Yoga kan være veldig gunstig for ventende mødre, da det kan oppmuntre til tøying, fokusert pust og mental beroligelse. Når det er gjort riktig, er prenatal yoga trygt for gravide og kan ha mange fordeler for både mor og barn. Studier har vist at prenatal yoga kan forbedre søvnmønstre, redusere angst og stress, øke utholdenheten og styrken til musklene som kreves for fødsel, og redusere vanlige graviditetsproblemer som korsryggsmerter, kvalme, hodepine, fordøyelsesbesvær og kortpustethet. Prenatal yoga kan også være nyttig for å finne støtte og fellesskap med andre gravide i yogatimen din og for å komme i kontakt med kroppen din som gravid.
Trinn
Del 1 av 3: Forberedelse til gravidyoga
Trinn 1. Snakk med fødselslegen eller jordmoren din før du prøver yoga
Som en forholdsregel bør du snakke med helsepersonell før du starter prenatal yoga. Din fødselslege eller jordmor kan ikke godkjenne prenatal yoga hvis du er utsatt for for tidlig fødsel eller har medisinske tilstander som hjertesykdom eller ryggproblemer.
- Selv om legen din kan fraråde yogastillinger, kan du fortsatt gjøre dype pusteøvelser og milde sittestillinger. Ta en diskusjon med legen din om grensene for prenatal yogapraksis og hvilke stillinger som kan være mest fordelaktige for kroppen din.
- De fleste leger anbefaler at gravide bare utfører skånsom yoga i løpet av første trimester, og venter til andre eller tredje trimester med å gjøre noen avanserte yogastillinger.
- Gravide kvinner frigjør et hormon som kalles relaxin, som hjelper til med å myke opp bindevevet og gjør bekkenleddene mer fleksible, så det er plass til babyen din. Imidlertid kan dette hormonet også føre til ustabilitet i de sakroiliacale leddene og føre til ryggsmerter. Du bør være forsiktig så du ikke overbelaster kroppen din når du gjør yoga, ettersom kroppen din er mer utsatt for skader.
Trinn 2. Skaff deg de nødvendige yoga -forsyningene
Du må forberede deg på prenatal yoga ved å kjøpe eller leie en yogamatte og rekvisitter som en yogablokk. Du kan bruke disse rekvisittene for å hjelpe deg med å lette stillinger og unngå å skade kroppen din, spesielt hvis du bærer mer vekt på grunn av graviditeten din.
En yogastøtte, som er en lang pute laget for yoga, kan også være nyttig for restaurerende yoga eller milde yogatimer. Restorativ yoga er en type yoga som ikke bruker muskelengasjement og fokuserer på å gjenopprette og slappe av kroppen din ved hjelp av yoga rekvisitter som bolster, tepper og blokker. Det er også et godt alternativ for gravide, spesielt hvis du ønsker å redusere stressnivået og lette smerter eller smerter i kroppen din
Trinn 3. Hold deg hydrert og spis ordentlig før du gjør yoga
Det er viktig at du drikker rikelig med vann før og etter at du gjør yoga for å være sikker på at du ikke er dehydrert.
Du bør også sørge for at du spiser en lett matbit 1 til 2 timer før du gjør yoga, for eksempel nøtter og yoghurt, frukt eller en smoothie. Unngå store, tunge måltider før yogapraksis, da dette kan føre til fordøyelsesbesvær. Å spise en liten matbit 1 til 2 timer før timen vil holde blodsukkeret oppe og forhindre besvimelse eller svimmelhet
Trinn 4. Unngå visse stillinger og stillinger
En av de viktigste delene av å gjøre prenatal yoga trygt er å vite hvilke stillinger du bør unngå og hvordan du skal bevege kroppen din i yogastillinger. Når du gjør yogastillinger, bøy deg fra hoftene, i stedet for fra ryggen, for å sikre at du opprettholder en normal krumning av ryggraden. Legg deg aldri flatt på magen eller ryggen, og bøy deg bare fremover eller bakover i poser til midjen. Ikke dype bøyninger forover eller bakover, da dette kan føre til utrygt press på magen.
- I tillegg bør du justere kroppen din i vridende stillinger, slik at du bare beveger øvre del av ryggen, skuldrene og brystkassen, og unngår å legge press på mageområdet. Med mindre du er en erfaren yogautøver, bør du unngå inverterte stillinger, for eksempel skulderstativ eller hodestativ, som krever at du strekker bena over hodet eller hjertet ditt.
- Unngå Bikram yoga eller hot yoga, ettersom romtemperaturen sannsynligvis vil være for fuktig til at du kan trives når du er gravid. Bikram yoga kan også øke kroppstemperaturen, noe som fører til hypotermi. Lytt til kroppen din, og ikke press eller stress kroppen din under treningen. En god måler er at hvis du ikke kan snakke mens du gjør prenatal yoga, presser du sannsynligvis kroppen din for hardt og trenger å slappe av fra en holdning eller positur.
Trinn 5. Bruk online prenatal yoga videoer
For å hjelpe deg gjennom yogastillinger, kan du vurdere å abonnere på en online prenatal yogaserie. Det er mange gratis prenatal yogavideoer på nettet fra sertifiserte yogainstruktører som kan hjelpe deg med å veilede deg gjennom treningen din. Det er vanligvis gratis å abonnere på disse videokanalene, og mange videoer er korte, så du kan prøve noen få stillinger om gangen.
- Sjekk alltid at yogainstruktøren er sertifisert og spesialiserer seg på prenatal yoga. Dette vil sikre at hun har den nødvendige erfaringen for å lære prenatal yoga trygt.
- Ofte vil online yoga -videoer bruke en gravid kvinne til å demonstrere stillingen for å vise deg den sikre måten å gjøre dem på. Hvis du føler deg ubehagelig med å gjøre noen av stillingene, kan du sakte slappe av og trekke pusten dypt. Aldri utfør noen stillinger hvis du føler skarpe smerter eller overveldende ubehag i dem.
Trinn 6. Bli med på en yogatime for graviditet
Å bli med på en prenatal yogatime kan være en god måte å få praktisk undervisning og å koble til andre ventende mødre i et morsomt og avslappende miljø. Se etter en instruktør som er sertifisert og har erfaring med å undervise i prenatal yoga. Det kan være lurt å be andre kvinner du kjenner som har tatt prenatal yoga før om å anbefale en bestemt instruktør eller yogastudio.
En typisk prenatalklasse kan omfatte dype pusteøvelser, milde strekk, yogastillinger ved hjelp av rekvisitter som blokker og en periode med avslapning
Del 2 av 3: Prøver grunnleggende holdninger
Trinn 1. Start med en støttet sittestilling
Begynn med å sitte med korslagte ben eller med beina fra hverandre på gulvet mot en vegg. Hold hele ryggen mot veggen, med ryggraden rett og skuldrene og halebenet mot veggen. Du kan også sitte på en pute eller et teppe for å bli mer komfortabel og avslappet. Gjennomført sittestilling kan bidra til å styrke ryggen og hjelpe ryggraden til å føles mer justert.
- Du kan også prøve fast sittestilling, som er en variasjon på sittestilling som støttes. For å gjøre fast sittestilling, knel på en yogamatte og legg en pute eller et brettet teppe mellom beina. Len deg litt fremover og pass på at føttene er flate mot gulvet, med puten godt mellom beina.
- Bruk hendene til å støtte deg selv, senk rumpa sakte mellom hælene slik at den sitter på puten. Hvis du føler ubehag i knærne eller ryggen, skift føttene eller legg til en annen pute for å gi kroppen mer høyde. Hvil hendene på lårene eller bak deg for støtte. Løft brystet til taket og ta fem til ti dype åndedrag.
Trinn 2. Gjør bundet vinkel
Bundet vinkelstilling eller Baddha Konasana kan bidra til å øke blodsirkulasjonen til bekkenbunnen og venne bekkenet til følelsen av å åpne seg, på samme måte som åpningen du sannsynligvis vil oppleve under fødselen.
- For å gjøre bundet vinkelstilling, sitte på en matte med ryggen rett og føttene bøyd i kneet. Åpne sakte beina til hver side slik at du danner en trekant, med fotsålene som berører hverandre. Du kan bevege bena slik at de er nærmere eller lenger unna deg, avhengig av komfortnivået ditt.
- Legg hendene på lårene eller vikle dem rundt føttene. Løft brystet opp slik at det vender foran deg, og ta fem til ti dype åndedrag i denne stillingen.
Trinn 3. Prøv squat pose
Squat pose kan være svært gunstig for sirkulasjonen og bidra til å styrke bekkenbunnen. Det kan også hjelpe å strekke ryggen og hoftene.
- Start med beina litt bredere enn skulderavstanden fra hverandre. Pust inn mens du legger hendene sammen i bønn i midten av brystet.
- Pust ut mens du sakte bøyer knærne og senker rumpa mot bakken. Du bør bevege hoftene og nedover. Bare gå så langt som er behagelig for deg. Vekten din skal ligge på hælene, ikke ballene på føttene. Klem bekkenbunnsmusklene opp og inn.
- Hold knebøyet ett pust og pust deretter inn mens du legger vekt i hælene og sakte retter deg tilbake til startposisjonen.
- Gjenta denne stillingen fem til ti ganger, pust inn og ut mens du løfter og senker kroppen.
Trinn 4. Utfør katt og ku
Strekk ryggraden og korsryggen ved å gjøre katt- og ku -holdning. Start i "bordposisjonen" med knærne under hoftene og armene justert under skuldrene. Sørg for at ryggen din er rett og at blikket faller ned på bakken foran deg.
- Pust inn mens du løfter hodet og halebenet, slik at magen faller ned mot bakken. Ryggen din skal være buet, men ikke overordnet. Beveg blikket oppover.
- Pust ut mens du senker hodet og huler ut ryggen, og slipper halebenet til bakken. Stram baken og magemusklene.
- Veksle mellom katt og ku posering, pust inn og ut med hver bevegelse, i fem til ti åndedrag.
Trinn 5. Gjør kriger I og kriger II
Krigerposisjoner kan bygge styrke og strekke hofter og rygg. Du kan også føle deg veldig mektig når du er i krigerstilling, spesielt som en vordende mor.
- Begynn med å plassere føttene omtrent fire fot fra hverandre på matten din. Vri den fremre foten fremover slik at den er parallell med matten din. Pust inn og bøy sakte inn i det fremre kneet slik at det er bøyd og bakbenet er rett. Trykk føttene godt inn i matten.
- Løft armene slik at de er over hodet ditt, på hver side av ørene, og ta dem deretter sammen til bønn hvis dette er behagelig. Hoftene dine skal være firkantede og vende mot forsiden av rommet. Pust inn og ut i denne stillingen fire til fem ganger.
- Du kan deretter gå over til kriger II -positur ved å skille armene og spre dem slik at de er parallelle med matten. Når du gjør dette, snu kroppen slik at overkroppen vender mot siden av rommet. Bena skal forbli de samme, forbenet bøyd og bakbenet rett.
- Trykk på føttene mens du stikker halebenet inn og ser på spissene på fremre hånd. Pust inn og ut i denne posen fire til fem ganger.
Trinn 6. Prøv å trene dyp pusting minst 10 minutter om dagen
Dyp pusting kan hjelpe deg med å sove bedre, redusere stress eller angst og bedre forberede deg på arbeidspust. Pust Ujjayi, som er lang, dyp pusting der du lager en heftig lyd når du puster inn og ut. Det er bra for å bygge varme i kroppen din og for å opprettholde et rolig sinn.
Du bør unngå pusteøvelser som kan begrense babyens oksygentilførsel, da dette kan sette barnet i fare. Snakk med yogainstruktøren eller legen din før du prøver å puste dypt for å sikre at du gjør det riktig
Del 3 av 3: Gjør modifiserte stillinger
Trinn 1. Prøv å balansere stillinger mot en vegg eller med en yogablokk
Det kan være vanskelig å balansere stillinger når du er gravid, siden du vil bære ekstra vekt og en utstående mage. Ved å balansere stillinger som Half Moon mot en vegg kan du imidlertid oppleve stillingen uten risiko for å falle.
- For å gjøre Half Moon mot en vegg, stå med ryggen mot veggen og beina i hoftebredde fra hverandre, med ytterkanten av høyre fot ved siden av en vegg. Plasser en yogablokk noen centimeter foran høyre fot og legg høyre hånd på blokken.
- Bruk veggen som støtte, bøy høyre ben, trykk hånden inn i yogablokken og løft venstre ben fra bakken mens du retter ditt høyre ben. Åpne venstre hofte mens du løfter beinet. Legg vekt i høyre ben og løft sakte venstre arm til taket.
- Gjenta dette på venstre side, med venstre fot mot veggen.
Trinn 2. Løft hodet og hjertet i stillinger der du er på ryggen
Gravide bør unngå å ligge flatt på ryggen, da dette kan komprimere vena cava og føre til mulige hjerteproblemer for moren eller barnet. For stillinger der du skal ligge på ryggen, kan du endre dem ved hjelp av bolster eller tepper. Legg bolter eller tepper under hodet og hjertet slik at de begge er hevet. Dette vil tillate deg å fortsatt få fordelene med posen uten å sette helsen din i fare.
- Du kan gjøre dette i ben-opp-mot-veggen-stilling, med beina opp mot en vegg og hjertet og hodet hevet. Kroppen din bør danne en "V" -form for å sikre at du får god støtte og ikke risikerer problemer eller problemer.
- Kom litt opp av stillingen eller gå helt ut av det hvis du føler ubehag eller smerte. Vær forsiktig når du stiller deg tilbake.
Trinn 3. Avslutt øvelsen med modifisert likpose
Corpse pose eller Savasana er en av de mest avslappende stillingene i yoga, og brukes ofte til å avslutte en yogatime eller en yogasession. Denne stillingen gjøres vanligvis ved å ligge flatt på ryggen med beina brede og armene på sidene. Gravide kvinner kan endre denne avslappende lukkestillingen ved å bruke puter eller en pute.
