt fett for å opprettholde helsen din og gjenoppbygge musklene. Tilsett sunt fett til kostholdet ditt ved å spise olivenolje, rapsolje, mandler, pistasjenøtter, valnøtter, avokado og fet fisk, som laks, ørret, sardiner, kveite og makrell.
- For å finne ut hvor mye fett du trenger daglig, multipliserer du antall kalorier du spiser med 25%, og dividerer deretter med 9 fordi hvert gram fett inneholder 9 kalorier. Hvis du spiser 2 000 kalorier per dag, multipliserer du 2 000 x 25% = 500. Deretter deler du 500/9 = 55,5. Du trenger omtrent 55 gram fett per dag.
- Du kan for eksempel drysse knuste valnøtter over yoghurten din til frokost, bruke en olivenoljedressing på salaten til lunsj, spise mandler som mellommåltid og tilberede middagen din med olivenolje eller rapsolje.
Trinn 5. Unngå bearbeidet og søtet mat fordi de mangler næringsstoffer
Behandlet og søtet mat og drikke er full av tomme kalorier, så de vil ikke hjelpe deg med å nå dine mål. Gjør ditt beste for å redusere eller eliminere dem fra kostholdet ditt. Dette vil hjelpe deg med å nå resultatene dine raskere.
- Unngå for eksempel snacks, godteri og bakevarer i eske, samt brus og kaffe med smak.
- Det er greit å spise din favorittmat i moderate mengder, så ikke føl at du må gi opp all din favorittmat.
Metode 4 av 4: Velge Butt Enhancing Clothes
Trinn 1. Bruk rumpeforsterkende shapewear eller polstring for et øyeblikkelig løft
Buttforsterkere er enkle å bruke og gir umiddelbare resultater. Kjøp undertøy som har innebygd polstring, eller bruk innlegg som går i vanlige truser. Prøv forskjellige størrelser polstring for å finne det utseendet du foretrekker. Bruk deretter din shapewear under klærne når du vil se ut som en større bunn.
- Du kan kanskje kjøpe bukser med rumpeforsterkere som allerede er sydd i. Se etter jeans eller leggings som har litt ekstra polstring.
- Prøv å lage din egen polstring ved å bruke skumfyllstoff eller slagmateriale som brukes til å fylle puter og dyner. Du finner disse på din lokale håndverksbutikk eller på nettet.
Trinn 2. Bruk stramme bukser med små, brede lommer
Rumpen din ser allerede flott ut, den trenger bare den rette buksen for å vise den frem. Dette får rumpa til å se rund og pigg ut, så den ser større ut. Velg tette, elastiske bukser som sitter godt over rumpa. Velg i tillegg lommer som skaper en illusjon om at rumpa din er større, for eksempel små, brede eller dekorerte lommer.
- Små lommer fungerer bra fordi de får rumpa til å virke større til sammenligning, og brede lommer fungerer ved å trekke øyet ut. På samme måte får lommer med dekorasjoner, for eksempel pigger, juveler eller klaff, at rumpa din ser større ut fordi de legger litt masse på bunnen din.
- Baggy bukser kan få rumpa til å se flatere ut fordi de ikke definerer det.
Trinn 3. Klem opp midjen med et belte
Hvis du bruker et belte i den smale delen av livet, kan du se ut som større kurver. Dette er fordi beltet vil få livet til å se mindre ut enn hoftene og rumpa, noe som gir utseendet til at rumpa din er større. Du kan få dette utseendet i alle størrelser, så ikke bekymre deg hvis du ikke liker magen din. For å skape effekten, plasser beltet over klærne i den smale delen av livet.
- Dette fungerer best med en lang topp, bluse eller kjole.
- Hvis du er slank, kan du prøve et tynt eller mellomstort belte.
- Hvis du er mer kurvete, kan du leke med mellomstore til store belter.
Trinn 4. Bruk høye hæler for å gjøre ryggraden kurven
Å bruke hæler er en rask og enkel måte å få rumpa til å se større ut. Dette er fordi hæler endrer den naturlige kurven i ryggraden, noe som understreker rumpa og brystene. Velg de høyeste hæler som føles behagelig for deg. De vil umiddelbart få rumpa til å se større ut.
- Høyere hæler vil skape en mer dramatisk effekt enn lavere hæler.
- Hvis det er vanskelig å bruke hæler, øv deg på å gå i dem før du tar dem ut offentlig.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ikke forvent å se umiddelbare resultater. Det tar tid å få resultatene du ønsker, så hold fokus og vær tålmodig.
- Ikke slutt å trene etter at du er fornøyd med resultatene.
- Mens du sitter, klem og slipp rumpa for å få musklene til å fungere.
- Inntil du har nådd målet ditt, elsk deg selv akkurat som du er.
